Décalage horaire : qu’est-ce que c’est, symptômes, traitement et prévention

Qu’est-ce que le décalage horaire ?

Le décalage horaire décrit les problèmes de sommeil courants (comme l’insomnie) et d’autres symptômes que vous pouvez ressentir après avoir parcouru rapidement une longue distance. Lorsque vous voyagez à travers plus de trois fuseaux horaires en avion, « l’horloge interne » (ou rythme circadien) de votre corps a besoin de temps pour s’adapter aux nouveaux cycles de sommeil et d’éveil de votre destination.

Votre corps s’adaptera à ce changement d’environnement. Mais cela prend du temps. Vous pouvez considérer les symptômes du décalage horaire comme des « douleurs de croissance » pendant que votre corps s’habitue à votre nouvel environnement. Le décalage horaire est un type de trouble du sommeil lié au rythme circadien.

Le décalage horaire est-il pire vers l’est ou l’ouest ?

Les experts médicaux conviennent généralement que voler vers l’est peut provoquer des symptômes de décalage horaire plus graves que voler vers l’ouest. Les chercheurs affirment que c’est parce que votre corps peut s’adapter plus rapidement à se coucher tard qu’à se coucher plus tôt que d’habitude.

Le décalage horaire est-il fréquent ?

Le décalage horaire est un problème courant que de nombreuses personnes rencontrent lorsqu’elles voyagent. Mais les gens peuvent ressentir le décalage horaire de différentes manières et à des degrés divers. Certaines personnes (en particulier les enfants) peuvent ne remarquer aucun problème d’adaptation à un nouveau fuseau horaire.

Quels sont les symptômes du décalage horaire ?

Les symptômes du décalage horaire peuvent inclure :

• Difficulté à s’endormir (insomnie).
• Somnolence pendant la journée.
• Maux de tête.
• Manque de concentration ou de concentration.
• Fatigue extrême (fatigue).
• Un sentiment général d’être « off » ou de ne pas être comme vous-même.
• Maux d’estomac.
• Changements d’humeur, comme l’irritabilité.

À quoi ressemble le décalage horaire ?

Le décalage horaire affecte les gens différemment. Dans l’ensemble, vous pouvez vous attendre à ce que la situation soit plus grave lorsque vous volez plus loin. C’est parce que de plus grandes distances nécessitent que votre corps fasse un plus grand ajustement.

Si vous avez « perdu » plusieurs heures pendant le voyage, vous pourriez avoir du mal à vous endormir à mesure que votre corps s’adapte à un nouvel horaire nocturne (quand il est habitué à être alerte et éveillé).

D’un autre côté, si vous « gagnez » plusieurs heures pendant le voyage, vous risquez de vous endormir pendant la journée (alors que votre corps serait généralement endormi à la maison).

Quelles sont les causes du décalage horaire ?

Le décalage horaire se produit généralement lorsque vous voyagez en avion à trois fuseaux horaires ou plus. Les symptômes du décalage horaire résultent du fait que les rythmes naturels de votre corps ne sont pas synchronisés avec les heures de jour et de nuit de votre destination.

Les voyages en avion aggravent le décalage horaire, car votre corps bouge beaucoup plus vite que votre cerveau et les rythmes circadiens peuvent gérer le changement d’heure. D’autres aspects du voyage peuvent également contribuer au décalage horaire et aggraver les symptômes :

• De longues périodes passées assis dans un avion.
• Manque d’oxygène et diminution de la pression atmosphérique dans la cabine de l’avion.
• Température chaude de la cabine et faible humidité, ce qui peut provoquer une déshydratation.

Quels sont les facteurs de risque de développer un décalage horaire ?

Le décalage horaire peut arriver à tout le monde, mais certains facteurs rendent ce phénomène plus probable. Ces facteurs comprennent :

• Votre voyage :De nombreux facteurs concernant votre voyage peuvent affecter le risque de décalage horaire, notamment la distance, les escales éventuelles, le nombre de fuseaux horaires que vous traversez et la direction dans laquelle vous voyagez.
• Votre heure d’arrivée :L’heure à laquelle vous arrivez à destination peut affecter la rapidité avec laquelle votre rythme circadien peut s’adapter. La lumière peut vous déplacer dans la mauvaise direction.
• Votre âge:Certaines études ont montré que les personnes de plus de 60 ans subissent plus fréquemment des changements de rythme circadien.
• Votre sommeil avant le voyage :Si vous dormez mal avant votre vol, cela peut augmenter vos risques de subir un décalage horaire après le voyage.
• Votre niveau de stress :Si vous êtes soumis à un stress important, cela peut perturber les rythmes naturels de votre esprit et de votre corps. Cela peut rendre le sommeil plus difficile.
• Votre consommation de caféine ou d’alcool :La caféine et l’alcool peuvent affecter votre cerveau d’une manière qui peut perturber votre sommeil. Tenez-vous-en à l’eau lors des longs vols.

Quelles sont les complications possibles du décalage horaire ?

Le décalage horaire est généralement un problème à court terme qui disparaît une fois que le rythme circadien de votre corps s’est adapté à l’heure locale. Mais pour les voyageurs fréquents – comme les pilotes, les agents de bord et les voyageurs d’affaires – le décalage horaire peut parfois entraîner des complications.

Si votre rythme circadien est constamment désynchronisé, cela peut créer des problèmes de sommeil pouvant conduire à l’insomnie. D’autres complications peuvent inclure :

• Diabète.
• Dépression.
• Certains types de cancer.

Comment diagnostique-t-on le décalage horaire ?

La plupart des personnes souffrant du décalage horaire présentent des symptômes mineurs. Ils ne sollicitent généralement pas de soins médicaux. Les symptômes disparaissent généralement d’eux-mêmes en quelques jours.

Appelez un professionnel de la santé si vos symptômes vous inquiètent ou si vous avez l’impression que votre corps ne s’adapte pas à un nouvel emplacement comme il le devrait. Si vos problèmes de sommeil ne disparaissent pas ou n’affectent pas votre qualité de vie, votre prestataire peut vous recommander une étude du sommeil. Les prestataires effectuent ce test pendant que vous dormez. Il évalue si vos symptômes peuvent être dus à un trouble du sommeil.

Comment surmonter le décalage horaire ?

Les chercheurs n’ont pas encore découvert de remède contre le décalage horaire. Néanmoins, vous pouvez guérir vous-même de la plupart des symptômes. Il y a de fortes chances que vos symptômes disparaissent en quelques jours sans aucun traitement contre le décalage horaire.

Faire des choix sains peut aider les symptômes du décalage horaire à disparaître plus tôt. Une fois arrivé à destination :

• Prenez du soleil :Sortir pendant la journée peut relancer la vigilance. La lumière aide votre corps à reconnaître qu’il est temps de se réveiller. Les sources de lumière artificielle (comme une lampe) peuvent offrir des avantages similaires si vous ne pouvez pas sortir.
• Ajustez votre horaire veille-sommeil :Adopter rapidement l’horaire veille-sommeil à votre destination peut aider à soulager vos symptômes.
• Concentrez-vous sur un sommeil de qualité :Dormir dans l’avion, si vous le pouvez, peut aider votre corps à s’adapter plus rapidement à un nouveau fuseau horaire. Vous voudrez peut-être demander à un prestataire quels sont les avantages et les risques des somnifères en vente libre, comme la mélatonine. Les somnifères sur ordonnance peuvent avoir plus d’inconvénients que d’avantages lorsqu’il s’agit de traiter le décalage horaire. Discutez avec un fournisseur de vos besoins.
• Évitez les nouveaux aliments :Choisir des aliments que votre corps sait digérer (pendant un jour ou deux) peut aider à atténuer les symptômes digestifs du décalage horaire.
• Boire beaucoup d’eau :Boire beaucoup d’eau peut lutter contre les effets de la déshydratation après un long vol. Choisissez de l’eau en bouteille si vous avez des questions sur la sécurité de l’eau. Évitez la caféine et l’alcool, qui peuvent vous déshydrater davantage.

La prise de mélatonine est-elle efficace contre le décalage horaire ?

On ne pense pas que la mélatonine soit nocive en cas de décalage horaire et, bien qu’il n’y ait pas d’essais cliniques, elle est souvent utilisée. La mélatonine est une hormone produite naturellement par votre corps pour favoriser le sommeil. Il est également disponible en supplément dans différentes concentrations. Un professionnel de la santé peut vous aider à comprendre les avantages et les inconvénients de la prise d’un supplément de mélatonine en vente libre pour le décalage horaire, y compris la manière dont cela peut vous affecter.

Combien de temps dure le décalage horaire ?

La durée du décalage horaire dépend de plusieurs facteurs. Ceux-ci incluent :

• Jusqu’où vous avez voyagé.
• Les rythmes uniques de votre corps.
• Votre santé globale.

De nombreuses personnes victimes du décalage horaire se sentent mieux quelques jours après leur arrivée à destination. Pour certaines personnes, cela peut prendre jusqu’à une semaine pour se sentir pleinement redevenu elles-mêmes.

Comment éviter le décalage horaire ?

Malheureusement, il n’existe aucun moyen d’éviter complètement le décalage horaire. Aucune stratégie de prévention ne peut garantir que vous ne souffrirez pas de cette maladie. Mais de nombreuses mesures peuvent contribuer à minimiser l’impact potentiel du décalage horaire sur vous.

Commencez à vous préparer aux changements d’horaire avant de voyager

Dans les jours précédant votre voyage, ajustez progressivement votre horaire de repas en fonction du moment où vous mangerez à votre destination.

Si vous voyagez d’est en ouest, couchez-vous plus tard et réveillez-vous plus tard plusieurs jours avant le départ. Si vous voyagez d’ouest en est, couchez-vous plus tôt et réveillez-vous plus tôt pour aider votre corps à s’adapter aux nouvelles habitudes de sommeil.

Bougez votre corps dans l’avion

Garder votre corps en mouvement pendant votre vol peut réduire les symptômes du décalage horaire. Sur les vols particulièrement longs, essayez de vous déplacer dans la cabine lorsque cela est possible.

Vous pouvez également faire des exercices assis sur votre siège. Essayer:

• Respirer profondément.
• Rouler les pieds.
• Lever les genoux.
• Tourner la tête.
• Balancez vos bras au-dessus de votre tête.
• Contracter (tendre) et détendre les muscles de vos jambes.

Quand dois-je consulter mon médecin ?

Appelez un professionnel de la santé si les symptômes du décalage horaire ne disparaissent pas ou s’aggravent plus d’une semaine après le voyage.

Vous devez également contacter un prestataire si vous présentez des symptômes inquiétants qui ne sont probablement pas causés par le décalage horaire, notamment :

• Fièvre.
• Nausées ou vomissements.
• Toux.
• Mal de gorge.
• Autres symptômes de la grippe ou du COVID-19.