Points clés à retenir
- Des genoux hauts avec des poids peuvent aider à améliorer l’équilibre, la force et la coordination chez les personnes âgées.
- Les exercices d’équilibre comme les genoux hauts deviennent plus importants avec l’âge.
- Pratiquer des genoux hauts sans poids garantit d’abord une forme appropriée et une amplitude de mouvement complète avant d’ajouter de la résistance pour un entraînement plus avancé.
Les genoux hauts lestés pourraient être le seul exercice à recommander à vos parents. Dans une vidéo virale, Navneeth Ramprasad, influenceur du fitness, a déclaré que cet exercice quotidien peut aider les parents vieillissants à rester forts et indépendants dans les années 70 et 80.
Les chutes sont la principale cause de blessures chez les adultes de 65 ans et plus.Les genoux hauts sont un moyen de maintenir l’équilibre à mesure que vous vieillissez, et l’ajout d’un haltère ou d’une kettlebell à l’exercice peut renforcer le bas de votre corps.
“Peut-être que comme nous sommes un peu plus jeunes, un peu plus actifs, nous n’avons pas nécessairement besoin de nous concentrer autant sur notre équilibre. Mais à mesure que vous vieillissez, si vous ne travaillez pas activement pour maintenir le Gesundmd que vous avez, vous commencerez à le perdre”, a déclaré à Gesundmd Shelby York, PT, DPT, OCS, orthopédiste certifiée et physiothérapeute au centre médical Wexner de l’Ohio State University.
À partir de 30 ans, votre masse musculaire commence à diminuer chaque année.Rester physiquement actif peut aider à préserver votre force, votre équilibre et votre flexibilité en vieillissant.
“Si vous pouvez simplement faire quelques genoux hauts tout au long de la journée, je pense que c’est un bon moyen de maintenir ce mouvement articulaire que vous avez”, a déclaré York.
Comment faire des genoux hauts avec ou sans poids
Si vous n’avez jamais fait de genoux hauts, entraînez-vous sans utiliser de poids jusqu’à ce que vous soyez à l’aise.
Tenez-vous droit, les jambes écartées à la largeur des épaules. Soulevez un genou pour que votre jambe soit parallèle au sol et amenez le bras opposé vers l’avant pour que votre main soit près de votre menton. Ensuite, répétez du côté opposé.
“Je recommanderais de prendre environ 1 à 2 secondes pour lever la jambe et le bras jusqu’à une amplitude de mouvement complète à chaque répétition”, a déclaré Benjamin Gordon, PhD, professeur adjoint pédagogique de physiologie appliquée et de kinésiologie à l’Université de Floride, à Gesundmd dans un e-mail.
Les genoux hauts sont un exercice cardio populaire, mais vous n’avez pas à vous soucier de la vitesse pour constater les avantages de cet exercice en termes de mobilité.
“En ce qui concerne le tempo, je recommanderais aux personnes âgées d’aller à un rythme plus lent, en essayant d’atteindre une amplitude de mouvement aussi complète que possible à chaque répétition. Si vous accélérez le tempo, cela demande plus d’énergie, mais cela ne va pas nécessairement aider autant à la stabilité et à l’équilibre”, a déclaré Gordon.
Une fois que vous êtes à l’aise avec l’exercice pour genoux hauts, vous pouvez utiliser des kettlebells ou des poids à main pour plus de résistance.
« Impliquer de la résistance lors d’un mouvement dynamique tel que les genoux hauts peut mettre à l’épreuve la force, l’équilibre et la coordination, rendant ainsi le mouvement généralement plus avancé », a déclaré Ryan McGrath, PhD, professeur agrégé de sciences de la santé, de la nutrition et de l’exercice à l’Université d’État du Dakota du Nord, à Gesundmd dans un e-mail.
Des études ont montré que l’entraînement en résistance basé sur la force peut contribuer à améliorer la masse musculaire et à réduire le risque de chute chez les personnes âgées.Bien que l’ajout de poids puisse aider à améliorer la résistance, assurez-vous de donner la priorité à l’obtention d’une amplitude de mouvement complète à chaque répétition.
“Une personne peut progresser vers la tenue de poids, mais je ne recommanderais certainement pas de commencer par tenir des poids”, a déclaré Gordon. «Souvent, les clients se concentrent trop sur la tentative de soulever des poids plus lourds et sacrifient leur forme pour la satisfaction de porter des poids plus lourds.»
Devez-vous faire des genoux hauts quotidiennement pour voir les résultats ?
Vous n’avez pas besoin de beaucoup de temps ou d’espace pour les genoux hauts. Cet exercice, comme d’autres exercices d’équilibre, peut s’adapter à différentes parties de votre journée. Essayez de vous mettre à genoux debout dans votre cuisine le matin ou en vous brossant les dents le soir.
Si vous avez besoin de vous accrocher à quelque chose pendant que vous effectuez des exercices d’équilibre, tenez-vous près d’une chaise ou d’un comptoir pour vous soutenir.Vous pouvez faire des genoux hauts tous les jours, mais si vous commencez à remarquer une douleur ou un inconfort, faites une pause ou consultez un professionnel de la santé de confiance.
Décider du nombre de répétitions de genoux hauts à effectuer dépendra de vos objectifs individuels et de votre niveau de forme physique, mais Gordon a recommandé de viser au moins douze répétitions sur chaque jambe.
“Les améliorations de la force, de la mobilité et de l’équilibre pourraient être remarquées en seulement deux semaines, mais prendront très probablement quatre semaines ou plus”, a ajouté Gordon.
Les genoux hauts et d’autres exercices d’équilibre peuvent aider à améliorer la mobilité, mais cela ne suffit pas pour garantir que vous ne tomberez pas. Certains médicaments et problèmes de tête ou d’oreille interne peuvent perturber votre équilibre.
“Bien que les genoux hauts soient un bon exercice, ils ne sont pas une super pilule”, a déclaré Gordon. “Si vous êtes préoccupé par votre santé globale, votre équilibre et votre risque de chute, trouvez un spécialiste de l’exercice.”
Ce que cela signifie pour vous
Si vous ou vos parents cherchez à rester forts et indépendants en vieillissant, essayez d’intégrer les genoux hauts à votre routine quotidienne. Commencez lentement et sans poids, en vous concentrant sur l’équilibre et la mobilité, et ajoutez progressivement de la résistance lorsque vous êtes à l’aise. Donnez toujours la priorité à la sécurité en vous tenant à une chaise ou à un comptoir si nécessaire.
