Points clés à retenir
- Le pain, les petits pains, les crêpes et les gaufres sont riches en sodium et doivent être consommés de temps en temps.
- Les charcuteries comme le jambon, le bacon et le salami contiennent des niveaux élevés de sodium.
- Les soupes en conserve, y compris la soupe poulet et nouilles, peuvent contenir jusqu’à 800 mg de sodium par tasse.
Vous consommez peut-être plus de sodium que vous ne le pensez : la majeure partie provient d’aliments emballés comme la pizza, le pain et la charcuterie, et pas seulement de la salière. Bien que la limite générale soit de 2 300 mg par jour, les personnes souffrant de maladies telles que l’hypertension artérielle devront peut-être réduire encore davantage leur consommation.
1. Pain et petits pains
Les pains, petits pains, crêpes et gaufres préparés à partir de mélanges contribuent en moyenne à environ 351 grammes ou 15 % de votre valeur quotidienne recommandée (VQ) de sodium dans une seule portion.
Les bagels peuvent également être riches en sodium, un gros bagel contenant près de 400 mg de sodium (17 % DV). De même, la pâte à biscuits surgelée ou réfrigérée contient en moyenne 528 mg (23 % VQ) de sodium par biscuit. Il est donc préférable de n’en manger qu’occasionnellement et d’opter pour des versions à grains entiers.
2. Charcuteries
La charcuterie et les charcuteries contiennent généralement des niveaux très élevés de sodium. Les viandes à surveiller comprennent :
- Jambon
- Lard
- Hot-dogs
- Saucisse
- Salami
- Pepperoni
- Bologne
- Prosciutto
- Chorizo
Être prudent avec vos sélections de viandes tranchées peut faire une différence significative. Par exemple, une portion de 2 onces de dinde contient environ 440 mg (18 % VQ) de sodium, tandis qu’une portion de 2 onces de salami contient 590 mg (25 % VQ) de sodium.
3. Soupes
Les soupes en conserve ajoutent souvent beaucoup de sodium à votre alimentation. Une tasse de soupe poulet et nouilles classique peut contenir jusqu’à 800 mg de sodium (35 % DV).Malheureusement, les bouillons nature ne sont pas significativement meilleurs en termes de teneur en sodium. Recherchez des variétés à faible teneur en sodium ou préparez votre soupe à la maison.
4. Burritos et Tacos
Les burritos et les tacos peuvent être riches en sodium en raison de leurs ingrédients : fromage, tortillas et salsas.
Les burritos et tacos au restaurant et à emporter sont souvent particulièrement malsains. Les plats Chipotle typiques peuvent contenir plus de sodium que l’apport journalier recommandé :
- Burritos (2 700 mg)
- Bols de burrito (2 010 mg)
- Tacos (1 540 mg)
- Salades (2 590 mg)
5. Collations salées et salées
Lorsque les envies de sel se font sentir, les collations salées et salées comme celles-ci sont des choix populaires :
- Chips de pommes de terre et tortillas (une portion moyenne de 15 à 16 chips contient environ 180 mg de sodium)
- Pop-corn préparé (un pot de pop-corn de cinéma peut contenir 2 650 mg de sodium)
- Snacks au bretzel (270 mg par portion à plus de 400 mg pour les variétés aromatisées)
- Craquelins (environ 140 mg de sodium par portion de cinq craquelins)
Optez pour des variétés à faible teneur en sodium ou légèrement salées et sachez que les options aromatisées (par exemple, barbecue, ranch) contiennent généralement plus de sel que les choix nature.
6. Fromage
De nombreux fromages sont riches en sel, notamment :
- Fromages en bloc et râpés (cheddar, gouda)
- Fromages à pâte molle (Munster, Camembert)
- Fromage blanc
- Fromages fondus (fromages en conserve, fouettés et à tartiner et fromages américains)
La plupart des fromages en contiennent 300 à 450 mg dans une portion typique de 1 once. La teneur en sodium est élevée car le sel ajouté retient l’humidité et arrête la prolifération des bactéries.
Certaines variétés de fromage, comme le chèvre, la mozzarella au lait entier et le suisse, sont faibles en sodium, avec seulement 50 à 100 mg par portion.
7. Mélanges pour poudings et gâteaux instantanés
Le pudding instantané, les préparations à gâteaux et autres produits similaires en boîte sont une autre source de sodium élevé. Une tranche moyenne de gâteau jaune provenant d’un mélange en boîte contient 320 mg de sodium (14 % DV).
Les mélanges instantanés pour pudding et garniture pour tarte sont tout aussi riches, avec une portion de pudding instantané au chocolat préparé contenant un surprenant 390 mg de sodium (17 % DV).Réduisez votre consommation de sodium en achetant des options à faible teneur en calories.
8. Plats d’accompagnement en boîte
Les plats d’accompagnement en boîte sont généralement très riches en sodium. Ces produits comprennent :
- Accompagnements de pommes de terre déshydratées de longue conservation (purée, ragoûts, festonnés, gratinés, pommes de terre rissolées)
- Mélanges de riz assaisonnés
- Macaroni au fromage
- Plats de pâtes et kits de salades de pâtes
- Mélange à farce
- Nouilles préemballées et mélanges de ramen assaisonnés
Le macaroni au fromage en boîte classique contient 550 mg (24 % DV) de sodium par portion de 1 tasse.Lisez les étiquettes lorsque vous achetez des accompagnements en boîte, surtout si vous devez réduire votre consommation de sodium.
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9. Aliments en conserve
Les aliments en conserve riches en sodium comprennent des produits tels que :
- Plats en conserve (raviolis, haricots, chili)
- Viandes en conserve (Spam, corned-beef)
- Légumes et jus de légumes en conserve (V8)
- Sardines, anchois, caviar, hareng mariné
Le jus V8, parfois commercialisé comme aliment santé, contient 640 mg (28 % DV) de sodium dans une portion d’une tasse.Le spam (non vendu comme sain) contient 790 mg (34 % DV) de sodium par portion de 2 onces.
Cependant, il existe de nombreux aliments en conserve disponibles dans des variétés à faible teneur en sodium.
10. Sauces et vinaigrettes
Les sauces préemballées peuvent être très riches en sodium. Les produits incluent :
- Sauce tomate
- Barbecue sauce
- Sauce
- Salsa
- Sauce à steak
- Sauce soja et tamari
- Vinaigrettes et marinades
- Ketchup
- Moutarde
Une portion d’une cuillère à soupe de ketchup contient environ 180 mg de sodium.Une portion moyenne de 2 cuillères à soupe de sauce barbecue préparée en contient 380 mg (17 % DV).Des options à faible teneur en sodium sont disponibles pour la plupart des sauces et vinaigrettes préemballées.
11. Aliments en saumure
Les aliments en saumure utilisent le sel comme principal conservateur. Ces produits comprennent des éléments tels que :
- Kimchi
- Câpres
- Olives
- Cornichons
- Choucroute
Environ 10 olives farcies au piment contiennent environ 330 mg (14 % VQ) de sodium, et une portion d’une tasse de kimchi en contient environ 747 mg (32 % VQ).
Le sodium est présent naturellement dans de nombreux aliments non transformés, mais en petites quantités qui n’ajoutent pas grand-chose à votre apport total en sodium. Les aliments contenant du sodium naturel comprennent le céleri, les betteraves et le lait.
Risques de manger trop d’aliments riches en sodium
Le sodium est un nutriment essentiel, vous en avez donc besoin dans votre alimentation. Cependant, au fil du temps, une trop grande quantité de sodium peut contribuer à :
- Hypertension artérielle
- Crise cardiaque
- Accident vasculaire cérébral
- Perte de calcium des os
- Dommages au cœur, à l’aorte et aux reins
- Obésité
- Cancer de l’estomac
Échanges contre des aliments riches en sodium
Lorsque vous consommez des aliments riches en sodium, limitez-vous aux portions plus petites. Vérifiez les étiquettes des aliments afin de pouvoir comparer les produits. Vous pouvez également éviter la tentation en laissant la salière hors de vue pendant la préparation des repas et pendant que vous mangez.
| Échanger: | Pour: |
| Salière | Mélanges d’assaisonnements sans sel, agrumes, herbes et épices |
| Légumes en conserve | Légumes frais, surgelés ou en conserve (sans sel ajouté), ou rincer et égoutter les légumes en conserve |
| Viande salée, salée et fumée | Viande, volaille, poisson ou porc frais et maigres |
| Noix, graines, chips et bretzels | Collations faibles en sodium ou sans sel ajouté |
| Condiments réguliers (ketchup et moutarde) | Variétés à teneur réduite en sodium ou utilisez-en moins |
| Vinaigrettes en bouteille | Huile d’olive et vinaigre avec herbes et épices en option |
| Pains réguliers | Pains à faible teneur en sodium ou roulés de laitue pour sandwichs |
| Bagels, muffins et autres produits de boulangerie pour le petit-déjeuner | Gruau à faible teneur en sel ou manger une plus petite portion de produits de boulangerie |
| Sandwichs à base de charcuterie et de charcuterie | Sandwichs à base de tranches de dinde ou de poitrine de poulet fraîches, de bœuf et d’additifs tels que tomate, avocat et laitue |
| Soupes en conserve | Soupes maison ou faibles en sodium |
| Pizza surgelée ou à emporter | Faites maison ou remplacez la viande par des légumes et optez pour le fromage ou essayez la croûte de chou-fleur |
| Poulet à emporter | Poulet préparé à la maison |
| Mélanges de riz aromatisés | Riz nature et sec que vous pouvez assaisonner vous-même |
| Salsa préemballée | Salsa maison |
