L’hypertension artérielle augmente le risque de maladie cardiaque, mais de simples changements dans votre mode de vie, en particulier les collations que vous consommez, peuvent contribuer à le réduire. Choisir des collations riches en fibres, en potassium et en protéines, tout en limitant les aliments salés, peut contribuer à maintenir une tension artérielle plus saine.
1. Smoothie vert
Un smoothie vert avec des légumes à feuilles comme le chou frisé, les épinards et la bette à carde est riche en potassium et en magnésium, ce qui contribue à abaisser naturellement la tension artérielle.Une étude a révélé qu’une augmentation de l’apport quotidien en potassium peut réduire considérablement la tension artérielle, en particulier chez les personnes ayant un taux de sodium élevé. Les épinards sont également riches en nitrate, un composé qui détend les vaisseaux sanguins et abaisse la tension artérielle.
En plus des légumes-feuilles, ajoutez du kéfir à votre smoothie vert. Cette boisson au yaourt fermenté est riche en calcium, ce qui peut abaisser la tension artérielle.Des recherches ont montré que la consommation régulière de kéfir peut entraîner une perte de poids et une baisse de la tension artérielle systolique (chiffre supérieur).
2. Carottes au houmous
Les carottes et le houmous constituent le mélange parfait de collations croquantes et crémeuses. Le houmous est riche en magnésium et en fibres, qui peuvent aider à réduire les lipides sanguins (graisses) et à abaisser la tension artérielle.
Des recherches ont révélé que pour chaque tasse de carottes crues qu’une personne mange chaque jour, son risque d’hypertension artérielle diminue de 10 %.
3. Tranches d’orange
Les agrumes, comme les oranges, peuvent aider à abaisser la tension artérielle grâce à leurs vitamines, minéraux et composés végétaux. Une étude a révélé que la consommation quotidienne d’environ quatre oranges peut abaisser la tension artérielle.
Le kiwi peut également aider à lutter contre la tension artérielle. Ils sont riches en vitamine C, fibres, potassium, magnésium et antioxydants. La recherche indique que la consommation quotidienne de deux kiwis est liée à une baisse de la tension artérielle.
4. Mélange montagnard de noix et de graines
Les noix et les graines sont d’excellentes sources de fibres, de protéines et de minéraux.La recherche montre qu’une alimentation riche en protéines végétales peut aider à abaisser la tension artérielle.
Mélangez votre propre mélange montagnard sain avec un mélange des noix et graines suivantes :
- Graines de citrouille
- Pistaches
- Noix
- Noix de cajou
- Amandes
- Graines de lin
- Graines de Chia
5. Gruau de nuit
L’avoine de nuit est une excellente source de fibres solubles et contient du bêta-glucane, qui est associé à une baisse des taux de cholestérol et de tension artérielle. Une alimentation riche en avoine peut également vous aider à atteindre et à maintenir un poids santé, ce qui améliore également la tension artérielle.
Pour préparer des flocons d’avoine pour la nuit, mélangez les flocons d’avoine avec du lait faible en gras, du lait à base de noix ou du kéfir. Ajoutez des fruits, des noix et des graines pour plus de saveur, puis laissez le mélange reposer toute la nuit. Le matin, vous prendrez une collation matinale crémeuse qui vous rassasiera jusqu’au déjeuner.
6. Pois chiches rôtis
Les pois chiches sont un type de légumineuse riche en magnésium, potassium et fibres.Ils peuvent être dégustés bouillis ou rôtis. Les pois chiches rôtis sont croquants, ce qui en fait une délicieuse collation seule ou comme garniture de salade.
7. Soupe aux lentilles
La soupe aux lentilles est riche et crémeuse et regorge également de nutriments sains, notamment du potassium, du magnésium, des fibres et des protéines végétales.Les lentilles sont une légumineuse et vous pouvez préparer une grande quantité de soupe chaque semaine pour une collation facile.
8. Toast à l’avocat
Les toasts à l’avocat constituent un petit-déjeuner ou une collation satisfaisante. Les avocats sont riches en magnésium et en fibres.
La recherche montre qu’une alimentation riche en magnésium peut réduire le risque de développer une hypertension artérielle.Étalez votre purée d’avocat sur du pain complet pour plus de fibres.
9. Salade de haricots
Les légumineuses comme les haricots noirs, les haricots pinto et les haricots rouges sont une bonne source de fibres, de protéines, de potassium et de magnésium.La consommation régulière de légumineuses peut abaisser la tension artérielle au fil du temps.
Pour préparer une salade de haricots, mélangez une variété de haricots avec de l’oignon haché, des tomates en dés, de l’huile d’olive et des assaisonnements.
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10. Yaourt aux baies fraîches
Des recherches ont montré que lorsque les personnes souffrant d’hypertension consommaient une portion de yaourt par jour, leur tension artérielle diminuait.
Utilisez du yaourt non sucré ou du yaourt grec, riche en calcium et en protéines.Ajoutez ensuite une variété de baies pour une dose de vitamines et d’antioxydants. Les baies contiennent des anthocyanes, un type d’antioxydant lié à une meilleure circulation sanguine et à une baisse de la tension artérielle.
11. Salade de Quinoa
Le quinoa est une graine qui a le goût d’une céréale lorsqu’elle est cuite. Il est riche en magnésium, fibres et protéines.Pour incorporer le quinoa à votre alimentation, pensez à préparer une grande quantité de salade de quinoa pour les déjeuners ou les collations en semaine. Ajoutez un assortiment de légumes, de haricots et d’épices pour un bol copieux et plein de saveurs.
12. Édamame
Les edamames légèrement salés sont une délicieuse collation pleine de nutriments. Les edamames sont de jeunes graines de soja riches en fibres et en potassium.Étant donné que le sel peut augmenter la tension artérielle, n’en utilisez qu’une petite quantité lors de la préparation de l’edamame.
13. Banane au beurre de cacahuète
Une banane au beurre de cacahuète est une collation classique pour les enfants qui peut répondre à vos besoins de santé d’adulte. Les bananes sont riches en potassium et fournissent de petites quantités de fibres et de magnésium.Ajoutez du beurre de cacahuète pour une dose de magnésium et de graisses saines.
14. Salade de thon sur légumes verts
De nombreux types de poissons constituent une bonne source de magnésium et d’acides gras oméga-3, connus pour réduire l’inflammation et la tension artérielle.Préparez une salade de thon pendant le week-end et dégustez-la enveloppée dans des légumes-feuilles ou avec des craquelins aux grains entiers.
15. Omelette aux légumes
Préparez une omelette aux légumes pour une collation saine pour le cœur. Les œufs sont riches en protéines et des recherches ont montré que manger cinq œufs ou plus chaque semaine peut abaisser la tension artérielle. Les personnes qui mangent régulièrement des œufs courent un risque plus faible d’hypertension artérielle que celles qui n’en mangent pas.
Ajoutez des légumes riches en minéraux pour rendre votre omelette encore plus saine.Essayez les tomates pour le lycopène et le brocoli pour les antioxydants.Servir l’omelette avec un accompagnement de pommes de terre rôties pour une source supplémentaire de potassium.
Moyens naturels pour abaisser votre tension artérielle
Heureusement, il existe plusieurs mesures que vous pouvez prendre pour abaisser naturellement votre tension artérielle. En plus des modifications de votre régime alimentaire, envisagez les changements de mode de vie suivants :
- Faites de l’exercice quotidiennement
- Maintenir un poids santé
- Évitez de fumer et la fumée secondaire
- Gérer le stress chronique
