Aliments riches en calcium

La quantité quotidienne de calcium pour l’organisme dépendra avant tout de votre âge. Ensuite, nous expliquons en détail quelle devrait être la quantité de calcium recommandée par jour en milligrammes :

• Bébés jusqu’à 12 mois entre 200 et 260 mg ;
• Enfants âgés de 1 à 8 ans entre 700 et 1000 mg ;
• Enfants âgés de 9 à 13 ans 1 300 mg ;
• Adolescents âgés de 14 à 18 ans 1 300 mg ;
• Adolescentes enceintes 1 300 mg ;
• Adultes âgés de 19 à 50 ans 1 000 mg ;
• Femmes adultes enceintes 1000 mg ;
• Hommes âgés de 51 à 70 ans 1 000 mg ;
• Femmes âgées de 51 à 70 ans 1 200 mg ;
• Adultes âgés de 71 ans et plus 1 200 mg ;

Si vous ne consommez pas lequantité de calciumassezpour ton âgepar l’alimentation, vous devez compléter la prise de suppléments. De plus, il est important de considérer que l’absorption du calcium peut être influencée par d’autres facteurs alimentaires, comme l’apport en vitamine D, qui augmente l’absorption du calcium dans les intestins.

Quand on pense àaliments riches en calcium, on pense automatiquement aux produits laitiers. Cependant, il existe des fruits, des légumes et du poisson qui nous apportent la quantité nécessaire à notre organisme.

• Légumes etlégumes: chou frisé, épinards, cresson, brocoli, chou chinois et oignon. Ces légumes sont riches en autres nutriments essentiels qui agissent en synergie avec le calcium pour améliorer la santé des os.
• Légumes: pois chiches cuits, haricots blancs, lentilles et soja. En plus du calcium, ces légumes fournissent des protéines et des fibres importantes pour une alimentation équilibrée.
• Fruits: bien que la quantité qu’ils contiennent soit plus petite, vous pouvez les combiner avec d’autres aliments ou suppléments pour atteindre l’apport journalier recommandé. Certains fruits riches en calcium sont l’orange, la papaye, l’ananas, le melon et le citron. Ces fruits sont également d’excellentes sources de vitamine C, qui peuvent contribuer à l’absorption du calcium.
• Fruits secs: les amandes, les noix, les noisettes et les graines de sésame sont une source de calcium. Ils sont également riches en graisses saines qui soutiennent la santé cardiovasculaire.
• Poisson: surtout ceux aux os mous et comestibles, comme les sardines et le saumon en conserve. Ces poissons, en plus du calcium, sont riches en oméga-3, qui contribuent à la santé cardiaque.
• Céréales: Les pâtes et le pain, bien que peu riches en calcium, peuvent en contenir des quantités importantes selon la fréquence à laquelle vous les mangez. Il est important de vérifier les étiquettes, car de nombreuses céréales sont enrichies en calcium.
• Produits laitiers: Ils sont la principale source de calcium et peuvent être trouvés dans le yaourt, les œufs, le lait et le fromage. De plus, ils offrent des protéines de haute qualité et sont souvent enrichis en vitamine D pour optimiser l’absorption du calcium.

Il existe de nombreuxbienfaits du calcium pour le corpset son effet sur la santé de nos os est déjà prouvé. À partir de 30 ans, les os commencent à perdre du calcium et la clé pour réduire cette perte est de consommer les niveaux nécessaires de ce minéral ainsi que de la vitamine D. De plus, mener une vie saine avec une activité physique comme la course ou la marche aidera à prévenirostéoporose.

Certaines études soutiennent que le calcium est bénéfique pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle. Une alimentation riche en légumes, fruits et produits laitiers faibles en gras réduit considérablement l’hypertension. Il convient de mentionner que le calcium joue également un rôle vital dans la coagulation sanguine et la transmission de l’influx nerveux, processus essentiels au fonctionnement de l’organisme.

Contrairement à la croyance populaire,le calcium provenant des aliments ne produit pas de calculs rénauxet, si tel est le cas, la cause peut être une consommation excessive de suppléments ou un manque d’hydratation suffisante. Il est donc important de maintenir une hydratation adéquate et d’avoir une alimentation équilibrée pour éviter les complications.

Certains facteurs affectent également la bonne absorption du calcium par notre organisme.

• Femmes préménopauséesils n’absorbent pas bien le calcium en raison de la perte osseuse. Idéalement, ils devraient consommer suffisamment d’aliments riches en calcium associés à des suppléments. De plus, faire des exercices de résistance peut aider à renforcer vos os.
• Les femmes en âge de procréer souffrant d’aménorrhée ou d’absence de règles peuvent absorber moins de calcium ou perdre le nutriment par l’urine, affectant ainsi la formation osseuse. La consultation d’un spécialiste en santé hormonale peut être bénéfique dans ces cas.
• Les personnes avecintolérance au lactose, bien qu’ils puissent consommer d’autres produits laitiers qui ne provoquent pas de ballonnements ni de gaz. Il existe également sur le marché des produits laitiers sans lactose qui peuvent constituer une bonne alternative.
• Les personnes végétariennes qui ne consomment aucun type d’aliment d’origine animale peuvent avoir besoin d’une attention particulière pour garantir un apport adéquat en calcium, éventuellement par le biais d’aliments enrichis ou de suppléments.
• L’âge est un autre facteur, car l’absorption diminue avec l’âge. Une alimentation riche en calcium et en vitamine D, ainsi que de l’exercice physique, sont donc essentielles pour les personnes âgées.
• La consommation d’aliments complets et de certains types de haricots et de légumes réduit l’absorption de ce minéral, en raison de la présence de phytates et d’oxalates. La modération et la variété de l’alimentation sont essentielles pour garantir une absorption adéquate des nutriments.

En général, les gens n’atteignent pas les niveaux maximaux de consommation de calcium. Cependant, cet excès pourrait avoir certaines conséquences sur notre organisme, comme la constipation, en plus d’affecter l’absorption du fer et du zinc. Consommation excessive de suppléments de calciumaugmente le risque de calculs rein. Il est essentiel de suivre les conseils d’un professionnel de la santé lorsque l’on envisage une supplémentation.

Les suppléments de calcium peuvent égalementinteragir avec certains médicamentstels que les antibiotiques, les traitements de l’hyperthyroïdie, les anticonvulsivants, les diurétiques et les laxatifs. Si vous consommez des médicaments de ce type, consultez un médecin avant de prendre des suppléments de calcium. De plus, il est important de procéder à des examens réguliers pour surveiller les taux de calcium dans le sang et s’assurer qu’ils se situent dans la fourchette saine.

Cet article est uniquement à titre informatif, chez Gesundmd nous n’avons pas la capacité de prescrire des traitements médicaux ni de réaliser tout type de diagnostic. Nous vous invitons à consulter un médecin si vous ressentez tout type de condition ou d’inconfort.

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