17 exercices de musculation pour les seniors

Si vous êtes une personne âgée ou une personne âgée et que vous souhaitez renforcer vos muscles, maintenir une masse osseuse saine et également éviter la perte musculaire due au vieillissement, il vous suffit de commencer des exercices de musculation pour les personnes âgées. Cela aidera les personnes âgées à effectuer leurs activités régulières telles que se lever d’une chaise ou monter des escaliers à l’aise. L’entraînement en force ou en résistance augmentera l’élasticité du muscle et renforcera également les tissus conjonctifs du corps tels que les os, les ligaments et les tendons; et cela aidera à son tour les personnes âgées à maintenir leur corps dans une position verticale appropriée. En dehors de cela, la musculation apporte même de nombreux changements essentiels aux niveaux enzymatique, moléculaire, chimique et hormonal du corps,Maladie d’Alzheimer , diabète de type 2 , maladies cardiaques et ostéoporose .

Lisez ci-dessous pour connaître certains des exercices de musculation pour les seniors :

Il existe certains exercices de musculation pour les personnes âgées qui utilisent des équipements de gymnastique de base et qui entrent également dans de nombreux niveaux plus élevés d’entraînement de musculation d’intensité. La plupart des exercices conviennent principalement à de nombreuses personnes âgées qui ne demandent qu’à faire de la musculation.

Rangée avant verticale :

Cet exercice pour les personnes âgées augmente la force des bras ainsi que du dos et aide également à améliorer la mobilité des coudes et des articulations des épaules. vous permettant ainsi de soulever des poids ou des objets lourds en cas de besoin.

Pour faire cet exercice de musculation, suivez les étapes mentionnées ci-dessous :

  • Tenez-vous debout dans une bonne posture, les pieds écartés à la largeur des épaules, les fesses écartées et les genoux légèrement fléchis. Ceci est également connu pour être la posture du «chien heureux».
  • Tenez un haltère dans chaque main juste devant les hanches, les paumes tournées vers l’intérieur vers le corps.
  • Soulevez l’haltère vers le haut, droit vers votre menton. Rappelez-vous que vous engagez votre tronc et évitez également de cambrer le dos ou même de tirer les épaules vers le haut.
  • Maintenant, revenez à votre position de départ.
  • Répétez cette opération 10 fois.

Flexion des biceps :

Pour faire des exercices de curl biceps, vous devez garder une note stricte d’utiliser un poids qui convient parfaitement à votre propre niveau de force actuel. Si vous le commencez pour la première fois, commencez avec un haltère de 5 livres dans chacune de vos mains qui vous conviendrait.

Suivez les étapes mentionnées ci-dessous pour effectuer cet exercice :

  • Asseyez-vous en position droite sur une chaise; avec un haltère dans chacune de vos mains, les paumes tournées vers l’avant, les épaules détendues et les coudes placés près du corps.
  • Maintenant, en vous concentrant sur les muscles du biceps, pliez votre bras au niveau de vos coudes, puis soulevez les haltères aux ¾ vers les épaules. Gardez à l’esprit de limiter la rotation des épaules vers l’avant et de garder les coudes stables et fixés sur le côté de votre corps.
  • Lorsque vous soulevez votre haltère, expirez puis inspirez lorsque vous abaissez l’haltère.
  • Effectuez au moins 10-12 répétitions.

Extension du genou avec/sans poids :

Il s’agit d’un exercice de musculation pour les personnes âgées qui aide à renforcer les genoux, ce qui améliorera l’équilibre et réduira également le risque de chute.

Le renforcement des genoux vous aide également à marcher ou à monter des escaliers avec une grande aisance et un confort absolu.

Lisez les étapes mentionnées ci-dessous :

  • Asseyez-vous bien droit sur une chaise en pliant les genoux.
  • Étendez lentement la jambe droite devant vous et maintenez au moins quelques secondes avant de les ramener à la position de départ.
  • Répétez ceci avec la jambe gauche.
  • Faites au moins 12 répétitions sur chacune des jambes.

REMARQUE : Vous pouvez attacher un poids autour de chacune de vos chevilles pour une version plus avancée de l’exercice.

Squat partiel et demi-squat contre un mur

Le squat aide à augmenter la flexibilité de vos hanches et également à renforcer les fléchisseurs de la hanche ainsi que les quadriceps ; ce qui améliorera à son tour votre capacité à marcher ainsi que votre capacité à vous tenir droit avec aisance à partir d’une position assise. De plus, le squat améliore également l’équilibre de votre corps ainsi que la stabilité de votre corps et réduit ainsi le risque de chutes non désirées.

Effectuez des squats partiels et demi contre le mur comme les étapes mentionnées ci-dessous :

  • En appuyant légèrement votre dos contre le mur, levez-vous en écartant vos jambes d’un peu plus d’une largeur d’épaule.
  • Pliez les genoux, en faisant glisser vos fesses sur le mur. Assurez-vous de garder la rotule en ligne droite avec l’orteil du milieu de votre pied et gardez également à l’esprit de ne pas plier vos genoux au-delà de vos orteils.
  • Vous pouvez placer les pieds légèrement plus loin du mur, puis abaisser votre corps en position assise (comme si vous étiez assis sur une chaise), au cas où votre force actuelle vous le permettrait. Avant de vous relever, maintenez cette position assise pendant quelques secondes.
  • Effectuez 10 à 20 répétitions, selon vos capacités.

REMARQUE : Au fur et à mesure que vous vous entraînez et que vous vous familiarisez avec le mouvement, vous pouvez également augmenter le niveau de difficulté en tenant un haltère dans chacune de vos mains.

Ponts de hanche allongés

Les ponts de hanche couchés sont ceux qui travaillent sur les fessiers qui sont le plus grand groupe musculaire du corps, et travaillent également à ouvrir les hanches. Nos hanches peuvent devenir tendues avec l’âge, en particulier chez les personnes qui doivent passer la majeure partie de leur temps assises toute la journée. Donc, faire cet exercice pourrait vraiment vous être bénéfique.

Suivez les instructions comme indiqué ci-dessous :

  • Allongez-vous sur le dos en pliant les genoux et en gardant les pieds bien à plat sur le sol.
  • Maintenant, poussez les hanches en l’air en aplatissant le bas du dos contre le sol et en serrant votre fesse.
  • Faites une pause pendant un moment et abaissez-vous à la position de départ d’une manière lente et douce.

Pompes murales

  • En faisant des pompes murales, vous pouvez améliorer la force du haut de votre corps, en particulier de votre poitrine et de vos bras. C’est assez simple à faire.
  • Tenez-vous à quelques mètres du mur et placez les mains contre le mur à la hauteur de vos épaules.
  • En diagonale, pliez vos coudes sur les côtés en plaçant votre corps droit, de manière à ce que votre poitrine s’abaisse ou s’étire vers le mur.
  • Laissez-vous sur la pointe des pieds et laissez vos talons se soulever du sol.
  • Faites une pause pendant un certain temps, puis appuyez lentement sur vos mains pour redresser les coudes et revenez à la position de départ.

Équilibre du bras et de la jambe opposé quadrupède

L’équilibre quadrupède des bras et des jambes opposés est un merveilleux exercice de force pour améliorer l’équilibre de votre corps, une coordination appropriée et la force globale des abdominaux et de votre dos.

Suivez les étapes mentionnées ci-dessous :

  • Mettez-vous sur vos quatre membres, les mains droites sous les épaules et les genoux directement sous les hanches.
  • Levez une main de manière à atteindre juste devant l’épaule et soulevez le pied opposé juste derrière les hanches ; tout en gardant le dos plat et en resserrant les abdominaux.
  • Maintenez la position pendant au moins 3 respirations, puis abaissez le pied et la main au sol et revenez à la position de départ.
  • Répétez la même chose du côté opposé.

Cercles couchés sur le côté

Les cercles couchés sur le côté ont de très grands avantages. Cet exercice renforce les hanches et améliore également la mobilité grâce à votre articulation de la hanche.

Voici les étapes pour effectuer ce mouvement :

  • Allongez-vous sur le côté de manière à ce que votre corps soit en ligne droite, le bras inférieur tendu au-dessus de la tête.
  • Placez la tête sur le bas du bras puis en serrant les abdominaux de façon à rentrer votre ventre.
  • Soulevez la jambe supérieure au moins jusqu’à la hauteur des hanches et en petits cercles dans le sens des aiguilles d’une montre en l’air avec votre jambe levée.
  • Faites une pause pendant un moment, puis faites les cercles dans le sens inverse des aiguilles d’une montre.
  • Abaissez votre jambe et revenez à la position de départ.
  • Répétez la même chose de votre côté opposé.

Insectes morts

Les insectes morts sont d’excellents exercices pour les personnes âgées qui aident à améliorer votre stabilité pour atteindre un meilleur équilibre et aident également à améliorer la force globale de votre corps. Lisez les étapes écrites ci-dessous pour effectuer ce mouvement :

  • Allongez-vous sur le dos en gardant les bras et les jambes en l’air et en pliant les genoux.
  • Tout en gardant le bas du dos en contact avec le sol, abaissez l’une de vos jambes jusqu’à ce que les pieds touchent le sol et abaissez simultanément le bras opposé vers le sol juste au-dessus de votre tête.
  • Relevez-les et revenez à la position de départ.
  • Répétez la même chose du côté opposé.

Exercices d’épaule

Les exercices d’épaule sont connus pour renforcer les épaules et, ce faisant, vous améliorez la capacité d’effectuer de nombreux autres mouvements de bras, comme soulever une valise ou passer un bol de nourriture sur la table à manger, à l’aise. De plus, les exercices d’épaule aident également à soulager les douleurs à l’épaule.

Vous pouvez faire n’importe lequel des exercices à deux épaules dont nous parlerons ici.

Développé haltères aériens :

  • Asseyez-vous dans une posture juste et tenez un haltère ou un poids dans chacune de vos mains, les coudes pliés de manière à ce que les poids soient laissés par les épaules et les paumes tournées vers l’extérieur.
  • À partir de cette position, poussez les deux haltères vers le plafond et redescendez à la hauteur de vos épaules.
  • Assurez-vous d’expirer lorsque vous soulevez les haltères et inspirez lorsque vous abaissez les poids.
  • Répétez cette opération au moins 10 ou 12 fois.

Élévation diagonale des épaules vers l’extérieur :

  • Asseyez-vous dans une bonne posture et portez un haltère ou le poids dans la main droite.
  • Croisez le bras droit juste devant vous de manière à ce que l’haltère soit exactement positionné par la hanche gauche, la paume tournée vers l’intérieur ou vers votre corps.
  • A partir de cette position, levez le bras et prenez le corps en diagonale en gardant le bras tendu. La paume doit être tournée vers l’extérieur ou loin de vous, à la fin de ce mouvement.
  • Ramenez le bras droit à la position de départ.
  • Faites ceci 10 fois
  • Faites la même chose de l’autre côté ou en utilisant le bras gauche.

Lat tire avec des bandes :

Les tractions latérales avec des bandes aident à renforcer les muscles latéraux situés de chaque côté du dos et qui sont utilisés tous les jours pour les mouvements de traction, comme en ouvrant une porte ou en ramassant des objets.

Pour faire cet exercice de musculation pour les seniors, suivez les étapes mentionnées ci-dessous.

  • Asseyez-vous ou tenez-vous debout tout en tenant une bande de résistance dans vos mains au-dessus de la tête.
  • Assurez-vous que vos mains doivent rester plus larges que la largeur des épaules afin qu’aucune tension ne soit présente sur la bande de résistance.
  • Notez que votre dos est maintenu à plat et que les abdominaux sont totalement engagés.
  • Gardez votre main gauche en place et contractez les muscles du côté droit de votre dos de manière à tirer votre coude vers votre cage de protection.
  • Remontez et effectuez 12 répétitions sur le côté droit avant de passer au côté gauche.
  • Vous devez également faire 12 répétitions sur le côté gauche.

Genouillère avec un Med Ball :

Il s’agit d’un excellent exercice de musculation pour les personnes âgées, qui travaille sur le haut du corps et augmente l’endurance du haut du corps et aide également à améliorer la stabilité et l’équilibre.

Ci-dessous, nous avons mentionné les étapes pour effectuer cet exercice:

  • Tenez un ballon médical dans vos deux mains, juste au-dessus de la tête.
  • Soulevez votre genou droit jusqu’au niveau de votre taille en abaissant vos bras, en touchant le ballon à votre genou.
  • Abaissez votre genou droit et soulevez le ballon médical.
  • Maintenant, soulevez votre genou gauche au niveau de votre hanche, tout en ramenant le ballon vers votre genou.
  • Revenez à la position de départ et répétez la même chose en alternant les côtés.
  • Continuez ce mouvement pendant 60 secondes.

Exercice triceps :

Les exercices de triceps sont ceux qui se concentrent sur l’arrière du bras, qui est une zone qui a généralement tendance à devenir flasque avec l’âge et en raison du manque d’utilisation. C’est un bon exercice de musculation pour les seniors.

  • Asseyez-vous en position verticale sur une chaise tout en tenant un haltère dans la main droite.
  • Soulevez le poids au-dessus de votre tête et stabilisez le bras droit en plaçant simplement la main gauche sur le coude droit.
  • Pliez lentement le coude de votre main droite en abaissant l’haltère derrière la tête.
  • Dès le départ, montez l’haltère vers le plafond puis redescendez-le doucement derrière votre dos.
  • Faites 10 répétitions puis passez de l’autre côté.

Assis dos :

Cet exercice pour seniors renforce vos muscles abdominaux, ce qui vous permet à son tour une plus grande mobilité pour vos travaux quotidiens, comme vous lever du lit ou d’une chaise. Ce mouvement doit être fait au sol. Vous pouvez utiliser un tapis de yoga si vous le souhaitez.

Suivez les étapes comme indiqué ici.

  • Commencez par vous asseoir droit sur le sol, les genoux pliés et les bras croisés devant la poitrine. C’est comme si vous vous étreigniez.
  • Asseyez-vous lentement aussi loin que vous êtes confortable. Ici, la clé est d’engager votre cœur, tout en évitant d’arrondir le dos.
  • Revenez à la position normale ou de départ.
  • Effectuez au moins 10 répétitions.

Oiseau chien:

Bird dog est un exercice de musculation pour seniors qui renforce les abdominaux mais aussi les fessiers et le bas du dos. Suivez les étapes mentionnées ci-dessous pour effectuer ce déplacement.

  • Commencez sur les mains et les genoux, le dos bien droit et les abdominaux rentrés.
  • Soulevez votre bras droit jusqu’à ce qu’il soit correctement au niveau de votre corps et en même temps, soulevez votre jambe gauche et redressez-la jusqu’à ce qu’elle soit parallèle au sol.
  • Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis abaissez le dos et répétez la même chose de l’autre côté (c’est-à-dire en levant le bras gauche et la jambe droite).
  • Continuez ainsi en modifiant les côtés pendant 12 répétitions.

REMARQUE : Si vous trouvez cela difficile, commencez par les bras et les jambes séparément jusqu’à ce que vous vous sentiez plus à l’aise et que vous vous y habituiez.

Support d’orteil :

Les orteils pour les personnes âgées sont les types d’exercices de force qui peuvent vous aider à renforcer vos chevilles et vos mollets et également à maintenir la stabilité et l’équilibre de votre corps.

Suivez les étapes comme mentionné:

  • Commencez par vous tenir debout, les pieds à la largeur des épaules, près d’une chaise qui peut être utilisée comme support.
  • Poussez lentement les talons aussi loin que possible sur la plante des pieds, pendant que vous comptez cinq.
  • Essayez de maintenir cette position au moins pendant 2 à 5 secondes.
  • Ensuite, abaissez lentement vos talons vers le sol tout en comptant jusqu’à cinq, où vous retrouvez vos pieds complètement à plat sur le sol.

Planches latérales :

La planche latérale aidera les personnes âgées à améliorer la stabilité du noyau d’un côté à l’autre et à renforcer également l’épaule.

Voir ci-dessous pour connaître les étapes de réalisation des planches latérales :

  • Allongez-vous sur l’un de vos côtés, calé avec votre coude droit sous les épaules.
  • Avec les côtés de vos genoux ou vos pieds empilés sur le sol, serrez le noyau, puis soulevez vos hanches du sol de manière à ce que votre corps forme une ligne droite des oreilles à vos genoux ou à vos pieds.
  • Tenez le plus longtemps possible par vous, tout en gardant une bonne forme ou en ne ressentant aucune gêne.
  • Abaissez ensuite les hanches et revenez à la position de départ.
  • Répétez la même chose du côté opposé.

Anges muraux :

Vous pouvez effectuer des anges muraux et soulager vos maux de dos ainsi qu’améliorer la posture de votre corps. Cela implique d’ouvrir votre poitrine et de vous entraîner sur vos épaules avec quelques exercices simples contre le mur.

Suivez les étapes mentionnées ci-dessous pour réaliser des anges muraux.

  • Tenez-vous debout, le dos touchant un mur et les pieds à environ 3 à 6 pouces du mur.
  • Maintenant, avec l’arrière de votre tête touchant le mur et les bras tendus le long des côtés de votre corps, rentrez votre menton vers votre poitrine.
  • Ensuite, tournez les paumes vers l’extérieur et levez lentement les bras, en maintenant le contact avec le mur ou le sol.
  • Levez les bras le plus haut possible, mais uniquement sans plier les coudes ou sans ressentir de gêne dans les bras ou les épaules.
  • Ensuite, faites une pause de quelques secondes et baissez les bras pour revenir à la position de départ.

Consignes de sécurité :

Les personnes âgées doivent suivre certaines consignes de sécurité avant de faire de l’exercice. Voici quelques-uns d’entre eux.

  • Assurez-vous de vous échauffer pendant au moins 10 minutes avant l’exercice et de vous rafraîchir au moins 10 minutes après la fin de votre exercice.
  • Il peut y avoir des douleurs dans le ventre pendant l’exercice, mais si vous ressentez des douleurs dans vos articulations, vous devez arrêter de faire de l’exercice.
  • Assurez-vous de ne pas retenir votre souffle pendant que vous faites de l’exercice. N’oubliez pas de respirer pendant la partie effort de votre exercice.
  • Pendant l’exécution de tous les exercices, maintenez une bonne posture droite.
  • Ne serrez pas trop fort vos poids.
  • Gardez à l’esprit que tous les mouvements que vous faites pendant l’exercice doivent être effectués de manière lente ou modérée et de manière délibérée.

Conclusion:

Sachez qu’il n’est jamais trop tard ou que vous n’êtes jamais trop vieux pour commencer une routine de remise en forme ; et surtout la musculation devient vraiment plus importante avec l’âge. Il est vrai que bon nombre des limitations de la vie sont imposées par nous-mêmes. Levez ces limites et libérez-vous ! Commencez l’entraînement en force et profitez d’un âge avancé en forme et en forme. Cependant, n’oubliez pas de consulter votre médecin avant de commencer à faire de l’exercice et de connaître les précautions à prendre en fonction de votre âge et de votre état de santé.

  • Leave Comments