Presque tout le monde se sent anxieux à un moment donné de sa vie. Pour certaines personnes, l’anxiété survient régulièrement, voire quotidiennement. Les troubles anxieux sont courants puisque plus de 40 millions¹ d’adultes aux États-Unis souffrent d’un certain type de trouble anxieux.
La recherche a montré que se distraire² des sentiments d’anxiété peut aider à les réduire. Le fait de vous distraire activement détourne votre esprit de l’anxiété que vous ressentez. Pour que cette technique soit plus efficace, vous devez choisir de vous distraire, plutôt que quelqu’un d’autre vous distrait.
Il peut être difficile de penser aux choses à faire comme une distraction lorsque vous vous sentez déjà anxieux. Vous trouverez ci-dessous une liste de stratégies de distraction que vous pouvez mettre en œuvre et qui se sont avérées efficaces pour réduire l’anxiété.
Vous pouvez utiliser bon nombre de ces stratégies n’importe où et n’importe quand vous commencez à vous sentir anxieux. Il peut être judicieux de noter les stratégies que vous trouvez particulièrement utiles afin de vous rappeler de les utiliser si vous êtes en déplacement.
Qu’est-ce qu’une stratégie de distraction?
Une stratégie de distraction est simplement une activité qui vous fait oublier vos émotions actuelles. Au lieu de mettre votre énergie dans vos soucis et d’augmenter votre anxiété, vous pouvez vous concentrer sur d’autres choses au lieu de donner à votre esprit et à votre corps le temps de se calmer.
Les stratégies de distraction aident à réduire l’anxiété lorsqu’elle est mauvaise, mais elles sont meilleures lorsqu’elles sont utilisées avec d’autres traitements . Si vous souffrez régulièrement d’anxiété, vous devriez discuter avec votre médecin des options de traitement pour mieux gérer votre anxiété à l’avenir.
Signes et symptômes d’anxiété
Vous trouverez ci-dessous quelques symptômes courants de l’anxiété , mais sachez que l’anxiété est différente pour tout le monde. Certaines personnes peuvent présenter des symptômes plus nombreux ou plus graves que d’autres. Il est important de connaître les premiers signes d’anxiété afin de pouvoir prendre des mesures pour vous distraire avant qu’elle ne s’aggrave et ne devienne ingérable.
Les symptômes courants incluent :
Hyperventilation (respiration rapide et peu profonde)
Coeur de course
Sensation d’étourdissement ou d’évanouissement
Difficulté de concentration
Secouant ou tremblant
Se sentir tendu
1. Faites de l’exercice
L’exercice³, en particulier l’exercice aérobique⁴, comme le vélo, la natation ou la course, est l’un des meilleurs moyens de soulager l’anxiété. Lorsque vous faites de l’exercice, votre corps libère des endorphines, qui sont les hormones du bien-être dans votre corps et qui aident à réduire l’anxiété.
2. Regardez des vidéos amusantes
De nombreuses personnes trouvent que l’utilisation d’applications de médias sociaux pour regarder du contenu amusant aide à réduire l’anxiété. Cependant, il est important de noter si les médias sociaux sont une distraction positive ou aggravent en fait votre anxiété. Certaines personnes trouvent également que leur anxiété est atténuée lorsqu’elles réduisent leur temps⁶ sur des supports spéciaux.
3. Résolution de problèmes
La recherche a montré que la résolution de problèmes⁷ est un moyen efficace de réduire l’anxiété. Pour ce faire, vous pouvez écrire ce que vous pensez et le mettre sur papier. Ensuite, lisez ce que vous avez écrit et choisissez une chose que vous pouvez essayer de corriger ou de changer pour réduire votre anxiété. Sélectionnez une seule chose au début, car essayer de trop changer trop tôt peut devenir écrasant.
4. Passez du temps avec vos amis et votre famille
Passer du temps avec des personnes qui vous sont chères et que vous aimez côtoyer est un excellent moyen de vous distraire de l’anxiété. Plongez dans la conversation ou faites des activités amusantes ensemble. Non seulement cela vous aidera à réduire votre anxiété, mais vos amis et votre famille apprécieront également de passer du temps avec vous.
5. Journalisation
Vous n’avez pas besoin d’être un écrivain passionné pour profiter des avantages d’écrire vos pensées et vos émotions lorsque vous vous sentez anxieux. Prenez simplement un morceau de papier ou un cahier et notez tout ce qui vous vient à l’esprit. Ne vous souciez pas de le rendre propre ou cohérent. Si vous trouvez que la tenue d’un journal vous aide à gérer votre anxiété , pensez à emporter un petit carnet avec vous lorsque vous sortez afin de pouvoir l’utiliser quand vous en avez besoin.
Si vous n’avez pas envie d’écrire vos sentiments, une autre méthode de journalisation consiste à écrire des choses positives. Essayez de faire une liste des choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant ou qui vous rendent heureux pour vous distraire de l’anxiété et favoriser des pensées heureuses.
6.Yoga
Le yoga⁸ est un excellent moyen de réduire l’anxiété. Si vous débutez dans le yoga, il existe de nombreuses vidéos en ligne adaptées aux débutants pour vous aider à démarrer.
7. Méditation
La méditation ⁹ est également efficace pour réduire les symptômes d’anxiété. Il existe de nombreuses vidéos et informations sur la méditation guidée en ligne, ainsi que des applications de méditation que vous pouvez utiliser sur votre téléphone pour y accéder où et quand vous vous sentez anxieux.
8. Pratiquez les techniques de respiration
Pranayama¹⁰ est la pratique de la régulation de la respiration, un concept fondamental du yoga. Il a été démontré que la régulation de la respiration réduit les sentiments d’ anxiété et de stress . Votre système nerveux parasympathique (SNP) est activé lorsque votre corps est dans un état calme et au repos. Cependant, lorsque vous êtes anxieux, votre système nerveux sympathique (SNS) prend le relais et déclenche la réaction de combat ou de fuite. Cela amène votre corps à percevoir que votre vie est en danger immédiat. Lorsque vous vous concentrez sur des respirations lentes et profondes, votre corps peut revenir au SNP et désactiver la réponse de combat ou de fuite.
9. Sortez dans la nature
Il a été démontré que sortir et passer du temps dans la nature soulage l’anxiété.¹¹ Vous pouvez faire une promenade ou même simplement vous asseoir dehors et profiter de l’air frais. Si vous ne pouvez pas sortir, fermez les yeux et visualisez-vous assis sur une plage ou dans une forêt, par exemple.
10. Regarder un film ou une émission de télévision
Regarder un film ou une émission de télévision que vous aimez est un excellent moyen de vous distraire de votre anxiété. Des recherches ont montré que regarder des films d’animation¹² aide à soulager l’anxiété chez les enfants .
11. Jouez à un jeu
Que vous aimiez les jeux vidéo, les jeux de société ou les puzzles, jouer à un jeu vous aidera à vous distraire de votre anxiété.
12. Détendez vos muscles
La relaxation appliquée¹³ et la relaxation musculaire progressive¹⁴ sont des techniques anti-anxiété enseignées par des thérapeutes formés. Cependant, vous pouvez les faire vous-même à la maison ou en public. Il existe de nombreuses vidéos disponibles en ligne qui vous enseignent ces techniques utiles.
Une autre façon de détendre vos muscles est de prendre un bain ou une douche chaude.¹⁵
13. Écoutez de la musique
Des recherches¹⁶ ont montré qu’écouter de la musique aide à soulager l’anxiété, alors mettez vos écouteurs et concentrez-vous sur votre musique préférée.
14. Aromathérapie
Les huiles essentielles ,¹⁷ telles que les huiles d’orange douce et de pamplemousse, favorisent la relaxation et soulagent l’anxiété en activant certains systèmes du corps pour libérer des endorphines. Les deux façons les plus courantes d’utiliser l’aromathérapie pour l’anxiété sont un diffuseur d’huiles essentielles ou une crème pour les mains ou une huile à bille contenant l’huile essentielle.
15. Faites un album
Bien que le scrapbooking en ligne puisse également offrir des avantages pour soulager l’anxiété, le moyen le plus thérapeutique consiste à créer un album physique. Tout ce dont vous avez besoin est un livre, de la colle, des photos qui vous rendent heureux et peut-être des autocollants amusants. En prime, vous avez maintenant un livre de photos qui vous rend heureux que vous pourrez regarder à tout moment dans le futur lorsque vous vous sentirez anxieux.
16. Faites du coloriage
Pas seulement pour les enfants, le coloriage est un excellent moyen de réduire le stress et l’anxiété à l’âge adulte. Il existe de nombreux livres de coloriage dans les magasins spécialement conçus pour les adolescents et les adultes qui souffrent d’anxiété. Ils contiennent des motifs apaisants et vous distraient de vos émotions sur le moment.
17. Faites une sieste
Faire une sieste peut aider à réduire votre anxiété. Vous pouvez même utiliser une couverture lestée . Le poids de ces couvertures aide à mettre votre corps en mode repos, ce qui facilite la détente.
18. Nettoyez votre chambre
Non seulement le nettoyage de votre chambre vous distraira de votre anxiété, mais avoir un espace propre et dégagé peut également vous aider à vous sentir plus organisé et à vider votre esprit.
19. Lire un livre
Parfois, s’éloigner d’un écran et prendre un bon livre peut aider à réduire l’anxiété car votre esprit sera distrait en plongeant dans l’histoire et en vous immergeant dans le monde des personnages.
La verité
Vivre avec des troubles anxieux peut être très difficile, mais vous pouvez utiliser de nombreuses techniques de distraction pour aider à soulager les symptômes d’anxiété.
Si vous ressentez souvent de l’anxiété, il est important de parler à votre médecin d’un traitement à plus long terme pour aider à prévenir les symptômes d’anxiété à l’avenir.
