14 exercices de pleine conscience pour tous les âges

Les exercices de pleine conscience incluent la respiration profonde, l’analyse corporelle, le yoga, les nuages ​​​​de pensées, etc. Ces exercices peuvent vous aider à être plus présent dans votre quotidien. Il s’agit d’utiliser la conscience de soi, la respiration ciblée et vos cinq sens pour aider votre esprit et votre corps à devenir calmes et centrés.

La pratique régulière de techniques de pleine conscience et de relaxation peut aider à lutter contre l’anxiété, le stress, etc.Les enfants, les adolescents et les adultes peuvent intégrer des techniques de pleine conscience dans leur vie quotidienne, même s’ils ne disposent que de quelques minutes.

Exercices de pleine conscience (10 minutes ou moins)

La pleine conscience n’a pas besoin d’être compliquée ou longue. Bien que les recherches démontrent que la pratique régulière de la pleine conscience apporte le plus de bénéfices, il existe des techniques de pleine conscience qui peuvent être utilisées quotidiennement sans un engagement de temps important qui interfère avec votre emploi du temps habituel.

Respiration profonde

La respiration consciente est quelque chose que vous pouvez faire presque n’importe où et à tout moment, y compris en public où il est peu probable qu’on le remarque. Vous pouvez commencer par vous asseoir ou vous allonger. Une fois que vous êtes à l’aise, procédez comme suit :

1. Inspirez lentement par le nez. Essayez de respirer profondément par le ventre : vous sentirez votre ventre se dilater tandis que la poitrine reste immobile.
2. Expirez lentement par la bouche. L’inspiration et l’expiration simultanées devraient prendre environ 10 à 15 secondes.
3. Répétez jusqu’à 10 fois.

Les exercices de respiration peuvent être utiles lorsque vous vous sentez frustré, stressé ou anxieux.

Scanner corporel

Le but du scan corporel est de prendre conscience de ce que ressent votre corps à l’instant présent, sans chercher à le changer et sans jugement.

1. Asseyez-vous ou allongez-vous sur le dos et commencez à vous concentrer sur votre respiration, en inspirant et en expirant lentement et profondément.
2. Portez votre attention sur vos orteils, en les reconnaissant et en les reconnaissant exactement tels qu’ils sont. Visualisez la respiration dans vos orteils, puis relâchez votre attention lorsque vous expirez.
3. En travaillant lentement et délibérément de vos pieds jusqu’au sommet de votre tête, répétez ce processus avec chaque zone de votre corps.
4. Pour terminer, respirez encore quelques respirations et concentrez-vous sur ce que ressent tout votre corps.

5-4-3-2-1 Mise à la terre

Également appelé exercice des Cinq Sens, cet exercice rapide est utile lorsque vous vous sentez dépassé et avez besoin d’aide pour vous concentrer sur le moment présent.

Pour chacune de ces étapes, faites une pause et donnez toute votre conscience à l’objet ou à la sensation pendant quelques respirations profondes avant de passer à la suivante :

1. Aviscinqdes choses que tu peuxvoir.
2. Avisquatredes choses que tu peuxsentir.
3. Avistroisdes choses que tu peuxentendre.
4. Avisdeuxdes choses que tu peuxodeur.
5. Avisunchose que tu peuxgoût.

Étirements conscients

La combinaison d’exercices d’étirement et de respiration peut soulager la raideur musculaire et avoir un effet calmant et centrant. La recherche suggère que les étirements peuvent améliorer l’humeur en aidant les gens à se sentir plus calmes et améliorer la cognition en augmentant leur concentration.

Les étirements peuvent également réduire le stress en augmentant la circulation et en relâchant les muscles du cou, des épaules et du dos qui se sont contractés en réponse au stress.

Essayez ces trois étirements comme point de départ.

Inclinaison de l’oreille à l’épaule (étirement du cou) :

• Asseyez-vous ou tenez-vous debout avec la colonne vertébrale droite.
• Inclinez doucement votre tête vers votre épaule droite, en essayant de toucher votre oreille droite avec votre épaule droite.
• Tenez pendant 15 à 30 secondes, puis répétez sur le côté gauche. 
• Vous pouvez approfondir l’étirement en baissant doucement la tête avec votre main. 
• Inspirez profondément et expirez lentement à chaque étirement.

Étirement de la porte (étirement des épaules) :

• Tenez-vous devant une porte, les bras tendus et les mains sur le cadre de la porte. 
• Penchez-vous en avant en étirant le devant de vos épaules. 
• Tenez pendant 15 à 30 secondes, puis détendez-vous. 
• Inspirez profondément et expirez lentement à chaque étirement.

Portée des bras au-dessus de la tête (étirement des épaules et du dos) :

• Asseyez-vous sur une chaise, face vers l’avant, les pieds au sol.
• Étendez votre bras droit au-dessus de votre tête et tendez la main vers la gauche. Pliez votre torse jusqu’à ce que vous sentiez votre côté droit et votre épaule s’étirer.
• Tenez pendant 15 secondes en inspirant et en expirant.
• Revenez à la position de départ. Répétez cinq fois, puis faites la même chose avec votre bras gauche.

Exercices de pleine conscience (1 heure ou plus)

Si vous disposez de plus de temps, ces activités de pleine conscience peuvent favoriser le bien-être physique et mental.

Méditation en marchant

Pratiquer la pleine conscience tout en marchant présente l’avantage supplémentaire de faire bouger votre corps, vous permettant ainsi de profiter des nombreux bienfaits de l’exercice pour la santé. Pour faire une marche méditative, concentrez-vous sur votre respiration et les sensations de votre corps pendant que vous marchez. Écoutez le rythme de vos pas pour vous aider à vous concentrer.

Yoga

Des recherches ont montré que la pratique du yoga peut améliorer la santé mentale et le sommeil, ainsi que soulager les symptômes d’anxiété et de dépression. Cela peut également aider à gérer le stress.

Le yoga est un moyen de contribuer à susciter une réponse de relaxation, un état de repos profond qui aide à contrecarrer la réponse au stress de combat ou de fuite.

Pleine conscience pour les enfants

La recherche examine les façons dont la pratique de la pleine conscience peut aider les enfants, notamment :

• Se protéger contre le stress, l’anxiété, la dépression, la maladie et la douleur
• Améliorer les performances académiques et les relations sociales
• Augmenter la capacité à ressentir des émotions positives

Même les jeunes enfants peuvent bénéficier des exercices de pleine conscience. Voici quelques activités qui peuvent être réalisées à la maison ou en classe.

Nuages ​​de pensées

1. Demandez à l’enfant de trouver une position confortable et d’adopter un rythme d’inspiration par le nez en comptant jusqu’à 3 et d’expiration par la bouche en comptant jusqu’à 3.
2. Pendant qu’ils inspirent, encouragez-les à imaginer que leurs pensées se forment sous forme de petits nuages ​​au-dessus de leur tête.
3. Pendant qu’ils expirent, dites-leur d’imaginer le nuage s’envoler.
4. Continuez ce schéma pendant quelques minutes.

Sens de super-héros

Une version plus ludique de l’exercice des cinq sens ci-dessus consiste à encourager l’enfant à utiliser ses « sens de Spider-Man » – non pas pour détecter un danger, mais pour remarquer ce qu’il peut voir, sentir, entendre, sentir et goûter à ce moment précis.

Prenez la pose

Demandez à l’enfant de prendre une pose et explorez ce qu’il ressent pendant qu’il est dans cette pose. Cela peut aider à renforcer la connexion corps-esprit.

Pleine conscience pour les adolescents 

Être adolescent est stressant. Entre les changements provoqués par la puberté et la pression sociale et scolaire, les adolescents peuvent se sentir dépassés, tout comme les adultes.

De nombreuses techniques et exercices de pleine conscience destinés aux adultes fonctionnent également bien pour les adolescents. Voici d’autres activités de pleine conscience que vous et votre adolescent pouvez essayer.

Mot conscient

Choisissez un mot qui vous calme, comme « paix », « amour » ou même « calme ». Pendant que vous inspirez et expirez profondément et lentement, dites-vous le mot en silence à chaque inspiration. Si vous remarquez que votre esprit vagabonde, pensez au mot de pleine conscience pour vous aider à vous recentrer.

L’exercice du raisin

Votre adolescent vous dira probablement que cela semble idiot, mais encouragez-le à lui donner une chance. Le but de l’exercice aux raisins secs est d’engager vos sens et votre concentration.

Pour ce faire, tenez un raisin sec (ou une noix ou une petite baie) dans votre main et faites comme si vous n’en aviez jamais vu auparavant. Engagez vos sens en examinant attentivement le raisin sec. Remarquez à quoi il ressemble et sent, et ce que vous ressentez dans votre main et sur votre langue. Mâchez-le ensuite lentement, en notant sa saveur et sa texture.

Exercices de pleine conscience pour la dépression

Il a été démontré que les programmes de méditation de pleine conscience sont efficaces pour réduire les symptômes dépressifs et prévenir les rechutes de dépression.On pense que les exercices de pleine conscience aident les gens à :

• Restez ancré dans le présent plutôt que de vous concentrer sur le passé ou le futur
• Observez leurs pensées et leurs sentiments sans laisser les pensées et les sentiments prendre le dessus
• Réduire la rumination (s’attarder sur les pensées négatives)

Les techniques utilisées peuvent inclure la respiration consciente, l’analyse corporelle et la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT).

Exercices de pleine conscience pour la colère

Les techniques de pleine conscience peuvent aider en cas de colère aiguë ou chronique. La pleine conscience aide à créer un espace entre un déclencheur et une explosion immédiate et impulsive. Les façons dont la pleine conscience peut aider à la colère comprennent :

• Réduire la rumination (s’attarder sur les pensées liées à la colère), qui peuvent amplifier les sentiments de colère
• Limiter l’intensité de la colère
• Réguler les émotions

Les techniques de pleine conscience pour désamorcer une colère aiguë peuvent consister à se retirer de la situation et :

• Faire des exercices de respiration profonde
• Faire une promenade consciente
• Imaginer une scène relaxante
• Répéter un mot ou une phrase apaisante

Les moyens de réduire la colère chronique peuvent inclure la MBCT pour identifier et modifier les schémas de pensée et les comportements inutiles qui contribuent à la colère, ou la méditation guidée comme l’exercice suivant.

Libération de la colère

• Repensez à un moment où vous avez récemment ressenti de la colère. Permettez-vous de ressentir la colère que vous avez ressentie à ce moment-là.
• Concentrez-vous sur la façon dont vous ressentez la colère dans votre corps. Remarquez si vous ressentez de la chaleur ou du froid ou si certains muscles ou parties du corps se tendent. Ces réactions changent-elles à mesure que vous les observez ?
• Apportez de la compassion à la colère. Rappelez-vous que la colère est une émotion humaine naturelle qui nous affecte tous. Essayez de contenir votre colère avec gentillesse, amour et compréhension.
• Dites adieu à votre colère. Lâchez prise et ramenez progressivement votre attention sur votre respiration et reposez-vous jusqu’à ce que vos émotions s’apaisent ou diminuent.

Les 5 R de la pleine conscience

Les 5 piliers de la pleine conscience, ancrés dans leCinq préceptes de Bouddha comprennent :

Reconnaître:Notez vos pensées et votre dialogue interne. Reconnaissez et acceptez ce que vous vivez dans votre esprit et votre corps.

Se détendre:Trouvez des moyens de vous replier sur vous-même, en vous concentrant sur votre esprit et votre corps, par exemple en essayant une technique de respiration ou un exercice de relaxation musculaire pour vous aider à ralentir et à gérer ce que vous ressentez et pensez.

Revoir:Évaluez ce qui est sous votre contrôle et ce que vous devez abandonner. Concentrez-vous sur les choses que vous pouvez changer ou contrôler.

Répondre:Abandonnez l’inquiétude ou le stress des situations passées ou futures. Passez du temps avec des personnes qui vous soutiennent et prenez du temps pour vous en cas de besoin.

Retour:Prenez conscience du moment présent et évaluez comment la pleine conscience vous a aidé à traverser la situation actuelle.

Avantages de la pleine conscience

La pleine conscience peut bénéficier à la fois à l’esprit et au corps. Cela ne remplace pas le traitement traditionnel, car des recherches supplémentaires sont nécessaires sur l’efficacité de la pleine conscience dans des conditions spécifiques.

Dans certaines études, il a été démontré que les pratiques basées sur la pleine conscience :

• Aide à soulager l’anxiété et le stress, y compris chez les enfants et les adolescents
• Aide avec les symptômes de la dépression et du trouble de stress post-traumatique (SSPT)
• Améliorer la qualité du sommeil
• Aide à la guérison d’un trouble lié à l’usage de substances
• Améliorer la santé mentale des personnes atteintes de cancer
• Améliorer l’attention et la mémoire
• Améliorer la douleur de la fibromyalgie et ses effets psychologiques

Prendre du temps chaque jour pour méditer tranquillement est une bonne chose si votre emploi du temps le permet, mais incorporer certains des exercices énumérés ci-dessus au cours de vos activités quotidiennes peut également être bénéfique.

Applications pour les exercices de pleine conscience

Si vous préférez qu’un coach vous guide à travers des exercices de pleine conscience, pensez à essayer une application telle que :

• Calme
• Minuterie d’informations
• Headspace : Méditation et sommeil
• Méditation dix pour cent plus heureuse
• Bouddhifier
• Débrancher
• Une habitude simple