Si vous commencez un programme d’exercices dans le but de perdre du poids , il y a quelques points à garder à l’esprit. La plupart des médecins recommandent aux programmes de perte de poids d’inclure une combinaison d’une alimentation saine et d’exercices modérés. Mais si vous cherchez à perdre du poids uniquement en faisant de l’exercice , plusieurs facteurs entrent en jeu.
Ces facteurs comprennent :
Âge
État de santé général
Poids
Niveau d’activité physique
Intensité de l’exercice.
Il est toujours préférable de parler avec votre médecin avant de commencer tout programme d’exercice.
À quelle fréquence faut-il faire du sport pour perdre du poids ?
Si vous faites de l’exercice pour perdre du poids, la chose la plus importante à retenir est la cohérence. Le département américain de la Santé et des Services sociaux recommande aux adultes de faire au moins 150 à 300 minutes par semaine¹ d’exercice d’intensité modérée. Cinq jours par semaine équivaudraient à une demi-heure à une heure par jour. Si vous vous entraînez à une intensité vigoureuse, vous pouvez obtenir les mêmes résultats en moins de temps.
Soyez prudent lorsque vous commencez un programme d’exercices, pour vous assurer de ne pas en faire trop et d’augmenter ainsi le risque de blessure.
Faire de l’exercice tous les jours, c’est bien, mais parfois la vie s’en mêle ! Vos horaires changent, vos obligations professionnelles ou familiales surgissent. Essayez donc d’élaborer un plan flexible et commencez lentement, à un rythme qui vous convient. Marquer du temps pour l’activité physique dans votre calendrier quotidien est un moyen de vous assurer que vous accordez la priorité à l’exercice.
Une autre façon de rester motivé est de recruter un compagnon d’entraînement. La responsabilité peut vous aider à rester en mouvement. Assurez-vous que votre copain a des objectifs et des niveaux de forme physique similaires, afin que vous restiez tous les deux motivés.
Combien de temps faut-il s’entraîner pour maximiser la perte de poids ?
Faire de l’exercice pour perdre du poids revient vraiment à faire le calcul. Votre corps a besoin d’un déficit calorique de 3500 pour perdre une livre. En supposant que votre régime alimentaire reste le même, pour perdre une livre par semaine, en vous entraînant cinq fois par semaine, vous auriez besoin de brûler 700 calories par entraînement. Les calories brûlées dépendront de l’intensité de votre exercice, allant de modéré à vigoureux.
Pour déterminer l’intensité de votre entraînement, vérifiez votre fréquence cardiaque². Si vous travaillez à 50-60% de votre maximum, alors vous travaillez à un rythme modéré. Un exercice vigoureux serait de 70 à 85 % de votre maximum.
Quelques exemples d’exercice et la dépense calorique moyenne³ par heure pour une personne de 150 livres :
Exercice modéré:
Marcher à un rythme de 3,5 mph, 280 calories
Faire du vélo à moins de 10 mph, 290 calories
Golf, 330 calories
Danse, 330 calories.
Exercice vigoureux :
Courir ou faire du jogging , à 5 mph, 590 calories
Faire du vélo à plus de 10 mph, 590 calories
Aérobic , 480 calories
Natation , 510 calories.
En utilisant ces estimations de calories données par le CDC, pour perdre une livre par semaine sans changement de régime et en faisant de l’exercice cinq fois par semaine, vous auriez besoin de courir ou de faire du jogging pendant une heure et dix minutes. Si vous courez plus vite, vous brûlerez plus de calories. Si vous pesez plus, vous brûlerez plus de calories.
Une autre façon de créer un déficit calorique est de consommer moins de calories . Si vous consommez 3 à 400 calories de moins par jour (à peu près la même chose qu’un petit milkshake ou une boisson au café mousseux), vous atteindrez ce déficit en dansant à intensité modérée pendant une heure ou en marchant simplement pendant une heure.
Il n’y a pas de règle absolue sur la quantité d’exercice que vous devriez faire pour perdre du poids. Cependant, il est clair que plus vous vous entraînez longtemps ou plus le niveau d’intensité est élevé, plus vous brûlerez de calories. La plupart des experts recommandent de commencer lentement et de travailler jusqu’à un entraînement plus long et plus intense.
Pour éviter les blessures, n’exagérez pas votre exercice au début, mais travaillez plutôt dans une routine plus longue et plus forte à mesure que vous vous sentez plus à l’aise. Commencer par cinq entraînements de 30 minutes d’intensité modérée est recommandé par le CDC⁴ et l’American College of Sports Medicine⁵. Progressez jusqu’aux 300 minutes d’exercice d’intensité modérée recommandées par le Département américain de la santé et des services sociaux¹, ou augmentez votre intensité pour obtenir les résultats souhaités.
Conseils pour créer une routine d’entraînement pour vous aider à perdre du poids
Il existe un certain nombre de choses que vous pouvez faire pour créer une routine d’entraînement qui vous aidera à atteindre vos objectifs de perte de poids . Gardez à l’esprit que les routines d’exercices échouent soit à cause d’une blessure, soit à cause de l’ennui. Suivez ces conseils pour éviter les deux :
Faites-en un rendez-vous !
Tout comme vous planifiez des rendez-vous, bloquez du temps sur votre emploi du temps quotidien et faites-en une priorité. Il est préférable que vous puissiez le faire à la même heure chaque jour pour que cela devienne une habitude. Vous pouvez peut-être définir une heure dès le matin ou immédiatement après le travail.
Faites quelque chose que vous aimez
Si vous aimez le plein air, faites de la randonnée ou promenez-vous dans votre quartier. Ou, si quelque chose de compétitif est plus votre style, optez pour le racket ou le basket-ball. Si vous aimez passer du temps seul, prenez vos écouteurs et dirigez-vous vers le tapis roulant. Les cours d’aérobic ou de spin sont parfaits si vous préférez être en groupe. En fin de compte, il est important que vous choisissiez une forme d’exercice que vous aimez.
Appelle un ami
Quelqu’un que vous connaissez pourrait vouloir se joindre à votre activité, et c’est un excellent moyen de rester motivé. Marchez avec un voisin. Rejoindre une équipe. Inscrivez-vous aux cours. Vous pourriez finir par être la motivation de quelqu’un d’autre pour continuer à pousser !
Commencez lentement
Si vous êtes débutant, commencez par des petits pas. Si votre objectif est de 30 minutes par jour, commencez par dix. Augmentez le temps et l’intensité à mesure que vous vous habituez à votre routine. Commencer trop vite ou trop longtemps peut entraîner des blessures, ce qui fera inévitablement dérailler vos plans d’exercice.
Mélanger
Il peut être ennuyeux de marcher sur le même chemin tous les jours ou de faire la même routine de gym. Changez de lieu, d’activité ou de rythme pour rester intéressé et investi.
Soyez prudent
S’entraîner en toute sécurité est important. C’est une autre raison de travailler avec un ami ou un groupe. Si vous tombez ou êtes blessé, vous ne voulez pas être dans un endroit où vous ne pouvez pas obtenir d’aide. Si vous courez ou marchez après la tombée de la nuit, portez des vêtements réfléchissants et évitez les zones faiblement éclairées. Soyez conscient de votre environnement et ne laissez pas des distractions telles que votre téléphone ou votre musique compromettre votre sécurité.
Utiliser un traceur
C’est une bonne idée de suivre votre activité et de pouvoir voir les progrès que vous avez réalisés. Les trackers d’activité sont facilement disponibles, à un large éventail de prix. Les journaux d’entraînement vous permettent également de suivre des éléments autres que votre activité, tels que la façon dont vous vous sentiez et même vos choix nutritionnels.
Être réaliste
Divisez votre objectif final en objectifs plus petits. Si vous voulez perdre 20 livres, ne vous attendez pas à ce que cela se produise en une semaine. Peut-être que vous pouvez vous efforcer d’obtenir une livre par semaine. Ne pensez pas qu’en tant que débutant, vous pouvez courir cinq miles comme votre ami (qui court depuis longtemps). Avec un exercice régulier, vous pouvez travailler vers vos objectifs.
Soyez indulgent
Nous gâchons tous. Si vous avez raté une séance d’entraînement ou si vous avez abusé tout le week-end, tout n’est pas perdu. Pardonnez-vous et recommencez votre plan.
Tapotez-vous dans le dos !
Célébrez-vous et l’achèvement de chaque petit objectif. Récompensez-vous en passant du temps dans votre endroit préféré, faites une manucure ou achetez votre jean préféré dans une taille plus petite.
La verité
Pour déterminer la quantité d’exercice nécessaire pour perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique en brûlant plus de calories que vous n’en consommez. Cela demande de la persévérance, de la cohérence et une attitude positive. S’il est combiné à une alimentation saine, le taux de perte de poids augmente . Choisir une activité physique que vous aimez, la pratiquer régulièrement et augmenter lentement et en toute sécurité le volume et l’intensité de l’entraînement vous aidera à atteindre vos objectifs.
