13 boissons électrolytiques saines à essayer pour se reconstituer

Le lait, le jus de cornichon, le jus de pastèque et l’eau de coco sont tous des exemples de boissons électrolytiques. Ils fournissent des minéraux essentiels que le corps perd lors de l’exercice, de la transpiration et de l’excrétion de déchets comme l’urine.

Les électrolytes comprennent les minéraux sodium, potassium, magnésium, calcium, phosphore, bicarbonate et chlorure. Ils aident le corps à réguler l’énergie, les niveaux de liquides, les fonctions cérébrales, le contrôle musculaire et le rythme cardiaque. 

1. Lait laitier

Le lait de vache fournit un mélange unique d’électrolytes, de glucides et de protéines qui en fait une boisson idéale pour la récupération après l’entraînement.

Une seule tasse de lait contient 84 calories et comprend du calcium, du magnésium, du phosphore, du potassium et du sodium.Une étude a révélé que le lait pourrait être une meilleure boisson de récupération que les boissons pour sportifs.

2. Je suis du lait

Le lait de soja est une alternative au lait végétal et non laitier à base de graines de soja. On le trouve couramment dans la plupart des supermarchés à différents prix. Certaines marques de lait de soja ajoutent d’autres ingrédients tels que des édulcorants ou des arômes à leurs produits, il est donc important de lire les étiquettes avant d’acheter.

Le lait de soja fournit des électrolytes, notamment du potassium, du calcium, du sodium et du magnésium. Dans une étude de 2024 évaluant le lait de vache et le lait de soja pour la réhydratation, les chercheurs ont découvert que le lait de soja était tout aussi hydratant que le lait et pourrait être une alternative intelligente pour ceux qui évitent les produits laitiers.

3. Eau de coco

L’eau de coco est le liquide présent dans une noix de coco. L’eau de coco en bouteille est riche en électrolytes comme le potassium, le sodium, le calcium et le magnésium.

Contrairement à la plupart des boissons pour sportifs, elle est naturellement faible en sucre. Une tasse d’eau de coco contient 46 calories.L’eau de coco peut être consommée pendant ou après l’exercice, mais ce n’est pas une bonne alternative aux boissons sportives pour les athlètes ou après un entraînement de haute intensité. 

Les grandes marques incluent l’eau de coco Vita Coco, également disponible sous forme de produit biologique. Les options incluent différentes tailles, la bouteille unique de 33,8 onces étant vendue sur Amazon au prix de 4,38 $. Un pack de six coûte 27,54 $.

4. Pastèque ou autres jus de fruits

Si vous n’aimez pas le goût du lait ou de l’eau de coco, les jus de fruits peuvent être une bonne option. La plupart des jus de fruits fournissent plusieurs électrolytes, ainsi que du sucre naturel, pour vous donner de l’énergie. Le jus d’orange fournit du calcium, du magnésium, du phosphore et du potassium. Parmi les autres jus qui fournissent des électrolytes figurent le jus de tomate et le jus de pastèque.

Les jus de fruits sont également riches en vitamines et antioxydants.Un inconvénient des jus de fruits est qu’ils ne contiennent pas de sodium. Lorsque vous transpirez à cause de l’exercice, votre corps perd du sodium. Vous aurez donc peut-être besoin d’une autre source si vous choisissez des jus de fruits comme boisson de récupération. 

5. Smoothies

Un smoothie aux fruits combine des liquides et des aliments riches en électrolytes. Un smoothie peut reconstituer vos électrolytes après une séance d’entraînement. N’envisagez pas de siroter un smoothie pendant votre entraînement, car il pourrait être trop lourd et vous donner la nausée. 

Pour préparer un smoothie électrolytique, commencez avec du lait ou du jus de fruit comme base. Ensuite, ajoutez des aliments qui fournissent des électrolytes essentiels. Les bananes sont riches en potassium et contiennent du phosphore et du magnésium.Ajoutez du yaourt pour obtenir du calcium, du phosphore et du potassium.Ajoutez une cuillère à soupe de beurre de cacahuète pour ajouter encore plus de calcium, de magnésium, de phosphore, de potassium et de sodium.

6. Pédialyte 

Pedialyte est une boisson électrolytique en vente libre commercialisée pour les enfants, mais également sans danger pour les adultes.Elle fournit plusieurs électrolytes essentiels et contient moins de sucre que de nombreuses boissons pour sportifs. Pedialyte assure la réhydratation après une perte de liquide due à des vomissements ou à la diarrhée. 

Bien que les flacons Pedialyte soient pratiques, la poudre Pedialyte vendue en sachets est une option populaire. Un paquet de 18 sachets de poudre de boisson est disponible sur Amazon au prix de 35,82 $. Un paquet de 24 unités de Pedialyte Sport, spécialement conçu pour le réapprovisionnement lié à l’exercice, coûte 46,74 $.

7. Gatorade

Une boisson pour sportifs à faible teneur en sucre peut fournir une dose rapide d’électrolytes après une séance d’entraînement. Les boissons pour sportifs comme le Gatorade fournissent des liquides, des glucides et des électrolytes.Malheureusement, ces boissons sont généralement riches en sucre ou en édulcorants artificiels. Si vous essayez une boisson pour sportifs, recherchez une variété à faible teneur en sucre, sauf si vous êtes un athlète de compétition qui a besoin de sucre. 

Les boissons électrolytiques Gatorade sont disponibles dans une gamme de saveurs, de tailles et de quantités. Ils sont disponibles sur Amazon à 7,88 $ pour un paquet de 8 arômes artificiels de raisin dans des bouteilles de 20 onces, ou un paquet de 24 Frost Riptide Rush de la même taille pour 54,50 $.

8. Eau électrolytique

L’eau électrolytique est infusée d’électrolytes. Il contient souvent d’autres arômes et édulcorants. L’eau électrolytique contient souvent moins de sucre et de calories que les boissons pour sportifs. Des marques comme Propel proposent des options à faible teneur en sucre.Cependant, ces eaux contiennent encore des édulcorants artificiels.

Essentia et LifeWTR proposent également des marques populaires d’eau électrolytique. Le pack A-12 d’Essentia en bouteilles de 1,25 litre se vend 18,80 $ sur Amazon. Pour un paquet de 12 bouteilles plus petites de LifeWTR (format de 16,9 onces), c’est 15,49 $.

9. Comprimés d’électrolytes

Les comprimés d’électrolytes sont un moyen pratique de reconstituer les électrolytes. Déposez un comprimé dans une bouteille d’eau et laissez-le se dissoudre. Ces comprimés sont conçus pour les athlètes qui ont besoin de remplacer leurs électrolytes après un entraînement rigoureux. Ils sont généralement riches en sodium pour remplacer le sodium que vous perdez par la transpiration. 

D’autres comprimés d’électrolytes sont à croquer, conçus pour commencer à agir immédiatement. Parmi les comprimés figurent SaltStick Electrolyte FastChews, disponible dans une bouteille de 60 pièces à mâcher à saveur de pomme verte pour 17,99 $.

10. Poudre d’électrolyte

La poudre d’électrolyte peut être dissoute dans l’eau. Il est conçu pour les athlètes et contient des niveaux élevés d’électrolytes. Ne consommez pas de poudre d’électrolyte sauf si vous effectuez un entraînement de haute intensité. 

Gatorade et d’autres produits sont disponibles en poudre. Une poudre sans sucre de Liquid I.V. est disponible via Amazon pour 30,99 $. Le mélange, conditionné en bâtonnets à emporter, donnera 16 portions.

11. Gouttes d’électrolyte

Les gouttes d’électrolyte sont une solution électrolytique concentrée. Les athlètes peuvent ajouter quelques gouttes à leur eau ou à leur smoothie pour un remplacement rapide des électrolytes. Ils sont généralement sans saveur et très pauvres en sucre.

Différentes marques de gouttes sont commercialisées pour la reconstitution des électrolytes, le soutien immunitaire ou pour les personnes qui pratiquent le jeûne intermittent. Assurez-vous de lire les étiquettes pour vous assurer que les gouttes répondent à votre objectif.

Les prix des gouttes d’électrolyte sur Amazon peuvent varier de 3,99 $ pour une bouteille de 4 onces de Vital Trace de Carlyle, à 14,95 $ pour la même taille de gouttes d’hydratation électrolytiques Keto Chow de premier choix.

12. Jus de cornichon

La popularité du jus de cornichon comme boisson réhydratante a explosé au cours des dernières années. Comme vous pouvez l’imaginer, le jus de cornichon fournit du sodium, un électrolyte.

Vous pouvez consommer du jus de cornichon dans un pot de cornichons, que l’on trouve facilement dans tous les supermarchés. Mais il existe également de nombreuses marques qui conditionnent uniquement le jus, sans les cornichons.

Une grande partie de la recherche sur les bienfaits du jus de cornichon remonte au début des années 2000, certaines études faisant état d’un bénéfice en matière de soulagement des crampes ou de réhydratation, tandis que d’autres n’ont trouvé aucun avantage du tout.Une étude de 2022 a cependant révélé que la consommation de jus de cornichon aidait à soulager les crampes chez les personnes atteintes de cirrhose.

13. Boissons électrolytiques faites maison

Certaines personnes préfèrent préparer leur propre boisson électrolytique maison. Faire votre propre boisson vous permet de contrôler les ingrédients. Par exemple, si vous réduisez votre consommation de sucre, utilisez des ingrédients sans sucre.

Vous pouvez utiliser les ingrédients répertoriés ci-dessus si vous préférez, comme de l’eau de coco ou du jus de fruit. Développez n’importe quelle combinaison que vous préférez.

Utilisez cette recette pour une boisson en portion individuelle ou apportez les modifications en fonction de vos préférences gustatives.

• 1 3/4 tasse d’eau
• 1/8 cuillère à café de sel
• 2 cuillères à café de miel
• 1/4 tasse de jus de citron ou de lime

Mélangez les ingrédients et dégustez !

Boissons électrolytiques moins saines

Les boissons électrolytiques les moins saines sont les boissons pour sportifs riches en sucre ou en édulcorants artificiels. Les boissons pour sportifs contiennent moins de sucre que les sodas et les boissons énergisantes, mais peuvent quand même en contenir trop.

Les athlètes qui effectuent régulièrement des entraînements de haute intensité ont besoin du sucre et des électrolytes contenus dans les boissons pour sportifs ou d’une autre source d’électrolytes pendant et après l’exercice. Cependant, les personnes qui ne perdent pas de liquides à cause de la sueur ou des pertes gastro-intestinales n’ont pas besoin de boissons pour sportifs.

Apport recommandé en électrolytes

Il n’existe aucune recommandation concernant l’apport d’électrolytes dans son ensemble. Mais bon nombre de ces minéraux sont individuellement importants pour le fonctionnement de l’organisme, c’est pourquoi il existe des recommandations concernant l’apport quotidien de ces minéraux électrolytiques.

Vous trouverez ci-dessous les valeurs quotidiennes pour chaque nutriment. La valeur quotidienne (VQ) est la quantité recommandée d’un nutriment à consommer (ou à ne pas dépasser) chaque jour.

• Sodium: Ne pas dépasser 2 300 milligrammes (mg)
• Potassium: 4700 mg
• Magnésium: 420mg
• Calcium: 1300 mg
• Phosphore: 1250 mg
• Chlorure: 2300mg

Il n’existe pas de VQ pour le bicarbonate de sodium (également appelé bicarbonate de sodium ou bicarbonate de soude). Certains athlètes le prennent (dissous dans l’eau) pour améliorer leurs performances sportives, mais il existe des preuves contradictoires soutenant son efficacité.

La dose habituelle chez les sportifs est de 300 milligrammes par kilogramme de poids corporel, soit environ 4 à 5 cuillères à café de bicarbonate de soude. Mais gardez à l’esprit que le bicarbonate de sodium contient 1 260 milligrammes de sodium par cuillère à café, il s’ajoutera donc à votre apport en sodium pour la journée.

Symptômes du déséquilibre électrolytique

Les électrolytes sont essentiels à la santé globale et au fonctionnement cellulaire. Lorsque le corps subit un déséquilibre électrolytique, les fonctions critiques, notamment le contrôle cardiaque et musculaire, ne peuvent pas fonctionner correctement.

L’hyponatrémie (faible teneur en sodium) est le symptôme le plus courant, provoquant des maux de tête, de la confusion, des nausées et du délire. D’autres symptômes de déséquilibres électrolytiques comprennent :

• Hypernatrémie (hypernatrémie) :accélération du rythme cardiaque (tachypnée), problèmes de sommeil, agitation 
• Hypokaliémie (faible taux de potassium) :faiblesse, fatigue, contractions musculaires
• Hyperkaliémie (hyperkaliémie) :modifications du rythme cardiaque (arythmies), crampes musculaires, faiblesse musculaire, lésions musculaires (rhabdomyolyse), dégradation musculaire (myoglobinurie)

Pouvez-vous boire trop d’électrolytes ?

Il est possible de consommer trop d’électrolytes. Boire trop ou pas assez pendant un exercice intense peut entraîner de graves déséquilibres électrolytiques. La surhydratation ou la consommation excessive d’eau peut entraîner de faibles niveaux de sodium (hyponatrémie). 

Boire des boissons pour sportifs sans perte de liquide peut entraîner des niveaux élevés d’électrolytes. Cela peut provoquer des maux de tête, de la confusion, de la fatigue, des maux d’estomac et des crampes musculaires. Boire trop de boissons pour sportifs lorsqu’on n’en a pas besoin en raison de l’exercice peut augmenter le risque de :

• Obésité
• Diabète de type 2
• Maladie cardiaque
• Goutte
• Carie dentaire