10 exercices cardio à faible impact qui protègent vos articulations

Si vous souffrez de douleurs articulaires, il peut être difficile d’atteindre vos objectifs de mise en forme. Heureusement, les exercices cardio à faible impact peuvent minimiser les forces exercées sur vos articulations et peuvent être aussi efficaces que les alternatives à fort impact.

1. Marcher

La marche est l’un des exercices cardio à faible impact les plus accessibles. Pratique et peu coûteuse à réaliser, la marche peut être pratiquée presque partout où il y a un trottoir ou à l’intérieur sur un tapis roulant. En plus de réduire la tension sur vos articulations, la marche offre également plusieurs avantages supplémentaires, tels que :

• Diminution de la tension artérielle, de la glycémie et du taux de cholestérol
• Un sommeil amélioré
• Risque réduit de maladie cardiaque, de diabète, d’accident vasculaire cérébral et de dépression
• Densité osseuse plus forte
• Réduction de poids

2. Natation

La natation offre un grand défi aérobique tout en imposant un minimum de stress aux articulations du corps. Il active et renforce également les muscles de tout le corps, notamment :

• Abdominaux
• Muscles du mollet
• Grand dorsal (muscles triangulaires du dos sous les omoplates)
• Grand dorsal (muscles triangulaires du dos sous les omoplates)
• Quadriceps ou quadriceps (quatre muscles qui couvrent l’avant et les côtés de vos cuisses)
•  Muscles des épaules

De plus, la natation peut être particulièrement attrayante pour les personnes souffrant d’arthrose, une maladie articulaire qui provoque des douleurs et des inflammations. La chaleur de l’eau et les mouvements rythmés peuvent aider à réduire les douleurs articulaires et à augmenter l’amplitude des mouvements.

3. Aquagym

Comme la natation, l’aquagym est une option à faible impact pour les personnes recherchant un entraînement cardiovasculaire (cardio) (exercices impliquant le cœur et les vaisseaux sanguins).

Bien que ce type d’exercice puisse être effectué individuellement, il est généralement proposé en groupe, ce qui peut le rendre plus agréable et vous aider à rester engagé. L’aquagym propose un entraînement complet du corps avec des exercices en piscine intégrant des mouvements des bras, des jambes et de la colonne vertébrale. De plus, les personnes souffrant d’articulations douloureuses peuvent avoir plus de succès avec cette forme d’exercice, car l’instructeur peut généralement proposer des modifications à tout mouvement aggravant.  

4. Vélo

Les personnes souffrant de douleurs au dos ou aux jambes peuvent trouver bénéfique de faire du vélo. Non seulement le vélo est un exercice à faible impact pour vos articulations, mais il peut également aider à renforcer les muscles qui les entourent. Le mouvement de pédalage rythmé peut également soulager la douleur ou la raideur de l’arthrite de la hanche, du genou,
ou les articulations de la cheville.

De plus, le vélo peut vous aider à perdre du poids et peut également améliorer votre équilibre et votre proprioception (la capacité de détecter l’orientation de votre corps dans l’environnement).Ces bienfaits de l’exercice peuvent être obtenus en faisant du vélo à l’extérieur ou sur un vélo stationnaire à l’intérieur.

5. Aviron

Bien que la plupart des gens ne puissent pas accéder à un bateau, un rameur est un équipement alternatif qui permet un entraînement cardio similaire à faible impact. Cette forme d’exercice est un moyen efficace d’augmenter la capacité aérobie globale.

De plus, cela sollicite les muscles des parties supérieures et moyennes de votre colonne vertébrale. Ces structures soutiennent votre dos et votre cou et contribuent à améliorer votre posture globale. La plupart des rameurs peuvent être réglés pour offrir un défi approprié aux personnes de tous niveaux de condition physique.

6. Roller

Le roller est une façon étonnamment amusante et à faible impact de faire de l’exercice. Non seulement cette activité brûle des calories sans solliciter vos articulations, mais elle offre également plusieurs avantages supplémentaires, notamment :

• Activation des quadriceps, des ischio-jambiers (muscles à l’arrière des cuisses), des mollets et des muscles centraux
• Amélioration de l’équilibre et de la proprioception.
• Augmentation de la force des muscles du dos et amélioration de la posture.

Les personnes qui n’ont jamais patiné ou fait du roller auparavant ou qui ont une densité osseuse réduite doivent faire preuve de prudence et porter un équipement de sécurité approprié lorsqu’elles patinent pour éviter les blessures.

7. Pilate

Le Pilates est une forme d’exercice qui utilise des mouvements et des poses répétitifs pour activer les principaux groupes musculaires du corps. Cela peut être fait indépendamment ou à l’aide d’un équipement spécialisé appelé reformeur.

Parce que les exercices Pilates sont effectués de manière contrôlée et rythmée, ils sont généralement très respectueux de vos articulations. Les autres avantages de ce type d’entraînement incluent :

• Force améliorée dans les bras, les jambes et le tronc
• Équilibre amélioré
• Santé mentale améliorée
• Mobilité accrue chez les personnes âgées
• Risque réduit de chute

8. Randonnée

La randonnée est une activité aérobique à faible impact qui peut être pratiquée sur les sentiers des parcs, les réserves forestières ou les sentiers vallonnés. Tout comme la marche, la randonnée présente de nombreux bienfaits pour la santé qui la rendent attrayante. Ceux-ci incluent :

• Diminution de l’anxiété et de la tension
• Densité osseuse améliorée
• Risque réduit de diabète, d’hypertension artérielle (hypertension) et de maladies cardiaques
• Niveaux de cholestérol réduits
• Perte de poids

Votre vitesse de randonnée et le chemin que vous empruntez peuvent être modifiés pour vous assurer de faire de l’exercice de manière appropriée. Cela rend la randonnée accessible aux personnes ayant un large éventail de niveaux de condition physique.

9. Shadowboxing

Le Shadowboxing consiste à lancer des coups de poing en l’air comme s’il y avait un adversaire devant vous. Les coups de poing sont généralement lancés en rounds courts de trois minutes suivis d’une période de repos, comme dans un vrai match de boxe.

Bien que cette forme cardio à faible impact puisse sembler inhabituelle au premier abord, elle ne doit pas être écartée. Une revue de la littérature a révélé que les entraînements de boxe sans impact offrent les avantages suivants pour la santé :

• Diminution du stress
• Force et coordination améliorées
• Niveaux de confiance accrus
• Diminution de l’anxiété et de la dépression
• Perte de poids et amélioration de la santé métabolique

10. Elliptique

Une autre option cardio respectueuse des articulations est un vélo elliptique, largement disponible dans les gymnases et les clubs de fitness. Cet équipement d’exercice imite le mouvement de pédalage d’un vélo tout en exigeant que l’utilisateur soit debout. La plupart des vélos elliptiques vous permettent également d’ajuster la résistance et l’élévation de la pédale pour modifier l’intensité de votre entraînement.

Les personnes souffrant d’arthrite dans la colonne vertébrale ou dans le dos trouvent souvent ce type d’exercice cardio attrayant, car il est généralement moins douloureux que la course à pied. Les vélos elliptiques aident également à renforcer les jambes en activant les fessiers (muscles des fesses), les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles des mollets.

Points à considérer

En fin de compte, le meilleur exercice cardio à faible impact est celui que vous pouvez effectuer régulièrement sans douleur accrue. Choisir une activité douloureuse ou peu pratique rend peu probable que vous vous en teniez à l’entraînement à long terme.

L’American College of Sports Medicine suggère de faire au moins 150 minutes d’exercices aérobiques d’intensité modérée par semaine. Cependant, les personnes qui espèrent perdre du poids peuvent envisager d’augmenter cette durée à 300 minutes ou plus chaque semaine.