Manger un petit-déjeuner sain est l’une des meilleures façons de commencer la journée. Le fait de sauter le petit-déjeuner est lié à de nombreuses maladies chroniques, notamment l’hypertension artérielle (HTA) . En plus de fournir des nutriments essentiels à votre corps et de reconstituer votre réserve de glucose, un petit-déjeuner nutritif réduit le risque de RAP¹.
Comme le petit-déjeuner aide à contrôler la glycémie, qui peut influencer la tension artérielle², il peut être un outil pratique pour gérer l’hypertension.
Manger un petit-déjeuner sain peut également vous garder rassasié et augmenter le niveau d’énergie de votre corps.
Apprenez-en davantage sur les idées de petits-déjeuners sains qui sont bons pour l’hypertension artérielle.
Quel est l’impact de ce que vous mangez au petit-déjeuner sur votre tension artérielle ?
L’hypertension artérielle est la pression du sang poussant contre les parois artérielles. Les artères sont de petits vaisseaux transportant le sang du cœur vers différentes parties du corps.
De nombreux aliments malsains contiennent des graisses et du sodium qui, s’ils ne sont pas éliminés, se déposent le long des parois artérielles sous forme de cholestérol. Plus précisément, trop de cholestérol rend difficile la libre circulation du sang, ce qui entraîne une augmentation de la pression artérielle, selon une étude publiée dans le Journal of Human Hypertension³.
La tension artérielle normale est de 120 systolique sur 80 diastolique. Votre médecin vous diagnostiquera une hypertension artérielle si votre tension artérielle est constamment supérieure à ces valeurs.
Manger un petit-déjeuner sain peut avoir un effet positif sur votre tension artérielle et votre taux de sucre.
Un bon petit-déjeuner devrait inclure les recommandations du régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). The DASH diet⁴ implique la consommation de 4700 mg de potassium par jour et la réduction des niveaux de sodium pour abaisser la tension artérielle.
Les œufs aident-ils à lutter contre l’hypertension artérielle ?
Oui, les œufs aident à réduire l’hypertension. Comme l’ont rapporté des chercheurs de l’Université Clemson⁵, les blancs d’œufs contiennent un composé peptidique qui peut aider à abaisser la tension artérielle de la même manière que les médicaments.
Vous devriez inclure des œufs dans votre alimentation, en particulier pour les petits déjeuners si vous souffrez d’HTA. En plus d’abaisser la tension artérielle, les œufs fournissent à votre corps des protéines de haute qualité et vous aident à rester rassasié.
Quelle est la meilleure céréale pour l’hypertension artérielle ?
Manger des céréales à faible concentration de sodium est l’un des meilleurs moyens de gérer l’hypertension. Certains des grains sains pour contenir HBP comprennent:
Avoine
L’avoine, l’une des céréales complètes les plus connues, fait partie des céréales les plus saines pour les personnes qui souhaitent maintenir une tension artérielle normale. Ils ont une composition nutritionnelle bien équilibrée qui implique des fibres, des vitamines, de l’énergie, des antioxydants et des minéraux.
Il existe deux variétés d’avoine :
Gruaux d’avoine
Avoine instantanée
Les gruaux d’avoine sont des flocons d’avoine entiers qui prennent plus de temps à cuire.
L’avoine instantanée est broyée et hautement transformée pour former une texture lisse qui devient pâteuse à la cuisson. L’avoine instantanée prend moins de temps à cuire.
La fibre de l’avoine, appelée bêta-glucane, peut aider à réguler le taux de cholestérol et la tension artérielle⁶.
La meilleure façon de profiter de l’avoine le matin est de préparer un bol de flocons d’avoine avec de l’eau ou du lait et de le laisser mijoter pendant quelques minutes. Vous pouvez l’aromatiser avec des épices telles que la cardamome, la cannelle ou la muscade, ou ajouter certains de vos fruits ou baies préférés.
Granola maison
Le granola comprend des flocons d’avoine, du miel naturel et des fruits secs sains. Le granola est une collation populaire parmi les athlètes, les professionnels et les randonneurs car c’est une excellente source d’énergie.
Le granola fait maison est bien meilleur que le granola acheté en magasin car ce dernier contient souvent du sucre ajouté, ce qui ne convient pas aux personnes souffrant d’HTA. Il a également tendance à être beaucoup plus savoureux et moins cher.
En plus de l’avoine à grains entiers, certains des ingrédients que vous pourriez utiliser pour faire du granola comprennent :
Graines de citrouille vertes, graines de tournesol ou graines de citrouille
Mon chéri
Huile de noix de coco non raffinée
Un peu de sel marin fin
Pimenter
Fruits secs tels que des tranches d’abricots, de cerises ou de raisins secs
Servir le granola avec du lait sans gluten ou du yaourt.
Gruau de chou-fleur
La farine d’avoine au chou-fleur est une version plus saine de la farine d’avoine dans laquelle le chou-fleur est la base du plat.
Le repas est préparé en traitant le chou-fleur dans un robot culinaire jusqu’à ce qu’il ressemble à des grains de riz, puis en le faisant bouillir avec du lait et des épices comme la cannelle. Vous pouvez utiliser n’importe quel lait non sucré : laitage faible en gras, amande, noix de coco, macadamia ou soja, par exemple. Vous êtes également libre de choisir des garnitures telles que des graines ou des noix.
La farine d’avoine de chou-fleur regorge de nutriments et est faible en glucides et en calories, ce qui en fait un moyen idéal pour commencer votre journée. Le chou-fleur contient du sulforaphane, un ingrédient actif qui aide à abaisser la tension artérielle. Des études montrent⁷ l’efficacité du sulforaphane dans la réduction des maladies cardiovasculaires et de l’hypertension.
De plus, manger de la farine d’avoine au chou-fleur est un excellent moyen d’introduire des légumes dans votre alimentation.
muesli
Les céréales muesli sont composées d’un mélange d’avoine et de noix pour former un repas riche en fer, en protéines et en fibres. Même si le muesli ressemble au granola, il est plus naturel et contient moins de sucre.
Le fer contenu dans le muesli aide à réguler la tension artérielle. Il contient également du bêta-glucane, qui réduit le cholestérol et maintient votre cœur en bonne santé.
Les grains entiers contenus dans le muesli vous aident à rester rassasié plus longtemps. L’avoine contient également de l’amidon résistant, qui est décomposé dans votre intestin pour libérer des acides digestifs qui suppriment la faim.
Comme d’autres céréales saines, il existe plusieurs façons de préparer le muesli. Vous pouvez le mélanger avec des pommes, des baies, des graines ou le faire griller avec de la noix de coco.
Quelles sont les options de petit-déjeuner appropriées pour une personne souffrant d’hypertension artérielle ?
Vous devez toujours suivre le régime DASH pour éviter ou traiter l’hypertension. Certaines options de petit-déjeuner comprennent :
Crêpe aux épinards
Les pancakes aux épinards sont une excellente façon de commencer la journée. En plus d’avoir un goût incroyable, ils regorgent également de vitamines et de minéraux tels que le potassium.
Les aliments riches en potassium aident à réguler la tension artérielle, comme le montrent des études récentes⁸. Le potassium aide également à éliminer une forte concentration de sodium dans le corps.
Amarante
L’amarante est souvent considérée à tort comme un type de grain, mais ce sont en fait des graines remplies de protéines. Il peut être ajouté aux smoothies, aux boissons et aux soupes.
L’amarante peut être moulue pour former de la farine que vous pouvez utiliser pour faire des crêpes ou des gâteaux. C’est une option plus saine que la farine ordinaire.
L’amarante contient du magnésium qui aide à détendre les artères, réduisant ainsi la pression artérielle. La fibre est également une substance essentielle de l’amarante, influençant positivement la pression artérielle⁹.
Les possibilités de profiter de l’amarante sont infinies. Vous pouvez faire du porridge et le combiner avec des fruits pour le petit-déjeuner ou avec une salade pour le déjeuner.
Yaourt aux fruits
Vous êtes 30 % moins susceptible de faire de l’hypertension¹⁰ si vous ajoutez environ 2 % de calories de yogourt à votre alimentation. La plupart des produits laitiers, y compris le yogourt, contiennent une forte concentration de magnésium, de calcium et de potassium, qui aide à réguler l’hypertension artérielle.
Le yogourt contient également de bonnes bactéries, ce qui abaisse la tension artérielle. Vous pouvez incorporer des probiotiques dans votre alimentation par d’autres moyens, comme avec du lait fermenté.
Mélangez une tasse de yogourt à faible teneur en sucre avec des fruits frais comme des baies et dégustez-le au petit-déjeuner. Vous pouvez également l’utiliser comme base pour des trempettes et le déguster avec de la crudité.
Collations à faible teneur en sel
De nombreuses collations disponibles dans les épiceries contiennent du sodium. Comme ils sont tentants et faciles à manger, ce sont les en-cas incontournables pour de nombreuses personnes, même s’ils présentent un risque important pour la santé.
Choisissez des collations comme le chocolat noir, qui contient des flavonoïdes qui aident à la production d’oxyde nitrique dans les parois artérielles. L’oxyde nitrique améliore le flux sanguin, réduisant ainsi la pression artérielle.
Aliments du petit-déjeuner à éviter si vous souffrez d’hypertension artérielle
Un petit-déjeuner sain pour l’hypertension doit inclure une concentration élevée de calcium, de potassium et de magnésium. En dehors de cela, il se peut qu’il ne vous convienne pas. Voici tous les petits déjeuners malsains à éviter :
Céréales de petit-déjeuner sucrées
La plupart des emballages de céréales sont trompeurs. Ils prétendent être sains parce qu’ils contiennent des nutriments et des grains entiers, mais ce n’est pas toute la vérité.
La plupart des céréales pour petit-déjeuner sont hautement transformées et contiennent du sucre ajouté. Des études montrent qu’une tasse de céréales équivaut à trois biscuits aux pépites de chocolat en termes de concentration en sucre.
La recherche¹¹ montre qu’un taux élevé de sucre inhibe la production d’oxyde nitrique, qui contribue à la dilatation des artères, contribuant potentiellement à l’augmentation de la pression artérielle. Le sucre contribue à la prise de poids, ce qui augmente les risques d’hypertension artérielle.
Muffins
Les muffins contiennent des ingrédients malsains tels que la farine raffinée, le sucre et les huiles. Les muffins fabriqués en usine ont une forte concentration de composants nocifs, ce qui en fait un contributeur important à l’obésité .
Les ingrédients raffinés des muffins n’ont aucune valeur nutritive. En raison de leur forte concentration en sucre, les muffins sont rapidement digérés par l’organisme, ce qui déclenche une augmentation exacerbée des niveaux d’insuline.
Gaufres
Les gaufres contiennent des glucides simples, ce qui les rend faciles à digérer. Les ingrédients raffinés de la farine contribuent à l’obésité et à des niveaux élevés d’insuline.
L’obésité provoque l’athérosclérose, qui rétrécit les parois artérielles, conduisant à l’hypertension. La Framingham Heart Study¹² a montré que l’excès de poids entraîne une augmentation du tissu adipeux, qui représente 54 % des maladies cardiovasculaires.
Lorsque des tissus adipeux se déposent sur les parois des artères, le cœur doit travailler plus fort pour pomper le sang vers différentes parties du corps.
Bacon
Les viandes transformées, comme le bacon et le jambon, sont mauvaises pour la santé si vous souffrez de rap. Le bacon contient une forte concentration de sodium qui augmente la tension artérielle s’il est consommé régulièrement.
Comme seules deux tranches de bacon contiennent 330 mg de sodium, il sera trop facile de dépasser la limite quotidienne recommandée de 1 500 mg si vous consommez trop de bacon.
La verité
Le petit-déjeuner vous aide à démarrer la journée du bon pied. Pour les personnes souffrant d’hypertension, le petit déjeuner est plus qu’un simple repas ; c’est l’un des meilleurs moyens de gérer l’hypertension artérielle . En choisissant une option saine, vous pouvez utiliser le repas le plus important de la journée pour aider à contrôler votre RAP.
