Augmenter l’activité physique et l’exercice est devenu incontournable de nos jours. L’activité physique a été si importante dans la vie humaine car elle présente de nombreux avantages pour notre corps. De nombreux types d’activité physique et d’entraînement peuvent être pratiqués et l’une des méthodes d’activité physique est l’entraînement en résistance. L’entraînement en résistance devient si populaire aujourd’hui dans le monde entier et la popularité de l’entraînement en résistance a augmenté depuis des années. C’est une forme d’activité physique qui limite l’individu athlétique et une séance d’haltérophilie. L’entraînement en résistance était autrefois une méthode pour améliorer les performances corporelles et la force. Pour en savoir plus sur l’entraînement en résistance, consultez ces explications ci-dessous.
Qu’est-ce que l’entraînement en résistance?
L’entraînement en résistance est un type d’activité physique qui pousse les muscles à travailler contre une force ou un poids supplémentaire. Ce concept d’entraînement utilisant l’haltérophilie s’appelle la résistance. En fait, il existe essentiellement deux types d’exercices d’entraînement en résistance connus de nos jours.
1. Exercice isotonique
Les exercices isotoniques sont un entraînement ou un exercice qui implique tout mouvement de vos groupes musculaires, y compris les bras, les jambes, le ventre, le dos, etc. contre certains types d’équipements de résistance tels que le levage d’haltères, d’haltères, de bandes de résistance ou de poids corporel ou d’exercices avec sit up et pompes
2. Exercice isométrique
L’exercice isométrique est un type d’entraînement en résistance qui implique un groupe de muscles mais n’implique pas les articulations du corps. Les exemples de cet exercice sont les prises de planche, les squats, les assises murales, la tenue de sacs d’épicerie, etc.
Ces deux types d’entraînement en résistance peuvent être effectués pour augmenter la force musculaire et la forme physique. Au fur et à mesure que le muscle corporel d’une personne se renforce, la quantité de résistance du muscle augmente également, ce qui encouragera la construction musculaire de tout autre type de groupe musculaire.
Intensité et fréquence
Pour obtenir des avantages pour la santé de l’entraînement en résistance, l’ACSM (American College of Sport Medicine) recommande de faire un programme d’entraînement en résistance 2 à 3 jours par semaine et cet exercice doit travailler sur chaque groupe majeur de muscles. Il existe également trois niveaux recommandés d’entraînement en résistance pour améliorer la force. Ce sont :
- Niveau très difficile pour entraîneur expérimenté ou personnes pouvant suivre un entraînement intensif en résistance
- Intensité modérée pour les personnes novices à intermédiaires ou les entraîneurs qui ne peuvent faire qu’un exercice moyen.
- Niveau d’intensité très léger à léger pour les entraîneurs de personnes âgées ou fragiles qui souhaitent commencer l’entraînement en résistance. Ce type d’exercice convient aux débutants et aux personnes âgées
Ces niveaux de fréquence et d’intensité laisseront le temps aux muscles de s’adapter aux techniques d’entraînement en résistance. En prolongeant le temps d’exercice, vous pouvez augmenter la technique et l’intensité de l’entraînement.
Avantages de l’entraînement en résistance
L’entraînement en résistance offre de nombreux avantages pour le corps. Voici les meilleurs avantages que vous gagnez en effectuant régulièrement des entraînements en résistance. Vérifiez ceux-ci :
1. Améliorer la force musculaire
Il a été prouvé que l’entraînement en résistance peut augmenter la force musculaire et raffermir le groupe musculaire. Cet entraînement est vital pour tous les athlètes qui souhaitent améliorer leur force musculaire. L’étude de Fiatarone et al. En 1990, il a été rapporté qu’après huit semaines d’exercices de résistance pour les jambes, cela pouvait améliorer la force des jambes jusqu’à 174 %.
2. Augmenter la densité osseuse
Certaines études ont prouvé que l’entraînement en résistance peut augmenter la densité minérale osseuse ou DMO. Rubin & Lanyon en 1984 ont rapporté que toute forme d’exercice de résistance peut augmenter la densité minérale osseuse et la fonction des articulations. Il est également rapporté par Hamdy et al. (1994) que les personnes qui suivent des séances d’entraînement en résistance et d’haltérophilie ont une DMO plus élevée sur le bras que le coureur. Les personnes âgées qui suivent régulièrement des entraînements contre résistance ont également un risque plus faible de contracter l’ostéoporose.
3. Améliorer l’équilibre et la posture du corps
L’entraînement en résistance peut améliorer l’équilibre du corps et réparer la posture. Les personnes qui ont des problèmes d’équilibre et de posture doivent commencer la séance d’entraînement et la commencer avec une intensité légère.
4. Brûler la graisse abdominale
Il a été prouvé que l’entraînement en résistance peut brûler plus de graisse abdominale et il en va de même lorsque nous pratiquons la natation et d’autres types de sports difficiles. Une étude a rapporté que l’entraînement en résistance peut aider le corps à se débarrasser de la graisse stockée dans la partie abdominale du corps. Habituellement, ce type de graisse est vraiment difficile à éliminer.
5. Augmenter le métabolisme du corps
Selon une étude menée par Pollock et Vincent en 2002 et publiée dans Journal of Resistance Training for Health, l’entraînement en résistance peut améliorer le métabolisme de base du corps, ce qui signifie que le corps brûle plus de calories et produit plus d’énergie pour le corps.
6. Aide à la perte de poids
En réduisant les graisses et en augmentant le taux de métabolisme, l’entraînement en résistance aidera sûrement à perdre du poids. Les personnes qui veulent avoir un corps plus mince peuvent envisager de suivre un entraînement en résistance et de faire de l’exercice régulièrement avec d’autres programmes de régime.
7. Augmenter l’endurance du corps
Non seulement augmenter la force, mais l’entraînement en résistance peut améliorer l’endurance physique et cela vous permettra de rester en forme lorsque vous faites d’autres activités comme le travail. Vous ne vous fatiguerez pas facilement si vous effectuez cet entraînement régulièrement.
8. Réduire le taux de cholestérol
L’étude de Pollock et Vincent, 2002 a également rapporté que l’entraînement en résistance peut augmenter le niveau de HDL (High Density Lipoprotein) ou connu sous le nom de bon gras et diminuer le niveau de LDL (Low Density Lipoprotein) ou connu sous le nom de mauvais gras. Ce cholestérol peut apporter plusieurs problèmes au corps.
9. Prévenir l’athérosclérose
L’entraînement en résistance peut réduire le cholestérol et l’empêcher de pénétrer dans la paroi des artères, ce qui conduit à l’athérosclérose. L’athérosclérose est un trouble qui se produit dans les artères sanguines et qui est causé par la plaque accumulée à l’intérieur.
10. Réduire le risque de maladie cardiaque
En réduisant le cholestérol et en prévenant l’athérosclérose, l’entraînement en résistance peut réduire le risque de maladie cardiaque et cela a été prouvé par de nombreuses recherches. La pratique régulière d’un entraînement en résistance peut réduire de moitié le risque de maladie cardiaque et est recommandée pour les personnes âgées.
11. Abaisser la tension artérielle
Des études ont rapporté que l’entraînement en résistance peut diminuer la pression artérielle, en particulier la pression diastolique. Cet avantage est utile pour les personnes qui ont des antécédents d’hypertension et doit être effectué par des personnes sous la direction d’entraîneurs expérimentés.
12. Prévenir les AVC
L’AVC est un trouble causé par l’endommagement des vaisseaux sanguins dans le cerveau. L’AVC peut entraîner la paralysie jusqu’à la mort. Elle est également favorisée par les maladies cardiaques et l’hypertension artérielle. De nombreux facteurs peuvent déclencher un AVC, tandis que l’entraînement en résistance peut empêcher le corps de subir un AVC. L’entraînement en résistance peut maintenir la fonction des vaisseaux sanguins et maintenir un rythme cardiaque normal à l’intérieur du corps.
13. Augmenter la fonction pulmonaire
L’entraînement en résistance peut améliorer la fonction pulmonaire et la respiration (capacité aérobie). Une étude montre que l’entraînement en résistance peut améliorer l’apport d’oxygène dans le corps de 15 à 30 %. Ce montant est encore plus élevé que n’importe quelle formation traditionnelle.
14. Prévenir le vieillissement
Le vieillissement est une chose qui peut être causée par l’inactivité physique. L’entraînement en résistance peut améliorer la circulation sanguine et éliminer les toxines et les substances vieillissantes dans le sang. L’entraînement en résistance vous rendra sûrement plus jeune et en forme tout le temps.
15. Maintenir un cerveau sain
Une circulation sanguine normale fera en sorte que le cerveau accepte suffisamment d’oxygène et de nutriments. L’entraînement en résistance peut vraiment aider à la circulation sanguine et nourrir le cerveau afin qu’il puisse mieux fonctionner.
16. Prévenir Alzheimer
Une étude a rapporté que les personnes qui pratiquent régulièrement des exercices de résistance ont moins de risques de contracter la maladie d’Alzheimer à un âge plus avancé. Cela peut être l’effet de l’entraînement en résistance car il peut nourrir le cerveau et le protéger des dommages.
17. Prévenir le diabète
Des études récentes menées par Pollock et Vincent en 2002 ont rapporté que l’entraînement en résistance peut améliorer la résistance à l’insuline et empêcher le corps de développer un diabète, en particulier le diabète de type 2. En effectuant un entraînement en résistance, le corps peut reconnaître facilement l’augmentation du taux de sucre dans le sang.
18. Maintenir une peau saine
L’entraînement en résistance aide le corps à transférer les nutriments sur la peau et à la rendre éclatante. La peau se nourrit d’une circulation sanguine saine et la peau saine montrera un teint juste et propre.
19. Réduire les maux de dos
L’étude de Russel et al. (1990) ont rapporté que l’entraînement en résistance peut augmenter la force lombaire et diminuer les douleurs lombaires après huit semaines d’exercice régulier. Une autre étude de Rish et al en 1993 a également rapporté qu’après avoir examiné des patients souffrant de maux de dos chroniques en 10 semaines et que ces patients prenaient régulièrement des exercices de résistance, il a constaté que la douleur avait déjà diminué.
20. Soulager les maux de tête et la migraine
Les personnes qui pratiquent régulièrement des exercices, y compris des entraînements contre résistance, auront plus de chance de développer des maux de tête et des migraines. L’entraînement en résistance peut aider à maintenir un système circulatoire nerveux et sanguin sain, ce qui peut empêcher le cerveau d’avoir des maux de tête.
21. Soulager le stress
Il a été prouvé que l’entraînement en résistance peut diminuer le niveau de cortisole ou d’hormone qui favorise le stress chez l’homme. Les personnes qui font de l’exercice régulièrement sont rares à souffrir de stress et de dépression.
22. Renforcer le système immunitaire
De plus, tout type d’activité physique, en particulier l’entraînement en résistance, non seulement tonifiera vos muscles, mais renforcera également votre système immunitaire. Faire de l’exercice régulièrement encouragera le corps à produire plus de cellules immunitaires et ce sont les principales barrières pour tout type de maladie qui veut pénétrer dans le corps.
23. Réduire les douleurs articulaires
L’entraînement en résistance peut vraiment aider à maintenir la santé des articulations. Il peut prévenir les dommages aux articulations et réduire la douleur dans les articulations, en particulier chez les personnes souffrant de polyarthrite rhumatoïde.
Sécurité et conseils pour commencer l’entraînement en résistance
Si vous souhaitez commencer votre séance d’entraînement en résistance, consultez ces conseils pour éviter toute blessure ou dommage lors de l’exercice :
- Demandez à votre médecin avant de faire tout type d’exercice si vous avez des problèmes de santé. L’approbation du médecin est requise pour commencer la session de formation
- Assurez-vous que le groupe de muscles que vous souhaitez cibler
- Portez une combinaison et des chaussures d’entraînement confortables lorsque vous faites de l’exercice
- Si vous vous sentez fatigué dans une journée, évitez de faire de la musculation
- Vérifiez l’équipement d’entraînement en résistance, y compris les bandes de résistance, les haltères, etc.
- Faites un échauffement général pendant 5 à 10 minutes en marchant ou en courant légèrement
- Faites l’exercice des deux côtés de votre corps
- Il vaut mieux ne pas retenir sa respiration pendant l’exercice
- Entre les séries ou après 15 minutes d’entraînement, mieux vaut se reposer et vous pouvez continuer une autre séance
- N’utilisez que des mouvements lents et contrôlés lorsque vous faites de l’exercice
- Vous pouvez avoir 2-3 séries d’exercices et une série peut durer 15 minutes
- Arrêtez l’exercice lorsque votre corps ressent de la douleur ou est extrêmement fatigué
- Après la séance d’entraînement, rafraîchissez votre corps
- Ne faites pas le même exercice sur le même muscle pendant deux jours consécutifs.
- Si vous ressentez des douleurs musculaires après quelques jours d’exercice, ne vous inquiétez pas, cela se produisait lorsque vous commenciez l’exercice dans quelques jours. Vos muscles et votre corps s’adapteront aux conditions après plusieurs séances d’exercice.
L’entraînement en résistance est vraiment bon pour le corps, mais regardez les conseils avant de commencer. Il est préférable de commencer l’entraînement sous le contrôle des entraîneurs et n’oubliez pas de demander à votre médecin avant de faire de l’exercice.
