Nous avons tous hâte de nous allonger ou de nous détendre le soir après une longue journée bien remplie. Cela nous permet de nous reposer et permettra au corps de récupérer. Malheureusement, les douleurs lombaires en position allongée peuvent rendre difficile la relaxation et peuvent interrompre votre capacité à effectuer des activités quotidiennes ou même à bien dormir. Un mauvais sommeil peut intensifier les symptômes de la douleur et contribuer à plusieurs autres problèmes tels que la prise de poids, le diabète et les maladies cardiaques.
Si vous avez ressenti des douleurs dans le bas du dos en position allongée, ne l’ignorez pas. Il existe des mesures préventives que vous pouvez prendre pour aider à le résoudre. Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur la gestion des douleurs lombaires en position allongée.
Quelles sont les causes des douleurs lombaires en position couchée ?
foulure ou entorse
Les tensions lombaires sont parmi les causes les plus courantes de lombalgie en position couchée. Ce problème survient lorsque les muscles du dos sont trop étirés ou forcés dans une position inconfortable. Les entorses lombaires décrivent un étirement excessif ou une déchirure des ligaments de la colonne vertébrale ; ces structures sont des bandes de tissu résistantes qui maintiennent les os ensemble.
Les foulures et les entorses sont deux blessures différentes mais difficiles à distinguer en raison de symptômes similaires. En conséquence, les perspectives et le traitement de ces deux conditions sont similaires malgré l’implication de deux structures différentes.
Contrairement à d’autres affections de la colonne vertébrale qui causent également des problèmes dans les jambes, les foulures et les entorses lombaires ne se font généralement sentir que dans le dos. Les symptômes courants comprennent des spasmes musculaires, des douleurs dans le bas du dos/du bassin, des raideurs et des difficultés à bouger.
Dans la plupart des cas, les gens développent une tension ou une entorse lombaire lorsqu’ils effectuent des tâches qui ont un impact sur leur dos, comme soulever des objets lourds ou des mouvements brusques et énergiques. La thérapie physique est la méthode recommandée pour traiter les foulures ou les entorses lombaires. Des mouvements légers et doux sont des stratégies éprouvées pour restaurer le mouvement et résoudre les douleurs lombaires.
Spondylarthrite ankylosante (SA)
La spondylarthrite ankylosante est une forme rare d’arthrite qui peut provoquer des douleurs lombaires en position couchée. Il provoque une inflammation chronique affectant le cou et le dos. Si la condition est grave, les os de la colonne vertébrale peuvent fusionner (connu sous le nom d’ankylose), ce qui la rend raide et rigide.
Les premiers symptômes de la spondylarthrite ankylosante sont des douleurs et des raideurs dans la région lombaire. La plupart des gens sont diagnostiqués avant l’âge de 30 ans¹.
Les symptômes peuvent également se propager à d’autres parties du corps, notamment le cou, les épaules et les hanches. Étant donné que la spondylarthrite ankylosante peut affecter tout le corps, vous pouvez également développer de la fatigue, de la fièvre ou des changements inflammatoires.
Le traitement de la spondylarthrite ankylosante se concentre sur la réduction de la raideur, de la douleur et de l’inflammation et implique des médicaments tels que les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS). Cependant, l’exercice est également essentiel dans le traitement du problème, car ne pas rester actif peut aggraver la douleur.
Arthrose vertébrale
L’arthrose vertébrale survient lorsque le cartilage entre les disques et les vertèbres de la colonne vertébrale commence à se dégrader. La détérioration est souvent un processus graduel et provoque un rétrécissement des espaces entre les vertèbres. Des éperons osseux (ostéophytes) se développent et, à mesure que les os se frottent les uns contre les autres, les articulations reliant les vertèbres de la colonne vertébrale s’enflamment, entraînant une dégénérescence articulaire plus avancée.
L’arthrose se développe généralement avec le temps et peut être déclenchée par différents facteurs, tels que le surpoids ou des traumatismes répétitifs de la colonne vertébrale. Un antécédent familial d’arthrose rachidienne est également un facteur de risque.
Les symptômes de l’arthrose de la colonne vertébrale comprennent la raideur, la perte de flexibilité et la douleur autour de la colonne vertébrale. Les traitements pour cette condition comprennent la thérapie physique, la thérapie par la chaleur et le froid , les massages et les médicaments tels que les analgésiques opioïdes et les AINS.
Tumeur vertébrale
La douleur d’une tumeur de la colonne vertébrale peut s’intensifier en position couchée en raison de la pression accrue sur la zone touchée. Une tumeur vertébrale est une masse de cellules anormales entourant ou dans la colonne vertébrale. Ces tumeurs peuvent affaiblir ou comprimer les structures du dos, ce qui entraîne des maux de dos. Ces conditions peuvent également éventuellement conduire à une instabilité vertébrale, à une compression des nerfs ou à des fractures vertébrales.
Les tumeurs sont classées comme intramédullaires (se développant dans la moelle épinière) ou extramédullaires (se développant sur la membrane entourant la moelle épinière ou les nerfs qui en sortent).
Les tumeurs peuvent se développer dans la colonne vertébrale ou se propager à partir d’autres régions comme la prostate, les poumons ou les seins. Cependant, cette condition est rare par rapport aux autres causes de douleurs lombaires énumérées ici.
Sciatique
La sciatique peut être derrière votre douleur au bas du dos lorsque vous êtes allongé. Les structures dans le bas du dos peuvent pincer le nerf sciatique pendant certaines positions de sommeil et entraîner des douleurs lancinantes dans les jambes.
La sciatique est une douleur résultant d’une irritation ou d’une blessure au nerf sciatique. Le nerf sciatique se compose de trois racines nerveuses du sacrum (coccyx) et de deux de la région lombaire (bas du dos). C’est le nerf le plus épais et le plus long du corps – presque la largeur d’un doigt – ce qui explique pourquoi il est si facilement irrité ou pincé.
Une personne atteinte de sciatique peut ressentir une douleur légère à sévère le long du nerf à n’importe quel point du bas du dos, des hanches , des fesses et des jambes. De plus, cela peut provoquer une faiblesse musculaire dans le pied et la jambe et des picotements désagréables causés par des épingles et des aiguilles sur toute la jambe. Certaines personnes décrivent la douleur sciatique comme aiguë, lancinante, poignardante, électrique ou brûlante.
Les facteurs de risque de ce problème comprennent le manque de force de base, le surpoids, un mauvais état de santé général, des blessures antérieures à la colonne vertébrale, le diabète, l’inactivité et le tabagisme. La physiothérapie et l’exercice peuvent également aider à gérer cette condition.
Comment traiter les douleurs lombaires en position couchée
Vous pouvez utiliser certains remèdes de base pour traiter efficacement les douleurs lombaires légères ou aiguës en position couchée ; ceux-ci inclus:
Changez votre position de sommeil
Vous n’aurez peut-être pas besoin de changer de position pour dormir, mais simplement de faire quelques ajustements à la façon dont vous dormez dans cette position.
Par exemple, les personnes qui dorment sur le dos peuvent placer un oreiller sous les genoux tout en étant confortablement allongées sur le dos pour s’assurer que la colonne vertébrale reste neutre. Dormir sur le dos répartit le poids uniformément et offre un meilleur soutien, réduisant ainsi le stress sur les articulations.
Les personnes qui dorment sur le ventre doivent placer un oreiller sous leur bas-ventre et leur bassin. Cette méthode est recommandée pour améliorer la douleur de certaines conditions de la colonne vertébrale et vous permettre de continuer à dormir confortablement sur le ventre si c’est votre préférence.
Dormir en position fœtale peut également aider à soulager les douleurs lombaires en position allongée. Ici, vous vous allongez sur le côté et rentrez légèrement vos genoux contre votre poitrine afin que votre corps soit recroquevillé en position.
Une autre position recommandée est de dormir sur le côté. Que ce soit à gauche ou à droite, laissez vos épaules et le reste du corps reposer confortablement sur le matelas. Placez un oreiller de corps entre les genoux et un petit (ou une serviette enroulée) entre le matelas et la taille pour vous soutenir.
Trouver le bon alignement et la bonne position pourrait être votre voie pour soulager les douleurs lombaires lorsque vous êtes allongé . Quelle que soit votre préférence en matière de position de sommeil, il existe des moyens d’apporter de petits changements qui peuvent entraîner des améliorations majeures.
Thérapie par la chaleur ou la glace
Vous pouvez traiter les douleurs lombaires lorsque vous êtes allongé en utilisant la thérapie par la chaleur ou la glace. La chaleur d’une bouillotte, d’un bain chaud, d’enveloppes chauffantes chimiques ou adhésives ou d’un coussin chauffant électrique peut améliorer la circulation sanguine et détendre les muscles tendus. Lorsque le sang circule librement, les muscles obtiennent l’oxygène et les nutriments dont ils ont besoin pour récupérer.
Les packs de glace peuvent également aider si l’inflammation est la principale raison de votre douleur au bas du dos lorsque vous dormez. Cependant, sachez qu’ils peuvent provoquer un raidissement des muscles autour de la colonne vertébrale. De plus, vous devez protéger votre peau des longues expositions à la glace ou à la chaleur pour éviter d’endommager les tissus. Certaines personnes ont également signalé les avantages de l’alternance du traitement par la chaleur et le froid.
Comment aider à prévenir les douleurs lombaires en position couchée
Exercer
Une façon de prévenir les douleurs lombaires est de se lever et de bouger. Un repos prolongé peut entraîner un déconditionnement et une faiblesse musculaire, alors que l’activité physique aide à renforcer le corps. Les avantages supplémentaires de l’exercice comprennent la gestion du poids , le maintien de la lubrification des articulations et le bien-être général.
Bien qu’il existe de nombreux types d’exercices bénéfiques, voici quelques exemples pour gérer les douleurs lombaires :
Des ponts
Cet exercice travaille sur le grand fessier, l’un des plus gros muscles du corps responsable du mouvement de la hanche et de la stabilité du tronc. Des douleurs lombaires peuvent survenir si ce muscle est faible ou ne fonctionne pas correctement.
Vous pouvez commencer le pont allongé sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. En gardant le haut du dos et les bras appuyés contre le sol, poussez vos pieds à travers le sol et soulevez vos fesses du sol.
Manœuvre de rentrage
Cet exercice travaille spécifiquement sur le transverse de l’abdomen, un muscle important qui soutient la colonne vertébrale et l’abdomen. La manœuvre d’aspiration consiste à s’allonger sur le sol avec les pieds à plat sur le sol et à la largeur des hanches. Ensuite, tirez doucement le nombril vers la colonne vertébrale.
Boucles partielles
Cet exercice renforce les muscles centraux, tels que le muscle transverse de l’abdomen et le muscle droit de l’abdomen. Ces deux muscles abdominaux soutiennent la colonne vertébrale, maintiennent un bon alignement postural et contribuent à la stabilité globale du corps.
L’exercice consiste à s’allonger sur le sol, les pieds à plat et les genoux pliés. Contractez les abdominaux en tirant votre nombril vers la colonne vertébrale et soulevez légèrement les épaules du sol pour contracter les muscles.
Améliorez votre alimentation
Vous pouvez prévenir les douleurs lombaires en position allongée en maintenant de bonnes habitudes alimentaires, principalement en consommant des aliments anti-inflammatoires. Cela vous permet de maintenir un poids santé pour éviter de mettre un stress inutile sur le corps.
Votre alimentation doit contenir un équilibre entre les fruits et légumes frais, les produits laitiers, les viandes maigres et les grains entiers. Cependant, essayez de demander l’aide d’un diététiste ou d’un nutritionniste qualifié pour répondre à vos besoins individuels.
Réduire le stress
Le stress peut avoir un impact sur la santé du dos sans même que vous vous en rendiez compte. La recherche² a montré que le stress est associé à des douleurs lombaires. La façon dont cela est lié n’est pas définitivement connue, mais cela pourrait être lié à des mouvements corporels compensatoires (par exemple, en haussant régulièrement les épaules) et à une sensibilité accrue à la douleur.
Les activités qui aident à réduire le stress peuvent également aider à prévenir les douleurs lombaires. Les exemples incluent la méditation , la respiration profonde, le yoga, l’imagerie guidée et le tai-chi.
Arrêter de fumer
Le tabagisme augmente le risque de certains cancers et maladies cardiaques, mais les gens ne réalisent pas que cela affecte également le dos. Le tabagisme aggrave les maux de dos en raison de plusieurs facteurs, tels que l’augmentation de l’inflammation et la réduction du flux sanguin vers les articulations saines. Lorsque les vaisseaux sanguins sont étroits, moins de nutriments et d’oxygène atteignent la colonne vertébrale, ce qui augmente la susceptibilité aux blessures.
Maintenir une bonne posture
Être assis pendant 7 à 8 heures par jour peut causer du stress et des tensions dans le dos. Envisagez de maintenir une bonne posture en travaillant à un poste de travail ergonomiquement correct, que ce soit à la maison ou au bureau. Une bonne posture aide à maintenir les courbes naturelles du dos et assure qu’il reste confortable. De plus, interrompez les longues périodes passées assis devant un ordinateur avec des exercices d’étirement .
Quand devriez-vous consulter un médecin pour vos douleurs lombaires ?
Vous pouvez essayer des remèdes maison pour soulager les douleurs lombaires lorsque vous êtes allongé. Mais si la douleur vous réveille constamment ou vous empêche de dormir, il est temps de consulter un médecin. Parfois, la lombalgie peut également se présenter sous forme de raideur ou de mouvements réduits, et il est important de signaler ces symptômes à votre médecin ou professionnel de la santé .
Il existe des circonstances dans lesquelles vous devriez consulter un médecin si vous présentez des symptômes spécifiques, notamment :
Signes d’infection tels que gonflement, rougeur ou fièvre
Engourdissement , faiblesse ou picotements dans le bas du corps
Douleur qui continue à s’aggraver pendant quelques jours
Symptômes irradiant vers d’autres parties du corps, telles que les fesses et les jambes
Le médecin peut vous traiter ou vous référer à un spécialiste si les symptômes sont graves ou si les autres traitements ne fonctionnent pas.
La verité
Ressentir des douleurs dans le bas du dos en position allongée peut être assez frustrant, car la douleur perturbe votre capacité à obtenir le sommeil dont votre corps a besoin pour récupérer. Donc, vous devriez consulter un médecin si des douleurs lombaires vous réveillent constamment la nuit ou si des symptômes se développent. Un professionnel de la santé peut vous aider à soulager votre douleur pour vous assurer un sommeil réparateur.