Points clés à retenir
- Les avocats sont favorables au céto car ils sont faibles en glucides et riches en graisses saines.
- La pastèque est faible en glucides et fournit de l’hydratation et des vitamines essentielles comme la vitamine C.
- Les pêches sont faibles en glucides mais doivent être consommées avec modération dans le cadre d’un régime céto.
Les fruits à faible teneur en glucides comprennent la pastèque, les baies, l’avocat, le cantaloup et bien plus encore. Choisir des fruits pauvres en glucides est utile pour les personnes qui suivent un régime pauvre en sucre ou un régime cétogène (céto). Les fruits contiennent des sucres naturels qui s’ajoutent à l’apport quotidien en glucides, mais ils offrent également de nombreux nutriments importants pour les fonctions corporelles quotidiennes.
La recherche montre qu’il est important de consommer suffisamment de fruits (et de légumes) pour réduire le risque de certains cancers et maladies chroniques.Savoir quels fruits faibles en glucides manger (et lesquels éviter) vous aidera à obtenir la nutrition dont vous avez besoin tout en suivant un régime pauvre en sucre ou céto.
Fruits à faible teneur en glucides à manger
Bien que suivre un régime cétogène puisse sembler restrictif, vous pouvez toujours manger certains fruits. De manière générale, ces fruits seront des options faibles en glucides et en sucre. Certains, comme l’avocat, contiennent également une bonne dose de matières grasses, ce qui en fait un choix encore plus favorable au céto.
1. Avocats
Les avocats sont souvent utilisés comme légume dans les plats salés, mais ce sont en réalité des fruits à graines. Les avocats sont souvent promus pour leur teneur en graisses riches et saines, mais ils sont également favorables au céto car ils sont faibles en glucides.
- La moitié d’un avocat pèse environ 3,5 onces (100 grammes) et contient 8,5 grammes de glucides.
- Les avocats contiennent également 6,7 grammes de fibres, ce qui signifie que les glucides nets (le total des glucides moins les grammes de fibres) sont inférieurs à 2 grammes de glucides pour 1/2 avocat.
En plus d’être faibles en glucides, les avocats contiennent divers nutriments essentiels, notamment la vitamine C, la vitamine K, le potassium et l’acide folique.
2. Pastèque
La pastèque est pleine d’eau et pauvre en glucides par rapport à de nombreux autres fruits populaires. La teneur élevée en eau aide à soutenir l’hydratation.
- Une tasse de pastèque coupée en dés contient 11,5 grammes de glucides.
- Une portion de 100 grammes de pastèque contient 7,5 grammes de glucides.
La pastèque vaut la peine d’être intégrée à votre régime céto. Il fournit une hydratation et une gamme de vitamines et de minéraux, notamment des antioxydants comme la vitamine C et le lycopène, et des minéraux comme le potassium et même le cuivre.
Qu’est-ce que le lycopène ?
Le lycopène est le nutriment végétal qui donne à la pastèque sa teinte rose ; il est particulièrement bénéfique pour lutter contre l’inflammation et les maladies telles que le cancer, les maladies cardiaques et le diabète.
3. Fraises
Les fraises et la pastèque ont des profils nutritionnels quelque peu similaires.
- Une tasse de fraises coupées en deux contient 11,7 grammes de glucides.
- Une portion de 100 grammes de fraises contient 7,7 grammes de glucides.
Cependant, les fraises contiennent plus de fibres que la pastèque (3 grammes de fibres par portion de tasse), ce qui signifie que les glucides nets sont inférieurs à ceux de la pastèque.Les fraises contiennent également des antioxydants, notamment de la vitamine C et du lycopène. Les autres vitamines et minéraux contenus dans les fraises comprennent le manganèse, le calcium et le folate.
Une étude de 2021 suggère que manger des fraises quotidiennement pourrait aider à favoriser un meilleur fonctionnement des vaisseaux sanguins et à protéger contre le risque de crise cardiaque.
4. Oliviers
Les olives sont un excellent choix de fruit lorsque l’on suit un régime pauvre en sucre ou céto car, comme l’avocat, elles sont plus riches en graisses que en glucides.
- Dix grosses olives contiennent 2,7 grammes de glucides.
- Une portion de 100 grammes d’olives contient 6 grammes de glucides.
Les olives contiennent de nombreux nutriments, tels que des antioxydants, des graisses monoinsaturées et de la vitamine E. Les graisses saines contenues dans les olives sont associées à des bienfaits pour la santé cardiaque et les antioxydants peuvent aider à protéger contre les maladies chroniques.
5. Tomates
Les tomates sont un autre fruit faible en glucides qui convient aux personnes suivant un régime céto. Les tomates sont disponibles dans une variété de tailles, donc le nombre total de glucides dépendra de la taille de la portion.
- Une tomate moyenne fournit 4,8 grammes de glucides
- Une tasse de tomates cerises contient 5,8 grammes de glucides
- Une portion de 100 grammes de tomates contient 3,9 grammes de glucides.
Les tomates fournissent des nutriments essentiels, notamment du lycopène, mais également d’autres antioxydants qui combattent les maladies, tels que le bêta-carotène et la vitamine C. Les tomates contiennent également des vitamines et des minéraux essentiels tels que le potassium et le folate.
6. Framboises
Les framboises sont un autre excellent choix de baies pour les personnes qui suivent un régime céto. Ils peuvent constituer un excellent complément à une collation protéinée et riche en graisses composée de noix ou de fromage.
- Environ 10 framboises contiennent 2,3 grammes de glucides.
- Une portion de 100 grammes de framboises contient 11,9 grammes de glucides.
Les framboises sont considérées comme l’un des fruits les plus sains. Ils contiennent de grandes quantités d’antioxydants et sont faibles en sucre par rapport à d’autres fruits, y compris d’autres baies comme les myrtilles.
Les framboises contiennent également plus d’antioxydants que certains autres fruits et constituent donc un excellent choix pour lutter contre l’inflammation et réduire le risque de certaines maladies chroniques.
7. Pêches
Les pêches sont un fruit à noyau pelucheux considéré comme approprié avec modération dans les régimes céto.
- Une pêche moyenne contient 14,3 grammes de glucides.
- Une portion de 100 grammes de pêches contient 9,5 grammes de glucides.
Ainsi, même si elles sont considérées comme un fruit à faible teneur en glucides, les pêches doivent être consommées en tenant compte de la taille des portions si vous suivez un régime céto strict. Associer des tranches de pêche à un autre aliment faible en glucides et riche en protéines, comme le fromage cottage, fonctionnerait comme une collation adaptée aux céto.
Les pêches sont une excellente source de vitamines A et C, ainsi que de bore, un minéral qui contribue à la santé des os.
8. Cantaloup
Comme la pastèque, le melon cantaloup fournit des nutriments essentiels dans une portion faible en glucides. Le cantaloup peut être plus nourrissant et satisfaisant que d’autres fruits, comme les baies.
- Une tasse de melon coupé en dés ne contient que 12,7 grammes de glucides.
- Une portion de 100 grammes ne contient que 8,2 grammes de glucides.
Le cantaloup est également considéré comme l’une des meilleures sources de bêta-carotène antioxydant. Le bêta-carotène est associé à la santé oculaire.Le cantaloup fournit également d’autres nutriments essentiels, notamment de la vitamine K, du potassium et du folate.
9. Carambole
La carambole (carambole) est un fruit tropical en forme d’étoile populaire auprès de ceux qui suivent un régime céto en raison de sa teneur particulièrement faible en glucides et plus riche en fibres avec 3,7 grammes.
- Une tasse de carambole en cubes ne contient que 8,8 grammes de glucides.
- Une portion de 100 grammes de carambole ne contient que 6,7 grammes de glucides.
La carambole est une bonne source de vitamine C, de potassium, de magnésium, de folate, de sélénium et de zinc. Les nutriments contenus dans les caramboles, comme la vitamine C, sont associés à un risque plus faible de développer des maladies et à une plus grande capacité à combattre les maladies, notamment le cancer et les maladies cardiaques.
10. Mûres
Les mûres sont un autre superaliment à faible indice glycémique. Ils ont un nombre de glucides relativement faible (surtout par rapport aux myrtilles) et sont très riches en fibres, soit 7,6 grammes par tasse.
- Une tasse de mûres contient 13,8 grammes de glucides.
- Une portion de 100 grammes de mûres contient 9,6 grammes de glucides.
Comme les autres baies, les mûres regorgent de vitamine C puissante pour prévenir et combattre les maladies, ainsi que d’autres nutriments essentiels. Ceux-ci comprennent des quantités élevées de vitamine K et de manganèse pour soutenir le système immunitaire.
11. Prunes
Les prunes sont faibles en calories et en glucides, mais riches en polyphénols, anthocyanes et autres antioxydants qui protègent les cellules des dommages et réduisent l’inflammation.
- Une prune moyenne contient 7,5 grammes de glucides.
- Une portion de 100 grammes de prunes contient 11,4 grammes de glucides.
Une prune contient également du potassium, un nutriment important pour gérer la tension artérielle et prévenir les accidents vasculaires cérébraux. Cependant, les prunes séchées, mieux connues sous le nom de pruneaux, doivent être évitées dans le cadre d’un régime céto car elles sont très riches en glucides : 64 grammes par portion de 100 grammes.
Si vous ne savez pas si le régime céto vous convient, envisagez de parler à un diététiste professionnel pour discuter des avantages et des inconvénients des aliments céto.
Fruits à éviter sur Keto
Les aliments suivants sont tous des fruits et sont généralement considérés comme sains. Cependant, si vous suivez un régime céto strict, cela signifie que vous limitez votre apport total en glucides. Ces fruits sont considérés comme trop riches en glucides pour être inclus dans le régime céto.
Les fruits à éviter dans le cadre du régime céto comprennent :
- Pommes
- Raisins
- Bananes
- Dates
- Mangues
- Ananas
- Raisins secs
- Poires
- Nectarines
- Mandarines
- Oranges
Il est également important d’éviter tous les smoothies et jus de fruits, à l’exception du citron et du citron vert.
Qu’est-ce que le régime Keto ?
Le régime céto est un régime alimentaire restrictif axé sur une consommation extrêmement faible de glucides. Il est demandé aux personnes qui suivent un régime céto de limiter leurs glucides à moins de 50 grammes par jour.
Il existe certaines variations dans la quantité de glucides autorisée par jour, et certaines sources affirment qu’il ne faut pas en consommer plus de 20 grammes par jour. Pour le contexte, 20 grammes de glucides correspondent à peu près à une seule pomme de terre, une demi-tasse de pâtes cuites ou la moitié d’un petit pain.
Cependant, le régime céto n’est pas seulement un régime pauvre en glucides. C’est aussi un régime riche en graisses. Cette méthode d’alimentation pour perdre du poids ou pour prévenir, traiter et gérer le diabète est utilisée depuis le 19e siècle.
Les régimes cétogènes ont également été utilisés pour traiter l’épilepsie et d’autres troubles épileptiques et pour aider les personnes à faire face aux symptômes de troubles psychiatriques, de migraines et de traumatismes cérébraux.Les effets du régime céto sont également étudiés pour d’autres problèmes de santé, notamment :
- Cancer
- Syndrome des ovaires polykystiques (SOPK)
- La maladie d’Alzheimer
On dit que le régime céto agit en envoyant le corps dans un état de cétose dans lequel le corps commence à utiliser les graisses stockées comme carburant.Ce processus produit des cétones ou des acides qui sont libérés lorsque le corps décompose les graisses pour en faire du carburant.
Notre corps entre naturellement en cétose pendant les périodes de jeûne intentionnel ou non, par exemple pendant que vous dormez. Le régime céto vise à prolonger cette période de cétose pour perdre du poids ou pour aider à gérer certains problèmes de santé.
