Aliments pour prévenir la constipation

Les fruits sont des sources idéales des deuxvitamines et antioxydantscomme des fibres. Ils constituent un élément alimentaire de base et un excellent régulateur intestinal, surtout s’ils sont consommés entiers avec la peau. Ils font donc partie des bons aliments pour prévenir la constipation. Parmi les fruits présents sur le marché, on pourrait choisir :

• Poire. Une poire de taille moyenne contient entre 3 et 4 grammes de fibres, soit une quantité similaire à une pomme.
• Litière.
• Avocat. On le calcule autour de 4 grammes pour 100 grammes ingérés, donc un avocat entier moyen contient environ 8 à 10 grammes de fibres.
• Pêche. Une pêche moyenne contient environ 2 à 3 grammes de fibres.
• Figues.
• Prunes.
• Framboises et autres baies. Surtout les myrtilles et les framboises, avec une quantité équivalente à une demi-tasse contenant 4,6 grammes de fibres.

Une autre façon d’obtenir des fibres est de mangerfruits déshydratés. On peut trouver des figues, des prunes, des dattes, des abricots, etc. Dans tous, la teneur en fibres une fois déshydratées augmente considérablement. Par exemple, 100 grammes de prunes fraîches contiennent 1,7 grammes de fibres, tandis que la même quantité de prunes séchées contient 9 grammes de fibres et constituent donc un bon aliment pour prévenir la constipation.

Parmi les légumes riches en fibres, qui sont de bons aliments pour prévenir la constipation, tant crus que cuits, on retrouve :

• Laitue. C’est l’une des meilleures options, car nous pouvons la consommer crue et accompagnée de différents aliments, ce qui en fait un aliment frais et savoureux.
• Bettes.
• Épinard. Meilleur cuit, car une tasse d’épinards frais cuits contient 4,5 grammes de fibres, tandis que les épinards crus en contiennent 1 gramme.
• Asperges.
• Brocoli. En plus d’aider à prévenir le cancer, les bienfaits du brocoli s’étendent également à sa riche teneur en fibres, environ 5 grammes par tasse de brocoli bouilli.
• Artichaut. Une unité moyennement cuite contient environ 6,5 grammes de fibres, en plus d’être un excellent allié pour lutter contre la rétention d’eau.
• Haricots verts.
• Citrouille.

Les céréales, surtout si elles sont complètes, sont une bonne source de fibres, notamment :

• Son de blé entier et d’avoine. C’est une bonne idée d’incorporer ces deux céréales à nos petits-déjeuners et collations, soit mélangées avec du yaourt ou du lait et agrémentées d’un fruit. Si vous préférez, vous pouvez les manger avec d’autres aliments, les flocons d’avoine sont également délicieux avec des crèmes végétales et sont d’excellents aliments contre la constipation.
• Riz brun. Une tasse nous fournit 3,5 grammes de fibres, donc les minutes supplémentaires d’attente pour que le riz brun cuise en valent la peine.
• Maïs. Une seule oreille nous apporte 2 grammes de fibres, même si on peut également opter pour son délicieux dérivé, le pop-corn. Si nous préparons trois tasses de pop-corn, nous aurons 3,5 grammes de fibres.

Dans cet autre article, vous pouvez voir des aliments riches en fer.

Les légumes sont également riches en fibres et constituent un bon ingrédient qui s’adapte à différentes recettes, que ce soit sous forme d’une bonne soupe en hiver ou mélangés à une salade légère en été. Parmi les bons aliments les plus recommandés pour la constipation figurent :

• Lentilles. Cet aliment nous apporte 15,6 grammes de fibres par tasse. De plus, il nous apporte également une bonne dose de vitamine B, de fer, de protéines et d’autres minéraux.
• Pois chiches. Une tasse de ces légumes contient 14,1 grammes de fibres.
• Pois. Même s’il atteint des niveaux plus modestes que les précédents, ses bénéfices ne peuvent être ignorés. Une tasse de pois contient 7,5 grammes de fibres. Vous devez également tenir compte des protéines et du sodium qu’il apporte.

Les noix peuvent également nous aider à atteindre la quantité quotidienne recommandée de fibres, nous aidant ainsi à éviter la constipation, en particuliernoix, pistaches, amandes et graines de tournesol.

En plus d’être un bon condiment pour rehausser la saveur, certaines épices sont également riches en fibres, comme la cannelle et l’origan, qui contiennent respectivement 53 % et 43 % de fibres. De plus, les épices sont un élément essentiel pour avoir une alimentation équilibrée.

Maintenant que vous savez quels aliments sont bons pour prévenir la constipation, nous vous recommandons de lire sur le côlon irritable : symptômes, traitements et causes.

Cet article est uniquement à titre informatif, chez Gesundmd nous n’avons pas la capacité de prescrire des traitements médicaux ni de réaliser tout type de diagnostic. Nous vous invitons à consulter un médecin si vous ressentez tout type de condition ou d’inconfort.

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