20 aliments riches en vitamine D

Les aliments sains riches en vitamine D comprennent, entre autres, les poissons gras, les champignons cultivés sous la lumière ultraviolette (UV) et les jaunes d’œufs. Certains aliments, comme le lait et les céréales pour petit-déjeuner, sont souvent enrichis en vitamine D, ce qui signifie qu’elle y est ajoutée lors de la fabrication. 

Poisson gras

Les poissons gras et gras, qui apportent également des acides gras oméga-3,sont l’une des meilleures sources alimentaires de vitamine D. Voici des exemples de protéines de poisson riches en vitamine D :

• hareng
• Saumon
• Maquereau
• Thon
• Sardines
• Truite
• Espadon

Champignons cultivés sous lumière UV

Les champignons produisent de la vitamine D s’ils sont exposés aux rayons UV pendant leur croissance. Les shiitakes crus, les girolles et les pleurotes sont des sources particulièrement riches en vitamine D s’ils sont cultivés de cette manière.

La cuisson des champignons dans l’eau n’affecte pas la quantité de vitamine D, mais la cuisson des champignons dans des graisses comme l’huile peut réduire la teneur en vitamine D.

Œufs

Les jaunes d’œufs constituent une autre source courante de vitamine D. La teneur en vitamine D des œufs peut être augmentée naturellement en ajoutant de la vitamine D à l’alimentation d’une poule ou en exposant les jaunes d’œufs aux rayons UVB. Les poules élevées au pâturage, et donc exposées à davantage de soleil, produisent également des œufs contenant plus de vitamine D.

Aliments enrichis en vitamine D

Les produits laitiers et autres aliments sont souvent enrichis en vitamine D. Cependant, ce n’est pas toujours le cas. Vérifiez le tableau des ingrédients pour voir si la vitamine D est répertoriée pour ces aliments généralement enrichis :

• Lait de vache
• je suis du lait
• Lait d’amande
• Lait d’avoine
• Fromage
• Yaourt
• Céréales pour petit déjeuner
• du jus d’orange
• Margarine

De nombreux aliments sont enrichis en vitamine D, car relativement peu d’aliments en contiennent naturellement de grandes quantités. Certains cliniciens affirment que cela est bénéfique pour prévenir les carences en vitamine D et augmenter l’apport en vitamine D dans la population générale, en particulier chez les personnes souffrant d’allergies alimentaires et celles qui suivent un régime végétalien ou végétarien. 

Autres sources

Les autres sources comestibles de vitamine D comprennent :

• Huiles de foie de poisson, comme l’huile de foie de morue (l’une des principales sources de vitamine D)
• Chocolat noir

Quelle quantité de vitamine D devriez-vous consommer quotidiennement ?

La vitamine D est un micronutriment essentiel qui aide votre corps à absorber le calcium, protège la santé de vos os et de vos dents, réduit l’inflammation, régule la glycémie et renforce votre réponse immunitaire. Bien que votre corps puisse produire de la vitamine D en étant exposé au soleil, cela peut également augmenter le risque de cancer de la peau. C’est pourquoi les aliments riches en vitamine D constituent un élément important d’une alimentation saine.

Selon la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis, l’apport quotidien recommandé en vitamine D est le suivant (exprimé en unités internationales et en microgrammes) :

• 0-12 mois :10 mcg/400 UI
• 1-13 ans :15 mcg/600 UI
• 14-18 ans :15 mcg/600 UI
• 19-70 ans :15 mcg/600 UI
• 71 ans et plus :20 mcg/800 UI
• Enceinte ou allaitante :15 mcg/600 UI

Quand prendre des suppléments de vitamine D

Notre corps produit de la vitamine D en réponse aux rayons ultraviolets (UV) du soleil. Mais aux États-Unis, de nombreuses personnes ne reçoivent pas suffisamment de vitamine D provenant du soleil, notamment parce qu’une quantité excessive peut entraîner un cancer de la peau.

Si vous pensez présenter un risque de carence en vitamine D, votre médecin peut vous recommander de prendre un supplément quotidien de vitamine D pour réduire votre risque.

Est-ce que mon alimentation consomme suffisamment de vitamine D ?

Si elle n’est pas traitée, une carence en vitamine D peut entraîner un certain nombre de complications de santé. Ceux-ci incluent :

• Le rachitisme, un trouble qui provoque des déformations osseuses chez les enfants
• L’ostéoporose, une maladie causée par une perte osseuse et une densité osseuse réduite
• L’ostéomalacie, un trouble du « ramollissement osseux » qui touche principalement les adultes
• Spasmes musculaires

Une carence en vitamine D ne provoque généralement pas beaucoup de symptômes au début. Le principal moyen de savoir si vous souffrez d’une carence en vitamine D consiste à effectuer une analyse de sang effectuée par votre professionnel de la santé.

Peut-on consommer trop de vitamine D ?

Certains chercheurs ont avancé que la consommation d’aliments enrichis pouvait entraîner un apport excessif en vitamine D, appelé toxicité de la vitamine D.

Les signes de toxicité de la vitamine D comprennent :

• Déshydratation
• Vomissement
• Appétit réduit
• Fatigue
• Confusion
• Mictions fréquentes
• Constipation
• Faiblesse musculaire

Une consommation excessive de vitamine D peut également entraîner une hypercalcémie (taux très élevés de calcium dans le sang). Au fil du temps, l’hypercalcémie peut entraîner des complications telles que :

• Insuffisance rénale
• Désorientation
• Arythmie (battement cardiaque irrégulier)