25 idées de déjeuners pour les personnes diabétiques

Points clés à retenir

Mangez des aliments riches en fibres comme les haricots, les lentilles, les légumes et les grains entiers pour aider à prévenir les pics de glycémie.
Lorsque vous mangez au restaurant, optez pour des aliments grillés plutôt que frits, faites le plein de fruits et de légumes et buvez de l’eau ou du thé non sucré.
Préparez vos déjeuners à l’avance en faisant rôtir des légumes et des protéines ou en cuisant des grains entiers pour des repas rapides.

Manger un déjeuner sain est essentiel dans la gestion du diabète. Il maintient le taux de sucre dans le sang sous contrôle et ajoute une diversité importante à votre apport nutritionnel.

Les idées de déjeuners sains ne doivent pas nécessairement être difficiles à réaliser, même les jours les plus chargés. Ils peuvent limiter le nombre de repas de midi qui sont pris à la hâte – pris sur le pouce ou au bureau – et faciliter le recours à des aliments rapides ou transformés riches en glucides.

Cet article vous fournira des conseils sur la façon de créer un déjeuner adapté au diabète, que vous prépariez votre repas à la maison ou au restaurant. Il fournit également une liste de suggestions de repas sains.

Table of Contents

Équilibrer les nutriments dans un déjeuner sain

Les macronutriments (protéines, lipides et glucides) fournissent de l’énergie au corps. Pour la gestion du diabète, il peut être utile de réduire votre consommation de glucides afin de diminuer les pics potentiels de glycémie.

Chacun a des besoins différents en matière de macronutriments. Les facteurs qui peuvent affecter le bon équilibre en macronutriments pour vous comprennent :

Âge
Sexe
Niveau d’activité
Contrôle de la glycémie
Votre régime médicamenteux

Il est important de travailler avec un nutritionniste ou un éducateur certifié en diabète pour déterminer le ratio de macronutriments idéal pour vous. Un régime personnalisé peut vous aider à atteindre vos objectifs de traitement spécifiques. Medicare, Medicaid dans certains États et la plupart des régimes d’assurance couvrent la thérapie nutritionnelle du diabète.

L’American Diabetes Association (ADA) affirme qu’il n’existe pas de répartition idéale des macronutriments des calories entre les glucides, les lipides et les protéines pour les personnes atteintes de diabète. Les plans de repas doivent être adaptés pour correspondre aux objectifs en matière de calories, de perte de poids et de métabolisme.

Il est important de reconnaître que tous les macronutriments ne sont pas égaux. Les aliments hautement transformés que l’on trouve souvent dans les déjeuners traditionnels tels que les viandes pour le déjeuner, le pain blanc, les soupes en conserve et les yaourts sucrés ont une faible densité nutritionnelle. Ils sont rassasiants mais manquent des nutriments présents dans les aliments non raffinés, comme les grains entiers et les légumes-feuilles.

Glucides

Lorsque vous planifiez un déjeuner adapté au diabète, recherchez des glucides de haute qualité riches en fibres pour aider à prévenir les pics de glycémie. L’ADA recommande aux personnes diabétiques de consommerau moins14 grammes de fibres par jour pour 1 000 calories. Les sources idéales sont les haricots et les lentilles, les légumes, les fruits, les noix, les graines et les grains entiers.

Améliorer votre déjeuner est aussi simple que de faire des choix intelligents. Une stratégie consiste à incorporer consciemment des aliments riches en fibres. Ces aliments mettent plus de temps à se décomposer et à se métaboliser en raison de leur structure complexe en amidon.

Cette dégradation plus lente aide à empêcher l’inondation simultanée de glucose dans la circulation sanguine. Des études suggèrent qu’une augmentation des fibres alimentaires peut avoir des effets modestes sur la réduction de l’A1C.

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Protéine

Les protéines maigres, notamment le poisson, le poulet, la dinde, les œufs, les haricots, le tofu, les noix et les graines, constituent un pari sain pour un déjeuner équilibré.

Il est préférable de manger des protéines provenant de sources alimentaires entières. Assurez-vous de travailler avec votre professionnel de la santé ou un éducateur certifié en diabète pour déterminer vos objectifs quotidiens en matière de protéines.

Le poisson est une excellente source de graisse saine. L’ADA recommande de consommer des poissons gras comme le saumon, les anchois, le maquereau et les sardines en moyenne deux fois par semaine.

Graisse

La graisse est essentielle à la production d’hormones, au fonctionnement du cœur et du cerveau, à l’absorption des vitamines liposolubles et à l’intégrité structurelle de chaque membrane cellulaire du corps.

Une alimentation riche en graisses monoinsaturées d’origine végétale comme l’avocat, les olives et les noix peut également contribuer à améliorer le métabolisme de la glycémie et à réduire le risque de maladies cardiovasculaires.

Les aliments transformés contenant des gras trans, que l’on trouve parfois dans les produits de boulangerie de longue conservation, doivent être évités. Vous souhaitez également limiter les quantités élevées de graisses saturées d’origine animale ou laitière. Cela contribuera à limiter le stress qu’ils exercent sur le système cardiovasculaire. Choisissez plutôt des produits laitiers faibles en gras, du poisson, des viandes maigres et des aliments à l’état naturel.

Quatre éléments d’un déjeuner sain pour le diabète

Utiliser une liste de contrôle mentale est une approche intelligente pour rester conscient de ce qu’il y a réellement dans votre assiette. Cette technique peut être utile aussi bien à la maison que lorsque vous consultez le menu au restaurant.

Gardez en tête une liste des quatre éléments principaux d’un déjeuner adapté au diabète, avec les trois macronutriments et les légumes :

Fibres (avoine, blé entier, riz brun, quinoa)
Protéines maigres (poulet, dinde, œufs, poisson, haricots ou tofu)
Graisses saines (huile d’olive, avocat, beurre nourri à l’herbe)
Légumes, en particulier les légumes-feuilles foncés

Manger au restaurant

Lorsque vous êtes pressé, vous devrez choisir un déjeuner sur le pouce adapté au diabète. Les plats à emporter ou la restauration rapide riches en graisses saturées, en glucides raffinés et en sucre ajouté ne sont peut-être pas le choix idéal.

Certains éléments de menu sont plus adaptés au diabète que d’autres. Il s’agit notamment de salades avec du poulet grillé (plutôt que frit), de fruits ou de soupe en accompagnement au lieu de frites, et d’eau ou de thé glacé non sucré au lieu de soda ou de soda light.

Il est également utile de faire attention aux portions lorsque vous mangez au restaurant. Si vous commandez un repas complet avec accompagnements, divisez chaque partie du repas en deux et conservez le reste pour un autre repas. Vous pouvez également utiliser la méthode de l’assiette, dans laquelle la moitié de votre assiette est réservée aux légumes, un quart aux protéines maigres et un quart aux glucides complexes.

Conseils pour garder les portions sous contrôle

Lorsque vous êtes dehors pour manger et que vous êtes incapable de peser vos aliments, ou si vous cuisinez à la maison et n’avez pas accès à une balance alimentaire, il peut être utile de savoir comment évaluer visuellement la taille des portions. Vous pouvez utiliser vos mains comme repères visuels :

Les portions de céréales doivent représenter environ 1/2 tasse, soit environ autant que peut tenir une main en coupe.
Les portions de protéines maigres devraient être d’environ 3 onces, ce qui équivaut à la taille approximative de votre paume ouverte ou d’un jeu de cartes.
Une portion de graisses telles que l’huile d’olive ou le beurre correspond généralement à une cuillère à café et est à peu près visuellement égale à la partie supérieure de votre pouce.

Préparation des repas

Préparer les repas à l’avance est un moyen simple de toujours avoir à portée de main des options de déjeuner adaptées au diabète. Prenez le temps de planifier des recettes, de faire vos courses avec une liste de courses et de préparer vos repas à l’avance. Voici quelques techniques de préparation des repas à essayer :

Allumez votre four :Rôtissez une plaque à pâtisserie de légumes comme le brocoli, les oignons rouges et les choux de Bruxelles, simplement mélangés à de l’huile d’olive, du sel et du poivre. Rôtissez une deuxième plaque à pâtisserie avec vos protéines de la semaine, comme des filets de saumon ou des cuisses de poulet.
Préparez une ou deux sauces :Avoir des sauces et des vinaigrettes qui vous attendent dans le réfrigérateur peut vous aider à préparer un repas avec à peu près n’importe quoi. Essayez une vinaigrette citronnée ou un pesto de basilic.
Optez pour les céréales :Préparer une grande casserole de riz brun, de flocons d’avoine, de quinoa ou d’autres céréales peut constituer une excellente base de repas pendant trois à cinq jours. Ajoutez simplement quelques légumes verts et des protéines et vous obtenez un repas. Changez vos céréales chaque semaine pour plus de variété.
Comptez sur les restes :Doublez les recettes et mangez les restes pour le déjeuner du lendemain, ou congelez l’excédent et conservez-le pour le dîner de la semaine prochaine.