15 fruits et légumes riches en magnésium qui peuvent naturellement soutenir votre santé

Les épinards et autres légumes verts à feuilles, ainsi que les fruits comme les bananes, les pommes et les avocats, sont de solides sources de magnésium.Ce minéral essentiel est essentiel à la régulation de la pression artérielle, à la fonction nerveuse, à la santé des os et à de nombreuses autres fonctions.

1. Avocats

Magnésium : 43,6 milligrammes (mg), environ 10 % de la valeur quotidienne (VQ) dans 1 tasse d’avocat en cubes

Les avocats sont riches en magnésium, regorgent de graisses saines, de fibres et d’autres nutriments.

2. Épinards

Magnésium : 157 mg (37 % VQ) dans 1 tasse d’épinards cuits

Les légumes verts à feuilles sont riches en magnésium, les épinards cuits fournissant plus d’un tiers de vos besoins quotidiens dans 1 tasse.

3. Bananes

Magnésium : 32 mg (8% DV) dans 1 banane moyenne

La banane est un fruit tropical qui apporte de nombreux nutriments. Les bananes sont également riches en potassium,et avec le magnésium, ces électrolytes sont essentiels à la réhydratation et à la reconstitution après que le corps a perdu de l’eau à cause d’activités comme la transpiration.C’est pourquoi les fruits riches en magnésium, comme les bananes, sont souvent recommandés pour la récupération post-entraînement.

4. Bette à carde

Magnésium : 29 mg (6 % VQ) dans 1 tasse de bette à carde crue

La bette à carde est également riche en potassium, un autre minéral essentiel au maintien de la tension artérielle et à la santé cardiaque.

5. Édamame

Magnésium : 99 mg (24 % VQ) dans 1 tasse d’edamam cuite

Traditionnellement utilisé dans les cuisines asiatiques, l’edamame (jeunes graines de soja) fournit d’autres nutriments et minéraux essentiels, tels que des protéines, de l’acide folique, du fer et du potassium.

6. Courge poivrée

Magnésium : 88 mg (21 % VQ) dans 1 tasse de courge poivrée cuite

Ce type de courge d’hiver est un légume féculent riche en magnésium, en vitamines A et C et en potassium.Les nutritionnistes suggèrent de le rôtir, de le cuire au four ou à la vapeur dans le cadre d’un plat principal, ou de l’ajouter à des soupes, des pâtisseries ou des salades pour une touche de saveur sucrée et légèrement noisette.

7. Pommes

Magnésium : 9 mg (2% DV) dans une pomme de taille moyenne

Ce fruit populaire contient au moins 80 % d’eau ; sa teneur en magnésium peut également vous aider à rester hydraté. Le magnésium n’est que l’un des quatre électrolytes présents dans les pommes.

8. Artichaut

Magnésium : 50 mg (12% VQ) dans 1 artichaut moyen cuit

L’artichaut est un légume riche en magnésium aux multiples bienfaits pour la santé. Il est également produit sous forme d’extrait sous forme de supplément, spécifiquement pour réduire le taux de cholestérol.Les artichauts sont également riches en potassium, en fibres et en vitamines C et K.

9. Pois verts

Magnésium : 62,4 mg (15 % VQ) dans 1 tasse de pois cuits

Les pois sont également une bonne source de vitamine C, de fer, de vitamine B, de protéines et de fibres, servant souvent de substitut protéique aux personnes qui suivent un régime végétarien.

10. Figue de Barbarie

Magnésium : 42 mg (10% VQ) dans 1 pad de figue de Barbarie crue

Les figues de Barbarie sont sucrées, ont le goût de baies et sont une excellente source de magnésium.Les figues de Barbarie sont également riches en vitamine C et en fibres solubles et insolubles, importantes pour une digestion saine.

11. chou frisé

Magnésium : 29,5 mg (7 % VQ) dans 1 tasse de chou frisé cuit

Le chou frisé est un légume crucifère à feuilles vertes et nutritif. Il constitue également une source solide de calcium, de vitamine A, de fer et de fibres.

12. Panais

Magnésium : 45,2 mg (11 % VQ) dans 1 tasse de panais cuits

Souvent reconnus pour leurs bienfaits sur la santé digestive grâce à leurs fibres, les panais sont également riches en magnésium.Les panais contiennent également une bonne quantité de vitamines C et B6, de potassium et de folate.

13. Betteraves

Magnésium : 39 mg (9 % VQ) dans 1 tasse de betteraves cuites

Pour des bienfaits supplémentaires sur la santé, ce légume-racine est souvent converti en poudre de betterave rouge comme supplément, ce qui peut améliorer la circulation, la glycémie et favoriser la récupération après l’exercice.

14. Jacquier

Magnésium : 48 mg de magnésium (11 % VQ) dans 1 tasse de jacquier cru tranché

Le jacquier est le plus gros arbre fruitier au monde et constitue un substitut de viande pour les personnes suivant un régime à base de plantes.Il est également riche en vitamines C et B6, en potassium et en fibres. Le jacquier peut être utilisé dans de nombreux ragoûts, currys ou sandwichs.

15. Brocoli

Magnésium : 24 mg (6 % VQ) dans 1 tasse de brocoli cuit

Le brocoli est un légume crucifère bien connu, riche en vitamines et minéraux.Les pousses de brocoli sont un superaliment, vous pouvez donc bénéficier d’un regain d’antioxydants en incluant ce légume riche en magnésium dans votre alimentation.

Comment inclure des fruits et légumes riches en magnésium dans votre alimentation

Il est facile d’incorporer des fruits et légumes riches en magnésium dans votre alimentation quotidienne. Voici quelques idées :

• Petit-déjeuner: Yaourt grec allégé avec une banane
• Goûter de midi: Une portion de graines de citrouille ou d’amandes
• Déjeuner: Toasts de grains entiers avec un demi-avocat pour le déjeuner
• Dîner: Saumon, riz brun et salade de chou frisé pour le dîner
• Dessert: Un morceau de chocolat noir pour le dessert

De quelle quantité de magnésium avez-vous besoin chaque jour ?

Aux États-Unis, environ la moitié des Américains ne consomment pas suffisamment de magnésium dans leur alimentation quotidienne.Plus précisément, les hommes de plus de 70 ans et les adolescents sont plus susceptibles de consommer moins de magnésium.

Vos besoins quotidiens en magnésium dépendent de plusieurs facteurs, dont l’âge. Les experts recommandent généralement :

• Mâles adultes: 400 à 420 mg de magnésium par jour
• Femelles adultes: 310 à 320 mg de magnésium par jour

Vérifiez toujours auprès d’un professionnel de la santé si vous avez des questions concernant des recommandations spécifiques en matière de magnésium, car ces quantités peuvent varier en fonction des circonstances de santé individuelles.

Autres aliments riches en magnésium

En plus des fruits et légumes, les aliments suivants sont riches en magnésium :

• 1 once de graines de citrouille grillées: 156 mg soit 37% VQ
• 1 tasse de haricots noirs: 120 mg soit 28% VQ
• 3 onces de saumon: 26 mg soit 6% VQ
• 8 onces de yaourt nature faible en gras: 42 mg soit 10% VQ
• 1 tasse de lait :27 mg ou 6% VQ
• 1 tasse de quinoa cuit :118 mg ou 28% VQ
• 1 once de chocolat noir :64 mg ou 20% VQ