Tout le monde éprouve de temps à autre des problèmes digestifs, tels que des ballonnements, des gaz et des inconforts. Cependant, apporter de simples ajustements à vos habitudes alimentaires et à votre mode de vie peut vous aider à vous sentir mieux tout en améliorant votre santé intestinale.
1. Mangez plus de fibres
L’un des principaux moyens d’améliorer la digestion est d’avoir une alimentation équilibrée. Les fibres sont un élément alimentaire essentiel au maintien d’une bonne santé digestive.
Manger des fibres peut aider à faciliter la digestion et à réguler les selles.Un adulte en bonne santé devrait consommer environ 25 à 30 grammes (g) de fibres par jour.
Des preuves solides suggèrent également que les régimes riches en fibres protègent contre le développement de maladies chroniques. Un apport plus élevé en fibres protège contre plusieurs maladies chroniques, notamment :
- Maladie cardiaque
- Diabète de type 2
- Cancer colorectal
- Maladie diverticulaire
Les fibres sont abondantes dans les fruits, les légumes, les grains entiers, les noix et les graines.
2. Buvez beaucoup d’eau
L’eau est essentielle à une bonne digestion. Il agit comme un lubrifiant pour gonfler et ramollir les selles, leur permettant ainsi de passer facilement dans les intestins.
Lorsque vous consommez suffisamment de fibres, il est essentiel de boire suffisamment d’eau pour prévenir la constipation. Ne pas boire suffisamment d’eau peut entraîner une réduction de la teneur en eau des selles et de la constipation.
Un apport adéquat en eau est également essentiel pour réguler le microbiome intestinal, qui joue un rôle essentiel dans le maintien de la santé digestive.
La quantité d’eau que vous devriez boire quotidiennement peut varier en fonction de différents facteurs. Cependant, la plupart des adultes en bonne santé devraient viser environ 15,5 tasses pour les hommes et 11,5 tasses pour les femmes. Cela comprend la consommation totale d’eau provenant de toutes les sources, y compris les tisanes, les jus et les fruits et légumes riches en eau.
3. Pratiquez une alimentation consciente
L’alimentation consciente fait référence aux façons de choisir, de manger et de comprendre votre alimentation. Vous pouvez l’utiliser pour améliorer votre santé digestive en apportant quelques changements alimentaires, par exemple quand, comment et quoi manger.
Ces pratiques consistent notamment à mâcher soigneusement et activement vos aliments dans votre bouche pour utiliser efficacement les enzymes digestives présentes dans votre salive. Il peut aider à faciliter le processus digestif dans l’estomac en décomposant les glucides dans la bouche.
Manger lentement est également une pratique courante d’alimentation consciente. Manger lentement peut améliorer votre digestion et également éviter de trop manger.
4. Travailler sur la gestion du stress
Il existe un lien fort entre votre cerveau et votre intestin. Le stress a un impact significatif sur la santé intestinale. Une mauvaise santé intestinale peut, à son tour, exacerber les sentiments de stress et d’anxiété. Cela crée une relation connue sous le nom d’axe intestin-cerveau.
Le stress chronique peut interférer avec la motilité intestinale (la façon dont l’intestin déplace les aliments dans le système digestif), endommager la muqueuse intestinale et affecter négativement le microbiome intestinal. Cela peut entraîner des symptômes tels que :
- Syndrome du côlon irritable, ou SCI, qui peut provoquer des douleurs, de la constipation, de la diarrhée et des ballonnements
- Indigestion
- Modifications des habitudes intestinales
Les techniques de gestion du stress peuvent contribuer à améliorer le bien-être digestif. Cela peut inclure :
- Méditation
- Exercices de respiration profonde
- Yoga
- Passer du temps dans la nature
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5. Marchez après les repas
Une activité physique régulière favorise également une digestion saine. Il aide à stimuler les muscles du tube digestif, améliore la circulation sanguine dans l’intestin et facilite le mouvement des aliments et des déchets dans votre système. Une motilité accrue peut aider à prévenir la constipation et à réduire les gaz et les ballonnements.
L’exercice peut également augmenter le nombre et la diversité des microbes bénéfiques, améliorant ainsi la santé intestinale.Même une activité modérée, comme une marche rapide quotidienne, peut améliorer la digestion.
6. Réduisez les aliments déclencheurs
Certains aliments et boissons peuvent déclencher des problèmes digestifs. Ces déclencheurs peuvent varier d’une personne à l’autre. Si vous rencontrez des problèmes intestinaux, notez les aliments qui peuvent aggraver vos symptômes.
Certains déclencheurs alimentaires courants peuvent inclure :
- Aliments épicés
- Édulcorants artificiels
- Produits laitiers (en raison d’une intolérance au lactose)
- Gluten
- Caféine
Pour soulager les symptômes, essayez de limiter votre consommation de ces aliments.
7. Essayez les probiotiques et les prébiotiques
Le microbiome intestinal joue un rôle important dans la digestion, l’absorption des nutriments et la fonction immunitaire. Des nutriments spécifiques peuvent aider à augmenter la flore naturelle de l’intestin. Consommer des aliments riches en prébiotiques et en probiotiques peut être particulièrement efficace pour optimiser la santé intestinale.
Les probiotiques sont des bactéries bénéfiques présentes dans les aliments fermentés. Ils aident à reconstituer et à diversifier les bactéries présentes dans votre intestin, réduisant potentiellement les symptômes tels que les ballonnements, les gaz et la diarrhée.Ces aliments comprennent :
- Yaourt
- Kéfir
- Choucroute
- Kimchi
- Tempeh
- Miso
Les prébiotiques sont des substances non digestibles (généralement des fibres alimentaires) qui favorisent la croissance et l’activité des bactéries intestinales. Ceux-ci sont naturellement présents dans les aliments, notamment :
- Ail
- Oignons
- Poireaux
- Asperge
- Bananes
- Avoine
- Pommes
8. Limiter l’alcool et le tabac
Les changements de mode de vie, tels que la réduction de l’alcool et du tabagisme, peuvent avoir un impact positif sur le processus digestif. Le tabagisme peut entraîner des modifications du microbiome intestinal, ralentir le processus digestif et augmenter le risque de diverses maladies gastro-intestinales, notamment les ulcères gastroduodénaux et la maladie de Crohn.
L’alcool est également associé à un risque accru de certaines maladies gastro-intestinales. Cela peut irriter l’estomac et augmenter l’acidité.
9. Sirotez des tisanes
Certaines tisanes peuvent soulager les troubles digestifs. Les exemples incluent :
- Thé au gingembre: Le gingembre peut aider à soulager les symptômes gastro-intestinaux et à accélérer la vidange de l’estomac.
- Thé à la menthe poivrée: La menthe poivrée peut aider à détendre les muscles digestifs et à réduire les gaz et les ballonnements. Son huile est également utile pour soulager les symptômes du SCI.
- Thé à la camomille: Le thé à la camomille peut également aider à réduire l’acide gastrique et à calmer le tube digestif.
10. Dormez suffisamment
Enfin et surtout, les problèmes de sommeil ont été associés à de nombreux problèmes de santé. Des études récentes ont suggéré une forte association entre les troubles du sommeil et les maladies gastro-intestinales.
Un mauvais sommeil peut aggraver les symptômes gastro-intestinaux. Essayez de dormir suffisamment pour soulager les symptômes des problèmes gastriques.Pour la plupart des adultes, il est recommandé de passer sept à neuf heures par nuit.
