Si vous avez un taux de cholestérol élevé, il est important de savoir quels aliments favorisent la santé cardiaque et lesquels doivent être évités. Pour réduire le taux de cholestérol, privilégiez les aliments frais et entiers comme les légumes-feuilles, les grains entiers, les noix et les légumineuses.
1. Légumes-feuilles
Manger des légumes verts à feuilles foncées peut abaisser le taux de cholestérol et réduire le risque de maladie cardiaque.Les composés contenus dans les légumes-feuilles peuvent se lier au cholestérol et aider votre corps à en excréter davantage.Voici des exemples de légumes-feuilles :
- Chou vert
- Chou frisé
- Épinard
- bette à carde
2. Légumes
Les légumes regorgent de vitamines, de minéraux et de fibres.Ils font partie d’une alimentation saine pour le cœur et peuvent réduire les taux de LDL et de cholestérol total.Des recherches ont montré que manger plus de trois portions de légumes et de fruits par jour réduit le taux de cholestérol et la tension artérielle.
3. Baies
Les baies, notamment les mûres, les myrtilles, les framboises et les fraises, sont délicieuses et riches en fibres saines pour le cœur. Manger régulièrement des baies fournit à votre corps des antioxydants pour réduire l’inflammation.La consommation de baies est liée à une baisse du cholestérol LDL, des triglycérides et de la tension artérielle.
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4. Pommes
Une pomme par jour peut aider à prévenir un taux de cholestérol élevé. Les pommes sont riches en fibres solubles, un type de fibre qui réduit le cholestérol en aidant l’organisme à l’excréter.Une étude a révélé que la consommation de pommes réduit le cholestérol total, le cholestérol LDL et la tension artérielle.Cela peut également réduire l’inflammation.
5. Céréales entières
Les grains entiers comme le riz brun et les flocons d’avoine sont importants pour une alimentation saine pour le cœur.La recherche montre que la consommation d’avoine réduit régulièrement le taux de cholestérol LDL car elle est riche en fibres solubles.La consommation quotidienne de trois portions de grains entiers peut réduire le risque de maladie cardiaque de 19 % et d’accident vasculaire cérébral de 12 %.
Voici des exemples de grains entiers :
- Orge
- Riz brun
- Boulgour
- Farro
- Avoine
- Popcorn
- Quinoa
- Riz rouge
- Riz sauvage
Les produits contenant des grains entiers peuvent inclure du pain de blé entier, des pâtes à base de blé entier ou de riz et des céréales pour petit-déjeuner contenant du boulgour, de l’avoine, du riz et du blé entier.
6. Les légumineuses
Les légumineuses sont des aliments végétaux qui comprennent les haricots, les lentilles et les pois. Les haricots contiennent des fibres qui se lient au cholestérol et aident le corps à l’excréter.
Des recherches ont montré que la consommation régulière de haricots peut réduire considérablement le taux de cholestérol LDL.La consommation de légumineuses peut également réduire le risque de maladies chroniques comme le diabète et l’obésité.
7. Noix
Les noix comme les amandes, les noix de cajou, les noix et les pistaches sont riches en fibres et en acides gras oméga-3. La consommation de noix peut réduire le cholestérol LDL, le cholestérol total et les triglycérides sanguins.La consommation de noix peut diminuer l’inflammation et réduire le risque de maladie cardiaque.
8. Poisson gras
Le poisson gras ou gras est riche en acides gras oméga-3.Il a été prouvé que la consommation de poisson comme le saumon, la truite et les sardines augmente le taux de cholestérol HDL et abaisse le taux de cholestérol LDL.Manger du poisson gras chaque semaine peut également réduire le risque de :
- Maladie cardiaque
- Hypertension artérielle (hypertension)
- Syndrome métabolique
9. Avocats
Les avocats peuvent réduire le cholestérol LDL car ils sont riches en fibres.Ils peuvent également augmenter le cholestérol HDL car ils sont riches en graisses monoinsaturées.Ajoutez des dés d’avocat à votre salade, bol de riz, tacos ou smoothies.
10. Huile d’olive
L’huile d’olive est une huile végétale qui peut réduire le cholestérol LDL et augmenter le cholestérol HDL.Il fait partie intégrante du régime méditerranéen, qui présente plusieurs avantages pour la santé cardiaque.
L’huile d’olive est riche en graisses monoinsaturées et en antioxydants appelés polyphénols. Les polyphénols peuvent réduire l’inflammation et réduire le risque de maladie cardiaque.
11. Graines de chia
Les graines de chia regorgent de fibres et d’acides gras polyinsaturés.La recherche montre que la consommation de graines de chia peut réduire les taux de cholestérol total et LDL. Les recherches suggèrent qu’ils pourraient également augmenter le taux de cholestérol HDL.Ajoutez des graines de chia à votre smoothie du matin, à vos flocons d’avoine ou à votre parfait au yaourt.
12. Chocolat noir
La recherche suggère que manger du chocolat noir peut réduire le cholestérol LDL.Le chocolat noir et le cacao peuvent réduire le cholestérol LDL et augmenter le cholestérol HDL.Le cacao contient des antioxydants qui peuvent également réduire l’inflammation.
13. Ail
L’ail provient d’une plante à fleurs et contient des composés susceptibles d’améliorer le cholestérol. Une méta-analyse a révélé que la consommation de grandes quantités d’ail peut réduire le taux de cholestérol LDL.
Vous devrez peut-être prendre un supplément d’extrait d’ail pour bénéficier des bienfaits de l’ail sur le cholestérol.Demandez à un professionnel de la santé si l’ail pourrait vous être bénéfique.
14. Graines de lin
Les graines de lin sont riches en fibres solubles. La consommation de graines de lin peut réduire les taux de cholestérol total et LDL ainsi que les taux de lipides sanguins. Manger des graines de lin peut également réduire le risque de maladie cardiaque.
Un mot de Swip Health
Un régime méditerranéen contient beaucoup de fibres tout en favorisant la santé cardiaque. Essayez de remplacer les céréales raffinées par des céréales complètes comme le riz brun ou le quinoa, d’ajouter des haricots ou des lentilles aux soupes et aux salades et de grignoter des fruits riches en fibres comme les pommes, les oranges ou les baies.
Aliments à limiter si vous avez un taux de cholestérol élevé
Notre alimentation affecte considérablement notre taux de cholestérol. Il est important de manger des aliments riches en nutriments, riches en fibres et en acides gras oméga-3 et d’éviter les aliments riches en calories.
Si vous avez un taux de cholestérol élevé, envisagez de limiter les types d’aliments suivants :
- Sucre ajouté: Limitez votre consommation de sucreries comme les gâteaux, les biscuits et les glaces.
- Aliments frits: Les produits de restauration rapide comme les frites et les nuggets de poulet sont riches en cholestérol.
- Aliments transformés: Évitez les aliments transformés comme les biscuits et les chips achetés en magasin.
- Viande rouge:Le bœuf et le porc sont riches en graisses saturées et peuvent augmenter le taux de cholestérol.
Conseils de style de vie pour réduire le cholestérol
Heureusement, prendre certaines mesures peut réduire naturellement votre taux de cholestérol, notamment :
- Évitez ou arrêtez de fumer.
- Ne buvez de l’alcool qu’avec modération.
- Pratiquez une activité physique d’intensité modérée pendant au moins 150 minutes par semaine.
- Maintenez un poids santé.
- Dormez au moins sept heures chaque nuit.
Il serait également utile de connaître vos antécédents médicaux familiaux et de discuter des risques potentiels avec un professionnel de la santé.
