Les cervicalgies et les lombalgies sont assez fréquentes chez les femmes enceintes. Cette douleur au cou et cette douleur au bas du dos s’aggravent à chaque semaine de grossesse si elles ne sont pas prises en charge de manière appropriée.
Les cervicalgies et les lombalgies sont des effets directs du laxisme, des changements hormonaux et des changements posturaux. Ces changements se produisent sur une période de temps chez les femmes enceintes. Principalement en raison du besoin du corps d’équilibrer le poids de la bosse du bébé qui grandit avec la posture de la mère.
Les femmes adoptent fréquemment ces postures inconfortables et douloureuses pour cette raison. Cependant, le manque de sensibilisation à la prévention des douleurs au cou et au bas du dos contribue également à l’augmentation des cas de douleurs au cou et au bas du dos chez les femmes enceintes.
Chez YourPhysio, nous travaillons à la sensibilisation. Sensibilisation aux différentes séquences d’événements qui se déroulent au cours de chaque trimestre de la grossesse et à la prévention de toute condition douloureuse pendant celle-ci.
Douleurs au cou et au dos à chaque trimestre
Premier trimestre
Le premier trimestre comprend la durée entre la 1ère semaine et la 12ème semaine de grossesse. Pendant cette période, les douleurs au cou sont plus fréquentes que les douleurs au dos.
La douleur au cou est principalement due à une posture de la tête vers l’avant ou à une tension musculaire due à des positions de sommeil inconfortables.
Deuxième trimestre
Le deuxième trimestre commence de la 13e semaine à la 24e semaine de grossesse. Ici, il y a une occurrence égale de douleurs au cou et de douleurs lombaires ainsi que d’autres symptômes comme des maux de tête, une indigestion et des ballonnements. Les maux de tête, la posture de la tête vers l’avant, les postures assises et de sommeil inappropriées et même une hernie discale peuvent causer des douleurs au cou et au dos.
Troisième trimestre
Le troisième trimestre commence à partir de la 25e semaine et se termine à l’accouchement. Cette période est celle des douleurs les plus sévères au dos et au cou. Avec des nausées, des sautes d’humeur et des selles irrégulières. Le poids supplémentaire de l’enfant sur le corps de la mère est l’une des principales raisons.
Qu’est-ce qui cause les douleurs au cou et au dos pendant la grossesse ?
Chaque femme est différente et chaque grossesse aussi. Bien que la plupart des symptômes de la grossesse soient couramment observés chez 80 % des personnes, les 20 % restants présentent des symptômes de types variés.
Voici quelques-unes des raisons pour lesquelles les femmes ressentent des douleurs au cou et au dos pendant la grossesse :
1. Mauvaise posture
La forme naturelle de la colonne vertébrale n’est pas droite. Il est naturellement incurvé à la fois à l’extrémité supérieure ou cervicale et dans la région du bas du dos. Cette conception de la colonne vertébrale est de manière à améliorer la flexibilité et l’élasticité de la colonne vertébrale. Et en même temps, promouvoir la mécanique corporelle normale et équilibrer le poids.
La grossesse, en particulier le troisième trimestre, met beaucoup de poids sur la colonne vertébrale, perturbant la répartition du poids du corps en raison de la bosse croissante du bébé.
Cette modification de la répartition du poids est compensée par les muscles entourant la colonne vertébrale.
Cette compensation peut ou non être dans le meilleur intérêt des femmes car elle est principalement affectée par la posture quotidienne de la colonne vertébrale. Le type de posture maintenue par la mère pendant la grossesse lors de l’exécution des tâches quotidiennes, la force des muscles avant la grossesse et l’état de santé général de la mère sont les principaux facteurs qui influent sur la posture atteinte pendant la grossesse par les femmes.
Les douleurs au cou et au dos sont généralement causées par les raisons suivantes :
Maintenir une posture inconfortable du cou lorsque vous regardez le téléphone en dormant ou en étant assis
Posture affaissée ou dos arrondi en position assise pendant de longues heures
Mauvaise flexion lors de la prise de charges lourdes
Dormir sur trop de coussins pendant le sommeil élève la tête tout au long des heures de sommeil.
2. Influence hormonale
Une hormone appelée relaxine et progestérone est produite dans le corps de la femme pendant la grossesse. Cette hormone aide à la relaxation des muscles et des ligaments, surtout vers la fin du troisième trimestre.
Cela provoque une perte des propriétés musculaires qui est aggravée si la femme effectue des activités de haute intensité. Cela peut en outre provoquer une raideur musculaire et des douleurs si les muscles sont surutilisés dans un état détendu.
3. Exercice
Les femmes qui sont alitées en raison de complications pendant la grossesse ou en raison d’un mode de vie inactif en général ressentent des douleurs dues au manque d’exercice. Cela est principalement dû à l’étanchéité et à l’atrophie ou à la faiblesse causées dans les muscles en raison de leur sous-utilisation.
La fatigue, les nausées matinales et la taille croissante de la bosse du bébé contribuent en outre à une diminution de la capacité de mouvement chez les femmes enceintes, en particulier au cours des premier et troisième trimestres.
Sans exercice physique régulier de faible intensité, les risques de développer des douleurs au cou et au dos peuvent doubler. Par conséquent, il est crucial de maintenir un régime sain d’étirements et d’exercices de mobilité de faible intensité tout au long de la grossesse.
Au contraire, suivre un régime d’exercice de forte intensité peut également blesser les muscles du corps. Ceci est couramment observé chez les femmes qui essaient des exercices abdominaux. Au fur et à mesure que les muscles abdominaux se relâchent pour s’adapter à la croissance du bébé, le renforcement des muscles abdominaux peut exercer plus de pression sur les muscles du dos et du cou. En outre, causant des douleurs dues à une blessure musculaire.
Comment prévenir les douleurs au cou et au dos pendant la grossesse ?
Il existe des remèdes maison ou des choses à garder à l’esprit pour prévenir l’apparition de douleurs au cou ou au dos pendant la grossesse. Ces options peuvent non seulement prévenir les douleurs au cou ou au dos, mais aussi aider à réduire la gravité d’autres problèmes liés à la grossesse.
1. Faites attention à votre posture
Concentrez-vous sur votre posture lorsque vous êtes assis, debout, dormez et faites des activités quotidiennes. Essayez de garder votre cou, vos épaules, votre dos et vos fesses alignés lorsque vous effectuez n’importe quel mouvement.
Rouler vos épaules vers l’arrière, vous asseoir droit avec des coussins pour soutenir le bas du dos, amener votre tête dans un alignement droit ou neutre en sont quelques exemples.
Garder le milieu de votre hanche aligné avec le milieu de votre épaule et de votre genou doit être fait en position debout pendant de longues périodes. Lorsque vous ramassez des objets lourds, il est important de maintenir votre dos dans un alignement droit et de vous soulever après avoir plié les genoux. Évitez de porter des talons. Portez des chaussures à talons bas ou des chaussures plates pour un soutien maximal et réduire le faible risque de chute.
2. Exercices doux pendant la journée
Effectuer des exercices légers et légers pendant la journée en position assise, endormie ou debout peut réduire considérablement les risques de développer des douleurs au cou ou au dos. Les plis de menton, le menton à la poitrine, les rotations du cou, les roulements d’épaules en sont quelques exemples. Consacrer 5 à 10 minutes deux fois par jour à ces exercices est idéal. Faites des pauses toutes les 60 minutes pour vous étirer et vous détendre tout en travaillant pendant de longues heures.
Cependant, certaines précautions doivent être prises en compte lors de l’exercice.
Après le premier trimestre, évitez les exercices lorsque vous dormez sur le dos. Cette position exerce une pression excessive sur le cœur. Un effort excessif peut rendre la femme enceinte étourdie, essoufflée ou nauséeuse.
Faire de l’exercice dans un environnement sûr et sans obstacle est un must. Le port de chaussures confortables à maintien complet est également nécessaire, car la prise de poids pendant la grossesse peut avoir un impact sur votre équilibre.
Évitez de faire de l’exercice exactement après les repas ou même trente minutes avant de manger.
Buvez beaucoup d’eau pendant la journée et maintenez la température ambiante autour de vous.
3. Maintenir un gain de poids sain
Prendre du poids pendant la grossesse est inévitable. Mais le maintien d’un gain de poids sain peut être bénéfique pour la santé de la mère et du bébé. Une prise de poids excessive contribue à des douleurs excessives dans les articulations et contribue au diabète et à d’autres symptômes.
Exercices pour les maux de dos pendant la grossesse
Renforcement musculaire
Les maux de dos pendant la grossesse sont influencés par le nombre de grands groupes de muscles qui stabilisent la structure du corps. L’utilisation d’un grand groupe de muscles tout en faisant des activités aide non seulement à les renforcer, mais même à réduire les risques de développer des maux de dos.
Renforcer vos muscles abdominaux et fessiers peut prévenir les douleurs lombaires et par conséquent les douleurs cervicales chez les femmes enceintes.
Étirement musculaire
L’étirement de la région du bas du dos et de la région du cou aide à préserver les propriétés musculaires. L’intégrité, l’élasticité et la capacité de contraction du muscle sont conservées. Tout en gardant les muscles à leur longueur optimale.
Étirements du bas du dos
Être dans la pose à quatre pattes, les genoux alignés avec les épaules, les doigts pointés vers l’avant et les muscles abdominaux rentrés pour maintenir un dos droit.
Rentrez les muscles de votre estomac et soulevez votre dos, de sorte que le dos forme un arc-en-ciel. Avec votre tête tournée vers le bas vers le sol.
Étirements en arrière
En commençant par la position à quatre pattes, gardez vos épaules alignées avec votre main et vos hanches au-dessus des genoux. Essayez de toucher vos fesses à vos talons ou asseyez-vous sur vos talons aussi loin que vous le pouvez, sans bouger vos bras et vos mains de leur position. Rentrez votre tête entre vos genoux et maintenez la position pendant trois à quatre secondes.
Faites cela pendant 10 répétitions. Ce même exercice peut être fait avec un ballon de gymnastique. Les mains peuvent être maintenues sur le ballon de gymnastique et le même exercice peut être effectué. Cette variation ne vous permettrait pas de toucher vos fesses au talon. Vous pouvez essayer de vous étirer le plus possible.
Rotations pelviennes
Les rotations pelviennes peuvent être effectuées en position debout, assise ou allongée. Tenez-vous droit avec votre dos contre un mur et essayez de pousser vos fesses contre le mur, avec le bas du dos contre le mur autant que possible. Maintenez la position pendant plusieurs secondes, puis revenez à la position de départ.
Le même exercice peut être répété assis sur une chaise. Asseyez-vous sur une chaise avec votre poids réparti également sur vos genoux et vos jambes. En gardant le dos droit, contractez ou rentrez vos muscles abdominaux, faites pivoter votre bassin vers le haut puis relâchez.
En position allongée, les genoux pliés et les pieds au sol. Expirez et tirez vos muscles abdominaux vers l’intérieur tout en faisant pivoter votre bassin vers le sol. Répétez cette opération pour plusieurs chefs d’accusation.
Rotation du haut du corps
Cet exercice aide à faire pivoter le haut du dos. Alors qu’il était assis sur le sol avec les jambes croisées, essayez de tenir votre pied droit avec votre main droite. Gardez votre main gauche aussi loin que possible. Cela ouvre les muscles du dos et étire tous les muscles du haut du dos.
Maintenez la position pendant 3 secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez la même chose de l’autre côté en changeant de main. Effectuez un minimum de 10 répétitions. Vous pouvez effectuer la même rotation assis sur une chaise ou debout.
Cette position aide non seulement à réduire les maux de dos et les douleurs au cou, mais elle aide même à rétablir une respiration optimale.
Soulève la jambe
Cet exercice aide à renforcer les muscles de vos membres inférieurs. Allongez-vous sur le côté droit avec votre épaule, votre hanche et votre cheville droites en ligne droite. Garder un oreiller sous votre abdomen peut aider à supporter le poids de la bosse du bébé.
Maintenant, levez lentement la jambe gauche sans plier les genoux. Soulevez-le autant que vous le pouvez, de préférence à un angle de 45 degrés, et maintenez cette position pendant cinq secondes. Relâchez la jambe et répétez sur le côté gauche. Faites cela pour un minimum de 8 répétitions.
Exercices pour les douleurs au cou pendant la grossesse
Mentonnières
Ces exercices aident à améliorer la flexibilité, la force et la fonction des muscles du cou en maintenant le cou aligné avec la tête et le corps. Vous pouvez effectuer ces exercices assis ou debout. En gardant une distance confortable entre vos pieds, vos pieds alignés avec vos épaules, votre dos et vos fesses détendus, placez un doigt sur votre menton.
Maintenant, poussez doucement votre menton vers l’arrière en tirant votre tête vers l’arrière jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans la partie inférieure de votre cou par derrière. Maintenez cette position pendant cinq secondes tout en maintenant une respiration normale. Répétez pour 10 répétitions.
Étirement du livre ouvert
Allongez-vous sur le côté droit avec votre main gauche et votre main droite sur un oreiller en mousse avec les coudes de vos bras tendus. Gardez un oreiller entre vos genoux. Inspirez et ouvrez vos bras sur votre corps tout en déplaçant votre tête et vos épaules dans la même direction que la main. Expirez et maintenez cet étirement pendant 15 secondes et relâchez. Répétez pour 10 répétitions.
Planche inversée
Cet exercice aide à étirer les muscles de la poitrine et des épaules tout en renforçant les muscles du haut du dos et de l’abdomen. Commencez assis sur le sol avec les jambes tendues. Maintenant, gardez vos mains derrière vos fesses. Engagez vos muscles abdominaux et soulevez lentement vos jambes. Maintenez cette position pendant seulement trois secondes et relâchez. Répétez cet exercice pour 5 répétitions.
Conclusion
Les exercices mentionnés ci-dessus peuvent vous aider si vos douleurs au cou et au dos ne perturbent pas considérablement la qualité de vie que vous menez. Connaître chaque trimestre de la grossesse et les changements qui se produisent dans le corps pendant la grossesse est tout à fait essentiel pour traiter tout type de douleur ressentie par la femme.
Pour de meilleurs soins complets, consultez un physiothérapeute. Un physio vous guidera tout au long de tous les trimestres de la grossesse, vous aidera à soulager les maux de dos, les douleurs au cou, les douleurs abdominales et vous préparera à l’accouchement.
