Vous voulez rester en bonne santé cette saison ? Les aliments qui renforcent le système immunitaire, comme les agrumes, les légumes-feuilles et les poissons gras, regorgent de vitamines, de minéraux et de composés végétaux qui aident votre corps à combattre le rhume, la grippe et d’autres maladies tout en maîtrisant l’inflammation.
1. Agrumes
Les agrumes comme les oranges, les pamplemousses, les citrons et les limes sont riches en vitamine C, un nutriment clé qui aide votre corps à produire des globules blancs pour combattre les infections.La vitamine C agit également comme un puissant antioxydant, protégeant votre système immunitaire des dommages causés par les radicaux libres. De plus, les agrumesflavonoïdespeut aider à soulager l’inflammation, à apaiser la toux et à favoriser la santé digestive.
Puisque votre corps ne peut pas fabriquer lui-même de la vitamine C, il est essentiel d’en consommer régulièrement, surtout lorsque vous êtes malade.
2. Brocoli
Le brocoli est considéré comme l’un des meilleurs aliments pour renforcer le système immunitaire. Ce légume crucifère est riche en vitamines C, E et A qui renforcent l’immunité, et contient de nombreux composés végétaux connus pour leurs propriétés antioxydantes, notammentsulforaphane, un puissant agent anti-inflammatoire. Consommez le brocoli cru, cuit à la vapeur ou légèrement cuit pour préserver ses nutriments.
3. Curcuma
L’ingrédient actif du curcuma estcurcumine, qui est un puissant agent anti-inflammatoire, stimulant l’immunité et antiviral.La curcumine aide à stimuler le fonctionnement des cellules immunitaires, tandis que d’autres composés du curcuma ont des propriétés anti-inflammatoires.
4. Chocolat noir
Le chocolat noir est fabriqué à partir de cacao, riche en polyphénols, composés végétaux aux propriétés antivirales et anti-inflammatoires.Une alimentation riche en cacao peut être bénéfique pour le système immunitaire et le microbiome intestinal, et réduire l’inflammation.
5. Baies
Les fraises, les myrtilles et les framboises sont riches en vitamine C et en autres nutriments qui combattent les maladies. Les polyphénols, comme le resvératrol, se trouvent dans les baies et ont des effets antiviraux et anti-inflammatoires qui contribuent également à renforcer le fonctionnement du système immunitaire.
Et le sureau ?
Le sureau est souvent utilisé pour soutenir le système immunitaire. Cela peut aider à réduire la durée du rhume et de la grippe, mais il n’existe aucune preuve claire que cela les prévienne.
6. Poisson gras
Les poissons gras, comme le saumon, le maquereau, le hareng et les sardines, sont riches en acides gras oméga-3, en tryptophane (un acide aminé), en taurine et en polyamines. Ces composés aident à renforcer et à réguler le système immunitaire, ainsi qu’à augmenter le nombre de bactéries bénéfiques dans le microbiome intestinal.
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7. Poivrons
Les poivrons sont riches en vitamines C et A puissantes qui renforcent l’immunité. Les poivrons rouges contiennent plus de vitamine C que la plupart des agrumes courants.Les poivrons sont également riches en lycopène, un pigment végétal aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
8. Thé
Le thé vert et le thé noir sont riches en flavonoïdes et en antioxydants qui aident à renforcer le système immunitaire. Le thé vert contient égalementgallate d’épigallocatéchine, un antioxydant qui renforce la fonction immunitaire, réduit le risque de maladie et aide à soulager l’inflammation.
Les tisanes sont préparées à partir de mélanges de diverses parties de plantes séchées, notamment la camomille, le gingembre, la cannelle, le ginseng et les clous de girofle. Certains ingrédients peuvent avoir des propriétés anti-inflammatoires, antivirales, antibactériennes et antioxydantes qui peuvent renforcer le système immunitaire.
Et l’échinacée ?
L’échinacée est souvent utilisée pour renforcer l’immunité et peut aider à soulager les rhumes, mais comme les suppléments varient considérablement, les résultats ne sont pas toujours cohérents.
9. Ail
L’ail fraîchement écrasé contient de nombreux composés soufrés dotés de propriétés antivirales, stimulant les lymphocytes T et les lymphocytes qui combattent les virus et les maladies. Les composants de l’ail sont également connus pour bloquer les voies inflammatoires dans le corps. La consommation d’ail peut aider l’organisme à produire et à libérer de l’oxyde nitrique, contribuant ainsi aux processus de protection contre les maladies virales.
10. Yaourt
Le yaourt est obtenu par fermentation du lait avec des bactéries lactiques.
Cela fait du yaourt une bonne source de probiotiques. Les probiotiques aident le système immunitaire à fonctionner en favorisant la croissance de bactéries bénéfiques et en inhibant la croissance de bactéries nocives dans le système digestif, protégeant ainsi contre les maladies.
Manger du yaourt nature non sucré vous aide à éviter les sucres présents dans les yaourts aromatisés et les boissons au yaourt.
11. Noix et graines
Les noix et les graines sont riches en vitamine E, qui soutient le fonctionnement du système immunitaire et protège contre le stress oxydatif.Les amandes sont reconnues comme stimulants immunitaires efficaces en raison de leur combinaison de graisses et de stérols végétaux, qui soutiennent le fonctionnement du système immunitaire et aident à combattre l’inflammation.Les graines de tournesol se distinguent également par leur teneur en zinc et en sélénium, des minéraux aux nombreuses propriétés anti-maladies.
12. Épinards et autres légumes-feuilles
Les légumes-feuilles, comme les épinards, le chou frisé et le chou vert, sont riches en vitamine C, l’une des vitamines les plus essentielles au maintien d’un système immunitaire sain.Les légumes-feuilles sont également riches en bêta-carotène, qui se transforme en vitamine A, une vitamine anti-inflammatoire qui aide les anticorps à combattre les virus.
Les aliments riches en fibres, comme les fruits, les légumes et les grains entiers, contribuent à un intestin sain, qui joue un rôle crucial dans la fonction immunitaire. Les fibres aident l’intestin à produire des composés bénéfiques qui renforcent les cellules immunitaires et réduisent l’inflammation.
Aliments à éviter pour un système immunitaire sain
Certains aliments sont connus pour nuire au système immunitaire et altérer son fonctionnement, notamment lorsqu’ils sont consommés en quantités excessives. Les aliments à éviter (ou à limiter) pour un système immunitaire sain comprennent :
- Aliments sucrés: Des quantités élevées de sucre peuvent provoquer une inflammation et empêcher les cellules du système immunitaire de fonctionner correctement.
- Alcool: Les boissons alcoolisées peuvent endommager les cellules immunitaires du sang et du système digestif et perturber la communication entre les cellules du système immunitaire.
- Aliments transformés: Ces aliments sont hautement transformés et contiennent des niveaux élevés de sel et de graisses saturées. Consommer une grande quantité de restauration rapide malsaine peut nuire au système immunitaire et au microbiome intestinal.
