Le syndrome du côlon irritable (IBS) affecte 7 % à 21 % de la population générale.¹ Si vous souffrez d’IBS, vous savez à quel point il peut être débilitant et à quel point il peut avoir un impact négatif sur votre qualité de vie, surtout si vous êtes encore en train de comprendre comment la nourriture vous affecte.
La plupart des personnes souffrant du SCI constatent que leurs symptômes sont liés à la consommation d’aliments spécifiques, mais il n’est pas toujours facile d’identifier les aliments susceptibles de déclencher ou d’aggraver les symptômes du SCI.²
Pour en savoir plus sur les aliments à éviter avec le SCI, les aliments susceptibles de déclencher une poussée et les aliments susceptibles d’améliorer vos symptômes du SCI, continuez à lire.
Tout d’abord, qu’est-ce que le syndrome du côlon irritable ?
Le SII est une affection gastrologique (estomac) chronique caractérisée par des modifications des habitudes intestinales, alternant souvent constipation et diarrhée, et douleurs abdominales en l’absence de toute autre maladie organique.² Une maladie organique a une cause identifiable (comme le cancer). En revanche, les maladies non organiques ont une cause sous-jacente difficile à identifier et peut être difficile à mesurer (comme la fatigue chronique).
Le SCI peut être classé en sous-types, tels que le SCI avec constipation ; IBS avec diarrhée ; SII mixte diarrhée-constipation ; et IBS non classé.³ Les aliments qui déclenchent différents types d’IBS peuvent varier, mais il existe des déclencheurs communs qui semblent affecter ceux qui ont n’importe quelle forme d’IBS.
La cause précise du SCI est inconnue, mais il semble avoir de nombreux facteurs, le microbiome intestinal, les neurohormones, l’inflammation et le stress jouant tous un rôle.⁴
Que manger si vous avez IBS
Bien que la majeure partie de la gestion diététique du SCI implique l’omission de certains aliments, l’ajout de certains aliments à votre alimentation s’est avéré bénéfique :
Fibre
La fibre pour IBS est tombée en popularité au fil des ans.⁵ Ce phénomène peut être lié à la tendance à regrouper par erreur tous les types de fibres⁶ sous la même étiquette, plutôt que de différencier les types :
Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau ou d’autres fluides corporels et deviennent une substance semblable à un gel. Il contribue à la santé des bactéries intestinales.
Les fibres insolubles ne se dissolvent pas. Au lieu de cela, c’est le « fourrage grossier » qui ne se décompose pas et, par conséquent, il vous aide à éliminer les déchets.
Les fibres solubles peuvent être divisées en « fermentescibles » et « non fermentescibles », qui ont toutes deux des effets différents sur votre intestin.
Les fibres solubles fermentescibles produisent des gaz, entraînant des douleurs et des crampes abdominales, pouvant aggraver ou déclencher une poussée de SCI. Les fibres solubles non fermentescibles, quant à elles, ont un effet bénéfique et ne déclenchent pas de production de gaz.
Les fibres solubles non fermentescibles se dissolvent dans l’eau pour former un gel visqueux qui peut ramollir les selles dures et soulager la constipation. Il peut également raffermir et lier les selles molles pour soulager la diarrhée.⁷
Les fibres en tant que prébiotiques Les fibres alimentaires agissent également comme prébiotiques, provoquant la croissance de bactéries intestinales bénéfiques. Les prébiotiques sont comme la « nourriture » des bonnes bactéries. Étant donné que l’une des causes probables du SCI est un microbiome intestinal perturbé, l’augmentation des bonnes bactéries dans l’intestin est susceptible d’avoir un effet positif.
Les fibres semblent également influencer l’environnement neurohormonal du tractus gastro-intestinal. Neurohormonal fait référence à la sécrétion d’hormones intestinales et à leur interaction avec les cellules nerveuses de l’intestin. Les changements de pression intestinale et de pH déclenchés par la consommation de fibres entraînent la libération de sérotonine. La sérotonine est connue pour jouer un rôle essentiel dans la perception de la douleur et de l’inconfort dans le côlon.
Aliments riches en fibres solubles non fermentescibles
Ces aliments sont riches en fibres solubles non fermentescibles et les incorporer à votre alimentation peut aider à soulager votre SII² :
Légumes tels que carottes, aubergines, haricots verts, gombos, pommes de terre, courges d’été, patates douces, courgettes, citrouilles, navets, panais
Fruits comme les bananes, les myrtilles, les kiwis, les oranges, les framboises, les fraises, les mandarines, la papaye, l’ananas
Protéines sous forme de cacahuètes, graines de tournesol, noix
Des céréales comme les flocons d’avoine et le quinoa
Si vous rencontrez des difficultés pour obtenir des fibres solubles non fermentescibles à partir d’aliments seuls, vous pouvez essayer d’ajouter de la cosse de psyllium comme complément alimentaire. Il a également été démontré que le dextrane de blé et les fibres d’acacia atténuent les symptômes, en particulier pour le SCI avec constipation.
Probiotiques
Une revue de 18 essais contrôlés randomisés évaluant l’utilisation de probiotiques pour traiter le SII a montré une certaine amélioration des symptômes, principalement des ballonnements et des flatulences.¹
Les probiotiques sont présents dans de nombreux aliments fermentés, notamment :
Yaourt
Cornichons
kombucha
Choucroute
Huile de menthe poivrée
Une méta-analyse d’études évaluant l’utilisation de l’ huile de menthe poivrée a montré qu’elle est efficace pour réduire une partie de la douleur et des crampes associées au SII. L’huile de menthe poivrée agit sur les cellules musculaires lisses du côlon, relaxant la paroi du côlon et diminuant la sensibilité à la douleur.⁴
Aliments à éviter si vous souffrez d’IBS
Parce que tant d’aliments différents peuvent déclencher le SII, il peut être difficile d’identifier ceux qui aggravent vos symptômes. Dans l’espoir d’un soulagement, certaines personnes atteintes du SCI ont coupé des groupes alimentaires entiers. Cependant, cette approche n’est pas idéale, car elle pourrait vous amener à développer une carence en nutriments. Si vous envisagez de supprimer tout un groupe d’aliments de votre alimentation, il est préférable de le faire avec les conseils d’un diététicien agréé ou d’un professionnel de la santé qualifié.
Aliments riches en FODMAP
FODMAP signifie oligosaccharides fermentescibles , disaccharides , monosaccharides et polyols . En termes plus simples, ce sont des glucides à chaîne courte (sucres). Un régime riche en FODMAP peut déclencher des symptômes du SII, tandis qu’un régime pauvre en FODMAP peut réduire les symptômes abdominaux et intestinaux⁷.
Les aliments riches en FODMAP sont mal absorbés dans l’intestin grêle et sont décomposés en acides gras à chaîne courte par les bactéries intestinales. Ces acides gras à chaîne courte attirent l’eau dans l’intestin grêle, ralentissant la digestion et déclenchant la diarrhée.
Les aliments riches en FODMAP ont également des effets néfastes sur le côlon. Les bactéries les fermentent dans le côlon, ce qui conduit à la production de niveaux élevés d’hydrogène et de méthane. Lorsque l’on compare les niveaux d’hydrogène respiratoire entre les personnes souffrant d’IBS et les personnes sans IBS, les niveaux d’hydrogène sont beaucoup plus élevés chez les personnes souffrant d’IBS qui consomment un régime riche en FODMAP que chez celles sans IBS qui suivent un régime riche en FODMAP. Dans l’ensemble, il a été démontré que les aliments riches en FODMAP provoquent des douleurs, des gaz, des ballonnements et des selles altérées chez les patients atteints du SII.⁸
La liste des aliments riches en FODMAP est longue, mais voici quelques-uns des coupables courants :
Les gaz dans l’intestin sont principalement causés par la fermentation de glucides mal digestibles dans le côlon, de sorte que la plupart des aliments produisant des gaz se révéleront riches en FODMAP.
Lactose
De nombreuses personnes qui souffrent du SCI éliminent les produits laitiers de leur alimentation parce qu’elles croient que le lactose peut être à l’origine de leurs symptômes du SCI.
Les personnes intolérantes au lactose – dépourvues de lactase, l’enzyme qui aide à décomposer le lactose – développeront des symptômes similaires à ceux du SCI lorsqu’elles mangeront des produits laitiers. Pourtant, l’intolérance au lactose est différente et distincte de l’IBS.
Lorsqu’il a été étudié, il n’a pas été indiqué que le lactose avait un impact négatif sur les symptômes purs du SII, et l’élimination des produits laitiers n’était pas particulièrement efficace pour soulager les symptômes du SII.⁹
Gluten
Si vous souffrez d’IBS, vous avez peut-être essayé d’éliminer le gluten de votre alimentation pour tenter de soulager vos symptômes. Vous pourriez même obtenir un certain soulagement en maintenant un régime sans gluten.
Cependant, un examen des effets des régimes sans gluten sur le SCI a montré des résultats contradictoires. Certaines personnes trouvent un soulagement et d’autres ne remarquent aucune différence⁹. Il semble que différentes personnes réagissent différemment aux régimes sans gluten. Il peut donc être utile d’essayer un régime sans gluten pour voir s’il réduit ou non vos symptômes. Certaines recherches suggèrent que ce n’est pas réellement le gluten qui cause le problème, mais les fructanes du blé qui déclenchent la douleur, l’inconfort et les ballonnements.⁹ Les fructanes font partie de la catégorie “o” des FODMAP (Oligosaccharides).
Les aliments gras
Les aliments gras sont impliqués dans l’aggravation des symptômes du SCI et peuvent déclencher le SCI. Cependant, un examen des études n’a montré aucune différence dans les symptômes du SCI après l’ingestion d’aliments gras.
Aucun essai contrôlé randomisé ne soutient la limitation de l’apport en graisses chez les personnes souffrant du SII. Des recherches récentes ont identifié une inflammation de bas grade comme mécanisme causal du SII et, à la lumière de cela, la consommation recommandée d’acides gras polyinsaturés (AGPI) peut améliorer les symptômes du SCI.¹⁰ Quelques sources de ces acides gras comprennent le saumon, les noix et l’huile de lin. .
Aliments épicés
Plusieurs études démontrent que la consommation de capsaïcine (un composant des piments) peut exacerber vos symptômes du SCI, en particulier les douleurs abdominales et la diarrhée. Cela peut ne pas être le cas dans les régions où les gens consomment régulièrement de grandes quantités de capsaïcine, comme certains pays asiatiques.¹¹
Caféine
Bien qu’il n’y ait aucune preuve pour soutenir la restriction de la caféine chez les personnes souffrant du SCI, la caféine (en particulier dans le café) peut avoir un effet laxatif. Si vous souffrez d’IBS avec diarrhée, le café peut aggraver vos symptômes. Les recommandations concernant la caféine et le SCI consistent à évaluer son effet sur vous et à ajuster votre consommation en conséquence.¹²
La verité
Le SCI est une affection complexe, et les symptômes peuvent être à la fois déclenchés et atténués par divers aliments.
Il a été démontré que les fibres solubles non fermentescibles sont bénéfiques pour contrôler les symptômes et si vous souffrez d’IBS, vous devriez envisager d’augmenter votre consommation d’aliments riches en fibres solubles non fermentescibles.
Les aliments riches en FODMAP ont tendance à aggraver les symptômes comme la douleur, les ballonnements, les flatulences et la diarrhée. D’autre part, un régime pauvre en FODMAP PEUT réduire les symptômes du SCI et apporter un soulagement.
La recherche indique que certaines personnes atteintes du SCI réagissent positivement à un régime sans gluten, il peut donc être utile de tester et de surveiller l’impact de la restriction du gluten sur vos symptômes.
La caféine et les aliments épicés peuvent aggraver le SCI chez certaines personnes ; encore une fois, cela vaut la peine de prêter attention à la façon dont ils vous affectent et d’ajuster votre alimentation en conséquence.
Il n’y a aucune preuve solide pour éliminer les aliments gras ou les produits laitiers de votre alimentation pour améliorer le SCI, cependant, il est raisonnable de diminuer l’apport si vous sentez qu’ils exacerbent vos symptômes.
Parce que tant d’aliments différents peuvent déclencher des symptômes du SII, il peut être tentant de supprimer des groupes d’aliments entiers ou de suivre un régime restrictif, mais cela pourrait entraîner des carences nutritionnelles. Si vous envisagez d’adopter un régime très restrictif, il est préférable de vous faire conseiller par un professionnel.
