Points clés à retenir
- La luminothérapie est considérée comme un traitement de première intention pour les troubles affectifs saisonniers.
- Les lampes de luminothérapie peuvent s’avérer utiles pendant les mois où les heures de clarté sont plus courtes.
- Lorsque vous choisissez une lampe de luminothérapie, essayez de rechercher une lumière blanche sans UVB, d’une intensité de 10 000 lux et suffisamment large pour couvrir votre visage.
Après un été long et chaud, vous pourriez avoir hâte de profiter d’un répit face aux températures intenses. Mais chaque jour qui passe, les heures d’ensoleillement raccourcissent et l’heure d’été suivra bientôt.
Lorsque la journée est courte, votre rythme circadien, responsable de la régulation de la vigilance, de la somnolence, de l’appétit et de la température corporelle, peut se désynchroniser et augmenter le risque de problèmes de santé mentale et physique.
Certaines personnes peuvent commencer à ressentir des symptômes de trouble affectif saisonnier (TAS) dès l’automne.
“Du plus fort de l’été jusqu’à, disons, la Fête du Travail, qui est début septembre, vous perdez une heure de lumière matinale”, a déclaré Norman Rosenthal, MD, professeur clinicien de psychiatrie à la faculté de médecine de l’Université de Georgetown, qui a écrit le livre “Defeating Sad”.
L’exposition à la lumière peut stimuler la production de sérotonine, un neurotransmetteur responsable de la régulation de l’humeur, et aider à stabiliser le rythme circadien.
Pendant les mois les plus froids, les lampes de luminothérapie peuvent s’avérer utiles. Ils sont censés aider à compenser la perte d’exposition à la lumière et à soulager les symptômes du TAS. Mais sont-ils efficaces ?
Comment fonctionne la luminothérapie
Le TAS est défini comme des épisodes récurrents de dépression majeure au cours d’au moins deux années consécutives, où les symptômes surviennent à des moments précis sans épisodes non saisonniers. Ces épisodes peuvent commencer et se terminer à peu près au même moment, par exemple de novembre à mars.
La luminothérapie, également connue sous le nom de luminothérapie ou photothérapie, utilise des longueurs d’onde spécifiques de lumière pour imiter la lumière naturelle et envoyer des signaux au centre émotionnel de votre cerveau pour produire de la sérotonine. Il contribue également à accroître la vigilance et à réguler votre rythme circadien.
Un essai contrôlé par placebo réalisé en 1998 a révélé qu’il fallait au moins trois semaines pour que la luminothérapie soit efficace comme antidépresseur contre le TAS.
Un autre essai réalisé en 2016 a révélé que la luminothérapie, qu’elle soit utilisée seule ou en association avec l’antidépresseur fluoxétine, était efficace et bien tolérée pour les adultes souffrant de dépression non saisonnière.
Bien que le TAS puisse survenir pendant l’été, il est moins courant.Le SAD est généralement atténué par la lumière naturelle. Les endroits plus proches de l’équateur ont moins d’incidence de TAS car ils sont plus exposés à la lumière, a déclaré Rosenthal.
Commencer la luminothérapie plus tôt pendant les saisons froides permet également d’empêcher plus facilement la progression des symptômes à mesure que les heures de clarté raccourcissent, selon Rosenthal.
La luminothérapie est également une option de traitement non invasive populaire pour d’autres problèmes de santé mentale, selon Harold Hong, MD, psychiatre certifié et directeur médical de New Waters Recovery en Caroline du Nord.
Il a été utilisé pour traiter l’anorexie et la boulimie mentale, ainsi que dans des conditions impliquant des perturbations du sommeil, telles que le trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité (TDAH), le trouble de la personnalité limite, la schizophrénie et les maladies neurodégénératives.
Hong a déclaré que la luminothérapie a également montré des résultats prometteurs dans le traitement de certaines affections cutanées comme le psoriasis et l’eczéma.
Que rechercher dans une lampe de luminothérapie
Les lampes de luminothérapie peuvent exister dans un spectre de lumière bleue et blanche. Cependant, il existe bien plus de preuves prouvant l’efficacité et la sécurité de la lumière blanche, et c’est l’environnement le plus « naturel » dans lequel s’asseoir, selon Rosenthal.
“Il n’y a aucune preuve que [la lumière bleue] a un quelconque avantage sur la lumière blanche, donc je pense que c’est un stratagème marketing”, a déclaré Rosenthal. “Certaines personnes aiment des choses différentes.”
En termes d’ampoules LED, l’intensité recommandée pour traiter le TAS et d’autres problèmes de santé mentale est de 10 000 lux.
Hong a déclaré qu’il fallait éviter les lumières contenant des composants UVB, car une exposition prolongée aux rayons UVB peut endommager la peau, un peu comme si on était au soleil sans crème solaire.
Il est également important de prendre en compte l’espace dans lequel vous utiliserez la lampe, sa taille et son angle. Hong a déclaré que la lampe devrait être suffisamment grande pour couvrir votre visage selon un angle confortable. Si vous le pouvez, optez pour une lampe avec des paramètres réglables tels que la luminosité et la durée afin de pouvoir personnaliser la lampe selon vos besoins.
Pour de meilleurs résultats, une boîte à lumière d’environ un pied carré est recommandée, a ajouté Rosenthal. Essayez également de rechercher une boîte à lumière qui peut être facilement déplacée au cours de votre matinée. Un placement efficace ou le fait d’avoir deux lampes que vous pouvez utiliser ensemble ou placer dans différentes zones très fréquentées de votre maison peut vraiment faire la différence.
Comment maximiser les avantages d’une lampe de luminothérapie
Le traitement de luminothérapie recommandé pour le TAS est d’avoir 30 minutes d’exposition quotidienne à 10 000 lux de lumière, ou une à deux heures d’exposition à 2 500 lux.
Pensez à votre routine et utilisez une lampe de luminothérapie le matin pour obtenir l’énergie dont vous aurez besoin pour votre journée. À mesure que les effets de la lampe s’estompent au cours de la journée, utilisez-la à nouveau le soir, surtout si vous vivez dans un endroit où le soleil se couche plus tôt, a expliqué Rosenthal.
Il est possible de suivre trop de luminothérapie, mais cette limite varie d’une personne à l’autre. Vous pouvez évaluer quand votre « photomètre interne » est au maximum si vous avez l’impression d’avoir trop de caféine ou d’avoir trop d’énergie, a déclaré Rosenthal.
Pour certaines personnes, une surexposition à la lumière peut entraîner une sensation de manie, c’est pourquoi la durée de la luminothérapie doit être limitée, a-t-il ajouté.
“La luminothérapie seule ne suffit pas”, a déclaré Rosenthal. Vous utilisez peut-être correctement la boîte à lumière et ressentez toujours des symptômes de TAS. En plus de la luminothérapie, l’exercice, une bonne hygiène du sommeil, les activités sociales et la thérapie cognitivo-comportementale sont autant d’étapes nécessaires pour lutter contre la dépression saisonnière.
Ce que cela signifie pour vous
Pendant les mois les plus froids, si vous avez du mal à vous lever le matin, si vous êtes en retrait social ou si vous vous sentez plus fatigué que d’habitude, vous pourriez souffrir de TAS. Les lampes de luminothérapie peuvent aider à réaligner votre rythme circadien et à stimuler la production de sérotonine. Vous pouvez également faire une promenade matinale pour profiter davantage du soleil, faire de l’exercice régulièrement et avoir une alimentation équilibrée pour soulager les symptômes du TAS.
