Certaines douleurs musculaires après l’haltérophilie sont courantes. Cependant, il ne devrait pas y avoir de douleur au bas du dos après un soulevé de terre approprié. Ce type de douleur n’indique pas une séance productive.
Effectuer des soulevés de terre est un moyen puissant de renforcer bon nombre de vos principaux groupes musculaires. Pourtant, cela peut être risqué s’il est mal fait. Cet article vous expliquera exactement comment éviter les douleurs lombaires lors du soulevé de terre.
Tout d’abord, quel type d’exercice est un soulevé de terre ?
Les soulevés de terre sont des exercices composés qui font travailler plusieurs muscles. Vous commencez avec une barre lestée au sol (le “poids mort” qui donne son nom à ce mouvement), et vous la soulevez sans utiliser d’élan.
Quels groupes musculaires sollicite-t-il ?
Il existe plusieurs groupes musculaires sur lesquels les soulevés de terre fonctionnent, notamment :
Arrière
Coeur
Ischio-jambiers
Trapèze
Hanches
Fessiers
Avec un soulevé de terre, vous garderez un dos plat tout en utilisant vos hanches pour repousser tout en conduisant vos jambes vers le sol pour ramasser la barre.
L’un des principaux avantages des soulevés de terre est qu’ils vous permettent de renforcer plusieurs groupes musculaires majeurs à la fois. Cependant, vous devez effectuer le soulevé de terre correctement pour profiter des avantages et éviter une blessure.
Quels sont les avantages pour la forme physique ?
Plusieurs avantages du soulevé de terre incluent :
Perte de poids
Les soulevés de terre aident à encourager la perte de poids en développant une masse musculaire maigre .
Efficacité
Les soulevés de terre sont des mouvements composés, ce qui signifie que vous pouvez vous concentrer sur le renforcement simultané de plusieurs groupes musculaires.
Production d’hormones
Le soulevé de terre peut augmenter la production de testostérone et d’hormone de croissance¹, ce qui entraîne une croissance musculaire accrue et une meilleure récupération.
Comment prévenir les douleurs lombaires lors du soulevé de terre
Voici ce à quoi il faut faire attention lorsque vous effectuez des soulevés de terre :
Emplacement du coffre
Définissez la position de votre coffre avant de vous adresser à la barre. Serrez vos omoplates et assurez-vous que vos bras et votre torse sont raides avant de soulever. Gardez la barre aussi près que possible de vous pour éviter trop de stress dans le dos.
(Parfois, les athlètes craignent d’arrondir le bas du dos lorsqu’ils font du soulevé de terre. Au lieu de cela, ils cambrent le bas du dos pour compenser. Malheureusement, cela peut rendre le soulevé de terre encore plus difficile et peut, dans certains cas, contribuer à des douleurs lombaires.
Conduisez le mouvement avec vos hanches
Travailler sur votre gamme de hanches est essentiel pour vous aider à soulever la terre librement. Pratiquer votre charnière de hanche est un exercice clé qui vous permettra de générer de la puissance par les hanches plutôt que par le bas du dos.
Vous voulez non seulement maîtriser la charnière de la hanche pour le soulevé de terre, mais aussi pour de nombreux autres mouvements d’haltérophilie (tels que les rangées d’haltères et les balançoires de kettlebell). Vous devriez ressentir une tension dans les fessiers et les ischio-jambiers lors d’une charnière de hanche.
Si vous ne pouvez pas articuler vos hanches, plusieurs problèmes peuvent vous limiter, notamment :
Ischio-jambiers serrés
Articulation de la hanche raide
Fessiers faibles
Fléchisseurs de hanche serrés
Muscles abdominaux faibles
Chaîne cinétique postérieure
Votre chaîne cinétique postérieure fait référence aux principaux groupes musculaires utilisés lors d’un soulevé de terre, notamment le bas du dos, les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets. Il peut être difficile d’engager ces muscles, surtout si vous débutez avec les soulevés de terre. Tonifier ce groupe de muscles est également essentiel pour :
Marche
En cours
Ramasser des objets sur le sol
Monter à l’étage
Une faiblesse ou une mauvaise activation de la chaîne cinétique postérieure peut amener le bas du dos à porter trop de poids. À terme, cela peut augmenter le risque de blessures, telles que les hernies discales .
Un signe courant que la chaîne cinétique postérieure nécessite un travail est l’arrondi du dos et l’impossibilité de verrouiller le mouvement tout en haut.
Bonne technique de soulevé de terre
Une fois que vous avez maîtrisé les bases du mouvement (vous effectuez des charnières de hanche et renforcez votre chaîne cinétique postérieure), il est temps de trouver votre bonne technique. Voici sept étapes cruciales :
Saisissez la barre : les pieds écartés de la largeur des épaules, tenez-vous le plus près possible de la barre. Ensuite, utilisez soit une pronation (les deux paumes tournées vers vous) soit une prise mixte (les paumes tournées dans les deux sens) pour saisir la barre.
Pliez vos genoux : Commencez à vous abaisser jusqu’à ce que vos tibias entrent en contact avec la barre.
Maintenez une position neutre du dos : verrouillez votre dos dans une position droite (pas trop voûtée ou arrondie).
Préparez votre abdomen : inspirez profondément et resserrez votre torse.
Serrez vos épaules et vos dorsaux : Ensuite, ramenez vos omoplates et verrouillez vos bras en position.
Tirez : Pendant que vous gardez la barre près de vos jambes, tirez le poids vers le haut à travers vos hanches jusqu’à ce que vous soyez debout. Sentez les fessiers se tendre et serrez pendant que vous vous bloquez.
Abaissez le poids : Abaissez le poids au sol en utilisant vos genoux et vos hanches tout en maintenant une colonne vertébrale neutre.
Quelles sont les blessures typiques du soulevé de terre de manière incorrecte ?
En plus d’être connu des haltérophiles comme un exercice sujet aux blessures, peu de recherches étudient les blessures courantes causées par les soulevés de terre. Cependant, une étude de 2018 répertoriant les blessures typiques associées aux soulevés de terre note des ruptures musculaires, des fractures, des déchirures du ménisque et diverses blessures au bas du dos.
Qui devrait éviter de faire des soulevés de terre?
Alors que le soulevé de terre avec une technique appropriée peut être sans danger pour la population générale, soulever trop lourd et trop tôt peut augmenter le risque de développer des blessures.
Avant de commencer le soulevé de terre, assurez-vous que votre technique est parfaite. Ensuite, entraînez-vous avec des poids plus légers à plusieurs reprises jusqu’à ce que votre corps ait la mémoire musculaire nécessaire pour l’exécuter sans effort. Il est également préférable de consulter un entraîneur de force ou de rechercher comment programmer des soulevés de terre.
Voici quelques signes qui peuvent indiquer que vous courez un risque accru de blessure par les soulevés de terre :
Ayant déjà subi des chirurgies du dos ou se remettant récemment d’une
Douleurs antérieures au bas du dos causées par le soulevé de terre
Vous vous remettez d’un autre type de blessure
Bien que les soulevés de terre soient extrêmement bénéfiques pour développer des jambes et un dos solides, ils peuvent être stressants pour le bas du dos. Si vous ne savez pas si cela vous convient, veuillez consulter un physiothérapeute, un préparateur physique ou un médecin.
Comment traiter la lombalgie après le soulevé de terre
La récupération d’une blessure au bas du dos liée au soulevé de terre dépendra de la gravité de votre blessure. Pour vous aider à récupérer, demandez l’aide d’un professionnel auprès d’un physiothérapeute ou d’un médecin . Les blessures légères peuvent être gérables à la maison.
Une façon d’évaluer la gravité de votre blessure est l’intensité de votre douleur et sa durée. Si la douleur vous affecte quotidiennement, vous devriez demander l’avis d’un professionnel de la santé, comme un médecin, un chiropraticien ou un physiothérapeute. Vous pouvez commencer par parler à votre fournisseur de soins de santé primaires et il pourra vous orienter vers le spécialiste approprié.
Si votre douleur est tolérable, vous pouvez essayer certains des remèdes ci-dessous :
Prendre une pause
Il peut être tentant de retourner à la salle de gym, mais il est préférable d’attendre que votre dos soit sans douleur. Vous voudrez vous reposer pendant au moins deux jours pour permettre à l’inflammation et à la douleur de se calmer. Pousser à travers la douleur peut aggraver et prolonger votre blessure. Réduire votre entraînement peut être gênant et ennuyeux, mais c’est mieux que de vous blesser à nouveau. Résistez à la tentation de surmonter la douleur liée à l’haltérophilie.
Utilisez de la glace
Vous voudrez glacer le bas du dos pendant 15 à 20 minutes toutes les quelques heures. Assurez-vous de placer une serviette ou un chiffon entre votre peau pour éviter les dommages causés par la glace. Certaines personnes utilisent de la glace pendant les premiers jours, puis passent à la chaleur par la suite. La chaleur aidera à augmenter le flux sanguin et à détendre les spasmes musculaires. Pensez également à vous glacer le dos pendant 15 à 20 minutes, à faire une pause de 30 minutes, puis à utiliser une compresse chauffante pendant 15 à 20 minutes.
Consultez un physiothérapeute ou un chiropraticien
Pendant votre convalescence, envisagez de consulter un physiothérapeute ou un chiropraticien. Ils vous aideront à travers un traitement pratique et vous prescriront des exercices pour votre récupération .
Signes de blessure et quand consulter un médecin
Ressentir immédiatement une douleur aiguë dans le bas du dos est un signe que vous devez consulter un médecin. Ils peuvent recommander des examens d’imagerie, des traitements ou des médicaments pour vous aider à récupérer plus rapidement. Parmi les autres signes indiquant que vous devrez peut-être consulter un médecin, citons :
Spasmes ou crampes musculaires
Fourmillements, picotements ou engourdissements dans les jambes
Difficulté à se pencher , à marcher ou à se tenir droit
Ecchymose et gonflement
Douleur nocturne aiguë
Douleur qui dure depuis plusieurs jours et qui ne s’améliore pas
La verité
Si c’est la première fois que vous effectuez des soulevés de terre, certaines douleurs dans le bas du dos ne sont pas inhabituelles. Votre corps a besoin de temps pour s’adapter aux nouveaux exercices. Cependant, si vous souffrez d’élancements et de douleurs dorsales sévères, il est essentiel que vous contactiez immédiatement un professionnel de la santé qualifié.
