Les exercices de renforcement ne devraient pas causer de douleur inutile. Cependant, certaines personnes peuvent ressentir des douleurs dans le bas du dos lorsqu’elles effectuent des exercices d’abdominaux, en particulier des craquements et des redressements assis.
Alors, que se passe-t-il lorsque vous avez mal au dos à cause des entraînements qui sont censés améliorer votre santé ?
Continuez à lire sur les raisons pour lesquelles vous pouvez avoir mal au dos pendant les entraînements abdominaux et ce que vous pouvez faire à ce sujet.
Pourquoi votre bas du dos peut vous faire mal pendant un exercice d’abdominaux
Mauvaise forme
La mauvaise forme physique est la principale cause de douleurs lombaires pendant les entraînements abdominaux. Par exemple, engager les muscles de votre dos au lieu de votre abdomen peut entraîner une gêne dans le dos. Un autre exemple est de trop courber le dos lors du levage, ce qui peut stresser le bas de la colonne vertébrale.
Ce sont d’excellents exemples de la raison pour laquelle certaines personnes peuvent ressentir des douleurs dans le bas du dos lors d’exercices abdominaux.
Trop trop tôt
Même avec la forme correcte, faire beaucoup d’exercices abdominaux trop tôt peut entraîner des douleurs au bas du dos.
Faire de l’exercice trop intensément ou trop longtemps peut entraîner de la fatigue et des tensions dans le dos si vous ne travaillez pas patiemment sur le renforcement des muscles abdominaux au fil du temps.
Échauffement
L’échauffement ou les étirements avant votre séance d’entraînement aident à préparer votre corps en activant vos muscles et en augmentant le flux sanguin.
Lorsque les muscles n’ont pas été engagés, ils peuvent ne pas être préparés pour des mouvements lourds, entraînant des tensions et des blessures dans le bas du dos.
Déconditionné
Être déconditionné est une autre raison de la douleur au bas du dos pendant les exercices abdominaux. L’exercice régulier cause du stress et de la tension dans vos muscles et, avec le temps, il renforce votre force et votre confiance. Exposer le corps à de multiples exercices permet de ne pas négliger certains muscles.
Le corps est comme une chaîne – vous n’êtes aussi fort que votre maillon le plus faible. Toutes les zones qui ne sont pas assez solides peuvent faire travailler le bas du dos trop fort, ou peut-être que le dos n’est pas assez fort pour supporter la charge. Assurez-vous que vous effectuez régulièrement une série d’exercices.
Comment protéger le bas du dos des blessures pendant les entraînements abdominaux
Échauffements
Il peut être tentant de sauter l’échauffement avant l’entraînement lorsque vous êtes pressé par le temps. Cependant, commencer l’entraînement avec des étirements doux ou des mouvements progressifs prépare vos muscles pour le travail à venir. Il augmente le flux sanguin et aide à activer vos muscles.
Consacrez environ 10 à 15 minutes à des exercices simples comme des rotations douces du tronc, des roulements d’épaules et des fentes.
Arrêtez si vous ressentez de la douleur
Si votre dos commence à vous faire mal pendant un entraînement, arrêtez-vous immédiatement et notez ce qui a déclenché votre douleur. Ressentir de la douleur pendant un exercice est un signe clair que vous devez repenser votre plan d’entraînement.
Évitez ou modifiez tout exercice qui pourrait déclencher votre douleur. Alternativement, vous pouvez envisager de demander l’aide d’un professionnel de la santé , comme un préparateur physique ou un physiothérapeute.
Renforcer les muscles du tronc et du bas du dos
Renforcer ou entraîner plus souvent les muscles du bas du dos peut protéger le bas du dos pendant les entraînements abdominaux. Cela est particulièrement vrai si vous avez une vie professionnelle inactive et une mauvaise posture.
Même des exercices simples comme la marche rapide peuvent causer des douleurs dans le bas du dos si les muscles sont sous-développés ou ne fonctionnent pas efficacement.
Des exemples d’ exercices de départ que vous pouvez envisager incluent des planches, des ponts, des insectes morts et des inclinaisons pelviennes. Ces mouvements vous permettent de renforcer progressivement la force de base pour vous protéger contre les douleurs lombaires.
Augmentez progressivement vos entraînements
Une autre méthode efficace pour éviter les douleurs dans le bas du dos pendant les exercices d’abdominaux consiste à commencer par des mouvements de base avant de passer à des mouvements plus difficiles.
Bien qu’il puisse être tentant d’essayer les techniques avancées, ne pas développer vos fondamentaux augmente le risque de développer des blessures, comme des douleurs au bas du dos.
Comment le renforcement du tronc peut réduire les douleurs au bas du dos
Le noyau comprend les muscles de l’abdomen avant (p. ex., droit de l’abdomen), du noyau profond (p. ex., abdomen transversal), le long du côté du corps (p. ex., obliques, quadratus lumborum) et du dos (p. ex., érecteur du rachis, multifide, etc.).
Le soutien du tronc comprend d’autres muscles environnants, notamment le diaphragme, les muscles fessiers et les fléchisseurs de la hanche.
Le rôle principal du noyau est de fournir une stabilité à la colonne vertébrale pour la protéger contre les mouvements difficiles ou lourds.
Que se passe-t-il si nos muscles abdominaux sont faibles pendant les entraînements abdominaux ?
Un rôle clé du noyau est d’aider à soutenir et à protéger les structures passives de notre corps. Les structures passives sont des zones du corps qui n’initient pas de mouvements, telles que les articulations, les ligaments ou les disques vertébraux.
Des muscles abdominaux faibles peuvent entraîner des douleurs dans le bas du dos pendant les entraînements abdominaux. Si vos muscles abdominaux ne sont pas suffisamment développés, ils peuvent ne pas être aussi efficaces pour protéger la colonne vertébrale (par exemple, les vertèbres, les ligaments, les disques, etc.) du stress et de la tension des entraînements abdominaux.
Exercices pour la force de base
Vous pouvez développer la force de base de plusieurs manières, notamment :
Exercices isométriques, qui maintiennent le noyau rigide et rigide, tels que les planches latérales et les promenades du fermier
Exercices dynamiques, qui se concentrent sur le renforcement des activités au fur et à mesure que le tronc bouge, comme les craquements et les torsions russes
Exercices de base que vous pouvez éviter pendant les douleurs lombaires
Bien que tous ces exercices ne puissent pas aggraver les douleurs lombaires, ce sont des mouvements courants qui peuvent aggraver le dos.
Les redressements assis nécessitent une flexion lombaire, ce qui peut ajouter de la pression sur votre colonne vertébrale. Des craquements partiels peuvent vous permettre d’isoler vos muscles abdominaux sans le même risque.
Aérobic à fort impact, par exemple, course à pied, sports de contact, trampoline et planche à neige.
Mouvements de torsion extrêmes , par exemple, golf, tennis, yoga
Extensions de dos Superman
Toucher les orteils debout
Si vous ressentez des douleurs dans le bas du dos pendant vos entraînements abdominaux, veuillez consulter un physiothérapeute ou un préparateur physique pour changer ou trouver une nouvelle routine d’entraînement.
Ils peuvent également aider à s’assurer que vous effectuez l’exercice correctement. L’utilisation de la technique appropriée peut réduire le risque de douleurs au bas du dos, d’inconfort et d’autres formes de blessures.
Signes que vous devriez consulter un professionnel de la santé
La plupart des épisodes de douleurs lombaires s’améliorent d’eux-mêmes. Essayer une thérapie par le froid ou le chaud , le repos, des analgésiques en vente libre et des étirements doux peuvent accélérer ce processus.
Cependant, nous vous recommandons de consulter un médecin si la douleur est intense et ne semble pas disparaître . Il en va de même si la douleur au bas du dos survient parallèlement à d’autres symptômes comme un engourdissement ou des picotements dans les jambes .
D’autres signes que vous devriez consulter un médecin pour une douleur au bas du dos comprennent :
Difficulté avec les selles ou les mouvements de la vessie
Douleur intense qui s’étend jusqu’aux jambes
Difficulté à marcher ou à bouger les jambes
Perte de sensation dans les jambes
Fièvre accompagnée de douleurs lombaires
Perte de poids inexpliquée
Perte de force dans les bras et les jambes
La verité
Les douleurs dans le bas du dos pendant les exercices d’abdominaux ne doivent pas être constantes. L’utilisation de la bonne forme lors de l’entraînement et du renforcement de votre tronc peut aider à réduire le risque de douleur au bas du dos.
Vous pouvez soulager les douleurs lombaires à la maison en vous reposant , en prenant des analgésiques en vente libre, un traitement par la chaleur ou le froid et quelques étirements doux.
Il est également crucial que vous progressiez progressivement dans votre entraînement et que vous évitiez ou modifiiez les exercices qui déclenchent vos douleurs.
Vous devriez consulter immédiatement un médecin si la douleur est intense , ne s’améliore pas ou s’accompagne de symptômes préoccupants.
