Les aliments qui stimulent la testostérone comme les huîtres, les œufs, les légumes-feuilles et les poissons gras peuvent aider à développer les muscles, à améliorer les niveaux d’énergie et à améliorer votre santé globale.
Si vous avez un faible taux de testostérone (appelé médicalement hypogonadisme), l’inclusion de ces 13 aliments peut rapprocher les niveaux de testostérone de ceux qu’ils devraient être pour votre âge et votre sexe. Éviter l’alcool et les cigarettes, faire de l’exercice et dormir suffisamment renforceront encore les effets de ces aliments sur la testostérone.
1. Ail
L’ail est considéré comme un superaliment car il est riche en flavonoïdes, connus pour combattre l’inflammation et les radicaux libres qui provoquent le vieillissement prématuré des cellules.
Une revue d’études réalisée en 2018 suggère que l’ail peut aider à augmenter la testostérone ainsi que la production de spermatozoïdes et la fertilité. Les chercheurs ont attribué ces effets aux propriétés antioxydantes de l’ail, qui augmentent l’efficacité des cellules productrices de testostérone (appeléesCellules de Leydig) dans les testicules et les ovaires.
Les oignons stimulent-ils la testostérone ?
Les preuves directes reliant les oignons aux niveaux de testostérone sont limitées. Cependant, les oignons contiennent de nombreux antioxydants et composés bénéfiques comme le soufre qui soutiennent l’équilibre des hormones reproductives et la vitalité globale.
2. Huîtres et autres crustacés
Parmi les types de crustacés, les huîtres sont les plus riches en zinc, un minéral essentiel à la production de testostérone. En fait, les huîtres contiennent plus de zinc par portion que tout autre aliment.
En revanche, une carence en zinc est associée à une diminution des taux de testostérone, en particulier chez les personnes âgées qui, de toute façon, ont tendance à avoir un taux de testostérone plus faible.
Des études ont également montré que les acides aminés contenus dans les crustacés comme les huîtres ont un effet antioxydant qui peut améliorer l’efficacité des cellules de Leydig, qui constituent la principale source de testostérone.
Parmi les autres crustacés qui constituent de bonnes sources de zinc figurent le crabe, le homard, les crevettes, les palourdes et les moules.
3. Poisson gras
Les poissons gras comme le saumon, le thon et le maquereau sont riches en zinc. Ils contiennent également d’autres nutriments importants pour la production de testostérone, comme la vitamine D, essentielle à la régulation hormonale.
Certaines études ont montré que les hommes ayant des niveaux de vitamine D plus faibles sont plus susceptibles de souffrir d’hypogonadisme que ceux ayant des niveaux plus élevés.
Une étude japonaise de 2024 portant sur 1 545 hommes plus âgés a révélé que ceux qui mangeaient de plus grandes quantités de poissons gras avaient des niveaux de testostérone plus élevés. Le poisson maigre a également aidé, mais pas autant que le poisson gras.
L’huile de poisson augmente-t-elle les niveaux de testostérone ?
Bien que les recherches soient limitées, il existe des preuves selon lesquelles la supplémentation en huile de poisson peut stimuler la production de testostérone en favorisant la santé des testicules. D’autres études sont nécessaires pour étudier l’impact direct de l’huile de poisson sur les niveaux de testostérone.
4. Légumes-feuilles
Les légumes-feuilles sont riches en magnésium, un minéral qui influence positivement les niveaux de testostérone. Les légumes-feuilles riches en magnésium comprennent :
- Épinard
- Chou frisé
- Chou vert
D’autres aliments riches en magnésium comprennent :
- Haricots
- Noix
- Graines
Des études suggèrent qu’une carence en magnésium pourrait jouer un rôle dans la carence en testostérone.
Une étude réalisée en 2021 à Taïwan a révélé qu’un régime pauvre en légumes-feuilles, en haricots et en légumineuses était associé à des niveaux de testostérone plus faibles et à une diminution de la production de spermatozoïdes.
5. Légumes crucifères
Les légumes crucifères contiennent un composé appeléindole-3-carbinol(I3C) qui peut aider à équilibrer les niveaux d’œstrogènes, soutenant potentiellement la testostérone. Les sources d’I3C incluent :
- Brocoli
- Chou-fleur
- Chou
- Choux de Bruxelles
L’I3C est connu pour posséder des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires qui peuvent soutenir la régulation hormonale globale pour les deux sexes.
Certaines recherches montrent qu’une supplémentation en I3C peut réduire le risque de cancers d’origine hormonale, en particulier les cancers de la prostate et du sein, en équilibrant les niveaux de testostérone, d’œstrogène et de progestérone.
6. Champignons de Paris blancs
Champignons de Paris blancs (Agaricus bisporus) bloquent la production d’une enzyme appelée aromatase. Cette enzyme convertit la testostérone en œstrogène, une hormone sexuelle féminine. En bloquant la conversion, certaines études suggèrent que des aliments comme les champignons de Paris peuvent contribuer à améliorer les niveaux de testostérone.
D’autres études sont nécessaires pour étudier l’effet direct des champignons de Paris sur les niveaux de testostérone.
7. Avocats
Les avocats sont une bonne source de magnésium mais sont particulièrement riches en un autre composé appelébore. Le bore a été associé à la production de testostérone, et certains ont même suggéré qu’il pourrait traiter la dysfonction érectile.
Des études ont montré que le bore peut doubler les niveaux de testostérone chez les femmes présentant une carence en magnésium. Chez les hommes, la supplémentation en bore augmente les niveaux de testostérone jusqu’à 32 % après une semaine.
Les avocats sont également riches en graisses saines, qui soutiennent la production d’hormones.
Quels fruits augmentent la testostérone le plus rapidement ?
Bien que vous puissiez prendre du bore sous forme de supplément, des aliments comme l’avocat et les pruneaux peuvent en fournir presque autant par portion. Cependant, les effets des fruits sur la testostérone sont généralement modestes et pas immédiats. La plupart des recherches sur les fruits et la testostérone impliquent une consommation à long terme plutôt que des augmentations à court terme.
8. Cacao
Le cacao est une excellente source d’un flavonoïde appelé quercétine.La recherche suggère que ce puissant antioxydant peut stimuler efficacement la production de testostérone.
Une étude de deux mois menée en Inde a révélé que les jeunes hommes ayant reçu un supplément contenant des graines de cacao avaient augmenté leurs niveaux de testostérone par rapport à ceux ayant reçu un placebo (supplément inactif), qui n’avaient pas augmenté.
9. Herbes
Il existe de nombreuses herbes utilisées en naturopathie et en médecine traditionnelle chinoise pour traiter la carence en testostérone. Même si les recherches font encore défaut, quatre remèdes se révèlent potentiellement bénéfiques :
- Ginseng : Une étude de 2016 a rapporté que 72 hommes en surpoids recevaient quotidiennement un extrait de racine de ginseng rouge (Panax-ginseng) ont connu une augmentation de près de 6 % de leur taux de testostérone après quatre semaines, alors que ceux ayant reçu un placebo n’ont présenté aucun changement.
- Ashwagandha : Une étude de 2019 a rapporté qu’un extrait deashwagandharacine (Withania somnifera) a augmenté les niveaux de testostérone de 18 % chez 57 hommes en surpoids après huit semaines.
- Graine de fenugrec : Une étude de 2018 a rapporté qu’un extrait de fenugrec (Trigonella fenum fenugrec) a augmenté les niveaux de testostérone de 22 % chez les jeunes hommes en bonne santé après 12 semaines. Un groupe apparié d’hommes ayant reçu un placebo n’a constaté aucun changement.Une autre revue de quatre essais cliniques a conclu que l’extrait de fenugrec augmentait considérablement les niveaux de testostérone chez les hommes.
- Racine de Forskohlii: Une étude portant sur 30 jeunes hommes en surpoids a rapporté qu’un extrait quotidien deforskohliiracine (Coleus forskholii) a augmenté les niveaux de testostérone de près de 13 % après 12 semaines.
10. Jaunes d’œufs
Les œufs contiennent des protéines, de la vitamine D et des graisses saines. Ils contiennent également du sélénium, un antioxydant important lié à une production plus élevée de testostérone.
Une étude de 2021 portant sur 30 athlètes masculins a comparé les niveaux de testostérone de ceux ayant reçu du blanc d’œuf à ceux ayant reçu des œufs entiers. Après 12 semaines d’entraînement en résistance, les hommes ayant reçu des œufs entiers avaient un taux de testostérone plus élevé et une masse grasse inférieure à ceux qui consommaient uniquement des blancs d’œufs.
Il n’existe pas suffisamment de données pour suggérer un nombre exact d’œufs entiers à manger par jour pour augmenter le taux de testostérone. Cependant, les mâles de cette étude ont mangé trois œufs entiers immédiatement après chacune de leurs séances d’entraînement en résistance trois fois par semaine.
11. Chérie
On pense que le miel contribue à la production de testostérone en améliorant l’efficacité des cellules de Leydig productrices de testostérone. Il peut également augmenter les niveaux d’hormone lutéinisante (LH), qui déclenche la production de testostérone dans les testicules.
Un autre composé du miel appeléchrysineOn pense qu’il s’agit d’un puissant inhibiteur de l’aromatase. Ces composés naturels empêchent l’aromatase de convertir la testostérone en œstrogène et peuvent donc favoriser des niveaux de testostérone plus élevés.
12. Huile d’olive
L’huile d’olive extra vierge (EVOO) est connue pour ses nombreux avantages pour la santé cardiaque, mais il existe également des preuves qu’elle peut stimuler la testostérone.
- Une petite étude menée au Maroc auprès de 60 jeunes hommes en bonne santé a rapporté que la consommation quotidienne de 25 millilitres d’EVOO (environ 5 cuillères à café) augmentait les niveaux de testostérone de 17 % et les niveaux de LH d’au moins 42 % après trois semaines.
- Une autre étude a montré que l’adhésion à long terme au régime méditerranéen et la consommation d’huile d’olive peuvent favoriser des niveaux de testostérone sains. L’huile d’olive est un élément essentiel du régime méditerranéen dont il a également été démontré qu’elle favorise la santé des testicules.
13. Grenades, cerises et baies
Les grenades (Punica granatum), les cerises et les baies sont riches en flavonoïdes et autres antioxydants qui peuvent soutenir la production de testostérone. Une étude de 2021 a montré que les grenades, les cerises et les baies peuvent aider à protéger contre l’inflammation associée à l’obésité chez les hommes.Il a été démontré que ce type d’inflammation diminue les niveaux de testostérone.
Cependant, cette étude était très petite (12 participants) et des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces résultats.
Aliments à éviter
Certains aliments ont le potentiel de réduire les niveaux de testostérone, notamment :
- Forte consommation de produits laitiers
- Forte consommation de pains, pâtisseries et desserts
- Consommation élevée d’alcool
- Racine de réglisse
Autres moyens de stimuler naturellement la testostérone
En plus d’adopter une alimentation saine et d’inclure ces aliments et herbes, modifier son mode de vie peut également favoriser naturellement des niveaux de testostérone sains.
Exercice pour augmenter la testostérone :
- L’activité physique, en particulier l’entraînement en résistance comme l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) et la levée de poids, peut augmenter temporairement les niveaux de testostérone jusqu’à une heure après l’entraînement de haute intensité.
- Les chercheurs pensent que le processus de croissance musculaire nécessite de la testostérone.
- L’exercice déclenche la libération d’endorphines anti-stress. Ces hormones du « bien-être » aident à réduire les niveaux de cortisol, ce qui crée un environnement plus favorable à la production de testostérone.
- L’exercice régulier peut également favoriser un poids santé. Des études suggèrent que les personnes obèses ont des niveaux de testostérone plus faibles.
- Une étude portant sur 80 hommes (âgés de 50 à 70 ans) ayant pratiqué une combinaison d’entraînement en résistance et d’exercices aérobiques a révélé que l’exercice était comparable aux suppléments de testostérone pour améliorer leur masse maigre.
Dormez suffisamment :
Un sommeil suffisant est essentiel au maintien de niveaux de testostérone sains. Des études montrent que dormir moins de six heures par nuit peut diminuer les niveaux de testostérone jusqu’à 15 % le lendemain.
Minimisez l’exposition aux xénobiotiques :
Xénobiotiquessont des composés présents dans notre environnement qui imitent les hormones du corps et sont soupçonnés de réduire les niveaux de testostérone. Les exemples que nous connaissons jusqu’à présent incluent :
- Phtalates :Présent dans les produits d’hygiène tels que les shampoings et les eaux de Cologne. Achetez des produits d’hygiène reconnus sans phtalates.
- Organophosphorés:Trouvé dans les pesticides et les herbicides qui pourraient être présents en quantités infimes sur les produits cultivés de manière conventionnelle. Mangez des produits biologiques lorsque cela est possible et rincez-les sous l’eau courante avant de les préparer ou de les manger.
- Bisphénol A (BPA) :Trouvé dans les emballages alimentaires en plastique. Pour éviter le BPA, ne mettez pas les aliments au micro-ondes dans des récipients en plastique ; n’utilisez pas de récipients en plastique avec les chiffres 3, 6 ou 7 gravés dans le triangle sur le produit ; ne buvez pas dans des contenants en polystyrène ; et achetez des récipients d’eau sans BPA.
Certaines études suggèrent que le BPA peut s’infiltrer dans les aliments et perturber la production d’hormones, réduire la testostérone et affecter la production de spermatozoïdes, entraînant une mauvaise qualité des spermatozoïdes et une fertilité réduite.
Autres changements de style de vie :
D’autres moyens d’optimiser naturellement les niveaux de testostérone incluent :
- Éviter le tabac
- Limiter le stress
- Éviter les opioïdes et les analgésiques
- Maintenir un poids santé
Si vous avez des inquiétudes concernant votre taux de testostérone, parlez-en à un professionnel de la santé.
Résumé
Les aliments riches en antioxydants, en zinc, en magnésium, en sélénium et en vitamine D peuvent contribuer à augmenter les faibles niveaux de testostérone. Ceux-ci comprennent les huîtres, les crustacés, les poissons gras, les œufs, les légumes-feuilles, le cacao et bien plus encore.
Maintenir un poids santé, faire de l’exercice et limiter le stress peuvent également contribuer à favoriser des niveaux d’hormones sains.
