Les adultes devraient limiter leur consommation de sucre ajouté à 50 grammes ou moins par jour.Les desserts, les sodas, la restauration rapide et les plats surgelés sont notoirement riches en sucre, mais d’autres le sont moins. Certains aliments courants peuvent apporter plus de sucre à votre alimentation que vous ne le pensez.
1. Jus de fruits
Il a été démontré que les jus de fruits et autres boissons contenant du sucre ajouté ont un impact négatif sur le contrôle de la glycémie et augmentent le stress oxydatif, augmentant potentiellement le risque de maladies spécifiques.
Cependant, il n’a pas été démontré que les jus de fruits 100 % (qui ne contiennent pas de sucre ajouté) ont un impact significatif sur la glycémie lorsqu’ils sont consommés avec modération.
2. Céréales pour petit-déjeuner
Une consommation excessive de sucre ajouté provenant des céréales du petit-déjeuner et d’autres aliments a été associée à un risque accru de prise de poids et de certaines maladies. Cependant, les céréales à faible teneur en sucre ajouté, comme le muesli et les céréales au son, sont considérées comme des alternatives saines.
De plus, les enfants qui consomment des céréales riches en sucre ont généralement un apport moindre en fibres alimentaires et en protéines, deux nutriments essentiels.
3. Pain
Le pain raffiné peut provoquer des pics de glycémie plus importants que le pain à grains entiers. En effet, le pain raffiné contient moins de fibres alimentaires, de vitamines et de minéraux, et plus de sucre. Les recherches suggèrent que ces effets pourraient être plus prononcés chez les adultes atteints de diabète de type 2.
4. Yaourt aromatisé
Selon une étude, 64 % des yaourts contenaient du sucre parmi les trois premiers ingrédients de l’étiquette nutritionnelle, ce qui en faisait un ingrédient important.
Une autre étude a révélé que le yaourt aromatisé contient presque deux fois plus de sucre que le yaourt nature (qui ne contient pas de sucre ajouté). Les chercheurs suggèrent que la surconsommation de yaourt aromatisé peut contribuer à une consommation quotidienne excessive de sucre ajouté.
5. Condiments
Il est facile d’oublier que de nombreux condiments, notamment le ketchup, la sauce barbecue et la vinaigrette, peuvent être riches en sucre.
Dans une étude, les condiments représentaient environ 6 % de l’apport total en sucre ajouté chez les participants adultes, avec des pourcentages augmentant jusqu’à 10 % ou plus chez les plus de 70 ans. Opter pour des épices ou des condiments sans sucre peut aider à réduire la consommation de sucre ajouté.
6. Boissons pour sportifs
Bien que les boissons pour sportifs puissent bénéficier de la réhydratation, nombre d’entre elles constituent une source importante de sucre ajouté et doivent être consommées avec modération.
Selon une revue systématique, les boissons pour sportifs ont tendance à manquer de valeur nutritionnelle. Selon l’étude, une consommation excessive de boissons pour sportifs riches en sucre est associée à une prise de poids et à un risque accru de caries.
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7. Boissons énergisantes
Les boissons énergisantes sont souvent riches en sucres ajoutés et doivent être utilisées avec prudence.
Certaines boissons énergisantes peuvent contenir entre 21 g et 34 g de sucre ajouté par once. La consommation excessive de boissons énergisantes a été associée à une mauvaise santé intestinale, à une prise de poids et à un risque accru de diabète de type 2.
8. Barres protéinées
Les barres protéinées sont un moyen pratique d’augmenter l’apport en protéines, mais beaucoup sont riches en sucre ajouté.
La recherche montre que les barres protéinées contenant du sucre raffiné et des additifs synthétiques ont tendance à contenir moins de protéines, de fibres et d’autres nutriments susceptibles de réduire le risque de diabète de type 2. Par conséquent, opter pour une barre protéinée sucrée avec des dattes ou d’autres édulcorants naturels peut être un choix judicieux.
9. Aliments faibles en gras
Le sucre peut être ajouté aux produits alimentaires allégés pour améliorer leurs profils de saveur.
Une étude a comparé les versions faibles en gras, sans gras et régulières des mêmes aliments et a révélé que les aliments faibles en gras et sans gras contenaient le plus de sucre. Les recherches suggèrent qu’une consommation excessive de sucre pourrait être plus susceptible de conduire à l’obésité qu’une consommation de graisses.
10. Granolas
Le granola est généralement fabriqué à partir d’avoine et constitue une bonne source de fibres, ainsi que de diverses vitamines et minéraux. Cependant, le granola contient également du sucre ajouté, et en manger trop peut avoir des inconvénients.
Une consommation excessive de sucre ajouté, notamment sous forme de fructose et de sirop de maïs à haute teneur en fructose, a été associée à une mauvaise santé cardiaque, à la dépression et à un risque accru de diabète et de prise de poids.
Quelle quantité de sucre ajouté est recommandée ?
Les adultes devraientlimiter le sucre ajouté à 50 g par jour, ou 10 % ou moins de leur apport calorique quotidien total.
Cependant, en moyenne, le sucre ajouté représente 13 % ou plus de l’apport calorique total des adultes américains. Les principales sources signalées de sucre ajouté comprennent :
- Boissons sucrées (sodas, jus de fruits, boissons pour sportifs, etc.)
- Desserts
- Café et thé
- Bonbons
- Céréales et barres de petit-déjeuner
- Sandwichs
- Produits laitiers
Comment rechercher les sucres ajoutés
Les étiquettes nutritionnelles incluent désormais le sucre ajouté, ce qui permet de mieux comprendre la quantité que vous consommez par portion.
Une étiquette nutritionnelle peut indiquer à la fois les sucres totaux et les sucres ajoutés en grammes.
- Sucres totauxfaire référence à tous les sucres présents dans le produit, y compris les sucres naturels et ajoutés.
- Sucres ajoutésfont référence aux sucres ajoutés à un produit, généralement du saccharose, du fructose ou du dextrose.
Gardez à l’esprit que les chiffres et les nutriments figurant sur une étiquette nutritionnelle ne concernent qu’une seule portion de l’aliment.
Le sucre ajouté peut être répertorié de différentes manières dans la liste des ingrédients. Les noms courants des sucres ajoutés incluent :
- Glucose
- Fructose
- Dextrose
- Sucre roux
- Sirop de maïs
- Saccharose
- Sirop de maïs riche en fructose
- Chéri
- Sucre inverti
- Sirop de malt
- Mélasse
