Les aliments que vous consommez au petit-déjeuner peuvent jouer un rôle important dans la protection de votre cœur.
Les experts recommandent des repas riches en grains entiers, fruits, légumes, protéines maigres, noix et graisses saines pour la santé cardiaque.Ces aliments fournissent des fibres, des antioxydants et des graisses bonnes pour le cœur tout en limitant les graisses saturées, les sucres ajoutés et le sodium.
1. Crêpes de blé entier aux fraises
- Portion : 1 petite crêpe
- Calories : 120
- Fibre : 3 grammes
L’utilisation de farine de blé entier au lieu de farine blanche raffinée ajoute plus de fibres, ce qui aide à réduire le cholestérol et à maintenir une glycémie stable.L’ajout d’avoine à la pâte augmente encore plus les fibres. Les fraises sur le dessus fournissent des antioxydants et de la vitamine C, qui peuvent aider à soutenir la santé des vaisseaux sanguins.
2. Barres de petit-déjeuner à l’avoine, à l’avocat et aux baies
- Portion : 1 barre
- Calories : 152
- Fibre : 4 grammes
L’avoine est un grain entier lié à une baisse du cholestérol LDL (« mauvais »).L’avocat fournit des graisses monoinsaturées qui peuvent améliorer la santé cardiaque, tandis que les baies ajoutent des antioxydants.
Ensemble, ils créent une barre portable contenant des fibres, des graisses saines et des nutriments qui réduisent l’inflammation et favorisent la santé cardiaque.
3. Burrito petit-déjeuner aux œufs, à l’avocat et aux haricots noirs
- Portion : 1 burrito
- Calories : 289
- Fibre : 10 grammes
Un burrito combine des protéines et des graisses saines en un seul repas. Les œufs ajoutent des protéines, l’avocat offre des graisses saines pour le cœur et les haricots noirs apportent des protéines végétales et des fibres, qui peuvent aider à réduire le cholestérol.L’envelopper dans une tortilla à grains entiers le rend encore plus riche en fibres et rassasiant.
4. Chilaquiles aux haricots noirs
- Taille d’une portion : 3/4 tasse
- Calories : 235
- Fibre : 4 grammes
L’utilisation de haricots noirs comme source de protéines rend ce plat classique plus respectueux du cœur. Les haricots fournissent des fibres solubles qui fixent le cholestérol dans le tube digestif et aident à l’éliminer du corps.
En les associant à des morceaux de tortilla à grains entiers et à de la salsa riche en légumes, vous obtenez un petit-déjeuner satisfaisant qui favorise la santé cardiaque.
5. Yaourt grec avec céréales complètes et baies
- Portion : 1 tasse de yaourt avec 1/4 tasse de céréales et 1/2 tasse de baies
- Calories : 287
- Fibre : 4 grammes
Le yaourt grec est riche en protéines et peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, tandis que les céréales complètes augmentent l’apport en fibres. L’ajout de baies apporte des antioxydants et une douceur naturelle.
Des études montrent que les régimes riches en produits laitiers fermentés (comme le yaourt) sont associés à une baisse de la tension artérielle et à une amélioration du taux de cholestérol.
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6. Muffin anglais à grains entiers avec beurre de cacahuète et tranches de pomme
- Portion : 1 muffin anglais, 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète et une demi-pomme
- Calories : 383
- Fibre : 7 grammes
Cette combinaison contient plusieurs ingrédients bons pour le cœur. Il contient des grains entiers pour les fibres, du beurre de cacahuète pour les graisses insaturées et des pommes pour les fibres et les antioxydants. Comparée à une pâtisserie de petit-déjeuner ou à un pain grillé blanc avec du beurre, cette option fournit une énergie constante sans excès de graisses saturées.
7. Quinoa à la cannelle et aux pêches
- Taille d’une portion : 1 tasse
- Calories : 254
- Fibre : 4 grammes
Le quinoa est une protéine végétale complète et un grain entier riche en fibres qui peuvent être bénéfiques pour la santé cardiaque. La cannelle a été associée à un meilleur contrôle de la glycémie, tandis que les pêches ajoutent des vitamines et des antioxydants qui soutiennent la santé des vaisseaux sanguins.
8. Quiche à la dinde, au bacon et aux épinards
- Taille d’une portion : 2 quartiers
- Calories : 136
- Fibre : 3 grammes
Utiliser de la dinde maigre au lieu du bacon ou des saucisses réduit la teneur en graisses saturées et en sodium d’une quiche traditionnelle. Les épinards ajoutent du potassium, ce qui peut aider à abaisser la tension artérielle.Les œufs ajoutent des protéines et des nutriments importants comme la choline.
9. Fruits tranchés avec trempette au yogourt miel-vanille
- Portion : 1/2 tasse de yaourt et 1 tasse de fruits
- Calories : 194
- Fibre : 3 grammes
Les fruits ajoutent des vitamines, des minéraux et des fibres, tandis que la trempette au yaourt fournit des protéines. Choisir des fruits frais plutôt que des produits de boulangerie sucrés réduit la consommation de sucre ajouté et favorise la gestion du poids, deux éléments importants pour réduire le risque de maladie cardiaque.
10. Bagel au saumon fumé
- Portion : 1 bagel, 2 oz de saumon et 1/4 tasse d’avocat
- Calories : 386
- Fibre : 4 grammes
Le saumon est l’une des meilleures sources d’acides gras oméga-3, qui réduisent l’inflammation, diminuent les triglycérides et protègent contre les rythmes cardiaques irréguliers.
Choisir un bagel à grains entiers au lieu d’un bagel blanc raffiné ajoute des fibres et aide à maintenir la glycémie stable. Vous pouvez garnir votre bagel d’avocat (une autre source de graisses saines pour le cœur), puis ajouter du saumon fumé à l’aneth, des oignons émincés ou des câpres.
Ce que cela signifie pour vous
Les petits-déjeuners composés de grains entiers, de fruits, de haricots, de légumes, de protéines maigres et de graisses saines fournissent des fibres, des antioxydants et des nutriments qui soutiennent des niveaux de cholestérol et de tension artérielle sains. Échanger ne serait-ce que quelques-unes de ces idées de petit-déjeuner au cours de la semaine peut faire une réelle différence pour la santé cardiaque à long terme.
