1. Compression de la hanche
La compression de la hanche est un exercice simple qui active les muscles de l’aine. Ces muscles assurent la stabilité de vos hanches et aident à contrôler la position de vos genoux.
- Lorsque vous êtes allongé sur le dos, gardez les deux genoux pliés et placez une petite balle, un oreiller ou un rouleau de serviette entre vos genoux.
- Pressez doucement l’oreiller. Tenez pendant cinq secondes et relâchez.
- Répétez 10 fois. Assurez-vous d’arrêter l’exercice si vous ressentez une douleur aiguë.
2. Levée de jambe droite
L’exercice de levée de jambe droite peut renforcer l’avant de vos hanches et de vos quadriceps et peut aider à soutenir vos genoux.
- Allongez-vous sur le dos avec une jambe tendue et un genou plié.
- Serrez les quadriceps sur votre jambe droite, puis soulevez-le d’environ 12 pouces.
- Maintenez la position pendant deux secondes, puis abaissez lentement. Gardez votre jambe aussi droite que possible.
- Répétez 10 à 15 fois.
Vous pouvez rendre cet exercice plus difficile en ajoutant un petit poids de brassard à votre cuisse ou au bas de votre jambe.
3. Levage latéral des jambes
L’élévation latérale des jambes renforce les muscles fessiers du côté de la hanche et des fesses. Ces muscles aident à maintenir une bonne position des hanches et des genoux lorsque vous marchez et courez.
- Allongez-vous sur le côté, la jambe inférieure pliée et la jambe supérieure droite.
- Soulevez lentement votre jambe supérieure, en gardant votre genou droit et vos orteils vers l’avant.
- Maintenez la position pendant deux secondes, puis abaissez lentement.
- Répétez 10 fois.
4. Étirement de la rotation des hanches
L’étirement de rotation des hanches, ou étirement en forme de quatre, aide vos hanches à tourner librement sur toute leur amplitude de mouvement.
- Asseyez-vous sur le sol avec un genou droit.
- Croisez une jambe sur l’autre en plaçant votre cheville près du haut de votre genou.
- Tirez doucement votre genou sur votre corps et maintenez-le pendant cinq secondes.
- Ensuite, poussez le genou de la jambe supérieure jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre hanche.
- Tenez pendant cinq secondes, puis relâchez.
- Répétez 10 fois.
5. Ponts à billes
Effectuer des ponts avec un ballon sous les jambes renforce les muscles fessiers et les ischio-jambiers.
- Allongez-vous sur le dos avec un ballon suisse sous les mollets.
- Engagez vos abdominaux et soulevez lentement vos fesses du sol.
- Maintenez la position pendant deux secondes, puis abaissez lentement.
- Répétez 10 à 15 fois.
6. Randonneurs branchés
Les randonnées de hanche (également connues sous le nom de chute pelvienne) sont d’excellents exercices pour faire travailler vos muscles fessiers en position de mise en charge.
- Tenez-vous de côté avec un pied sur une marche et l’autre pendant.
- En gardant les deux genoux tendus, abaissez votre bassin d’un côté pour que votre pied se déplace vers le sol. Les deux genoux doivent rester droits ; le mouvement doit provenir de votre articulation de la hanche.
- Une fois votre bassin abaissé, remontez-le lentement jusqu’à la position de départ.
- Répétez l’exercice pendant 10 répétitions.
