Points clés à retenir
- Vous pouvez obtenir autant ou plus de protéines que dans un œuf à partir du yaourt grec, du poisson, de la viande rouge, du tofu, des haricots, des noix, du quinoa et bien plus encore.
- La quantité de protéines dont chaque personne a besoin quotidiennement varie en fonction de sa taille. Les personnes très actives et enceintes peuvent avoir besoin de plus de protéines.
- Il est essentiel d’avoir une alimentation équilibrée. Les vitamines, les minéraux, les glucides et les graisses sont également importants.
Les œufs sont une excellente source de protéines, avec environ 6,3 grammes par gros œuf, mais ils ne constituent pas votre seule option.De nombreux autres aliments, tels que le yaourt grec, les edamames, le poulet, les noix et bien plus encore, contiennent encore plus de protéines qu’un œuf.
1. Yaourt grec
Protéines : 16,1 grammes (g)
Portion : contenant de 5,5 onces
Le yaourt grec, connu pour sa texture crémeuse et sa saveur piquante, est fabriqué différemment du yaourt traditionnel.Il est filtré plusieurs fois pour éliminer le liquide supplémentaire, ce qui donne plus de protéines par once que le yaourt traditionnel.
2. Poitrine de poulet
Protéines : 22,5 g
Taille d’une portion : 3,5 onces (oz)
Outre les protéines, la viande de poitrine de poulet sans peau est également faible en gras, en sodium, en glucides et en calories.Les poitrines de poulet et d’autres sources de protéines animales contiennent les neuf acides aminés essentiels (éléments constitutifs des protéines que le corps ne peut pas produire), ce qui en fait des protéines complètes.
3. Thon
Protéines : 21,7 g
Taille d’une portion : 3 onces
En plus d’être riche en protéines nécessaires au développement musculaire, le thon en conserve est riche en acides gras oméga-3 qui contribuent à la santé cardiovasculaire.Il a une longue durée de conservation et n’a pas besoin d’être réfrigéré jusqu’à son ouverture. S’il est emballé dans de l’eau plutôt que dans de l’huile, le thon en conserve est faible en calories.
4. Saumon
Protéines : 20,3 g
Taille d’une portion : 100 g
Comme le thon, le saumon d’élevage est riche en acides gras oméga-3.Le saumon est également riche en vitamine D.Cette vitamine vous aide à absorber le calcium et le phosphore, nécessaires à la formation d’os solides et à la protection de vos articulations.
5. Haricots noirs
Protéines : 6,91 g
Taille d’une portion : 100 g
Les haricots noirs en conserve dans l’eau sont une excellente alternative végétalienne pour obtenir les protéines dont vous avez besoin. Ils sont également riches en fibres solubles et insolubles, nécessaires à la santé digestive et cardiovasculaire.
6. Édamame
Protéines : 18,4 g
Taille d’une portion : 1 tasse
Les Edamame sont de jeunes graines de soja. Comme les œufs et autres protéines d’origine animale, le soja fournit des protéines complètes.L’edamame est également une bonne source de fibres. Vous pouvez déguster l’edamame comme collation ou l’ajouter aux salades ou aux bols du petit-déjeuner.
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7. Tofu
Protéines : 17,8 g
Taille d’une portion : 1 tasse
Le tofu est fabriqué à partir de graines de soja.Cet aliment à base de plantes, relativement faible en calories, peut offrir de précieuses vitamines et minéraux tels que le cuivre, le sélénium, le manganèse et le calcium.Le tofu peut être sauté, grillé ou cuit au four. Un brouillage de tofu peut remplacer les œufs brouillés.
8. Beurre de cacahuète
Protéines : 7,1 g
Portion : 2 cuillères à soupe
En plus d’en faire le sandwich au beurre de cacahuète et à la gelée par excellence, vous pouvez ajouter du beurre de cacahuète aux sauces, l’arroser comme une vinaigrette sur une salade, l’inclure dans une soupe ou savourer un snack-bar au beurre de cacahuète.
9. Amandes
Protéines : 7,6 g
Taille d’une portion : 2 onces
Les amandes contiennent des graisses monoinsaturées saines, qui peuvent augmenter le « bon » cholestérol (lipoprotéines de haute densité ou HDL) et réduire les graisses malsaines. Les amandes sont également riches en calcium, fibres, magnésium, phosphore et vitamine E.
10. Lentilles
Protéines : 17,9 g
Taille d’une portion : 1 tasse
Outre les protéines, les lentilles contiennent beaucoup de fibres et sont faibles en calories. Vous pouvez les déguster dans des soupes, en accompagnement ou dans des bols pour le petit-déjeuner.
11. Quinoa
Protéines : 8,14 g
Taille d’une portion : 1 tasse
Le quinoa est une protéine végétale complète contenant les neuf acides aminés essentiels.Grâce à deux composés, le kaempférol et la quercétine, il possède des propriétés anti-inflammatoires et est riche en antioxydants, qui aident à prévenir les dommages cellulaires.
12. Bœuf ou Porc
Protéines : 20,1 g
Taille d’une portion : 100 g
En plus d’être riche en protéines, la viande rouge est riche en vitamines B, en fer et en zinc.Vous pouvez notamment obtenir la vitamine B12 dont vous avez besoin pour produire des globules rouges et pour la formation des nerfs.Pendant ce temps, une longe de porc contient 21,1 grammes de protéines pour une portion de 100 grammes.
Conseils pour le petit-déjeuner
Bien commencer la journée avec un repas riche en protéines peut vous aider à vous sentir plus rassasié et satisfait tout au long de la journée. Même si un œuf peut sembler un choix naturel, il existe d’autres idées pour booster les protéines lors de ce repas important :
- Composez votre petit-déjeuner autour d’un yaourt grec riche en protéines, avec des fruits ajoutés ou dans un smoothie.
- Savourez des galettes ou des liens pour le petit-déjeuner à base de viande ou de plantes.
- Préparez un burrito de petit-déjeuner aux haricots noirs.
- Préparez un bol de petit-déjeuner avec des haricots, des grains entiers, des noix, des graines, des légumes et de l’avocat.
- Préparez du tofu brouillé à la place des œufs.
- Garnir du pain grillé, un bagel ou une banane de beurre de noix.
- Utilisez de la farine ou des mélanges de quinoa riches en protéines pour faire des crêpes.
- Utilisez de la poudre de protéines pour préparer un smoothie pour le petit-déjeuner.
De quelle quantité de protéines avez-vous besoin par jour ?
La quantité de protéines dont chaque personne a besoin quotidiennement varie en fonction de sa taille. L’apport nutritionnel recommandé (AJR) est de 0,36 gramme par livre.Pour une personne pesant 140 livres, cela représente environ 53 grammes par jour. Cependant, les personnes très actives, les personnes enceintes ou les personnes de plus de 65 ans peuvent avoir besoin de plus de protéines.
N’oubliez pas de planifier vos repas avec un équilibre de nutriments. D’autres nutriments, comme les vitamines, les minéraux, les glucides et les graisses, sont également essentiels.
