10 exercices de sténose vertébrale pour réduire la douleur et améliorer la flexibilité

Les programmes d’exercices pour la sténose vertébrale doivent être axés sur l’amélioration de la flexibilité de la colonne vertébrale, le renforcement des muscles du tronc et des membres inférieurs, ainsi que sur le conditionnement général général pour améliorer la fonction vertébrale et soulager la pression sur les nerfs spinaux.

Ces objectifs peuvent être atteints avec trois types d’exercices : des exercices de flexion lombaire, des exercices de renforcement du tronc et des exercices d’aérobie. Avec une pratique constante, ces exercices peuvent aider à soulager la douleur nerveuse irradiante et à améliorer la mobilité des personnes touchées par cette maladie dégénérative de la colonne vertébrale.

Exercices de flexion lombaire

La sténose vertébrale est une affection dégénérative caractérisée par un rétrécissement du canal rachidien. Elle peut affecter la colonne cervicale du cou, mais elle a plus d’impact lorsqu’elle se développe dans la colonne lombaire du bas du dos.

Les personnes atteintes de sténose de la colonne lombaire ressentiront généralement une douleur lorsque la colonne lombaire est étendue (courbée vers l’arrière) et un soulagement lorsque la colonne lombaire est fléchie (courbée vers l’avant). En effet, les extensions réduisent l’espace entre les vertèbres, comprimant les nerfs, tandis que les flexions font le contraire.

Les exercices de flexion lombaire peuvent bénéficier aux personnes atteintes de sténose vertébrale en ouvrant le canal rachidien rétréci, en décompressant les racines nerveuses rachidiennes et en améliorant la flexibilité de la colonne vertébrale afin que le dos puisse bouger efficacement avec moins de douleur.

Étirement des genoux à la poitrine

L’un des moyens les plus simples de soulager la douleur due à la compression de la colonne vertébrale consiste à étirer les genoux jusqu’à la poitrine. Également connue sous le nom de flexion lombaire allongée, elle s’effectue au sol, soit sur un tapis, soit sur un tapis d’exercice.

Pour faire cet exercice :

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés.
2. Ramenez lentement vos genoux vers votre poitrine et saisissez-les avec vos mains.
3. Maintenez cette position en boule pendant deux à trois secondes.
4. Relâchez vos genoux à la position de départ.
5. Répétez 10 fois.

Pose de l’enfant

La pose de l’enfant est une posture couramment utilisée en yoga pour étirer le dos et les muscles autour des hanches. En restant dans cette position pendant de plus longues périodes, la gravité aide à assouplir progressivement les espaces entre les vertèbres lombaires.

Pour faire la pose de l’enfant :

1. Agenouillez-vous et asseyez-vous sur vos genoux, les genoux légèrement écartés.
2. Penchez-vous en avant, en étendant vos bras et en posant votre front sur ou entre vos bras.
3. Maintenez la position en inspirant et en expirant lentement et profondément pendant au moins huit respirations.

Inclinaison pelvienne

L’inclinaison du bassin est un exercice qui fait travailler simultanément les muscles abdominaux et des hanches tout en fléchissant la colonne vertébrale. En tant que tel, il peut être considéré à la fois comme un exercice de flexion et de renforcement du tronc.

Pour faire l’inclinaison du bassin :

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés.
2. Faites rouler lentement votre bassin vers l’arrière comme si vous aplatissiez votre colonne vertébrale. Maintenez cette position pendant trois secondes.
3. Revenez lentement à la position de départ.
4. Répétez 10 fois.

Étirement lombaire assis

Comme son nom l’indique, l’étirement lombaire assis s’effectue en position assise sur une chaise. Cela vous met dans une position stable où vous pouvez augmenter ou diminuer le degré de flexion de la colonne vertébrale sans surcharger le dos.

Pour effectuer le toucher des orteils assis :

1. Asseyez-vous sur une chaise avec les deux pieds au sol.
2. Penchez-vous lentement en avant et tendez la main vers le sol.
3. Maintenez la position pendant deux secondes. Si vous avez besoin d’approfondir l’étirement, enroulez vos bras autour de vos cuisses et tirez doucement.
4. Relâchez et revenez à la position assise complète et verticale.
5. Répétez 10 fois.

Toucher des orteils debout

Cet exercice, également connu sous le nom de flexion lombaire debout, est un exercice plus avancé qui implique des étirements conscients lorsque vous atteignez vos orteils, aidés par la gravité lorsque vous maintenez la posture pendant de longues périodes.

Pour faire le toucher des orteils debout.

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés.
2. Penchez-vous lentement vers l’avant, en tendant la main vers le sol aussi loin que possible sans trop solliciter le dos.
3. Lorsque vous êtes complètement plié, maintenez la position pendant deux à trois secondes.
4. Au fil du temps, vous pouvez maintenir cette posture pendant de plus longues périodes et permettre à la gravité d’ouvrir la colonne vertébrale sans étirement conscient.
5. Revenez lentement à la position debout.
6. Répétez l’exercice 10 fois.

Exercices de renforcement de base

Les exercices de renforcement de base aident à stabiliser votre tronc. Le tronc est composé des muscles qui composent le torse (y compris ceux du bas du dos) ainsi que des muscles qui stabilisent les hanches. Vous devez renforcer tous ces muscles pour soutenir la colonne lombaire.

Les exercices de renforcement de base aident spécifiquement à la sténose vertébrale en améliorant l’alignement et la posture de la colonne vertébrale. Cela inclut la correction de la lordose lombaire (la courbure excessive de la colonne vertébrale vers l’intérieur qui peut contribuer aux douleurs lombaires).

Ils renforcent également les muscles obliques attachés aux côtés de la colonne vertébrale, ce qui peut soulager la douleur en maintenant l’espace entre les vertèbres lombaires lors des extensions.

Planches

Les planches sont des exercices de base essentiels. En plus de développer la force abdominale et dorsale, les exercices de planche aident à développer la stabilité et l’équilibre pour soutenir les activités quotidiennes.

Pour réaliser une planche de base :

1. Allongez-vous face contre terre, les coudes pliés et les mains sous les épaules, les orteils à plat.
2. Engagez vos muscles abdominaux lorsque vous levez les bras et courbez vos orteils. Soulevez votre corps jusqu’à ce qu’il soit complètement droit (comme une planche de bois). Votre poids doit reposer sur vos paumes et vos orteils.
3. Détendez votre tête et regardez le sol
4. Maintenez cette position pendant 10 secondes.
5. Relâchez et abaissez-vous au sol
6. Au fil du temps, travaillez jusqu’à 30 secondes ou plus.
7. Répétez deux à trois fois.

Planche latérale

La planche latérale est un excellent exercice pour renforcer les muscles obliques. Pour ce faire, il vous place dans une position où vous devez résister à la gravité et vous concentrer sur le maintien de votre corps solide et aligné sans laisser tomber votre hanche.

Pour faire une planche latérale :

1. Allongez-vous sur le côté, les jambes tendues et empilées les unes sur les autres.
2. Placez votre avant-bras à plat sur le sol sous votre épaule. 
3. Poussez sur vos pieds et vos avant-bras pour soulever vos hanches vers le plafond.
4. Maintenez la position pendant 10 secondes en resserrant votre ventre et vos fesses. Évitez de laisser tomber votre hanche.
5. Abaissez-vous au sol.
6. Au fil du temps, travaillez jusqu’à 30 secondes ou plus.
7. Répétez deux ou trois fois.
8. Passez de l’autre côté.

Ponts

Les exercices de pont se font en position couchée sur le dos et aident à renforcer les muscles extenseurs de la hanche, à augmenter la flexibilité du bas du dos et à favoriser la stabilité du tronc.

Il existe de nombreuses façons différentes de réaliser des ponts. Cela inclut l’ajout d’extensions de jambes alternées ou la réalisation d’un backbend complet, passant de vos mains jusqu’à vos pieds dans une voûte plantaire.

Pour faire un pont basique :

1. Allongez-vous sur le dos sur une surface ferme, en posant votre bras à vos côtés.
2. Pliez les genoux et placez vos pieds à plat sur le sol.
3. Soulevez vos hanches du sol tout en resserrant vos muscles abdominaux et vos fesses.
4. Maintenez la position pendant 10 secondes, en gardant votre corps droit de votre épaule à vos hanches.
5. Au fil du temps, travaillez jusqu’à 30 secondes ou plus.
6. Relâchez et abaissez vos hanches vers le sol.
7. Répétez deux à trois fois.

Cet exercice fonctionne mieux si vous gardez vos hanches, vos genoux et vos pieds alignés. Pour éviter d’écarter le genou (et de compromettre le dos), certaines personnes utilisent des bandes de résistance pour maintenir l’alignement.

Extension du dos debout

On pensait autrefois que les backbends étaient mauvais pour les personnes souffrant de sténose vertébrale, mais ils sont désormais considérés comme bénéfiques s’ils sont effectués avec contrôle.

L’extension douce de votre colonne vertébrale vers l’arrière en position debout (également connue sous le nom d’extension lombaire soutenue) exerce une légère pression sur les disques mous entre les vertèbres lombaires. Cela les éloigne de votre canal rachidien, réduisant ainsi la pression sur les nerfs rachidiens.

Pour effectuer l’extension en retrait :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
2. Soutenez votre dos et penchez-vous en arrière.
3. Si vous vous sentez suffisamment stable, levez les bras et tendez la main en les gardant alignés avec vos épaules.
4. Maintenez la position pendant environ 60 secondes.
5. Répétez deux à trois fois.

Exercices aérobiques

Le dos est au cœur de tous les mouvements du corps, qu’il s’agisse de se tordre, d’atteindre, de marcher, de courir, de se pencher ou de monter des escaliers. Mais il ne le fait pas tout seul. Vous devez également maintenir l’équilibre et l’alignement de vos hanches, de vos fesses, de vos épaules et de vos genoux pour garder votre dos fort.

Le conditionnement général peut aider à soulager la douleur et la perte de mobilité vertébrale causée par la sténose vertébrale. Les exercices aérobiques sont particulièrement utiles car ils sont soutenus plutôt que limités à de courtes périodes. Les exercices peuvent non seulement contribuer à ralentir la progression de la maladie, mais également réduire ou retarder le recours à des traitements plus invasifs, notamment la chirurgie.

Certaines des activités les plus bénéfiques comprennent :

• Marche : Marcher à l’extérieur ou sur un tapis roulant est bénéfique car il entraîne un faible impact et réduit le risque de compression de la colonne vertébrale que la course peut provoquer. Portez des chaussures appropriées et concentrez-vous sur le maintien de votre colonne vertébrale droite et levée.
• Cyclisme : La position penchée vers l’avant sur un vélo peut aider à ouvrir le canal rachidien et à réduire la compression nerveuse. Cela peut également être effectué sur un vélo stationnaire.
• Natation : la natation est utile car la flottabilité de l’eau réduit la pression sur la colonne vertébrale, même chez les personnes souffrant de sténose sévère. Commencez par des styles de nage plus rudimentaires, comme la pagaie pour chien, puis progressez vers une nage libre plus avancée à mesure que vous devenez plus fort.

Conseils et considérations

Avant tout, avant de commencer tout programme d’exercices contre la sténose vertébrale, vérifiez auprès de votre médecin ou de votre physiothérapeute que les exercices sont sûrs et adaptés à votre âge et à votre état de santé.

Faire de l’exercice de manière trop agressive peut causer plus de mal que de bien, augmentant le risque de hernie discale ou provoquant une inflammation qui peut comprimer davantage les nerfs.

Pour vous aider à orienter votre programme de formation :

• Commencez lentement: Commencez par quelques répétitions de chaque exercice et augmentez progressivement le nombre de répétitions et la durée des étirements à mesure que vous devenez plus fort.
• Focus sur la forme: Évitez de vous précipiter dans les exercices et concentrez-vous plutôt sur le maintien de votre corps solide et stable. Se précipiter compromet les bienfaits de l’entraînement et augmente le risque de blessure.
• Écoute ton corps: Si vous ressentez une douleur ou un inconfort pendant l’exercice, vous en faites trop et devez vous détendre.
• Restez cohérent: Les bienfaits de l’exercice ne sont obtenus que si vous le persévérez. Essayez de faire de l’exercice presque tous les jours de la semaine, en vous engageant à suivre un programme de routine pour rester sur la bonne voie.