9 aliments sains pour le cœur à manger pendant le Mois américain du cœur

Février est le Mois américain du cœur, dont l’objectif est de sensibiliser à la santé cardiovasculaire. Cette célébration est importante car les maladies cardiaques sont la principale cause de décès chez les Américains, représentant un décès sur quatre chaque année.

Bien qu’il existe certains facteurs de risque de maladie cardiaque que vous ne pouvez pas contrôler, comme avoir des antécédents familiaux de maladie, appartenir à certains groupes ethniques/raciaux et être plus âgé, vous pouvez apporter des changements à votre mode de vie pour promouvoir la santé cardiaque.

Nutrition pour la santé cardiaque

En plus d’arrêter de fumer, de mener une vie active et de maintenir un poids qui convient le mieux à votre corps, certains choix alimentaires peuvent avoir un effet profond sur la santé de votre cœur.

De nombreux aliments qui font partie d’un régime alimentaire équilibré favorisent la santé cardiovasculaire, tels que :

• Fruit
• Légumes
• Céréales entières
• Légumineuses et noix
• Poissons et fruits de mer non frits
• Produits laitiers faibles en gras
• Viandes maigres peu transformées

Il existe également certains aliments et boissons que vous devriez limiter dans votre alimentation, tels que :

• Sucres ajoutés
• Aliments frits
• Graisses saturées
• De grandes quantités de sel ajouté (par exemple, dans les aliments transformés)
• Alcool

Voici 9 aliments et boissons qui, selon la recherche, sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. Même s’il est bon de les inclure dans votre alimentation tout au long de l’année, le Mois américain du cœur est le moment idéal pour commencer à en manger davantage.

Noix

Les noix sont des noix nutritives et polyvalentes. Vous pouvez les utiliser comme garniture pour vos flocons d’avoine, les ajouter à un mélange montagnard fait maison ou en déguster quelques-uns seuls comme collation rapide.

En plus d’être une source naturelle de nutriments essentiels à la santé cardiaque comme le magnésium et les polyphénols, les noix sont la seule noix qui est également une excellente source d’acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras essentiel oméga-3 d’origine végétale.

Étant donné que l’apport alimentaire en ALA est lié à un risque réduit de décès prématuré dû à une maladie cardiovasculaire (MCV) et à une maladie coronarienne, les noix sont un excellent complément à une alimentation saine pour le cœur.

Une étude de 2021 publiée dans Circulationont découvert que lorsque les gens incluaient environ 30 à 60 grammes de noix (ou environ 14 à 28 moitiés de noix) dans leur alimentation quotidienne, ils obtenaient une réduction significative du cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL) (également appelé « mauvais » cholestérol). En moyenne, leurs niveaux de LDL ont diminué de 4,3 mg/dL.

Données d’une autre étude de 2021 publiée dansNutrimentsont montré que les personnes qui mangeaient des noix (y compris des noix) au moins cinq fois par semaine étaient 19 % moins susceptibles de subir un accident vasculaire cérébral et 24 % moins susceptibles de mourir d’une maladie cardiovasculaire.

Cette recherche soutient l’idée selon laquelle l’intégration régulière des noix dans votre alimentation peut aider à réduire votre taux de cholestérol et, par conséquent, à favoriser votre santé cardiaque.

Sorgho

Manger des grains entiers plutôt que des grains raffinés a de nombreux effets positifs sur la santé cardiaque.

Les grains entiers sont associés à une amélioration des taux de cholestérol total, de cholestérol LDL, d’hémoglobine A1c et de protéine C-réactive. Vous pouvez bénéficier de ces bienfaits pour la santé même si vous n’avez pas d’antécédents de facteurs de risque de maladies cardiovasculaires.

Le sorgho est un choix unique de grains entiers. C’est une source naturelle de nutriments importants pour la santé du cœur, comme les protéines végétales et le magnésium.

Des études ont montré que les régimes à base de plantes, en particulier lorsqu’ils sont riches en aliments végétaux de haute qualité tels que les céréales complètes comme le sorgho, sont associés à un risque plus faible de problèmes cardiovasculaires.

Le grain ancien contient également naturellement des substances qui ont des activités anti-inflammatoires et antiathérogènes (appelées composés phénoliques).

Le sorgho est également une céréale sans gluten, ce qui en fait une option fantastique pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque afin de soutenir leur santé cardiaque.

Les plats de base de la cuisine africaine et asiatique contiennent souvent du sorgho, mais il devient de plus en plus populaire partout dans le monde comme plat d’accompagnement ou même comme pop-corn pour une collation.

Les vrais thés

Que vous l’aimiez chaud ou glacé, préparer du vrai thé (duCamélia sinensisplante), une partie de votre journée présente de nombreux avantages pour la santé.

Selon une étude de 2018 publiée dans leJournal de l’American Heart Association,Boire du thé peut ralentir la diminution naturelle du cholestérol des lipoprotéines de haute densité (HDL) (ou « bon » cholestérol) qui se produit avec l’âge.

Dans le cadre de cette étude, la santé de plus de 80 000 personnes a été évaluée sur six ans. Les buveurs réguliers de thé ont constaté une diminution plus lente de leur taux de cholestérol HDL, ce qui pourrait entraîner une réduction globale de 8 % du risque de développer une maladie cardiovasculaire.

Une étude de 2020 publiée dans leJournal européen de cardiologie préventiveont découvert que les personnes qui buvaient du vrai thé (y compris vert, noir ou oolong) au moins trois fois par semaine avaient un risque réduit d’environ 20 % de développer une maladie cardiovasculaire athéroscléreuse par rapport aux personnes qui buvaient du thé moins de trois fois par semaine.

Dans la même étude, les buveurs habituels de thé ont connu une réduction de 22 % du risque de décès prématuré dû à une maladie cardiaque.

Le thé vert est particulièrement puissant. Il contient de nombreux composés végétaux (comme l’EGCG) qui réduisent l’inflammation, régulent la tension artérielle et réduisent encore les taux de mortalité cardiovasculaire.

Vous n’aimez pas le thé vert ? Les thés noirs, verts et blancs regorgent également d’antioxydants qui combattent l’inflammation chronique.

Produits laitiers faibles en gras

Les produits laitiers faibles en gras sont inclus dans de nombreux régimes formels axés sur la santé cardiaque, notamment les approches diététiques pour arrêter l’hypertension (DASH) et les régimes méditerranéens.

Les produits laitiers sont une source de minéraux comme le calcium, le magnésium et le potassium dont votre corps a besoin pour soutenir la santé cardiovasculaire.

Une étude de 2016 a révélé que les produits laitiers faibles en gras étaient associés à un risque réduit d’hypertension artérielle (hypertension).Une autre étude de 2016 a montré que la consommation de lait faible en gras ou sans matières grasses était liée à un risque réduit d’accident vasculaire cérébral.

Les produits laitiers faibles en gras peuvent également aider l’organisme à combattre l’inflammation chronique, une maladie liée à un risque accru de problèmes cardiaques comme les maladies coronariennes, les accidents vasculaires cérébraux, les maladies vasculaires périphériques et la cardiomyopathie.

Selon une étude de 2020 publiée dans la revueMicrobes intestinaux, la consommation de produits laitiers ou de protéines du lait n’a pas augmenté l’inflammation. Dans certains cas, cela a même entraîné une réduction d’au moins un biomarqueur de l’inflammation. 

Selon l’American Heart Association (AHA), les adultes devraient s’efforcer de consommer chaque jour 2 à 3 portions de produits laitiers sans gras ou faibles en gras.

Si vous êtes intolérant au lactose, vous pouvez toujours bénéficier des bienfaits des produits laitiers pour la santé cardiaque en incluant du lait sans lactose, du yaourt aux cultures vivantes et actives et des fromages à pâte dure dans votre alimentation.

Lentilles

Remplies d’antioxydants, de protéines végétales, de fibres et de nutriments comme le magnésium et le potassium, ces minuscules légumineuses sont un moyen puissant de soutenir votre santé cardiaque.

Plusieurs études ont associé les lentilles à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires, en grande partie grâce à leurs composés bioactifs.

100% Jus d’Orange

Vous savez probablement que vous pouvez donner à votre système immunitaire un boost de vitamine C en buvant un verre de jus d’orange 100 % pur, mais cette boisson peut également aider votre cœur.

Une étude de 2017 a révélé que la consommation de jus d’agrumes purs à 100 % pourrait être liée à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires etischémiqueaccident vasculaire cérébral.

En 2021, une étude a révélé que les personnes qui consommaient plus d’un bioflavonoïde présent dans les agrumes appeléhespéridineavaient de meilleurs valeurs de lipides sanguins et de meilleurs niveaux de tension artérielle que les personnes qui consommaient moins de cette substance.

Les personnes ayant un apport plus élevé en hespéridine semblaient également ressentir moins de stress oxydatif et présentaient moins de marqueurs inflammatoires que les personnes qui n’avaient pas consommé autant de bioflavonoïde.

Saumon

Des recherches ont montré que la consommation de poissons gras d’eau froide comme le saumon favorise la santé cardiovasculaire.

En 2018, l’AHA a fait une déclaration sur l’importance de manger du poisson gras, soulignant que 1 à 2 repas de fruits de mer par semaine peuvent réduire le risque d’insuffisance cardiaque congestive, de maladie coronarienne, d’accident vasculaire cérébral ischémique et de mort subite d’origine cardiaque.

Les avantages ont été particulièrement visibles lorsque les fruits de mer ont remplacé la consommation d’aliments moins nutritifs.

La consommation régulière de poisson et de fruits de mer est également associée à un risque moindre de maladies cardiovasculaires. Grâce aux acides gras oméga-3 DHA et EPA présents dans ces poissons, ces sources de protéines peuvent réduire le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

Dates

Les dattes peuvent être de merveilleux ajouts aux plats sucrés et salés. Ce fruit naturellement sucré est riche en polyphénols, en particulier en flavonoïdes, en micronutriments et en fibres alimentaires, tous nécessaires à la santé cardiaque.

Une étude de 2021 a suggéré que manger des dattes pouvait aider à réduire les taux de triglycérides et de cholestérol, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour prouver ce lien.

Huile d’Olive

L’huile d’olive contient des graisses saines qui sont essentielles à la santé cardiovasculaire. Elle est également polyvalente : vous pouvez en verser sur une salade ou l’utiliser comme huile de cuisson saine pour le cœur.

Une étude réalisée en 2014 auprès de plus de 7 000 adultes risquant de développer une maladie cardiaque a examiné les avantages possibles d’un régime méditerranéen complété par des noix ou de l’huile d’olive extra vierge.

L’étude a révélé que les personnes qui incluaient le plus d’huile d’olive dans leur alimentation avaient un risque 35 % inférieur de développer une maladie cardiovasculaire et un risque 48 % inférieur de mourir d’une maladie cardiovasculaire.

Une étude de 2022 publiée dans leJournal du Collège américain de cardiologiea examiné le régime alimentaire des gens pendant près de 30 ans. L’étude a montré que les personnes qui consommaient plus d’une demi-cuillère à soupe (7 grammes) d’huile d’olive par jour avaient un risque 19 % inférieur de mourir prématurément d’une maladie cardiovasculaire par rapport aux personnes qui incluaient moins d’huile d’olive dans leur alimentation.

Ce que cela signifie pour vous
Il existe certains facteurs de risque de maladie cardiovasculaire, comme votre âge et vos antécédents familiaux, que vous ne pouvez pas modifier. Votre alimentation est un domaine dans lequel vous pouvez faire des choix qui soutiennent votre santé cardiaque et réduisent même votre risque de maladie cardiovasculaire.