Les chercheurs d’une étude de 2016 ont examiné l’impact de la pollution lumineuse (lumière des panneaux d’affichage, des lampadaires, des bâtiments, des voitures, etc.) sur la qualité du sommeil. Ils ont découvert que même un peu de lumière, comme celle des lumières nocturnes extérieures, peut perturber le sommeil et augmenter le risque de maladie.
L’exposition à des lumières extérieures excessives la nuit (pollution lumineuse) rendait plus susceptibles les participants à l’étude de se réveiller confus, de se sentir fatigués et excessivement somnolents, et de ressentir un fonctionnement altéré pendant la journée.Cependant, les impacts de la lumière sur votre sommeil ne se limitent pas à la seule pollution lumineuse.
Comment garder les lumières allumées affecte le sommeil
Dormir avec les lumières allumées peut nuire à la qualité de votre sommeil et rendre plus difficile l’endormissement la nuit (et, par conséquent, plus difficile le réveil le matin).
Votre cerveau produit l’hormone mélatonine (l’« hormone du sommeil »), qui conduit à la somnolence et au sommeil. Les lumières empêchent la production de mélatonine, ce qui rend l’endormissement plus difficile.De plus, la lumière réduit le temps pendant lequel votre cerveau libère de la mélatonine, ce qui affecte la qualité du sommeil.
L’exposition à la lumière avant le coucher et pendant la nuit augmente le temps nécessaire pour s’endormir, ce qui peut perturber l’horloge biologique interne (rythme circadien), rendant plus difficile le maintien d’un horaire de sommeil et un sommeil de qualité.Lorsque le cycle se poursuit, cela entraîne une diminution supplémentaire de la qualité du sommeil et un horaire de sommeil irrégulier.
Effets secondaires du sommeil avec les lumières allumées
1. Dépression
Il a été démontré que l’exposition nocturne à la lumière augmente le risque de symptômes de dépression et de dépression clinique.L’exposition à la lumière vous empêche d’obtenir un sommeil de qualité suffisante, et les risques et symptômes de dépression augmentent avec les problèmes de sommeil.
L’exposition nocturne à la lumière interfère également avec la production de mélatonine et peut perturber votre rythme circadien, ce qui peut également contribuer à la dépression.
2. Obésité
L’exposition nocturne à la lumière artificielle est liée à l’obésité. Une étude a révélé que les femmes qui dorment avec de la lumière sont 17 % plus susceptibles de prendre du poids que celles qui ne dorment pas.La prise de poids constatée dans cette étude est en partie due à des habitudes telles que regarder la télévision au lit et grignoter après le coucher.
Votre corps équilibre les hormones de la faim pendant le sommeil, de sorte que les perturbations du sommeil peuvent rendre difficile la consommation de quantités saines et le choix d’aliments sains pendant la journée.
3. Accidents
Le risque d’accidents liés au travail, aux véhicules à moteur et autres augmente lorsque vous ne dormez pas suffisamment. En 2022, plus de 690 décès aux États-Unis sont dus à la somnolence au volant.Comme l’exposition nocturne à la lumière diminue la qualité du sommeil et augmente la somnolence diurne, elle peut également augmenter le risque d’accident.
4. Risque accru de maladies chroniques
L’exposition nocturne à la lumière et le manque de sommeil augmentent les risques de maladies et de maladies chroniques. Par exemple, travailler de nuit et être exposé à la lumière la nuit augmente le risque de cancer, de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et d’autres affections.Un sommeil de qualité insuffisante peut affaiblir le système immunitaire et augmenter le risque de nombreuses pathologies, tant physiques que mentales.
Pourquoi la quantité et la qualité du sommeil sont cruciales
Votre corps et votre esprit ont besoin de sommeil pour réguler les hormones, prévenir et récupérer des maladies et fonctionner correctement. Le sommeil est tout aussi important que la nutrition et l’exercice, et un sommeil de qualité insuffisante peut entraîner des maladies physiques et mentales, ainsi que d’autres problèmes de qualité de vie.
Façons de réduire l’exposition à la lumière à l’heure du coucher
Il existe plusieurs façons de réduire l’exposition à la lumière à l’heure du coucher, ce qui facilite l’endormissement, le maintien du sommeil et un sommeil de qualité, notamment :
- Limiter l’utilisation de l’écran : Gardez les écrans (tels que les téléphones, les téléviseurs et les tablettes) à l’extérieur de la chambre et rangez-les au moins 30 minutes avant le coucher.
- N’utilisez pas de veilleuse: Si vous avez besoin d’une lumière dans la chambre, assurez-vous qu’elle soit aussi faible que possible.
- Utilisez des rideaux qui bloquent la lumière: Utilisez des rideaux occultants pour minimiser la lumière extérieure.
- Couvre tes yeux: Utilisez un masque pour les yeux épais ou de couleur foncée si un peu de lumière est inévitable.
Et si je ne peux dormir qu’avec la lumière allumée ?
Certaines lumières sont meilleures que d’autres pour dormir. Essayez d’utiliser une lumière aussi faible que possible. Il peut être utile d’obtenir une lumière réglable et de s’adapter lentement à un réglage de gradation jusqu’à ce qu’elle ne soit plus nécessaire. La couleur de la lumière compte aussi ; les lumières chaudes comme le rouge, l’orange et le jaune sont moins susceptibles de perturber autant le sommeil que les lumières froides, en particulier le bleu.
Et si mes enfants ont peur du noir ?
Avoir peur du noir est une phase naturelle du développement des enfants. Avoir un peu de lumière, surtout temporairement, est acceptable pour surmonter la peur. Lorsqu’une veilleuse est nécessaire, évitez la lumière bleue et optez pour une couleur plus chaude, comme le rouge, l’orange ou le jaune.
D’autres méthodes de réconfort peuvent également aider, comme parler de sa peur ou avoir un soignant de confiance dans la pièce pendant qu’il s’endort.
Autres choses qui peuvent perturber le sommeil
Les bruits forts peuvent rendre l’endormissement difficile et entraîner des réveils brusques. D’autres perturbateurs du sommeil peuvent passer inaperçus. Par exemple, le stress perturbe le sommeil. Des niveaux de stress plus élevés sont associés à moins d’heures de sommeil total et à un sommeil de moindre qualité.
D’autres facteurs peuvent perturber le sommeil :
- Alcool
- Défis respiratoires
- Caféine
- Défilement funeste
- Médicaments
- Douleur
- Pensées de course
Résumé
L’exposition à des sources lumineuses, en particulier à des lumières vives, peut perturber le sommeil. Cela peut être un défi pour tout le monde, mais encore plus pour ceux qui vivent dans des villes et des zones peuplées. La lumière empêche la production de mélatonine, ce qui rend plus difficile l’endormissement, le maintien du sommeil et un sommeil de qualité. Vous ne pouvez pas toujours contrôler la lumière extérieure, mais il existe des moyens de minimiser l’exposition pour garantir une bonne nuit de sommeil.
