11 exercices d’équilibre pour les personnes âgées pour améliorer la force et prévenir les chutes

Essayez ces 11 exercices d’équilibre adaptés aux personnes âgées pour aider à prévenir les chutes, l’une des principales causes de blessures chez les adultes de plus de 65 ans.Ces mouvements améliorent non seulement l’équilibre mais renforcent également la force musculaire, essentielle au maintien de l’indépendance et de la sécurité.

1. Transfert de poids

Les exercices de transfert de poids sont un bon point de départ pour les personnes ayant d’importants problèmes d’équilibre. Suivez ces étapes pour essayer le transfert de poids :

1. Tenez-vous debout, les pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches.
2. Déplacez lentement votre poids vers l’avant jusqu’à ce que vos talons décollent légèrement du sol.
3. Revenez au centre.
4. Déplacez lentement votre poids vers l’arrière jusqu’à ce que vos orteils décollent légèrement du sol.
5. Revenez au centre.
6. Penchez-vous lentement vers la droite aussi loin que possible tout en gardant les pieds à plat sur le sol.
7. Revenez au centre.
8. Penchez-vous lentement vers votre gauche aussi loin que possible tout en gardant les pieds à plat sur le sol.
9. Revenez au centre.

2. Augmentations du talon

Les talons soulèvent votre équilibre tout en renforçant les muscles de vos mollets qui vous aident à marcher et à monter les escaliers. Pour les levées de talon :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Tenez-vous à une surface stable pour vous soutenir ou placez vos mains sur vos hanches.
2. Montez-vous sur la pointe de vos pieds.
3. Maintenez la position pendant une à deux secondes, puis abaissez-la.

Rendez cet exercice plus difficile en vous tenant debout sur un pied à la fois tout en effectuant des levées de talon.

3. Avancer et reculer

Une fois que vous pouvez effectuer des exercices de transfert de poids en toute sécurité, essayez de faire des pas en avant et en arrière. Vous pouvez faire toutes les répétitions sur une jambe avant de changer de côté, ou alterner d’un côté à l’autre à chaque répétition pour rendre l’exercice plus difficile. Suivez ces étapes :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les bras reposant sur les côtés.
2. Avancez votre pied droit, puis ramenez-le au centre.
3. Reculez votre pied droit, puis ramenez-le au centre.
4. Répétez avec le pied gauche.

4. Debout les pieds joints

Se tenir debout, les pieds joints, crée une base de soutien plus petite pour votre corps, ce qui met votre équilibre au défi. Cet exercice peut facilement progresser à mesure que votre équilibre s’améliore.Suivez ces étapes :

1. Tenez-vous debout, les bras tendus sur les côtés.
2. Rapprochez vos pieds jusqu’à ce qu’ils se touchent.
3. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez, sans vous déplacer.

Une fois que vous pouvez faire cela pendant une minute, réessayez l’exercice avec vos bras posés à vos côtés.

Avancez encore plus l’exercice en le faisant avec les bras croisés sur la poitrine.

Une fois que cette progression devient facile, recommencez avec les bras le long du corps, mais fermez les yeux.

5. La tête qui marche tourne

Votre équilibre repose sur plusieurs zones du corps, dont votre vision. Changer la direction dans laquelle vous regardez lorsque vous bougez est une façon de remettre en question votre équilibre.Suivez ces étapes :

1. Avancez lentement.
2. En même temps, tournez la tête pour regarder par-dessus votre épaule droite.
3. Ramenez votre tête au centre, puis tournez la tête pour regarder par-dessus votre épaule gauche.
4. Continuez à alterner les directions tout au long de votre promenade.

6. Faire un pas de côté

Un pas de côté peut être effectué tout en faisant glisser vos mains le long d’un comptoir pour un soutien supplémentaire jusqu’à ce que vous puissiez effectuer ce mouvement sans vous accrocher.Suivez ces étapes :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
2. En gardant les orteils pointés vers l’avant, faites un petit pas vers la droite avec votre pied droit.
3. Amenez votre pied gauche à côté de votre pied droit.
4. Répétez l’opération sur la distance souhaitée, puis faites un pas de côté dans la direction opposée pour revenir à votre position de départ.

7. Étapes avancées

Les progrès vers l’avant peuvent améliorer votre équilibre lors des tâches quotidiennes telles que monter les escaliers.

Vous pouvez pratiquer cet exercice au bas d’un escalier, en utilisant la main courante comme support si nécessaire. Si les escaliers standard sont trop hauts (ils mesurent en moyenne environ 7 pouces), trouvez plutôt une surface plus courte et solide à utiliser.

Pour effectuer des étapes, procédez comme suit :

1. Tenez-vous face à la marche.
2. Placez votre pied droit sur la marche.
3. Levez votre pied gauche sur la marche.
4. Déplacez votre pied gauche de la marche et ramenez-le au sol.
5. Déplacez votre pied droit de la marche et ramenez-le au sol.
6. Alternez le pied avant à chaque répétition.

8. Étapes latérales

Vous ne devriez pas tenter de faire des montées latérales tant que vous ne pouvez pas les faire en toute sécurité vers l’avant. Assurez-vous de trouver une marche ou une autre surface surélevée et solide, suffisamment large pour s’adapter à vos deux pieds. Pour effectuer des augmentations latérales, procédez comme suit :

1. Tenez-vous debout avec le côté de votre pied droit près de la marche.
2. Montez dessus avec votre pied droit.
3. Amenez votre pied gauche sur la marche.
4. Descendez avec votre pied gauche.
5. Descendez avec votre pied droit.
6. Après 10 répétitions, retournez-vous pour que votre pied gauche soit à côté du pas et répétez cet exercice dans la direction opposée.

9. Tandem debout

La position debout en tandem est un exercice plus avancé qui peut être effectué une fois que vous pouvez vous tenir confortablement debout, les pieds joints. Pour effectuer la position debout en tandem, procédez comme suit :

1. Tenez-vous debout, les bras tendus sur les côtés, à hauteur d’épaule.
2. Placez votre pied droit directement devant votre pied gauche, de sorte que le talon de votre pied droit soit en contact avec les orteils de votre pied gauche.
3. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez, sans vous déplacer.
4. Répétez avec votre pied gauche devant votre pied droit.

Vous pouvez progresser dans cet exercice en posant vos bras le long du corps, puis en croisant les bras sur votre poitrine.

Pour un défi plus avancé, essayez la position debout en tandem, les yeux fermés.

10. Position sur une jambe

Lorsque vous commencez à faire des exercices d’équilibre, pratiquez une position sur une seule jambe près d’une surface solide si vous avez besoin de vous y tenir pour obtenir de l’aide. Pour effectuer une position sur une seule jambe, procédez comme suit :

1. Tenez-vous devant une surface solide.
2. Pliez votre genou droit en ramenant votre talon derrière vous sans vous pencher en avant.
3. Déplacez votre poids sur votre pied gauche et maintenez votre équilibre le plus longtemps possible sans vous déplacer.
4. Répétez sur la jambe opposée.

Rendez cet exercice plus difficile en fermant les yeux ou en vous tenant debout sur une surface inégale, comme un coussin ou un oreiller.

11. Tressage

L’exercice de tressage, parfois appelé exercice de vigne ou de karaoké, est une activité d’équilibre avancée. Pour l’exécuter, suivez ces étapes :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras posés à vos côtés. Ou tenez vos bras tendus sur les côtés, parallèlement au sol, pour plus d’équilibre.
2. Croisez votre jambe droite devant votre jambe gauche.
3. Sortez votre pied gauche derrière votre droit et avancez vers votre gauche.
4. Croisez votre jambe droite derrière votre jambe gauche.
5. Sortez votre jambe gauche sur le côté.
6. Continuez ce schéma sur la distance souhaitée, puis inversez les mouvements jusqu’à l’endroit où vous avez commencé.

Considérations de sécurité

Les exercices d’équilibre sont conçus pour vous mettre au défi. Si vous essayez des exercices pour lesquels vous n’êtes pas encore prêt, vous pouvez augmenter votre risque de chute ou de blessure. Pour un programme d’exercices personnalisé permettant de résoudre vos problèmes d’équilibre en toute sécurité, consultez un physiothérapeute.

Si votre équilibre ne s’améliore pas avec l’exercice, consultez votre médecin pour vous aider à déterminer la cause sous-jacente de vos problèmes. Parfois, l’exercice ne peut pas résoudre le problème ; par exemple, la perte d’équilibre peut être un effet secondaire de certains médicaments.