12 aliments riches en zinc pour renforcer votre système immunitaire

Le zinc est un minéral vital qui soutient l’immunité, la croissance, la cicatrisation des plaies, la production d’ADN et bien plus encore. Il est recommandé de consommer quotidiennement 8 milligrammes (mg) pour les femmes et 11 mg pour les hommes, que vous pouvez obtenir à partir d’aliments naturellement riches en zinc ou enrichis en zinc.

1. Les huîtres

Zinc : 32 mg à 74 mg par portion de 3 onces

Si vous aimez les fruits de mer, vous avez de la chance. De nombreux produits de la mer contiennent une quantité importante de zinc, et les huîtres sont les plus riches en ce minéral.

Ces centrales peuvent varier de 32 mg à plus de 74 mg de zinc par portion de 3 onces, selon la méthode de préparation. Par exemple, les huîtres panées et frites en contiennent 74 mg, tandis que les huîtres crues en contiennent environ 32 mg.

Cela signifie qu’une petite portion d’huîtres peut fournir trois à sept fois la valeur quotidienne recommandée (VQ), ou la quantité quotidienne recommandée, de zinc.

2. Coquillages

Zinc : 1,4 mg à 6 mg, selon le type, par portion de 3 onces

Voici des exemples de crustacés :

• Homard: 3 onces contiennent 6 mg de zinc (55 % de la DV basée sur 11 mg ; les besoins individuels peuvent varier)
• Crabe: 3 onces contiennent 3,2 mg de zinc (29% de la DV)
• Crevette: 3 onces contiennent 1,4 mg de zinc (13% de la DV)

Des recherches ont montré que les fruits de mer, y compris les crustacés, peuvent être bénéfiques pour la santé du cerveau, des yeux et du cœur.LeDirectives alimentaires pour les Américains, 2020-2025,recommandent à toute personne âgée de 2 ans et plus de manger au moins deux portions de fruits de mer cuits par semaine, tout en notant que vous devez suivre les avis fédéraux et locaux sur les poissons et fruits de mer concernant les niveaux de mercure et autres contaminants potentiels.

3. Saumon

Zinc : 0,5 mg par portion de 3 onces

Bien qu’il ne fournisse pas autant de zinc que les autres types de fruits de mer, le saumon cuit en offre une quantité modeste, et 3 onces fournissent 5 % de la VQ.Vous obtenez également d’autres nutriments bénéfiques comme les acides gras oméga-3et de la vitamine B12.

4. Viande rouge

Zinc : 4 mg à 10 mg, selon la viande et la préparation, par portion

Voici des exemples de viande rouge :

• Bœuf: Selon la coupe et la façon dont elle est préparée, la viande de bœuf peut varier de 4 mg de zinc pour 3 onces de bas de surlonge rôti (35 % de votre DV) à environ 10 mg (91 % de votre DV) pour 3 onces de côtes levées maigres, braisées et désossées.
• Porc: Une tasse (en dés) d’épaule de porc maigre rôtie contient 5 mg de zinc, ce qui représente plus de 45 % de votre DV.
• Agneau: Trois onces de maigre, braisé l’agneau contient près de 7 mg de zinc, soit près de 64 % de votre DV.

La viande rejoint les fruits de mer comme l’une des principales sources alimentaires de zinc. Si vous aimez la viande rouge, vous serez heureux de savoir qu’elle contient une puissante dose de zinc. LeDirectives diététiques pour les Américainsrecommandez de choisir des viandes maigres et non transformées lorsque cela est possible pour la santé globale.

5. Volaille

Zinc : 1,5 à 5,5 mg, selon la viande et la préparation, par portion

Par exemple, 3 onces de poitrine de dinde rôtie contiennent 1,5 mg de zinc, soit 14 % de la DV, tandis qu’une tasse de n’importe quelle dinde cuite et rôtie avec la peau peut contenir jusqu’à 5,5 mg, soit 50 % de votre DV.

Une tasse de poulet à la viande brune contient environ 4 mg de zinc, soit 36 ​​% de la VQ. Une cuisse de poulet rôtie de 3 onces (avec la peau) contient près de 2 mg, soit 18 % de la VQ.

Les aliments à base de volaille varient également en termes de teneur en zinc selon le type et la préparation. Pour la santé globale, leDirectives diététiques pour les Américainsrecommandez de choisir de la volaille maigre et non transformée lorsque cela est possible.

6. Les légumineuses

Zinc : 1,3 mg à 3,7 mg, selon le type, par portion

Voici des exemples de légumineuses :

• Lentilles: Une demi-tasse de bouillie les lentilles contiennent 1,3 mg de zinc, soit 12 % de la VQ.
• Fèves au lard: Une tasse de fèves au lard contient 3,7 mg de zinc (34 % de la VQ).
• Haricots de Lima: Une tasse de haricots de Lima cuits contient 1,34 mg de zinc, soit 12 % de votre DV.

Les légumineuses contiennent des fibres et des protéines saines, mais contiennent également du zinc. Ces aliments polyvalents sont considérés à la fois comme une source végétale et une source de protéines. Ils sont généralement recommandés dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

7. Noix

Zinc : 0,7 mg à 2,3 mg, selon le type, par portion

Voici des exemples de noix :

• Cacahuètes: Une portion de 1 once contient 0,7 mg de zinc, soit 7 % de votre DV.
• Mélange montagnard avec pépites de chocolat et noix et graines non salées: Une portion d’une demi-tasse contient 2,3 mg, soit 21 % de la VQ.
• Amandes grillées sans sel: Une demi-tasse contient la même quantité de zinc qu’un mélange montagnard.

Les noix sont considérées comme faisant partie d’une alimentation saine et contiennent également des protéines et des graisses saines.

8. Graines

Zinc : 1,7 à 2,8 mg, selon le type, par portion

Voici des exemples de graines :

• Graines de citrouille : Une once contient environ 2,2 mg de zinc, soit 20 % de la VQ.
• Graines de tournesol : Un quart de portion contient environ 1,7 mg de zinc, soit 16 % de la VQ.
• Graines de sésame: Une once contient environ 2,8 mg, soit 25 % de la VQ.

Dans leDirectives diététiques pour les Américains, plusieurs des modèles alimentaires recommandés par le Département de l’agriculture des États-Unis (USDA) comprennent des graines, ainsi que des fruits, des légumes, des légumineuses, des grains entiers, des noix, des protéines et des graisses saines.

9. Oeufs

Zinc : 0,5 mg par gros œuf dur cuit

Les œufs peuvent être une bonne source de zinc, un gros œuf fournissant environ 5 à 6 % de la VQ.La majeure partie du zinc se trouve dans le jaune d’œuf.

10. Tofu

Zinc : Environ 4 mg par tasse

Le tofu est une protéine polyvalente sans viande qui est également une source de zinc. Il peut fournir jusqu’à 36% de votre DV.

11. Produits laitiers

Zinc : varie selon le produit

Les exemples incluent :

• Fromage cheddar: Une portion de 1,5 once contient 1,5 mg de zinc, soit 14 % de la VQ.
• Fromage suisse: Une demi-tasse contient 3 mg de zinc, soit 28% de la VQ.
• Yaourt grec nature: Une portion de 6 onces contient environ 1 mg de zinc, soit 9 % de votre DV.
• 1% de lait: Une tasse contient 1 mg de zinc, soit 9 % de votre DV.
• Lait d’amande: Une tasse contient 1,5 mg de zinc, soit près de 14 % de votre DV.

Les produits laitiers sont d’excellentes sources de zinc. LeDirectives diététiques pour les Américainsrecommandez du lait, des yaourts et des fromages sans gras ou faibles en gras, et/ou des versions sans lactose de ces produits.

12. Céréales enrichies et grains entiers

Zinc : 1,4 mg à 3,75 mg selon le type

Voici des exemples d’aliments enrichis et de grains entiers :

• Céréales enrichies: Une portion de céréales de petit-déjeuner typiques enrichies en zinc contient environ 2,8 mg de zinc, soit 25 % de la VQ. Certaines céréales contiennent plus de zinc que d’autres. Par exemple, Honey Bunches of Oats contient 3,75 mg de zinc dans une portion de 1 tasse, soit 34 % de la VQ. D’autres, comme Cocoa Pebbles ou Honeycomb, pèsent moins de zinc : 1,5 mg par portion, ce qui représente toujours 14 % de la VQ.
• Avoine: Une tasse contient 2,3 mg de zinc, soit 21 % de votre DV.
• Riz brun cuit: Une tasse contient 1,4 mg de zinc, soit 12 % de la VQ.

De nombreuses céréales pour petit-déjeuner sont enrichies en zinc. En fait, les céréales sont une source majeure de zinc dans l’alimentation des États-Unis. Les enfants et les adolescents obtiennent jusqu’à 18,4 % de leur apport en zinc provenant d’aliments enrichis ou fortifiés.Les grains entiers peuvent également être une bonne source de zinc.

Combiner les aliments

Essayez de combiner des aliments contenant du zinc pour augmenter votre apport en zinc. Voici quelques exemples :

• Versez du lait d’amande non sucré sur une céréale enrichie en zinc (choisissez une céréale qui contient une plus grande quantité de zinc)
• Ajoutez du yaourt grec à votre avoine (de nombreuses recettes d’avoine du jour combinent l’avoine avec du yaourt grec ou divers types de laits, ainsi que d’autres compléments, comme des noix et des graines)
• Ajoutez une portion de haricots ou de lentilles sur votre salade ou dans votre soupe.
• Créez un bol de burrito maison avec du riz brun, du poulet grillé ou cuit au four, du fromage, des haricots et d’autres légumes.

De quelle quantité de zinc avez-vous besoin chaque jour ?

La quantité de zinc dont vous avez besoin chaque jour varie selon l’âge. Les besoins individuels peuvent également varier, alors vérifiez toujours auprès de votre professionnel de la santé pour obtenir une recommandation spécifique.

Voici les directives générales concernant l’apport quotidien recommandé en zinc :

• De la naissance à 6 mois: 2mg
• 7 mois à 3 ans: 3 mg
• 4 à 8 ans: 5mg
• 9 à 13 ans: 8mg
• Hommes de 14 à 18 ans: 11mg
• Mâles adultes: 11mg
• Filles de 14 à 18 ans: 9mg
• Femelles adultes: 8mg
• Adolescentes enceintes: 12mg
• Femmes enceintes: 11mg
• Adolescents qui allaitent: 13mg
• Femmes qui allaitent: 12mg

Qui est à risque de carence en zinc ?

Certaines personnes présentent un risque plus élevé de carence en zinc, notamment :

• Les personnes souffrant de certaines affections gastro-intestinales, comme la maladie de Crohn, la colite ulcéreuse ou la maladie cœliaque
• Personnes ayant subi une chirurgie bariatrique 
• Végétariens et végétaliens
• Personnes enceintes ou allaitantes
• Nourrissons plus âgés allaités exclusivement au sein
• Enfants drépanocytaires
• Personnes souffrant de troubles liés à la consommation d’alcool
• Personnes âgées

Consultez toujours votre professionnel de la santé pour obtenir des conseils médicaux personnalisés concernant votre état.