Qu’est-ce que le gluten, quels aliments en contiennent et comment distinguer la maladie cœliaque de la sensibilité

Le gluten est une protéine présente dans certaines céréales, notamment le blé, le seigle et l’orge.Il n’y a rien de fondamentalement mauvais ou malsain dans le gluten. Cependant, certaines personnes souffrant de certaines conditions médicales, telles que la maladie coeliaque ou une sensibilité au gluten non liée à la coeliaque, devraient l’éviter.

Qu’est-ce que le gluten ?

Le gluten est une protéine naturellement présente dans certaines céréales, notamment l’orge, le seigle, le blé et le triticale (un croisement entre le blé et le seigle) et les produits qui en sont issus.

Dans les aliments tels que le pain et les produits de boulangerie fabriqués à partir de ces céréales, le gluten aide à lier le produit pour lui donner texture et structure, afin qu’il puisse conserver sa forme. Le gluten ajoute également des protéines et de la saveur aux aliments.

La plupart des gens sont capables de consommer et de tolérer en toute sécurité des aliments contenant du gluten. Cependant, certaines personnes souffrant de certaines pathologies, comme la maladie cœliaque ou une sensibilité liée au gluten, réagissent au gluten et devraient l’éviter.

Que signifie une étiquette sans gluten ?

Aux États-Unis, l’étiquetage d’un aliment « sans gluten » est une allégation volontaire que les fabricants peuvent choisir d’utiliser, selon la Food and Drug Administration (FDA). Tous les aliments portant l’étiquette « sans gluten », « sans gluten », « sans gluten » ou « sans gluten » doivent contenir moins de 20 parties par million (ppm) de gluten.

En plus de ne contenir pas plus de 20 ppm de gluten, les aliments étiquetés « sans gluten » ne doivent également contenir aucun type de blé, d’orge ou de seigle ou n’ont pas été traités pour éliminer le gluten en dessous de 20 ppm.

Cette règle d’étiquetage de la FDA s’applique à tous les aliments et boissons, à l’exception de la viande, de la volaille et de certains ovoproduits, qui sont réglementés par le ministère de l’Agriculture, ainsi que de la plupart des boissons alcoolisées, qui sont réglementées par le Bureau de la taxe et du commerce de l’alcool et du tabac (TTB), Département du Trésor.

Voici quelques conseils à suivre lorsque vous achetez des aliments sans gluten : 

• Recherchez les mots « sans gluten » sur l’étiquette.
• Évitez tout ingrédient contenant du blé, du seigle, de l’orge ou du triticale.
• Évitez les produits qui ne disent pas « sans gluten » et qui disent « peuvent contenir » ou « fabriqués sur un équipement partagé avec » du blé ou du gluten.
• Contactez le fabricant si vous ne savez pas si un aliment ou une boisson contient du gluten.

Quels aliments contiennent du gluten ?

Les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou ayant une sensibilité liée au gluten doivent éviter tous les produits alimentaires contenant de l’orge, du seigle ou du blé dans la liste des ingrédients, ou qui indiquent sur l’étiquette que le produit a été fabriqué en présence de blé, de gluten ou d’ingrédients contenant du gluten. 

Les aliments qui contiennent du gluten comprennent :

• Bière et bière (des bières et des bières sans gluten sont disponibles)
• Pains
• Aliments frits panés, comme le poisson, le poulet ou les légumes panés
• Levure de bière
• Gâteaux
• Bonbons
• Céréales (chaudes et froides)
• Cookies
• Craquelins
• Malt
• Boulette de viande ou pain de viande (si de la farine ou de la chapelure sont utilisées comme liant)
• Pâtes
• Pâtisseries
• Tartes
• Pizza
• Bretzels
• Roux
• Vinaigrettes
• Sauces
• Seitan (substitut de viande riche en protéines)
• Soupes (le plus souvent à base de crème)
• Sauce soja (le tamari sans blé est une alternative)

La controverse sur l’avoine

L’avoine ne contient pas de gluten. Cependant, ils sont souvent cultivés dans des champs contenant des céréales contenant du gluten ou sont transformés dans des installations contenant du gluten ou transportés avec des aliments contenant du gluten. Cela crée la possibilité decontamination croisée(lorsqu’un produit sans gluten entre en contact avec quelque chose qui n’est pas sans gluten).

Si vous choisissez de manger de l’avoine, assurez-vous de n’utiliser que des produits à base d’avoine étiquetés comme sans gluten. Cela signifie que le fabricant a pris des mesures pour empêcher les aliments contenant du gluten de contaminer l’avoine de manière croisée.

De plus, l’avoine contient une protéine appelée avénine qui est similaire au gluten. Certaines personnes atteintes de la maladie cœliaque ont également une réaction immunitaire à l’avénine et choisissent donc d’éviter complètement l’avoine.

Conditions médicales nécessitant un régime sans gluten

Certaines personnes souffrant de certaines conditions médicales doivent éviter le gluten et les aliments et boissons contenant du gluten. En effet, leur corps réagit au gluten et provoque une réaction immunitaire, des troubles digestifs ou d’autres symptômes.

Maladie coeliaque

La maladie cœliaque est une maladie génétique auto-immune dans laquelle le système immunitaire attaque par erreur l’organisme lorsque du gluten est consommé.La réponse immunitaire au gluten endommage les villosités de l’intestin grêle (petites projections en forme de doigts qui tapissent la paroi de l’intestin grêle). Cela entraîne une diminution ou une mauvaise absorption des nutriments.

On estime qu’une personne sur 100 dans le monde est touchée par la maladie coeliaque. Cependant, seulement 30 % environ sont diagnostiqués avec précision.

Actuellement, le seul traitement contre la maladie cœliaque est l’adhésion à vie à un régime sans gluten. Même la consommation de petites quantités de gluten, comme de la chapelure provenant d’une planche à découper ou d’un grille-pain, peut déclencher une réponse immunitaire et causer des dommages à l’intestin grêle.

Sensibilité au gluten non coeliaque 

Certaines personnes dont le test de dépistage de la maladie cœliaque ou d’allergie au blé n’est pas positif peuvent néanmoins présenter des symptômes similaires à ceux de la maladie cœliaque, qui disparaissent lorsque le gluten est retiré de l’alimentation. C’est ce qu’on appelle la sensibilité au gluten non coeliaque (NCGS) ou la sensibilité au blé non coeliaque (NCWS) ou est parfois appeléeintolérance au gluten.

On pensait auparavant que les personnes atteintes de NCGS/NCWS ne présentaient que des symptômes, sans dommage à l’intestin grêle. Cependant, certaines recherches confirment que l’exposition au blé chez ces personnes déclenche une réaction immunitaire et des dommages intestinaux qui en résultent.

La recherche n’a pas conclu que le gluten est responsable du déclenchement de la réaction immunitaire dans le NCGS/NCWS.D’autres déclencheurs possibles incluent les inhibiteurs de l’amylase-trypsine (ATI) et les fructanes, que l’on trouve dans le blé et d’autres aliments contenant du gluten.Le gluten pourrait ne pas être la cause directe du NCGS/NCWS.

Syndrome du côlon irritable (SCI)

Le syndrome du côlon irritable (SCI) est un trouble gastro-intestinal (GI) fonctionnel qui provoque des douleurs abdominales, des ballonnements, une distension, des flatulences excessives, de la constipation et/ou de la diarrhée. La cause exacte du SCI est inconnue, mais on pense qu’une combinaison de facteurs peut entraîner des symptômes, notamment la consommation de certains aliments.

Le gluten lui-même n’a pas été identifié comme une cause du SCI, bien que certaines personnes atteintes du SCI puissent être sensibles au gluten.

Certaines personnes atteintes du SCI constatent que les aliments riches en FODMAP (aliments riches en oligosaccharides fermentescibles, disaccharides, monosaccharides et polyols) ont tendance à provoquer des symptômes.Il s’agit de glucides tels que le fructose, le lactose et les alcools de sucre qui sont mal absorbés dans l’intestin grêle.

Certains aliments riches en FODMAP contiennent également du gluten. Par conséquent, les personnes suivant un régime pauvre en FODMAP ne consomment pas souvent beaucoup de gluten, bien que ce type de régime alimentaire ne soit pas un régime strict sans gluten.

Allergie au blé

Une véritable allergie au blé se développe lorsque votre système immunitaire réagit de manière excessive et produit des anticorps contre les protéines présentes dans le blé.Les symptômes comprennent de l’urticaire ou une éruption cutanée, des maux d’estomac, un nez bouché ou qui coule, des éternuements, des maux de tête, de l’asthme ou, plus rarement, une anaphylaxie (une réaction allergique grave et potentiellement mortelle qui peut gêner la respiration et provoquer un état de choc).

Les personnes allergiques au blé doivent éviter le blé et toutes les céréales dérivées ou croisées du blé. Étant donné que les aliments sans gluten ne contiennent pas de blé, les personnes allergiques au blé peuvent manger des aliments sans gluten. Cependant, il n’est pas nécessaire d’éviter tous les aliments contenant du gluten. Ceux à base de seigle ou d’orge peuvent être consommés.

Si vous êtes allergique au blé, même si un aliment est étiqueté sans gluten, lisez toujours la liste complète des ingrédients pour vous assurer qu’aucun blé ne se trouve dans un aliment ou une boisson avant de le consommer.

Maladie coeliaque vs sensibilité ou intolérance au gluten

Si vous pensez que votre corps réagit au gluten, il est important de rencontrer un professionnel de la santé, tel qu’un gastro-entérologue. Ils peuvent effectuer des tests, notamment ceux visant à exclure la maladie cœliaque. Si vous ne recevez pas de diagnostic de maladie cœliaque, vous pourriez quand même être intolérant ou sensible au gluten.

L’intolérance ou la sensibilité au gluten diffère de la maladie cœliaque, bien que les conditions puissent se chevaucher. Les deux peuvent causer de la douleur et de l’inconfort, mais la maladie cœliaque a tendance à entraîner des symptômes et des complications plus graves.

La maladie cœliaque est une maladie génétique auto-immune qui provoque une inflammation et des lésions de l’intestin grêle. Elle peut entraîner des complications à long terme si elle n’est pas traitée. Les symptômes de la maladie coeliaque comprennent :

• Douleurs abdominales et ballonnements
• Diarrhée chronique
• Tabouret nauséabond
• Difficulté à absorber les nutriments
• Anémie (faible nombre de globules rouges sains)
• Perte de poids
• Retard de croissance (chez les nourrissons et les enfants)

On ne pense pas que la sensibilité ou l’intolérance au gluten non coeliaque soit génétique et provoque généralement des symptômes moins graves que la maladie coeliaque. Il s’agit d’un diagnostic envisagé lorsque la maladie coeliaque et l’allergie au blé sont exclues alors qu’une personne suit un régime contenant du gluten. Cela peut être confirmé si les symptômes de la personne disparaissent avec un régime sans gluten et réapparaissent lorsqu’on lui soumet un défi au gluten.

Symptômes courants de l’intolérance au gluten

Les symptômes courants de l’intolérance ou de la sensibilité au gluten comprennent :

• Douleur abdominale
• Ballonnements
• Modification des habitudes intestinales (telles que diarrhée ou constipation)
• Mal de tête
• Fatigue
• Douleurs articulaires et musculaires
• Éruption cutanée
• Brouillard cérébral

Que manger avec un régime sans gluten

Même si l’accent a tendance à être mis sur les aliments contenant du gluten à éviter, il est tout aussi important de savoir quels aliments sont autorisés dans un régime sans gluten. Vous trouverez ci-dessous des aliments sans gluten et sans danger avec un régime sans gluten.

Grains

Le groupe alimentaire céréalier est souvent le plus difficile à gérer lorsqu’il s’agit d’éviter le gluten. Cependant, il existe de nombreuses céréales sans gluten que vous pouvez manger avec un régime sans gluten. Ceux-ci incluent :

• Amarante
• Sarrasin
• Maïs
• Millet
• Avoine sans gluten
• Quinoa
• Riz
• Sorgho
• Teff

En plus des céréales ci-dessus, lors de la cuisson à la maison, il existe plusieurs substituts de farine de blé (dont la plupart sont sans céréales), comme la farine de tapioca, la farine de pomme de terre, la farine d’amande, la farine de noix de coco ou la farine de haricots.

Fruits

Tous les fruits frais sont naturellement sans gluten, comme :

• Pommes
• Bananes
• Baies, comme les framboises, les myrtilles et les fraises
• Agrumes, comme les oranges, les citrons et les pamplemousses
• Raisins
• Melons
• Poires
• Fruits à noyau, comme les abricots, les pêches et les prunes

Soyez prudent avec les fruits secs, les sauces, les sirops, les confitures, les gelées, les pâtisseries ou autres pâtisseries à base de fruits, car ils peuvent ne pas être sans gluten.Lisez toujours la liste des ingrédients pour vérifier qu’il n’y a pas de gluten dans le produit avant de le consommer.

Légumes

Tous les légumes frais sont naturellement sans gluten, notamment :

• Asperge
• Haricots
• Carottes
• Légumes crucifères, comme le brocoli et le chou-fleur
• Légumes-feuilles, comme les épinards, le chou frisé et la laitue romaine
• Petits pois
• Pommes de terre
• Courge (toutes les variétés), comme la courgette, la courge jaune, la citrouille, la butternut et la courge spaghetti

Méfiez-vous des aliments contenant des légumes ainsi que des aliments qui peuvent ne pas être sans gluten, comme les soupes, les ragoûts, les pâtisseries salées ou les légumes surgelés ou en conserve avec des arômes ou des sauces ajoutés.

Laitier

La plupart des produits laitiers sont naturellement sans gluten.Ceux-ci comprennent le lait, le fromage, le yaourt, le fromage cottage, le beurre, le ghee, la crème et la crème sure. 

Vérifiez les étiquettes des produits laitiers contenant des arômes ou des mélanges ajoutés, tels que le lait aromatisé ou malté, le yaourt aromatisé et les glaces. De plus, méfiez-vous des produits à base de fromage fondu, tels que les fromages à tartiner ou les sauces, ou les soupes ou sauces à base de crème, car ils peuvent être épaissis avec un produit contenant du gluten. 

Aliments protéinés

La plupart des protéines végétales et animales fraîches sont naturellement sans gluten. Ceux-ci incluent :

• Œufs
• Les légumineuses, comme les haricots, les pois, les lentilles, les arachides
• Noix, comme les amandes, les noix, les pacanes et les pistaches
• Volaille, comme le poulet et la dinde
• Viande rouge, comme le bœuf, le porc et l’agneau
• Fruits de mer, comme le poisson, les crustacés et les pétoncles
• Graines, comme les graines de lin, de chia et de tournesol
• Produits à base de soja (variétés nature), comme le tofu, le tempeh et l’edamame

Soyez prudent et vérifiez les étiquettes des viandes transformées telles que les viandes pour le déjeuner ou les charcuteries, les hot-dogs, le salami, le pepperoni, les saucisses et le bacon.Les autres sources de protéines pouvant contenir du gluten comprennent les plats à base d’œufs, la viande, la volaille ou le poisson panés, le pain de viande ou les boulettes de viande, ou ceux auxquels sont ajoutés des sauces, des arômes ou des marinades.

Graisses

Toutes les graisses et huiles sont naturellement sans gluten, notamment :

• Avocats et huile d’avocat
• Beurre
• Huile de coco
• Ghee
• Olives et huile d’olive
• Huiles végétales et de graines, comme l’huile de canola et de tournesol

Méfiez-vous des aérosols de cuisson et des huiles contenant des arômes, des assaisonnements ou des épices ajoutés, car ils peuvent contenir un ingrédient contenant du gluten.

Boissons

Bien que certaines boissons contiennent du gluten, comme les bières et les bières à base de blé, de seigle ou d’orge, de nombreuses boissons sans gluten sont autorisées dans le cadre d’un régime sans gluten. Ceux-ci incluent :

• Certaines boissons alcoolisées, comme le vin, les cidres durs et la bière à base de céréales sans gluten
• Café
• Boissons énergisantes
• 100% jus de fruits
• Limonade
• Thé
• Soude
• Boissons pour sportifs
• Eau

Méfiez-vous des boissons contenant des arômes ou des mélanges ajoutés, telles que les boissons au café et les smoothies aromatisés, les liqueurs non distillées, les boissons maltées et les vins panachés.

Ne supprimez pas le gluten de votre alimentation avant d’en avoir parlé avec un professionnel de la santé

Si vous pensez avoir un problème de gluten, parlez-en à un professionnel de la santé. L’élimination du gluten de votre alimentation peut entraîner des résultats de tests inexacts ou invalides. Afin de tester correctement la maladie cœliaque et de recevoir un diagnostic précis, vous devez actuellement consommer du gluten dans votre alimentation.

Après avoir subi un test complet, un professionnel de la santé pourra alors vous conseiller de commencer un régime sans gluten, en fonction de votre diagnostic.