24 aliments sains contenant du potassium

Les aliments riches en potassium offrent de nombreux avantages pour la santé, notamment en réduisant la tension artérielle, en réduisant le risque de calculs rénaux et en régulant la glycémie.Le potassium est un minéral dont votre corps a besoin pour aider vos nerfs, vos muscles, vos reins et votre cœur à bien fonctionner.

Il existe de nombreux aliments et boissons délicieux et nutritifs contenant du potassium. Les bananes, les haricots de Lima, les betteraves, la bette à carde, les pommes de terre et l’eau de coco ne sont que quelques-unes des options à ajouter à votre alimentation.

1. Bananes

Les bananes sont peut-être mieux connues pour fournir du potassium. Une banane moyenne contient environ 451 mg de minéral. Ce fruit fournit également de la vitamine C, des fibres et du magnésium.

2. Légumes verts à feuilles

Les légumes-feuilles sont riches en potassium. Une tasse de bette à carde cuite fournit 20 % de votre apport quotidien en potassium (961 mg).Les feuilles de betterave fournissent 1 309 milligrammes.Les épinards sont une autre bonne source de potassium. Une seule tasse d’épinards cuits contient environ 830 mg de potassium.

3. Avocats

Une demi-tasse d’avocat contient 364 mg de potassium. Il existe de nombreuses façons de déguster les avocats. Vous pouvez les manger sur des toasts, dans des salades, dans une trempette au guacamole ou même dans un smoothie. 

4. Pommes de terre

Les pommes de terre fournissent un apport en potassium. Cependant, il existe de nombreux types de pommes de terre et leur teneur en potassium varie selon les types. Par exemple, une patate douce moyenne contient 542 mg de potassium et une pomme de terre cuite au four contient 929 mg de potassium.

5. Courge musquée

La courge musquée est parfois connue comme un aliment d’automne. Une tasse fournit 582 mg de potassium. Il contient également des vitamines A et C, du magnésium, du folate et du calcium.

6. Pastèque

Deux quartiers de pastèque contiennent environ 640 mg de potassium.Un autre avantage de la consommation de ce fruit est que sa teneur élevée en eau vous donne une sensation de satiété, même s’il est faible en calories. 

7. Cantaloup

Une tasse de ce fruit délicieux et sucré fournit 473 milligrammes de potassium,avec d’autres nutriments. Le cantaloup est également hydratant.

8. Betteraves

Ce légume racine rouge peut être trouvé dans les salades, les jus et les soupes. Une tasse de betteraves cuites tranchées offre environ 518 mg de potassium.

9. Grenades

Les grenades sont des fruits rouges ronds, faibles en calories mais riches en nutriments. Une grenade entière contient 666 mg de potassium.Vous pouvez déguster les graines comme collation ou les ajouter à divers plats.

10. Goyave

Ce fruit tropical peut être consommé seul ou transformé en confitures, boissons ou autres aliments. Une tasse de goyave contient 688 mg de potassium.

11. Durian

Le durian est un gros fruit avec une coque extérieure épineuse. Il est populaire en Asie du Sud-Est et regorge de potassium. Le durian est souvent utilisé dans les jus, les soupes, les desserts et autres plats d’accompagnement. Une seule tasse de durian contient 1 059 mg de potassium.

12. Ignames

L’igname est un légume féculent et nutritif. Une demi-tasse d’igname contient 456 mg de potassium.Assurez-vous de cuisiner les ignames ; ils peuvent être toxiques s’ils sont consommés crus.

13. Brocoli

Ce légume vert fournit 468 milligrammes de potassium. Son proche parent, le brocoli-rabe (rapini), en fournit 550 milligrammes par portion.

14. Poisson

Les fruits de mer sont une bonne source de protéines et d’autres nutriments. Certains types de fruits de mer contiennent également beaucoup de potassium. Les poissons comme le saumon, le thon, le flétan, le maquereau et le vivaneau contiennent tous plus de 400 mg de potassium dans un filet de 4 onces. Les palourdes sont également une excellente source de potassium, avec 534 mg par 3 onces.

15. Poulet

Le poulet est une volaille polyvalente et riche en protéines qui peut être incluse dans de nombreux plats. Une poitrine de poulet grillée de 6 onces contient 664 mg de potassium.

16. Bœuf

Un surlonge de bœuf de 6 onces contient 630 mg de potassium.Le bœuf est également riche en fer et en zinc.

17. Haricots et lentilles

Les haricots et les lentilles fournissent des protéines, des fibres et du potassium. Une tasse de haricots de Lima fournit 955 mg de potassium.Une tasse de haricots rouges en conserve contient 607 mg de potassium et une tasse de lentilles cuites contient 731 mg de potassium.

18. Produits laitiers

Les produits laitiers sont une excellente source de calcium et contiennent également du potassium. Le yaourt, le lait et le kéfir fournissent tous une quantité notable de potassium allant de 300 à 600 mg par portion.Il convient de noter que le yaourt grec contient près de deux fois moins de potassium que le yaourt ordinaire.

19. Noix et graines

Une portion de noix comme les amandes aide à augmenter votre apport en potassium de 200 milligrammes. Une portion de noix de cajou fournit 160 milligrammes. Et si vous ajoutez une cuillère à soupe de graines de lin à vos flocons d’avoine ou à votre yaourt du matin, vous augmenterez votre consommation de 64 mg.

20. Abricots secs

Une tasse d’abricots secs contient 1 510 mg de potassium.Vous pouvez ajouter des abricots secs aux mélanges montagnards ou aux barres granola. L’un des avantages des aliments séchés est qu’ils durent longtemps et que vous pouvez facilement les emballer si vous êtes en déplacement.

21. Raisins secs

Les raisins secs offrent un autre moyen rapide et facile de faire le plein de potassium. Une demi-tasse contient 600 mg de minéral.Savourez les raisins secs comme collation ou saupoudrez-les sur des salades, des céréales, du yaourt ou un mélange montagnard.

22. Pruneaux

Ces prunes séchées sont parfois utilisées pour soulager la constipation mais apportent également une bonne quantité de potassium. Une demi-tasse de pruneaux séchés contient 635 mg de potassium.

Lorsque vous achetez des fruits secs, recherchez ceux sans sucre ajouté.

23. Eau de coco

Une tasse d’eau de coco fournit environ 600 mg de potassium.Cette boisson est également une bonne source de vitamine C, de magnésium et de manganèse.

24. Jus

Les jus sont un excellent moyen d’obtenir votre apport quotidien en potassium. Les jus comme l’orange, la tomate, la mandarine, la carotte et le pruneau contiennent tous de grandes quantités de ce minéral.

De quelle quantité de potassium ai-je besoin ?

Pour la plupart des adultes et des enfants de plus de 4 ans, les experts recommandent une valeur quotidienne de potassium de 4 700 milligrammes (mg). La valeur quotidienne pour les enfants âgés de 1 à 3 ans est de 3 000 mg.

Votre corps a besoin de potassium pour bon nombre de ses fonctions les plus fondamentales. Vos reins et votre cœur ont besoin de potassium pour fonctionner correctement, vos muscles ont besoin de potassium pour se contracter et vos nerfs ont également besoin de potassium. Le potassium aide également votre corps à maintenir un bon équilibre hydrique.

La recherche montre que moins de 2 % des Américains consomment la quantité quotidienne recommandée de potassium.Vous rencontrez souvent des problèmes de santé si vous consommez trop ou pas assez de potassium.

Faible teneur en potassium

De faibles niveaux de potassium peuvent contribuer à l’hypertension artérielle, réduire les niveaux de calcium dans vos os et augmenter votre risque de calculs rénaux. Un faible taux de potassium chronique est appelé hypokaliémie.

Les symptômes de l’hypokaliémie comprennent :

• Constipation
• Fatigue
• Faiblesse musculaire
• Se sentir généralement malade

Les personnes à risque d’hypokaliémie comprennent les personnes atteintes de toute forme de maladie inflammatoire de l’intestin, les personnes qui utilisent des laxatifs ou des diurétiques et les personnes atteintes de pica (un trouble de l’alimentation). D’autres conditions pouvant entraîner un faible taux de potassium comprennent la transpiration excessive ou la dialyse.

Haute teneur en potassium

Si vous consommez trop de potassium dans les aliments et les boissons typiques, il est généralement excrété dans l’urine. Mais prendre un supplément de potassium ou utiliser des substituts de sel peut vous exposer à un risque d’excès de potassium. Certaines conditions peuvent entraîner une hyperkaliémie ou un excès de potassium.

L’hyperkaliémie peut se développer chez les personnes atteintes de diabète de type 1, d’insuffisance cardiaque congestive, de maladie du foie ou d’insuffisance surrénalienne. La prise de certains médicaments (inhibiteurs de l’ECA ou diurétiques épargneurs de potassium) peut également vous exposer à des risques.

Un excès de potassium peut entraîner des complications dangereuses, telles qu’un rythme cardiaque anormal ou une crise cardiaque.Si vous souffrez d’une maladie rénale chronique, vos reins peuvent être incapables d’éliminer l’excès de potassium de votre corps et vous devez limiter votre apport en potassium.

Parlez à votre professionnel de la santé de votre alimentation si vous souffrez de problèmes de santé chroniques. Vous devrez peut-être limiter la quantité de potassium que vous consommez.