Les douleurs lombaires sont l’une des raisons les plus courantes pour lesquelles les gens consultent un médecin ou s’absentent du travail. La douleur peut commencer après un accident, comme soulever un objet lourd, ou elle peut se développer avec l’âge. Même un entraînement intense après une courte pause peut causer des douleurs dans le bas du dos.
Généralement, les douleurs lombaires se répartissent en deux catégories :
Aigu – La lombalgie aiguë dure quelques semaines ou moins et disparaît souvent d’elle-même sans perte résiduelle de fonction.
Chronique – Si la douleur au bas du dos persiste pendant 12 semaines ou plus, elle devient chronique.
Heureusement, que vous souffriez de douleurs lombaires aiguës ou chroniques, il existe des moyens de les combattre. Poursuivez votre lecture pour savoir comment vous débarrasser des douleurs lombaires à l’aide de traitements ou de remèdes maison fondés sur la science .
1. Maintenir une bonne posture
Si vous souhaitez soulager les douleurs lombaires avec un minimum d’effort, faites attention aux muscles et aux articulations de vos hanches et de votre colonne vertébrale. Prévenez le stress et la fatigue de la colonne vertébrale en surveillant votre posture et en ajustant l’alignement de votre cou, de vos épaules et de votre dos.
Une mauvaise posture non soutenue peut causer plusieurs problèmes au dos et entraîner une augmentation de la douleur.¹ Vous pouvez également prévenir le stress des articulations et des hanches en évitant de rester assis pendant de longues périodes, car cela peut augmenter la pression sur vos disques vertébraux. Essayez d’utiliser un bureau debout au travail ou faites de courtes promenades toutes les heures pour soulager la charge sur vos disques.
Une autre façon d’éviter la fatigue qui entraîne des douleurs dans le bas du dos consiste à alterner les activités afin que les articulations et les muscles aient une pause.² Par exemple, envisagez de passer en position assise si vous êtes resté debout pendant une longue période. Ces petits changements de style de vie aident à prévenir le stress, la tension et la fatigue sur les mêmes ensembles d’articulations et de muscles.
2. Exercice
L’exercice peut sembler une mesure contre-intuitive lorsque le bas du dos vous fait mal. Cependant, cela peut être bénéfique, à condition que vous choisissiez les bons types de mouvements.³ Par exemple, les personnes ayant des disques bombés peuvent trouver que des exercices tels que des redressements assis, des touchers d’orteils et des levées de jambes aggravent leur douleur. Les personnes souffrant d’arthrite rachidienne peuvent trouver mal à l’ aise de se pencher en arrière ou même de se tenir debout .
Il a toujours été démontré que l’exercice est bénéfique pour soulager les douleurs lombaires, en particulier pour les personnes souffrant de douleurs chroniques.⁴ Cependant, les bons types d’exercices pour vos douleurs lombaires dépendront de plusieurs facteurs, notamment :
Depuis combien de temps avez-vous mal au bas du dos
Votre âge
Vos niveaux de forme physique
Toute affection vertébrale diagnostiquée
Les exercices thérapeutiques sont des mouvements spécifiques choisis pour soulager les maux de dos. En corrigeant les mauvais schémas de mouvement ou en renforçant les muscles les plus faibles, ils aident à restaurer les déficits qui pourraient être à l’origine des symptômes.
Par exemple, de nombreux physiothérapeutes prescriront des exercices McKenzie pour réhabiliter efficacement les douleurs lombaires aiguës. ⁵ Ces exercices sont fondés sur la philosophie selon laquelle certaines directions de mouvement peuvent aider à positionner la colonne vertébrale afin d’atténuer la douleur.
Cependant, même une activité physique générale, comme la marche, peut aider à améliorer les douleurs lombaires. Si vous souffrez de douleurs chroniques au bas du dos, vous pouvez tirer autant de bénéfices d’un simple programme de marche que d’exercices thérapeutiques.⁶
3. Utilisez la thérapie par la chaleur ou le froid
La thérapie par la chaleur ou le froid peut être une autre méthode efficace pour soulager vos douleurs lombaires. Ce remède est peu coûteux, sûr et facile à mettre en œuvre. Ce sont des traitements éprouvés qui peuvent aider à soulager rapidement les douleurs lombaires⁷.
Le type d’application chaude ou froide que vous choisissez dépend du type de douleur que vous ressentez. Les maux de dos aigus peuvent bénéficier d’une combinaison de froid suivi de chaleur, tandis que les douleurs chroniques peuvent nécessiter une application continue de chaleur douce.
Si vous souhaitez alterner entre le chaud et le froid, utilisez de la chaleur pendant 10 à 15 minutes et de la glace après 2 à 3 heures pendant 10 à 15 minutes.
Vous trouverez ci-dessous quelques conseils sur la façon de se débarrasser des douleurs lombaires grâce à la thérapie par la chaleur ou le froid.
Thérapie par la chaleur
Appliquer de la chaleur pendant 10 à 15 minutes à la fois
Utilisez de la chaleur humide comme des compresses chaudes, des bains ou des douches, car elles ont tendance à mieux fonctionner que la chaleur sèche.
Enveloppement chaud toute la journée
Ces bandes chauffantes portables sont discrètes et peuvent être portées toute la journée. Vous pouvez les trouver en pharmacie.
Coussin chauffant électrique
Si vous utilisez un coussin chauffant électrique, assurez-vous de ne pas vous endormir pendant qu’il est dessus. N’utilisez que des coussins chauffants réglés à feu doux ou moyen et jamais à feu vif. Vous devez suivre ces mesures pour éviter les brûlures.
Thérapie par le froid
Serviette congelée
Humidifiez la serviette avec de l’eau froide et essorez-la soigneusement. Pliez la serviette, mettez-la dans un sac en plastique et congelez pendant 15 minutes. Retirez votre serviette congelée du sac et placez-la sur le bas de votre dos.
Pack de glace
Mettez 1 lb de glace dans un sac en plastique et ajoutez de l’eau pour le couvrir à peine. Expulsez l’air du sac et scellez-le. Utilisez une serviette humide pour envelopper le sac et placez-le sur la zone touchée.
Un gobelet en papier rempli de glace
Remplissez un gobelet en papier aux deux tiers avec de l’eau et congelez jusqu’à ce qu’il se transforme en glace solide. Décollez une partie du papier pour exposer la glace et frottez-la doucement sur le bas de votre dos pendant 3 à 5 minutes.
4. Sommeil de qualité
Une nuit de sommeil réparatrice vous aide à ressentir moins de douleur dans le bas du dos pendant la journée. Lorsque vous avez une bonne nuit de sommeil, vous vous sentez rajeuni, rafraîchi et moins stressé. Malheureusement, vous risquez de ne pas bien dormir si vous avez mal au bas du dos la nuit, ce qui pourrait être lié à votre posture de sommeil. Une mauvaise position de sommeil peut provoquer des douleurs dans le bas du dos si la colonne vertébrale n’est pas dans une position neutre.
Vous pouvez essayer les trois conseils suivants pour mieux dormir.⁸
Changez votre position de sommeil
S’assurer que la pression est répartie de manière égale le long de la colonne vertébrale est un moyen de soulager les douleurs lombaires. Vous pouvez dormir sur le dos pour répartir uniformément votre poids corporel ou placer un oreiller sous vos genoux pour maintenir une courbure confortable du bas du dos. Si vous dormez sur le côté, essayez de tirer légèrement vos genoux vers la poitrine et alternez souvent le côté sur lequel vous dormez.
Évitez de dormir sur le ventre car cela peut exercer une pression excessive sur la colonne vertébrale. Mais si vous ne pouvez pas dormir dans une autre position, envisagez de placer un oreiller sous votre abdomen pour soulager certaines tensions dans le cou et le dos.
En raison des caractéristiques uniques de chaque personne, il n’existe pas de posture de sommeil parfaite qui convienne à tout le monde. Vous devez trouver celui qui vous convient le mieux.
Améliorez votre matelas
Votre matelas peut avoir un impact considérable sur la santé de votre colonne vertébrale. En moyenne, les gens dormiront sur le même matelas pendant 9,5 ans⁹. Au fil du temps, les matelas perdent leur élasticité ou s’affaissent, ce qui peut entraîner un mauvais alignement de la colonne vertébrale.
Une autre considération importante lors du choix d’un matelas est la fermeté. Bien que chacun ait des préférences différentes, les recherches suggèrent que dormir sur un matelas mi-ferme est le moyen le plus éprouvé pour soulager et prévenir les douleurs lombaires.¹⁰ Lors de l’achat d’un matelas, essayez-le avant d’acheter.
Vérifiez votre oreiller
S’assurer que votre colonne vertébrale maintient une courbe naturelle est crucial pour soulager la tension la nuit, et un oreiller joue un rôle dans ce processus. Une caractéristique importante est la hauteur de l’oreiller, généralement décrite comme profil bas ou haut. Pour maintenir l’alignement de la colonne vertébrale, ceux qui dorment principalement sur le dos devraient opter pour des oreillers à profil bas, tandis que ceux qui dorment sur le côté devraient envisager une alternative de haut niveau.
Le matériau à l’intérieur de l’oreiller peut aider à améliorer la qualité du sommeil. Par exemple, les oreillers en mousse à mémoire de forme ont tendance à fournir plus de soutien en contournant la tête de l’utilisateur, tandis que les oreillers en duvet sont plus doux et peuvent être plus agréables. Essayez un oreiller avant d’acheter.
Malgré l’importance d’un sommeil de qualité, trop d’alitement peut être contre-productif. Certains repos au lit peuvent offrir un soulagement initial des douleurs lombaires. Cependant, rester au lit trop longtemps peut aggraver la douleur et même retarder la récupération.¹¹ Un alitement prolongé peut affaiblir les muscles du corps nécessaires au soutien du dos.
5. Améliorez votre alimentation
Le régime alimentaire peut également contribuer au risque de développer des douleurs lombaires. Vous devriez envisager un régime peu inflammatoire étant donné le lien entre l’inflammation et les maux de dos.¹²
Un exemple de régime pro-inflammatoire consiste à consommer de grandes quantités de céréales raffinées, de sucres transformés et de viande rouge avec un apport minimal en fruits et légumes.¹³
Ces aliments inflammatoires ont également tendance à être riches en calories, ce qui peut entraîner une prise de poids et l’obésité . L’excès de poids est fortement lié au développement de douleurs lombaires.¹⁴
Les autres aliments à éviter ou à réduire comprennent :
Nourriture frit
Huiles comme le tournesol, le soja, le maïs et le canola
Glucides transformés tels que certaines céréales pour petit-déjeuner, pâtisseries, crèmes glacées, produits de boulangerie, pain blanc, pâtes blanches, grignotines
Boissons sucrées
Consommez régulièrement des aliments anti-inflammatoires pour augmenter les agents anti-inflammatoires dans votre sang. Ceux-ci jouent un rôle dans l’élimination des réactions inflammatoires dans votre corps, ce qui aide à soulager les maux de dos.
Ces agents anti-inflammatoires sont disponibles dans les aliments suivants :¹⁵
Fruits de mer tels que sardines, thon, saumon, maquereau, anchois et crustacés
Fruits comme les myrtilles, les fraises et les framboises
Herbes et épices comme le curcuma, l’ail, les clous de girofle, l’origan, le gingembre, le romarin et la cannelle
Légumes à feuilles sombres
Légumineuses/légumineuses
Noix et graines
Olives et huile d’olive
Notez qu’aucun aliment ne peut réduire l’inflammation. L’essentiel est d’avoir une alimentation combinant plusieurs aliments frais et nutritifs.
Vous devez également faire attention aux ingrédients lorsque vous achetez des aliments préemballés étiquetés « sains » ou « entiers ». Ils peuvent contenir des graisses ou des sucres ajoutés, ce qui peut réduire les propriétés anti-inflammatoires de l’aliment.
6. Portez des chaussures de soutien
Saviez-vous que vos chaussures pouvaient être la cause de vos maux de dos ? Des chaussures inappropriées peuvent encourager de mauvais mouvements qui augmentent le stress et la tension sur le dos.
Les chercheurs ont découvert que les chaussures instables aggravaient les douleurs lombaires par rapport aux chaussures plus standard.¹⁶ Essayez toujours une chaussure avant de l’acheter pour en trouver une qui soit confortable pour vous et votre dos.
Les orthèses plantaires ou les inserts de chaussures aident également à soulager les douleurs lombaires, en particulier chez les personnes atteintes de maladies connues.¹⁷ Des problèmes de pied ou de cheville, tels qu’une asymétrie entre chaque pied ou une mauvaise voûte plantaire, peuvent affecter les schémas de mouvement et l’alignement du corps. Au fil du temps, ces petits déséquilibres peuvent entraîner une accumulation de stress et de tension dans le bas du dos, ce qui peut finalement causer de la douleur.
Les orthèses plantaires sont des dispositifs placés dans la chaussure pour corriger une démarche irrégulière ou anormale en améliorant l’alignement de la cheville. Bien qu’il s’agisse de prescriptions courantes pour réduire les douleurs au talon et au pied, ces appareils fabriqués par des professionnels peuvent également aider à réduire les douleurs au bas du dos.
7. Pratiquez la méditation
La méditation consiste à observer vos pensées et vos sentiments de loin pour évaluer votre état d’esprit actuel. Cela encourage à éloigner votre esprit de la douleur et à quelque chose de plus apaisant.
La pratique de la méditation aide à réduire le stress et l’anxiété , qui sont étroitement liés aux douleurs lombaires.¹⁸ Plusieurs méthodes existent, y compris la méditation guidée en ligne pour aider à détourner l’attention de la douleur.
Un autre exemple est la méditation yoga, qui intègre des mouvements physiques, comme la respiration profonde ou certaines postures relaxantes. Quelle que soit la méthode que vous choisissez, tout ce dont vous avez besoin est de la cohérence et de l’engagement envers la pratique.
La méditation peut aider à soulager les douleurs lombaires en modifiant votre activité cérébrale.¹⁹ Au lieu d’être piégé dans le désagrément de la douleur, la méditation encourage une vision plus objective. Avoir une perspective plus extérieure peut vous permettre d’accepter la douleur au lieu d’être submergé par elle. En fin de compte, faire face à la douleur permet une plus grande tolérance et de meilleurs résultats à long terme.
Quand consulter un médecin
Les douleurs lombaires s’améliorent généralement d’elles-mêmes, et les remèdes et techniques mentionnés ci-dessus peuvent aider à accélérer la récupération. Cependant, si votre douleur au bas du dos devient intense, persiste pendant une longue période ou entraîne des symptômes plus inquiétants, il est recommandé de consulter un médecin .
Consultez un médecin si vous souffrez de douleurs lombaires accompagnées des symptômes suivants :
Douleur très intense
Difficulté à marcher ou à bouger les jambes
Perte de la fonction vésicale ou intestinale
Perte de sensation dans les jambes
Votre médecin peut vous aider à identifier les causes potentielles de vos douleurs lombaires et suggérer des traitements appropriés.
La verité
Les douleurs lombaires ne doivent pas vous empêcher de vivre votre vie, et les techniques décrites ci-dessus peuvent aider à soulager la douleur et à retrouver votre confort.
Cependant, si la douleur devient intense, ne semble pas s’améliorer ou se développe en symptômes plus préoccupants, consultez un médecin.
