Points clés à retenir
- Les noix du Brésil ont une teneur très élevée en sélénium.
- Le poisson et les crevettes sont de bonnes sources de sélénium.
- Vous pouvez également obtenir du sélénium à partir de viandes comme le porc, le foie de bœuf et la volaille.
Le sélénium est un minéral essentiel à la lutte contre les infections, à la fonction thyroïdienne, au métabolisme hormonal et à la santé cellulaire. On le trouve dans les aliments et les suppléments. Environ 25 à 46 % du sélénium de l’organisme est stocké dans les muscles squelettiques.
La carence en sélénium est rare aux États-Unis.Incluez certains de ces aliments dans votre alimentation pour vous assurer de consommer suffisamment de sélénium.
1. Noix du Brésil
Les noix du Brésil sont une excellente source de sélénium. Le sélénium se lie aux protéines, c’est pourquoi les aliments riches en protéines sont généralement riches en ce minéral. Une once de noix du Brésil (environ six noix) contient 544 microgrammes (mcg) de sélénium. Limitez votre consommation de noix du Brésil pour éviter d’avoir trop de sélénium dans votre corps.
2. Poisson et crevettes
Le sélénium est présent dans l’eau, c’est pourquoi de nombreux types de poissons et de crevettes sont riches en minéraux. Les types de fruits de mer suivants sont une bonne source de sélénium :
- Thon albacore :92 mcg
- Sardines:45 mcg
- Crevettes cuites :42 mcg
3. Porc et jambon
Le porc et le jambon sont riches en protéines et en sélénium. Une côtelette de porc de 3 onces contient 37 mcg de sélénium. Et trois onces de jambon rôti fournissent 24 mcg.
4. Céréales et pain
Les céréales et le pain sont les principales sources de sélénium pour les Américains. Les céréales et autres aliments d’origine végétale absorbent le sélénium du sol.
Les produits céréaliers comprennent :
- Spaghetti:33 mcg
- Deux tranches depain de blé entier:16 mcg
- Deux tranches depain blanc:12 mcg
5. Foie de boeuf
La coupe de viande affecte la teneur en sélénium. Un steak de bœuf de 3 onces fournit 37 mcg de sélénium. Trois onces de foie de bœuf contiennent 28 mcg et trois onces de bœuf haché en contiennent 33 mcg.
6. Turquie
Trois onces de dinde rôtie contiennent 26 mcg de sélénium.Dégustez votre dinde sur du pain à grains entiers avec des épinards frais pour une copieuse portion de sélénium.
7. Poulet
Le poulet est une excellente source faible en calories de protéines et de sélénium. Trois onces de poulet à la viande légère fournissent 22 mcg de sélénium.
8. Fromage cottage
Les produits laitiers comme le fromage cottage sont riches en protéines et en sélénium. Une tasse de fromage cottage à 2 % de matière grasse laitière contient 20 mcg de sélénium.
9. Graines de tournesol
Les graines de tournesol sont une collation simple et savoureuse remplie de nutriments sains. Une portion de 100 grammes (g) fournit 18 mcg de sélénium.
10. Oeufs
Les œufs sont riches en protéines et en plusieurs minéraux, dont le sélénium. Un gros œuf dur fournit 15 mcg de sélénium.Pensez à préparer un lot d’œufs durs pendant le week-end pour des petits-déjeuners rapides et des garnitures de salades tout au long de la semaine.
11. Fèves au lard
Les fèves au lard sont un plat d’accompagnement copieux parfait pour les personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien. Une tasse de fèves au lard en conserve (nature ou végétariennes) contient 13 mcg de sélénium.
12. Riz brun
Le riz brun est riche en fibres, vitamines et minéraux et faible en gras et en calories. Une tasse de riz brun à grains longs cuit fournit 12 mcg de sélénium.
13. Champignons
Les champignons offrent une saveur et une texture charnues et copieuses. Ils constituent un excellent choix pour les personnes recherchant des sources de protéines non carnées. Une demi-tasse de champignons portabella grillés contient 13 mcg de sélénium.
14. Gruau
Commencez votre journée avec une savoureuse dose de fibres, de vitamines et de minéraux grâce aux flocons d’avoine. Une tasse de flocons d’avoine cuits contient 13 mcg de sélénium.Ajoutez un accompagnement de fromage cottage avec des baies fraîches pour plus de saveur et de sélénium.
15. Épinards
La plupart des aliments riches en sélénium contiennent de la viande ou des produits d’origine animale, car le sélénium se lie aux protéines. Heureusement, plusieurs aliments d’origine végétale, comme les épinards, contiennent également du sélénium. Une demi-tasse d’épinards bouillis surgelés contient 5 mcg.
16. Lait et yaourt
Le lait et le yaourt contiennent de grandes quantités de protéines, de calcium et de sélénium. Une tasse de yaourt nature faible en gras contient 8 mcg et une tasse de lait 1 % contient 6 mcg.
17. Lentilles
Les lentilles sont des graines comestibles qui constituent un type de légumineuse. Ils sont riches en plusieurs nutriments, dont les fibres et le sélénium. Une tasse de lentilles bouillies contient 6 mcg de sélénium.
18. Pistaches
Les pistaches sont une friandise rapide et satisfaisante, parfaite pour une collation sur le pouce. Une once de pistaches grillées à sec contient 2 mcg de sélénium.Essayez d’en mettre une poignée dans votre yaourt ou vos flocons d’avoine pour encore plus de sélénium.
19. Pois
Une demi-tasse de pois verts cuits contient 1 mcg de sélénium.Pour augmenter cette quantité, associez-les à un plat principal riche en sélénium comme du poulet rôti ou des crevettes cuites.
20. Pommes de terre
Une pomme de terre au four contient environ 1 mcg de sélénium.Savourez vos pommes de terre cuites au four, rôties ou bouillies pour une bouchée satisfaisante.
21. Bananes
Les bananes sont souvent connues pour leur teneur en potassium, mais elles fournissent également du sélénium. Une tasse de bananes tranchées contient 1,5 mcg de sélénium.
Un mot de Swip Health
Certaines idées de repas et de collations riches en sélénium incluent un bol de burrito avec du poulet grillé, du riz brun et des haricots, un sandwich au thon sur du pain de blé entier et un mélange montagnard avec des graines de tournesol et des noix du Brésil.
Sélénium et enfants
Discutez avec le fournisseur de soins de santé de votre enfant des besoins alimentaires de votre enfant. Certains repas et collations adaptés aux enfants contenant du sélénium comprennent :
- Filets de poulet au four
- Tacos au bœuf haché
- Gruau aux bananes tranchées
- Oeufs brouillés aux épinards
- Sandwich à la dinde sur pain de grains entiers
- Yaourt aux baies fraîches
De quelle quantité de sélénium avez-vous besoin ?
Le sélénium est un élément important de l’alimentation de chacun. Les valeurs quotidiennes de sélénium sont basées sur l’âge.
| Valeurs journalières recommandées (VQ) en sélénium | |
|---|---|
| Âge | DV |
| 0 à 6 mois | 15 mcg |
| 7 mois à 3 ans | 20 mcg |
| 4 à 8 ans | 30 mcg |
| 9 à 13 ans | 40 mcg |
| 14 ans à l’adulte | 55 mcg |
Aux États-Unis, la plupart des Américains consomment suffisamment de sélénium dans leur alimentation. Les facteurs suivants peuvent affecter la façon dont votre corps absorbe le sélénium :
- Géographie: Aux États-Unis, les sols des États du Midwest et de l’Ouest ont des concentrations de sélénium plus élevées que celles du Sud ou du Nord-Est.
- Maladie du rein: Les personnes sous dialyse pour une maladie rénale n’absorbent pas autant de sélénium présent dans leur alimentation.
- Fumeur: Les personnes qui fument n’absorbent pas autant de sélénium présent dans leur alimentation, car fumer augmente le stress oxydatif dans l’organisme.
Quels sont les signes d’une carence en sélénium ?
Les carences en sélénium sont rares aux États-Unis. Les personnes ayant des niveaux de sélénium chroniquement faibles courent un risque accru de souffrir des affections suivantes :
- Maladie de Keshan :Une maladie cardiaque qui survient dans les zones où le sélénium est faible dans le sol
- Maladie de Kashin-Beck :Un type d’arthrose
- Carence en iode:Cela peut se produire chez les personnes pauvres en sélénium
- Hypothyroïdie myxœdémateuse endémique :Une maladie de la thyroïde qui peut survenir lorsque les niveaux de sélénium sont très bas
Toxicité du sélénium
Il est possible de consommer trop de sélénium. Les signes de toxicité du sélénium peuvent inclure :
- L’haleine a une odeur d’ail
- Diarrhée
- Chute de cheveux, fragilité
- Irritabilité
- Goût métallique
- Nausée
- Éruption cutanée
Résumé
Le sélénium est essentiel dans de nombreux aliments à base de viande, de volaille et de plantes. Il est également essentiel à la santé de la thyroïde, à la fonction immunitaire et au métabolisme hormonal. La carence en sélénium est rare aux États-Unis.
Les aliments riches en sélénium comprennent les noix du Brésil, le poisson, le jambon, les céréales, le bœuf, le poulet, la dinde, le fromage cottage, les graines de tournesol et les œufs. Parlez avec un professionnel de la santé avant de commencer un supplément de sélénium. La toxicité du sélénium peut causer plusieurs problèmes de santé graves.
