25 aliments riches en vitamine E (fruits, légumes, graines, noix, légumineuses)

La vitamine E est le nom donné à un groupe de 8 molécules insolubles dans l’eau qui sont divisées en 2 catégories – les tocotriénols et les tocophérols. Chez l’homme, l’alpha-tocophérol est le nom de la forme la plus active de la vitamine E.

Avantages pour la santé

La vitamine E est un antioxydant qui aide à protéger les membranes cellulaires contre les dommages des radicaux libres. Les radicaux libres peuvent provenir de la lumière directe du soleil, de la fumée de tabac, de la pollution de l’air ainsi que d’un sous-produit du métabolisme.

Un apport élevé en vitamine E est fortement associé à une diminution du risque de cataractes liées à l’âge, selon une étude réalisée en 2015 par le Département d’épidémiologie et de statistiques sanitaires.

Cette vitamine est efficace pour réduire les symptômes de la stéatose hépatique et de la dermatite atopique. De plus, il agit comme un hydratant et peut aider à adoucir les lèvres sèches.

Carence

Les symptômes d’une carence en vitamine E sont :

  • malaise général;
  • une difficulté de coordination ou de marche;
  • troubles visuels;
  • problèmes du système immunitaire;
  • faiblesse ou douleur musculaire.

Apport nutritionnel recommandé

  • Adolescentes et femmes qui allaitent – 19 milligrammes (28,4 UI);
  • Adolescentes et femmes enceintes – 15 milligrammes (22,4 UI);
  • Adultes – 15 milligrammes (22,4 UI);
  • Adolescents de 14 à 18 ans – 15 milligrammes (22,4 UI);
  • Enfants de 9 à 13 ans – 11 milligrammes (16,4 UI);
  • Enfants de 4 à 8 ans – 7 milligrammes (10,4 UI);
  • Enfants de 1 à 3 ans – 6 milligrammes (9 UI);
  • Nourrissons de 7 à 12 mois – 5 milligrammes (7,5 UI) ;
  • De la naissance à 6 mois – 4 milligrammes (6 UI).

Voici une liste de 25 aliments riches en vitamine E :

1) Graines de tournesol – 33,2 mg (166% VQ)

En plus d’être la meilleure source de vitamine E, les graines de tournesol contiennent une bonne quantité de graisses monoinsaturées, de protéines et de vitamine C, qui aident à prévenir les maladies cardiovasculaires.

2) Amande – 26,2 mg (131% VQ)

Ce sont les graines comestibles de l’amandier (nom scientifique – Prunus dulcis). L’amandier est originaire du sous-continent indien, du Moyen-Orient et de l’Afrique du Nord. De nos jours, environ 80 % des amandes du monde sont cultivées en Californie.

3) Noisettes – 15 mg (75% VQ)

Les noisettes sont une excellente source de fibres alimentaires, d’acides gras monoinsaturés (un type d’acides gras bons pour le cœur), de folate, de vitamine A (sous forme de caroténoïdes), de magnésium, de manganèse, de fer, de calcium et de phosphore. La Turquie est le plus grand producteur de noisettes au monde.

4) Noix de pin – 9,3 mg (47% VQ)

Ces noix font depuis longtemps partie du régime alimentaire américain. Ils font partie des noix comestibles riches en calories. Par exemple, 100 grammes de pignons de pin fournissent environ 673 calories.

5) Cacahuète – 8,3 mg (42% VQ)

Il est abondant en niacine, folate (vitamine B9), magnésium, acide pantothénique, potassium, thiamine, choline, vitamine B6, sélénium, riboflavine, phosphore, zinc, cuivre, fer et manganèse.

6) Noix du Brésil – 5,7 mg (29% VQ)

Les noix du Brésil sont un type de noix riche en nutriments originaire du Brésil, du Venezuela, de la Bolivie, de l’est du Pérou et de l’est de la Colombie. Comme la plupart des noix, les noix du Brésil sont naturellement sans gluten, sans cholestérol LDL et sont un aliment à faible indice glycémique.

7) Olive – 3,8 mg (19% VQ)

L’olive est un fruit qui peut être violet, vert, noir, brun foncé et même rose. Ils ont été cultivés commercialement en Crète dès 3000 av. J.-C., et ces fruits ont peut-être été à l’origine de la richesse de la civilisation minoenne.

8) Curcuma – 3,1 mg (16% VQ)

Le curcuma (nom scientifique Curcuma longa) est une épice culinaire utilisée depuis longtemps dans la médecine ayurvédique et chinoise. Le curcuma est en fait l’ingrédient du curry qui lui donne une couleur jaune vif. L’Inde est le premier producteur mondial de curcuma.

9) Taro – 2,9 mg (15% VQ)

Le taro est originaire d’Asie du Sud-Est et d’Inde et a mérité le surnom de “la pomme de terre des tropiques”. Tato est considéré comme l’une des premières racines cultivées de l’histoire humaine. C’est un aliment de base dans les cuisines indienne, africaine et océanienne, néanmoins, le taro peut être trouvé partout aux Fidji, aux États-Unis, en Égypte et au Japon.

10) Feuilles de navet – 2,9 mg (14% DV)

Ce sont les sommités feuillues vert foncé du navet végétal. En plus de la vitamine E, les feuilles de navet sont une bonne source de vitamine K, de manganèse, de vitamine A, de vitamine B9, de potassium, de vitamine C, de cuivre, de calcium, de vitamine B6, de fibres alimentaires et de fer.

11) Pistaches – 2,3 mg (11% VQ)

Les pistaches sont les graines comestibles du pistachier (nom botanique – Pistacia vera). On estime que 98 % des pistaches produites aux États-Unis proviennent de Californie. Les pistaches fournissent plus de 30 minéraux, vitamines et phytonutriments différents, selon la base de données sur les nutriments du département américain de l’agriculture.

12) Radicchio – 2,3 mg (11% VQ)

C’est un petit chou vivace originaire de la région méditerranéenne, mais on le trouve aujourd’hui en Amérique du Nord et en Asie. Le radicchio frais est une excellente source de caroténoïdes, de fibres alimentaires et de vitamine K.

13) Chou vert – 2,3 mg (11% VQ)

C’est un type de légume crucifère qui appartient à la famille des choux. Les historiens de l’alimentation nous disent que ce légume crucifère est originaire de la région méditerranéenne ou d’Asie.

14) Graines de citrouille – 2,2 mg (10% VQ)

Les citrouilles sont originaires des Amériques. Actuellement, aux États-Unis, les principaux États producteurs de citrouilles sont l’Indiana, l’Illinois, la Pennsylvanie, l’Ohio et la Californie.

15) Mamey Sapote – 2,1 mg (10% VQ)

C’est un fruit de taille moyenne à grande avec une forme ovoïde et est originaire d’Amérique centrale – El Salvador, Belize, Honduras, Guatemala, Mexique, Nicaragua et Porto Rico.

16) Avocats – 2,1 mg (10% VQ)

L’avocat, également connu sous le nom de « beurre d’aspirant », « poire d’alligator » ou « poire au beurre », est un fruit qui contient une seule graine. Il est originaire du centre-sud du Mexique. Ce fruit pousse par paires sur les arbres et est un symbole aztèque de fertilité et d’amour.

17) Épinards – 2,1 mg (10% VQ)

L’épinard est une plante originaire de Perse et a été introduite en Chine au VIIe siècle. Il est riche en minéraux et en vitamines, comme la vitamine B2, la vitamine B6, la vitamine B9, la vitamine A, la vitamine C, la vitamine K, le calcium, le fer, le manganèse, le magnésium et le potassium.

18) Feuilles de moutarde – 2,0 mg (10% VQ)

Les feuilles de moutarde sont des légumes à feuilles vertes foncées qui appartiennent à la famille des légumes crucifères. Ils sont originaires de la région himalayenne de l’Inde et sont consommés depuis plus de 5 000 ans.

19) Bette à carde – 1,9 mg (9% VQ)

La bette à carde, également connue sous le nom de “betterave argentée”, “épinard fraise”, “betterave épinard” et “lumières lumineuses”, est un légume bisannuel principalement cultivé pour ses feuilles comestibles. Ce légume à feuilles vertes est d’origine européenne et regorge de nutriments, de vitamines et de nombreux bienfaits pour la santé.

20) Brocoli Raab – 1,6 mg (8% VQ)

Ce sont les légumes à feuilles qui font partie de la famille des choux. Le brocoli raab est réputé pour son potentiel de lutte contre le cancer et de prévention du cancer.

21) Kiwi – 1,5 mg (7% VQ)

Le kiwi, également appelé groseille de Chine, est un fruit connu pour sa puissance nutritionnelle – des quantités généreuses de graisses, de protéines, de minéraux, de glucides, de fibres alimentaires et de vitamines.

22) Blé fils – 1,5 mg (7% VQ)

Le son de blé est la couche externe du grain et contient une grande partie de la fibre du grain, ainsi que certains nutriments, notamment des minéraux et des vitamines du complexe B.

23) Feuilles de betterave – 1,5 mg (7% VQ)

Les feuilles de betterave sont les feuilles des betteraves qui sont très nutritives.

24) Noix de pécan – 1,4 mg (7% VQ)

C’est une espèce de caryer originaire du sud des États-Unis et du Mexique. La noix de pécan est chargée de composés à base de plantes et d’antioxydants connus pour réduire considérablement le risque de maladies chroniques.

25) Courge musquée – 1,3 mg (6% VQ)

La courge musquée est un type de courge d’hiver qui pousse sur une vigne.

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