20 légumes les plus sains et les plus riches en nutriments

Les légumes sont colorés, polyvalents et regorgent de nutriments essentiels à une bonne santé. Ils sont divisés en groupes en fonction de leur contenu nutritionnel, comme le vert foncé, les féculents et les haricots, pois et lentilles.

La plupart des adultes devraient viser 2 à 4 tasses de légumes par jour, selon l’âge et le sexe. Manger des légumes tous les jours peut vous aider à obtenir plus de nutriments directement à partir des aliments. Ils vous aident également à vous sentir rassasié, facilitant ainsi la gestion du poids.

Les légumes les plus sains sont généralement riches en nutriments et fournissent une large gamme de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et de fibres essentiels. Voici quelques-unes des options les plus saines.

1. Épinards

Les épinards sont l’un des légumes à feuilles vertes les plus riches en nutriments que vous puissiez manger.Il fournit des quantités substantielles de vitamines A, B et K. C’est une bonne source de minéraux, notamment du manganèse, du magnésium, du fer, du cuivre et du calcium. De plus, il est riche en antioxydants, en fibres et en acides aminés essentiels.

Les épinards peuvent aider à gérer les niveaux de sucre dans le sang et de cholestérol et à réduire le risque de certains cancers.Vous ne voudrez peut-être pas manger des épinards tous les jours, car cela pourrait rendre difficile l’absorption du calcium et du magnésium, ce qui pourrait entraîner des calculs rénaux.Sa quantité élevée de vitamine K peut interférer avec les anticoagulants et d’autres médicaments.

2. Carottes

Ce légume racine fournit une abondance de vitamine A. Les carottes sont une bonne source de bêta-carotène, de potassium, de fibres, d’antioxydants, de vitamine K et d’acides aminés essentiels.

Les composés phytochimiques contenus dans les carottes semblent avoir des effets anticancéreux, antioxydants, anti-inflammatoires et antibactériens.Vous bénéficierez davantage des avantages du bêta-carotène provenant des carottes cuites par rapport aux carottes crues.La consommation de nombreux aliments riches en carotène pendant plusieurs mois peut entraîner une caroténémie, qui donne à votre peau un aspect jaune ou orange.

3. Patates douces

Une patate douce cuite au four, de taille moyenne, avec la peau, fournit 122 % de la valeur quotidienne recommandée (VQ) en vitamine A (sur la base d’un régime de 2 000 calories). Entre autres nutriments, ils sont également riches en vitamine C, en fibres, en potassium, en vitamines B, en bêta-carotène et en acides aminés essentiels.

Les patates douces peuvent contribuer à réduire les risques de diabète, de maladies cardiovasculaires et de cancer.

4. Brocoli

Le brocoli est riche en fibres et en vitamines A, C et K et constitue une bonne source de calcium, de potassium et de fer. Le brocoli possède de puissantes propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et anticancéreuses.Cru ou cuit, le brocoli est une excellente façon d’obtenir vos légumes verts.

Certaines recherches suggèrent que le glucosinolate d’indole, un composé présent dans les légumes crucifères, interfère avec les hormones thyroïdiennes. Mais il n’y a pas suffisamment de données pour dire quelle quantité il faudrait manger pour causer un problème.

5. chou frisé

Le chou frisé est une bonne source de vitamines K, C, A et B6, d’acide folique et de manganèse. Il est également riche en fibres et en caroténoïdes, en lutéine et en zéaxanthine.

Les antioxydants contenus dans le chou frisé aident à réduire l’inflammation et le stress oxydatif. Cette feuille verte peut aider en cas de constipation ou de problèmes digestifs. Il peut également protéger contre les maladies cardiaques, le cancer et l’obésité. Vous obtiendrez plus de valeur nutritionnelle du chou frisé cru que du chou cuit.

6. Pois verts

Une tasse de pois verts cuits contient 31 % de la valeur quotidienne en fibres. Vous obtiendrez également de généreuses quantités de protéines et de vitamines A, B et C, ainsi que du fer et d’autres nutriments importants.

Les pois verts et autres légumineuses sont des aliments à faible indice glycémique, ce qui signifie qu’ils n’augmentent généralement pas la glycémie. Ces légumes peuvent contribuer à réduire le risque de diabète et de maladies cardiaques.De plus, la teneur en protéines et en fibres des pois peut vous aider à vous sentir rassasié et à contrôler votre appétit.

7. Tomates

Les tomates, qui sont des fruits, contiennent beaucoup de vitamine C et d’autres antioxydants. Les tomates peuvent aider à réduire le risque de maladies cardiaques, neurodégénératives et intestinales. Et les tomates sont bonnes pour le système immunitaire et la peau.

Connues pour leur abondance de lycopène, qui possède des propriétés anticancéreuses, les tomates sont nutritives crues ou cuites. Mais il est plus facile pour le corps d’absorber le lycopène des tomates cuites que crues.

8. Choux de Bruxelles

Une portion de choux de Bruxelles contient environ la moitié de la valeur quotidienne de vitamine C, ainsi que d’autres antioxydants. Vous obtenez également beaucoup de fibres, de potassium et de folate. Ce légume crucifère favorise la santé du sang et des os, soutient le système immunitaire et peut aider à prévenir certains cancers. Ils vous aident à vous sentir rassasié mais sont faibles en calories. Si vous faites bouillir des choux de Bruxelles, vous perdrez un peu de vitamine C, vous voudrez peut-être les cuire à la vapeur, les rôtir ou les faire sauter.

9. Poivrons

Les poivrons sont des fruits, même si la plupart des gens les utilisent comme légumes. Ils sont disponibles en différentes couleurs, dont le vert, le jaune, l’orange et le rouge. Ils sont tous riches en nutriments, bien que leur valeur nutritionnelle varie légèrement selon la couleur.

Les poivrons sont riches en composés bioactifs aux propriétés antioxydantes, antibactériennes, antifongiques, antidiabétiques et antitumorales. De plus, ils sont bons pour le système immunitaire.

10. Oignons

Les composés bioactifs contenus dans les oignons offrent de nombreux avantages pour la santé. Ils ont des effets antioxydants, antimicrobiens et anti-inflammatoires. Ils peuvent également protéger contre le diabète, le cancer et les maladies cardiaques. Et ils sont bons pour les systèmes digestif, immunitaire et reproducteur.

11. Ail

L’ail doit la plupart de ses bienfaits pour la santé, notamment ses fortes propriétés antioxydantes, à un ensemble de composés bioactifs. L’ail peut aider à améliorer le cholestérol et la tension artérielle. Et ses effets anti-inflammatoires peuvent contribuer à réduire le risque de maladies chroniques telles que le cancer, le diabète et les maladies cardiovasculaires.

12. Bette à carde

La bette à carde est une bonne source de vitamines A et C.La bette à carde et d’autres légumes-feuilles contiennent de nombreux antioxydants, ce qui peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque et de certains cancers. Il contient également des fibres, qui peuvent aider à la gestion du poids et à la digestion.

Une tasse de bette à carde crue contient 249 % de l’apport journalier en vitamine K.La vitamine K est importante pour la santé des os et la coagulation du sang. Cependant, il peut interférer avec les anticoagulants et d’autres médicaments.

13. Betteraves

Les betteraves sont riches en fibres et riches en vitamines A, B, C et K ainsi qu’en folate, nitrates et antioxydants. Ce légume racine peut aider à réduire le risque de maladies chroniques comme les maladies cardiovasculaires et le cancer. Les betteraves peuvent également aider à protéger contre la perte de mémoire et la démence.

14. Asperges

Les asperges sont riches en vitamines A, C, E, K et B6. Il est également riche en folate, fer, cuivre, calcium, protéines et fibres. Il est faible en gras et en calories, mais vous aide à vous sentir rassasié, ce qui peut contribuer à la gestion du poids. Les asperges sont bonnes pour la santé du sang et des os et possèdent des propriétés anticancéreuses.

15. Germes de luzerne

Une tasse de germes de luzerne crus ne contient que 8 calories, dont 51 % proviennent de protéines. Ils contiennent également une bonne quantité de vitamines C, K et B.Les germes de luzerne sont riches en composés bioactifs dotés de propriétés antioxydantes, antivirales et antidiabétiques. Ils sont également bons pour le système immunitaire.

16. Chou vert

Le chou vert est une centrale nutritionnelle, fournissant 27 % de la valeur quotidienne pour les fibres et 21 % pour le calcium. Il est également riche en vitamines A et C et en bêta-carotène, ainsi que 644 % de l’apport quotidien en vitamine K.

La vitamine K est bonne pour vos os et aide votre sang à coaguler. Trop de vitamine K est rarement nocive, même si elle peut interagir avec certains médicaments.Les légumes à feuilles vertes, notamment le chou vert et le chou frisé, sont bons pour la santé du cerveau et peuvent aider à ralentir le déclin cognitif à mesure que vous vieillissez.

17. Chou-fleur

Le chou-fleur fournit de grandes quantités de vitamines et de minéraux, notamment des vitamines C et K ainsi que du folate, du phosphore et des vitamines B.Les légumes crucifères sont faibles en calories et riches en fibres, ils vous aident donc à vous sentir rassasié. Leur consommation régulière est associée à une réduction du risque de certains cancers, de dépression et de mortalité toutes causes confondues.

Le chou-fleur perd une certaine valeur nutritionnelle lorsqu’il est bouilli. Vous bénéficierez davantage de ses bienfaits pour la santé lorsque vous le mangerez cru, cuit à la vapeur, sauté ou au micro-ondes.

18. Chou rouge

Une tasse de chou rouge fournit plus de la moitié de la valeur quotidienne de vitamine C et 28 % de vitamine K. Elle contient également de grandes quantités de fibres, de fer et de potassium.Cette couleur rouge-violet vous indique que le chou rouge contient des anthocyanes, qui sont liées à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires.

Les recherches suggèrent que les glucosinolates et leurs métabolites isothiocyanates présents dans les légumes crucifères pourraient aider à prévenir certaines maladies chroniques.

19. Algues

La valeur nutritionnelle des algues varie selon le type particulier. En général, les algues sont chargées en minéraux. Il est riche en fibres et favorise la santé intestinale. Les algues contiennent également des polyphénols, des caroténoïdes et des acides gras oméga-3, qui aident à prévenir les maladies.

20. Légumes fermentés

Selon le légume, la fermentation peut augmenter ou diminuer des nutriments spécifiques. Quoi qu’il en soit, les légumes fermentés sont riches en bactéries probiotiques et peuvent aider à stimuler le métabolisme et à réduire le risque d’obésité, de maladies gastro-intestinales et de maladies chroniques. Les aliments fermentés ont généralement une teneur élevée en sel, la modération est donc la clé.