Les épaules sont l’arme principale dont disposent les athlètes et les sportifs, en particulier ceux qui pratiquent des sports comme la natation, le basket-ball, le tennis, etc. Tout type de blessure aux muscles de l’épaule peut entraîner des revers majeurs dans les performances de ces athlètes. La partie importante de nos épaules est constituée des muscles de la coiffe des rotateurs, qui stabilisent les épaules et maintiennent la fonctionnalité des épaules. Ces muscles sont très petits et sont donc susceptibles de se blesser s’ils sont soumis à des processus intenses pour répondre aux exigences des sportifs qui pratiquent des sports comme le tennis, la natation, etc. et les muscles sous-scapulaires et une blessure à l’un d’eux peut entraîner un dysfonctionnement des épaules. Dans cet article, nous donnerons quelques conseils sur la façon de maintenir une coiffe des rotateurs en bonne santé.
Les deux concepts principaux pour maintenir une bonne santé de la coiffe des rotateurs sont :
- Être capable de maintenir une amplitude de mouvement complète des épaules.
- Pour renforcer les muscles de la coiffe des rotateurs.
Comment évaluer l’amplitude de mouvement de l’épaule ?
Pour cela, il y a quelques étapes faciles comme suit :
- Gardez une main derrière votre dos, puis essayez de la faire glisser vers le cou le long de la colonne vertébrale et voyez si vous êtes capable de le faire.
- Gardez une main derrière votre tête et essayez de la faire glisser vers le bas pour toucher les omoplates et voyez si vous êtes capable de le faire.
Si vous sentez que vous n’êtes pas capable de faire ce test correctement ou si vous ressentez une restriction ou une douleur, vous pouvez faire un exercice appelé “Towel Stretch” pour rendre les épaules plus flexibles. Pour ce faire, vous devrez :
- Placez une serviette derrière le dos avec une main en la tenant par le haut et l’autre main en la tenant par le bas.
- Maintenant, essayez de rapprocher les doigts et tirez doucement dans chaque direction dans la partie la plus restreinte du mouvement.
- Maintenez cette position pendant environ une demi-minute et faites-le deux à trois fois.
3 exercices puissants pour renforcer les muscles de la coiffe des rotateurs
Les exercices décrits ci-dessous pour aider beaucoup à augmenter la force des muscles de la coiffe des rotateurs. Essayez d’utiliser une tour de câble dans le gymnase tout en faisant ces exercices.
Rotation interne des épaules pour renforcer les muscles de la coiffe des rotateurs
Tenez-vous debout en levant le bras le plus proche de la machine avec le coude fléchi à 90 degrés. Maintenant, essayez de faire pivoter la main de l’extérieur vers l’intérieur et essayez de ramener la main vers le ventre.
Rotation externe des épaules pour renforcer les muscles de la coiffe des rotateurs
Maintenant, faites exactement le contraire de ce que nous avons fait ci-dessus et tenez-vous avec le bras de levage le plus éloigné de la machine. Pliez le coude à 90 degrés et faites pivoter la main vers l’extérieur à partir de l’abdomen.
Scaption ou élévation du plan scapulaire pour renforcer les muscles de la coiffe des rotateurs
Soulevez le bras vers le haut à un angle de 30 degrés vers l’avant du plan frontal. Assurez-vous que l’omoplate ne se déplace pas vers l’oreille.
La pratique de ces exercices peut aider beaucoup à renforcer les muscles de la coiffe des rotateurs et à maintenir vos performances au maximum.
