La poudre de protéines ou les shakes protéinés sont devenus un complément populaire pour la perte de poids . Ils sont savoureux et pratiques. Mais fonctionnent-ils vraiment ? Et quels sont les effets que la consommation de shakes protéinés aura sur votre parcours de perte de poids ? Quand faut-il boire des shakes protéinés pour perdre du poids au maximum ?
De nombreuses questions se posent en ce qui concerne la poudre de protéines et son utilisation dans les programmes de perte de poids. Mais comprendre le rôle que jouent les protéines dans votre corps est un bon point de départ pour obtenir ces réponses.
Votre corps a besoin de protéines
Les protéines sont un élément essentiel de la nutrition quotidienne et aident à construire et à réparer vos os, vos cheveux, votre sang et vos muscles. Les protéines sont les éléments constitutifs qui fabriquent les tendons, les organes, la peau et les hormones. Chaque personne a besoin de protéines pour maintenir le fonctionnement de son corps.
L’apport nutritionnel recommandé pour les protéines est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel. Une équation simple consiste à multiplier votre poids corporel en livres par 0,36, ou vous pouvez accéder à ce calculateur en ligne¹, qui tient également compte de votre âge et de votre niveau d’activité. L’adulte moyen a besoin de 46 à 56 grammes de protéines par jour, qui peuvent généralement provenir d’une alimentation saine . Il représente environ 10% de vos calories quotidiennes .
Ceux qui ne consomment pas suffisamment de protéines ressentiront les effets d’une sensation de malaise, de fatigue ou de faim. Ceci est courant chez les personnes âgées, les patients cancéreux ou les groupes souffrant de malnutrition sévère, en particulier dans les pays sous-développés.
Les shakes protéinés sont-ils bons pour perdre du poids ?
Perdre du poids consiste à maintenir un déficit calorique . Vous devez utiliser plus de calories que vous n’en consommez. Les shakes protéinés peuvent être très riches en calories, et si des ingrédients sont ajoutés, ils peuvent vous faire dépasser l’apport calorique souhaité.
L’utilisation de shakes protéinés comme substitut de repas plutôt que comme complément à votre repas vous aidera à contrôler ces calories. Assurez-vous de lire les étiquettes de tous les ingrédients que vous ajoutez à votre shake. Si vous limitez déjà votre apport calorique, les shakes protéinés peuvent vous aider à maintenir votre taux de protéines et à augmenter votre métabolisme .
Les haltérophiles et ceux qui font de l’entraînement en résistance peuvent bénéficier des propriétés de renforcement musculaire et de réparation des protéines.
Les shakes protéinés vous font-ils prendre du poids si vous ne vous entraînez pas ?
Étant donné que la perte de poids est une question de calories entrantes et sortantes, la clé ici est de déterminer combien de calories vous utilisez dans votre journée et d’en consommer moins si vous voulez perdre du poids. Les shakes protéinés viennent aussi avec des variables. Si vous achetez des shakes prêts à l’emploi, vous pouvez obtenir toutes les informations nutritionnelles identifiées sur l’étiquette. Si vous mélangez le vôtre, calculez les calories de chaque ingrédient que vous utilisez dans votre shake.
Comme pour tout programme de perte de poids, la planification est importante. Concevoir votre nutrition avec des shakes protéinés à l’esprit vous maintiendra à l’apport calorique souhaité et vous aidera à atteindre vos objectifs de perte de poids .
Les régimes riches en protéines sont connus pour être bénéfiques pour la perte de poids, en particulier pour réduire la graisse du ventre . Selon un article publié par PubMed Central, des essais cliniques ont montré que la réduction pouvait atteindre 10 %.²
Comment utiliser les shakes protéinés pour perdre du poids
Apprenez à lire les étiquettes des ingrédients et déterminez les avantages nutritionnels que vous obtiendrez en buvant des shakes protéinés. Avec les shakes pré-mélangés, vous devez faire attention aux ingrédients ajoutés, y compris les additifs riches en calories tels que le sucre et d’autres ingrédients avec peu ou pas de valeur nutritive.
Même si vous mélangez votre propre shake protéiné avec de la poudre de protéines et vos propres ingrédients, veillez à ne pas vous retrouver avec un milk-shake au goût sucré lorsque vous avez ajouté du lait sucré, des fruits secs ou du beurre de noix. Mesurez vos ingrédients afin que vous puissiez garder une trace de ce que vous consommez.
À moins que vous ne suiviez un programme d’haltérophilie rigide ou que vous ne fassiez de l’exercice à l’extrême, le suivi de vos calories est essentiel pour votre perte de poids. Votre corps a besoin de protéines pour construire et récupérer vos muscles, mais une consommation excessive de protéines ne fait qu’ajouter à votre total calorique.
Est-ce qu’il y a des effets secondaires?
Un groupe à but non lucratif appelé Clean Label Project a récemment publié des informations concernant les toxines dans les poudres de protéines. Ils ont découvert que de nombreuses poudres contiennent des métaux lourds, du BPA, des pesticides et d’autres contaminants. Certaines de leurs découvertes ont révélé de grandes quantités de ces contaminants. Cela peut être dû, en grande partie, aux pratiques de traitement utilisées par différents fabricants.³
Étant donné que les poudres de protéines sont considérées comme un complément alimentaire , la FDA laisse aux fabricants le soin d’évaluer la production de leur produit, ce qui inclut l’étiquetage. Il n’y a pas de directives d’étiquetage requises par la FDA, de sorte que les fabricants ne sont pas tenus de sauvegarder leurs allégations. Dans la mesure du possible, choisissez un produit qui a fait l’objet d’un programme de vérification des compléments alimentaires USP.
Certains utilisateurs de protéines en poudre sont connus pour souffrir de troubles gastro-intestinaux après utilisation. Cela est particulièrement évident pour ceux qui ont des allergies aux produits laitiers ou une intolérance au lactose. Ces personnes devraient utiliser des poudres de protéines végétales plutôt qu’à base de lait.
Certaines poudres de protéines contiennent jusqu’à 23 grammes de sucre ajouté par cuillère. Non seulement cela compromet la perte de poids, mais cela peut également entraîner une augmentation malsaine de la glycémie.
Comment savoir quelle protéine en poudre choisir ?
La différence entre les poudres de protéines réside dans la variété des sources de protéines utilisées. La variété que vous choisissez dépend de vos goûts et de vos exigences. Les plus populaires sont le lactosérum et la caséine, mais si vous êtes végétalien ou suivez un régime à base de plantes, vous voudrez peut-être essayer une source de protéines végétales comme le pois, le chanvre ou le soja.
Petit lait
La whey⁴ est une poudre de protéine dérivée du lait. C’est probablement le plus populaire et le plus utilisé, en partie parce qu’il est abordable et accessible. Il est facilement et rapidement digéré par l’organisme, permettant aux bienfaits d’agir rapidement. De nombreuses personnes consomment leur protéine de lactosérum directement après une séance d’entraînement en raison de sa capacité à réparer les tissus musculaires.
Caséine
La protéine de caséine⁵ est également dérivée de produits laitiers mais se digère plus lentement que la protéine de lactosérum. Certaines personnes ont un shake de caséine avant de se coucher , afin que leur corps ait une chance de reconstruire et de réparer les muscles pendant leur sommeil. On pense qu’il augmente votre taux métabolique , ce qui entraîne une perte de poids plus rapide.
À base de plantes
Les poudres de protéines végétales sont parfaites pour ceux qui ne peuvent ou ne veulent pas inclure une poudre de protéines dérivée de produits laitiers. Certaines poudres sont un mélange de protéines de chanvre, de chia, de citrouille, de soja ou de pois. Les végétaliens et ceux qui souffrent de problèmes digestifs liés aux produits laitiers ont plusieurs choix qui répondront à leurs besoins.
Recettes simples et rapides
Cette recette de A Sweet Pea Chef est facile et ne contient que 362 calories par shake.⁶
Shake protéiné à la banane
Ingrédients
1 cc de lait d’amande non sucré
1/2 tasse de yogourt grec nature entier
1 cuillère à soupe de poudre de protéines de vanille
1 banane congelée
1/8 cuillère à café de cannelle moulue
Glace au besoin
C’est un excellent petit- déjeuner , et les ingrédients peuvent être remplacés selon vos goûts et ce que vous avez dans le garde-manger.
Si vous n’aimez pas ou n’avez pas de banane congelée, essayez ces substituts pratiques :
Ajouter des glaçons supplémentaires ou des glaçons au lait congelé. Utilisez jusqu’à une tasse pour remplacer une banane.
Utilisez 1/4 tasse de riz de chou-fleur congelé. Il agit comme un substitut à faible teneur en sucre de la banane.
Les courgettes surgelées fonctionnent comme un substitut à faible teneur en sucre et n’altèrent pas vraiment le goût.
D’autres fruits surgelés fonctionnent très bien comme substitut et vous offrent également une variété de saveurs. Essayez des baies ou des pêches congelées.
Si vous voulez une variante du shake sucré et fruité, Eat This, Not That!⁷ propose une excellente recette de smoothies Zero Belly avec seulement 271 calories. Avec l’ajout d’épinards et d’avocat, vous obtiendrez sûrement vos légumes verts.
