Être actif est un moyen sûr et efficace de gérer la tension artérielle et de favoriser la santé globale. Pourtant, moins d’un tiers des Américains respectent les directives nationales en matière d’activité physique.
La routine d’exercice la plus efficace est celle que vous aimez suffisamment pour pouvoir la suivre. Mais pour les personnes majoritairement sédentaires, même de petits changements peuvent faire la différence. Une étude de 2019 a révélé que les adultes qui marchaient trois minutes toutes les demi-heures avaient une tension artérielle inférieure à ceux qui restaient assis tout au long de la journée de travail.
Voici cinq séances d’entraînement adaptées aux débutants pour vous faire bouger.
1. Marcher
La marche est un excellent moyen de s’initier à l’exercice puisqu’elle ne nécessite aucun équipement spécial et que vous pouvez la faire à votre rythme.
Pour les personnes qui partent de la case départ, une marche de cinq minutes est un excellent point de départ, a déclaré Bill Roberts, MD, médecin-chef de l’American College of Sports Medicine. Une fois que vous avez pris l’habitude, ajoutez une minute chaque jour jusqu’à atteindre environ 30 minutes, puis travaillez à augmenter votre intensité.
“La chose la plus importante est que vous choisissiez quelque chose que vous aimez, pour continuer à le faire”, a déclaré Roberts. Donc, si vous n’aimez pas courir, vous n’avez pas besoin de vous y mettre.
2. Cyclisme
Le cyclisme fait principalement travailler les muscles des jambes, ce qui provoque la dilatation des vaisseaux sanguins des jambes et l’augmentation du flux sanguin. Une plus grande dilatation est meilleure pour la tension artérielle en général. Bien que la dilatation de tout le corps soit idéale, les jambes contiennent une grande quantité de masse musculaire, et donc de nombreux vaisseaux sanguins, ce qui rend le cyclisme particulièrement efficace.
Lorsque l’exercice cible des groupes musculaires plus petits, la dilatation se produit dans une zone plus limitée, ce qui peut entraîner une augmentation plus importante de la pression artérielle pendant l’entraînement, selon Rich Severin, PT, DPT, PhD, spécialiste clinique cardiovasculaire et pulmonaire à l’Université de l’Illinois à Chicago.
Les activités qui sollicitent davantage de groupes musculaires sont plus susceptibles de faire baisser la tension artérielle.
3. Natation
La natation est un exemple d’entraînement complet du corps qui sollicite plusieurs groupes musculaires à la fois. Non seulement la natation accélère votre rythme cardiaque, mais elle tonifie et renforce également les muscles des bras, des jambes et du tronc.
La natation est une excellente option pour les personnes souffrant de problèmes articulaires ou d’autres problèmes de santé qui peuvent rendre les déplacements sur terre difficiles, car la natation soulage la pression exercée sur vos articulations et vos os.
Histoires connexes
Cologuard Plus : un test amélioré du cancer du côlon à domicile
4. Boxe
Si vous voulez essayer quelque chose de différent, la boxe ou les arts martiaux pourraient être un bon entraînement qui engage tout le corps, a déclaré Severin.
En général, les entraînements corporels complets sont les meilleurs pour gérer la tension artérielle, car ils ouvrent les vaisseaux sanguins dans tout le corps. Une grande partie de la puissance musculaire en boxe provient des jambes, mais vos bras bougent également et votre cœur bat. De plus, il y a l’avantage supplémentaire de posséder des connaissances en matière d’autodéfense.
5. Yoga
Bien que le yoga n’augmente pas votre fréquence cardiaque autant que d’autres formes d’exercice, il peut améliorer votre force, votre équilibre et votre contrôle global du corps, selon Roberts.
Une étude de 2019 a révélé que les personnes qui faisaient du yoga cinq fois par semaine, dont beaucoup étaient des adultes d’âge moyen en surpoids et souffrant d’hypertension artérielle, ont constaté une réduction significative de leur tension artérielle après un programme de 13 semaines.
Ces améliorations étaient encore plus significatives pour ceux qui pratiquaient des techniques de respiration et de méditation pendant les cours de yoga, ce qui peut aider à la gestion du stress et à la relaxation mentale.
Pourquoi des entraînements intenses peuvent augmenter temporairement la tension artérielle
Faire de l’exercice augmente votre tension artérielle à court terme car votre cœur doit travailler très fort pour trois raisons :
- Pour approvisionner les muscles en sang oxygéné
- Pour éliminer les déchets comme l’acide lactique des muscles
- Pour gérer la température de votre corps en faisant circuler le sang
Dans le même temps, vos muscles qui travaillent se contractent et poussent le sang dans tout le corps avec plus de force.
“Au fur et à mesure que vous commencez à faire de l’exercice, votre fréquence cardiaque va augmenter et vous pouvez constater une augmentation temporaire de la tension artérielle, qui, pour la plupart des gens, se stabilise probablement après avoir terminé l’échauffement et commencé à bouger”, a déclaré Roberts.
La plupart des gens peuvent gérer ce pic temporaire, mais il est important d’écouter votre corps pour déceler des signes de surmenage. Si vous ressentez des étourdissements, des douleurs thoraciques, des douleurs à la mâchoire, un essoufflement ou des étourdissements pendant une activité, vous devez ralentir et passer un examen physique avant de reprendre votre routine d’exercice.
