Pour réduire naturellement votre taux de cholestérol, concentrez-vous sur les mesures diététiques et de style de vie. Taux de cholestérol excessif (une substance cireuse présente dans vos cellules). peuvent s’accumuler dans le sang et entraîner de graves problèmes de santé, notamment des maladies cardiaques.
1. Réduisez les graisses saturées
Selon l’American Heart Association (AHA), le changement alimentaire le plus efficace pour réduire le cholestérol consiste à réduire votre consommation de graisses saturées et de graisses trans. L’AHA recommande de limiter votre consommation de graisses saturées à moins de 6 % de vos calories quotidiennes et d’éviter autant que possible les gras trans.
Les graisses saturées peuvent être trouvées dans de nombreux produits d’origine animale, notamment la viande rouge et les produits laitiers entiers. Les gras trans se trouvent souvent dans les aliments transformés comme la margarine, les pizzas surgelées, les biscuits achetés en magasin et la restauration rapide.
Types de cholestérol
Le cholestérol circule dans le sang grâce à des protéines appelées lipoprotéines.Les deux types de cholestérol comprennent :
- Lipoprotéines de haute densité (HDL) :C’est ce qu’on appelle le « bon » cholestérol, car il ramène les graisses vers votre foie pour les éliminer du corps.
- Lipoprotéines de basse densité (LDL) :C’est ce qu’on appelle le « mauvais » cholestérol car il contribue à son accumulation dans les vaisseaux sanguins.
Les graisses saturées augmentent le taux de cholestérol LDL.Les gras trans augmentent le taux de LDL de votre corps tout en réduisant le cholestérol HDL.
2. Concentrez-vous sur les graisses insaturées
Essayez de remplacer les gras saturés et trans de votre alimentation par des gras insaturés.On les trouve dans l’huile d’olive, les noix, les poissons gras et les avocats.
La recherche montre que les régimes riches en graisses monoinsaturées, comme le régime méditerranéen, sont associés à une réduction des taux de LDL et à une augmentation des taux de HDL. La consommation de graisses insaturées peut réduire le risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de syndrome métabolique.
Les acides gras oméga-3 sont un type de gras polyinsaturé lié à un risque réduit de maladie cardiaque. Les poissons gras comme le maquereau, le saumon et le hareng sont riches en acides gras oméga-3.
3. Augmenter les fibres solubles
Les fibres solubles sont un type de fibres qui se dissolvent dans l’eau. Lorsque vous mangez des aliments riches en fibres solubles, les fibres forment une substance semblable à un gel dans le tube digestif qui absorbe et élimine le cholestérol.
Les aliments riches en ce type de fibres comprennent les grains entiers comme les flocons d’avoine et le pain de blé entier, les fruits, les légumes et les légumineuses. Les prestataires de soins de santé recommandent de consommer environ 25 à 30 grammes de fibres chaque jour.
4. Essayez les stérols végétaux
Les stérols végétaux sont des substances présentes dans les plantes et dans certains suppléments qui empêchent le tube digestif d’absorber le cholestérol. Cela contribue à réduire le taux de cholestérol LDL. Une étude de 2018 a révélé que la consommation quotidienne de 1,5 à 3 grammes de stérols végétaux entraînait une réduction des LDL de 7,5 % à 12 %.
Les stérols végétaux sont présents dans les grains entiers, les noix, les huiles végétales et les légumineuses comme les haricots et les lentilles.
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5. Limitez le sel
Si vous avez ou présentez un risque d’hypercholestérolémie, votre médecin vous recommandera probablement de suivre un régime pauvre en sel. En effet, le sel (sodium) augmente la tension artérielle et peut vous exposer à un risque de maladie cardiaque. L’hypercholestérolémie étant un facteur de risque sérieux de maladie cardiaque, il est important de prendre des mesures pour réduire votre risque.
6. Évitez ou limitez l’alcool
La consommation d’alcool peut augmenter votre risque de maladie cardiaque, car elle peut contribuer à la prise de poids, à l’hypertension artérielle et à l’augmentation des taux de triglycérides (graisses) dans le sang.Des niveaux élevés d’alcool contribuent aux maladies cardiovasculaires.
Bien que les recherches soient mitigées sur les faibles niveaux de consommation d’alcool, l’AHA recommande de limiter votre consommation d’alcool pour favoriser la santé cardiaque et réduire le taux de cholestérol.
7. Faites de l’exercice régulièrement
L’exercice régulier est un moyen efficace d’améliorer votre HDL et de réduire votre taux de cholestérol LDL. Essayez de faire au moins 30 minutes d’exercice d’intensité modérée presque tous les jours. L’activité physique favorise la santé cardiaque en réduisant le taux de cholestérol, en réduisant la tension artérielle et en améliorant la santé cardiovasculaire.
Le manque d’activité physique est associé à des taux de HDL plus faibles et à un risque accru de maladie cardiaque.Cela peut également contribuer à la prise de poids, ce qui peut augmenter le taux de cholestérol.
8. Maintenir un poids santé
Des changements alimentaires sains et une activité physique régulière peuvent vous aider à maintenir un poids santé pour votre corps. Ceci est important car le surpoids ou l’obésité constituent un facteur de risque sérieux d’hypercholestérolémie et de maladies cardiaques. Le surpoids et l’obésité augmentent les taux de LDL et la tension artérielle.
Avoir un poids considéré comme en surpoids ou obèse augmente le risque de maladies chroniques, notamment le diabète, le syndrome métabolique, les maladies cardiaques et certains types de cancer. La recherche montre que perdre 5 à 10 % de votre poids corporel pourrait réduire considérablement votre risque de maladie cardiaque.
Rôle des médicaments
Lorsque les changements de régime alimentaire et de mode de vie ne sont pas efficaces, votre médecin vous recommandera probablement des médicaments pour réduire votre taux de cholestérol.
9. Évitez de fumer
Fumer et vapoter augmentent considérablement le risque de maladie cardiaque et réduisent le cholestérol HDL. Arrêter de fumer peut entraîner une baisse des taux de triglycérides sanguins, une augmentation des taux de HDL et une diminution des taux de LDL.Consultez votre professionnel de la santé lorsque vous êtes prêt à arrêter.
10. Dormez suffisamment et de bonne qualité
Vous pouvez réduire votre risque d’hypercholestérolémie LDL et de cholestérol total en dormant sept à neuf heures de bonne qualité chaque nuit.Si vous avez interrompu votre sommeil ou souffrez d’apnée du sommeil, consultez un professionnel de la santé pour connaître les options de traitement.
