10 habitudes simples pour maintenir votre glycémie stable toute la journée

Pour maintenir une glycémie stable et vous sentir plus énergique, incorporez des protéines et des fibres à chaque repas et évitez les boissons sucrées. D’autres habitudes simples, comme gérer le stress, rester actives et dormir davantage, peuvent aider à maintenir la glycémie stable pour les personnes atteintes de diabète ainsi que pour celles qui recherchent un mode de vie plus sain.

1. Commencez votre journée avec un petit-déjeuner équilibré

Sauter le petit-déjeuner ou manger uniquement des glucides (glucides) peut entraîner des pics de glycémie, suivis d’une chute soudaine ou d’un crash.Au lieu de consommer des céréales sucrées ou une pâtisserie, optez pour un repas du matin qui contient ces nutriments qui aident à ralentir la digestion et à vous sentir rassasié plus longtemps :

• Protéine
• Fibre
• Des graisses saines 

De bons exemples incluent :

• Toasts aux grains entiers avec œufs et avocat
• Yaourt grec aux baies, noix hachées et graines de chia

2. Incluez des protéines à chaque repas et collation

Les protéines aident à ralentir la vitesse à laquelle les glucides, ou sucres, pénètrent dans la circulation sanguine.Essayez d’inclure des protéines dans tous vos repas et collations.

Les sources de protéines peuvent aller du poulet, des haricots ou de la viande séchée au fromage, aux noix ou aux œufs durs. Il n’est pas nécessaire que ce soit une portion énorme, juste assez pour équilibrer vos macronutriments (glucides, lipides et protéines) et maintenir votre glycémie stable.

3. Choisissez des aliments riches en fibres

Les fibres ralentissent également l’absorption du sucre et favorisent une digestion saine.Les aliments complets sont d’excellentes sources de fibres, notamment :

• Légumes et fruits avec leur peau
• Haricots et lentilles
• Noix et graines
• Céréales entières

Essayez d’inclure au moins un aliment riche en fibres dans chacun de vos repas. En plus d’aider à réguler la glycémie, les fibres vous aident également à vous rassasier et soutiennent la santé intestinale et cardiaque.

4. Évitez les boissons sucrées

Les boissons qui peuvent provoquer une forte augmentation de la glycémie comprennent :

• Sodas
• Limonades
• Thés sucrés
• Boissons énergisantes
• Quelques jus de fruits

Les boissons sucrées sont digérées rapidement et ne contiennent généralement aucune fibre ou protéine susceptible de ralentir leur absorption. Optez plutôt pour de l’eau, de l’eau gazeuse ou des tisanes non sucrées.

Si vous avez envie d’une boisson aromatisée, essayez d’ajouter ces améliorations de saveur à votre eau :

• Agrumes tranchés, comme du citron, de l’orange, du citron vert ou du pamplemousse
• Concombre tranché
• Baies, comme les fraises, les myrtilles ou les framboises
• Jus de citron fraîchement pressé ou un peu d’un autre jus de fruit 100 %
• Purée de fruits frais, comme des pêches, des nectarines, de la pastèque ou des mangues
• Herbes fraîches hachées, comme le basilic, la menthe ou la lavande

5. Mangez régulièrement tout au long de la journée

Rester trop longtemps sans manger peut entraîner des baisses de glycémie qui vous laissent fatigué ou tremblant.Pour éviter cela :

• Essayez de manger toutes les trois à quatre heures pendant la journée. Cela fournira à votre corps une source constante de carburant.
• Des petits repas et des collations équilibrés tout au long de la journée peuvent aider à prévenir les hyperglycémies et les hypoglycémies extrêmes.
• Faites attention à vos signaux de faim internes et évitez de sauter des repas.

6. Choisissez des grains entiers plutôt que raffinés

Tous les glucides ne sont pas créés égaux. Les grains entiers sont digérés plus lentement que les produits céréaliers raffinés comme le pain blanc, les pâtisseries et les céréales sucrées. Essayez plutôt :

• Riz brun
• Quinoa
• Avoine
• Pain de blé entier

Les grains entiers contiennent des fibres et d’autres nutriments qui aident à stabiliser la glycémie.Essayez de remplacer vos pâtes blanches par une version au blé entier, ou commencez votre journée avec des flocons d’avoine, des graines de chia, des noix hachées et des baies au lieu de céréales sucrées.

7. Soyez intelligent sur la taille des portions

Même les aliments sains peuvent augmenter le taux de sucre dans le sang s’ils sont consommés en grande quantité. Faites attention à la taille des portions, surtout lorsqu’il s’agit de glucides.

La méthode de l’assiette est un excellent moyen de vous assurer que vous mangez les bonnes quantités de chaque type d’aliment :

• Remplissez la moitié de votre assiette de légumes non féculents.
• Remplissez un quart de votre assiette de protéines maigres.
• Remplissez un quart de votre assiette de grains entiers ou d’autres féculents.

Cet équilibre aide votre corps à gérer plus efficacement le glucose provenant des glucides.

8. Restez actif

L’activité physique aide vos muscles à utiliser le glucose (sucre) comme source d’énergie, ce qui peut aider à abaisser et à stabiliser la glycémie.Vous n’avez pas besoin de faire des séances d’entraînement intenses de plusieurs heures ; même une marche de 10 minutes après les repas peut faire la différence.

Visez à bouger régulièrement tout au long de votre journée, qu’il s’agisse de marcher, de vous étirer, de jardiner, de courir après vos enfants ou petits-enfants ou de danser dans la maison.

9. Gérer les niveaux de stress

Le stress chronique peut amener votre corps à libérer des hormones qui augmentent la glycémie.Trouver des moyens de gérer le stress peut améliorer le contrôle de la glycémie. Essayer:

• Journalisation
• Respiration profonde
• Méditation
• Faire une promenade
• Lire un livre
• Prendre un bain
• Assis dehors 

Prendre quelques minutes dans votre journée pour faire une pause et vous détendre peut aider à réinitialiser votre système nerveux et à mieux gérer votre glycémie.

10. Dormez suffisamment de qualité

Un mauvais sommeil peut augmenter la résistance à l’insuline (ce qui signifie que vos cellules ne répondent pas bien à l’insuline pour absorber le sucre dans le sang), ce qui peut entraîner une augmentation du taux de sucre dans le sang.Visez sept à neuf heures de sommeil de haute qualité chaque nuit.

Voici quelques conseils pour vous aider à mieux dormir :

• Fixez des heures de coucher et de réveil régulières.
• Évitez les écrans au moins 30 minutes avant de vous coucher.
• Créez une routine apaisante au coucher.
• Dormez dans un environnement sombre, calme et frais.
• Limitez la caféine et l’alcool à l’approche de l’heure du coucher.
• Évitez les gros repas avant de vous coucher.
• Soyez physiquement actif tout au long de la journée.

Si vous avez du mal à dormir, consultez un professionnel de la santé pour explorer des stratégies de sommeil supplémentaires adaptées à vos besoins.