L’affirmation « la nourriture est un médicament » est tout à fait valable lorsqu’il s’agit de diabète. Ce que vous mangez, comment vous mangez et quand vous mangez peuvent avoir un impact direct sur votre glycémie, à court et à long terme. Mais avec autant d’informations sur les meilleures pratiques, il peut être difficile de déchiffrer ce qui fonctionnera pour vous.
Bien qu’il existe des recommandations générales, comme manger moins de glucides raffinés, moins de sucre, moins de sodium et moins de viandes riches en graisses, tout en ajoutant plus de fibres et de protéines maigres, les besoins de chacun sont uniques.
Trouver un régime alimentaire qui correspond à votre identité culturelle, vous aide à maintenir le plaisir de manger, vous garde rassasié et satisfait, et est nutritionnellement équilibré pour répondre à vos besoins nutritionnels et à vos objectifs de glycémie est important pour la durabilité.
Le meilleur type de plan alimentaire est celui qui est facile à suivre de manière cohérente et qui comprend des aliments que vous aimez. Dans cet article, apprenez-en davantage sur la planification des repas pour le diabète et découvrez des exemples de repas pour le petit-déjeuner, le déjeuner, la collation et le dîner.
Diabète de type 2 et planification des repas
Toutes les personnes atteintes de diabète devraient recevoir une thérapie nutritionnelle médicale (MNT) dispensée par un professionnel accrédité, tel qu’un diététiste agréé (RD)/diététiste nutritionniste agréé (RDN) ou un spécialiste certifié en soins et éducation en matière de diabète (CDCES).
Selon les normes de soins du diabète de l’American Diabetes Association, les objectifs du MNT ont de multiples facettes et doivent soutenir l’individu. MNT devrait avoir pour objectif :
- Promouvoir et soutenir des habitudes alimentaires saines, en mettant l’accent sur une variété d’aliments riches en nutriments dans des portions appropriées pour améliorer la santé globale et atteindre et maintenir les objectifs de poids corporel, atteindre les objectifs glycémiques, de tension artérielle et de lipides, et retarder ou prévenir les complications du diabète.
- Répondre aux besoins nutritionnels individuels en fonction des préférences personnelles et culturelles, des connaissances en matière de santé et de calcul, de l’accès à des aliments sains, de la volonté et de la capacité d’apporter des changements de comportement et des obstacles existants au changement.
- Maintenez le plaisir de manger en diffusant des messages sans jugement sur les choix alimentaires tout en limitant les choix alimentaires uniquement lorsque cela est indiqué par des preuves scientifiques.
- Fournir à une personne diabétique des outils pratiques pour développer des habitudes alimentaires saines plutôt que de se concentrer sur des macronutriments individuels (glucides, protéines, lipides), des micronutriments (vitamines et minéraux) ou des aliments individuels.
Bien qu’il n’y ait aucun aliment interdit dans un régime alimentaire pour le diabète, certains aliments apportent plus de bienfaits que d’autres, et certains aliments devraient être consommés moins souvent.
Aliments qui peuvent augmenter la glycémie
Certains aliments peuvent augmenter la glycémie plus rapidement et contribuer à la prise de poids s’ils sont consommés en excès. Ces aliments comprennent des collations raffinées et ultra-transformées telles que des chips et des desserts, du pain blanc, des pâtes blanches, des bagels, des sodas et des jus.
Cela ne signifie pas que vous ne pouvez jamais manger ces aliments, mais ils doivent être consommés rarement. Une planification supplémentaire sera importante pour maintenir la glycémie dans une bonne fourchette.
Aliments du plan de repas pour le diabète de type 2 à ajouter
Les fruits, les légumes, les graines et les légumineuses (comme les pois, les haricots et les lentilles) fournissent des vitamines, des minéraux, des fibres rassasiantes et des antioxydants.
Les aliments qui contiennent des glucides, tels que les fruits, les féculents, les céréales, les légumineuses et les produits laitiers comme le lait, devront être contrôlés en portions car ces aliments contiennent des glucides. Les glucides ont le plus grand impact sur la glycémie. Il ne faut pas les éviter, mais plutôt les surveiller.
Les protéines maigres, comme la viande blanche de poulet, de dinde, de poisson, de tofu et de bœuf maigre, rassasient et soutiennent l’immunité, la cicatrisation des plaies et la production musculaire.
Les graisses saines pour le cœur comme l’huile d’olive, l’avocat, les poissons gras, les noix et les graines augmentent la sensation de satiété (plénitude), aident à réduire l’inflammation et soutiennent un taux de cholestérol sain.
Ces aliments complets doivent être intégrés à un régime alimentaire équilibré qui soutient la gestion du diabète et la santé globale.
Gardez à l’esprit que vos portions doivent être individualisées en fonction de vos objectifs et de votre contrôle de glycémie, de votre niveau d’activité et de vos besoins en macronutriments et micronutriments.
Petit-déjeuner
Prendre un petit-déjeuner riche en fibres et en protéines est un excellent moyen de donner à votre corps une énergie durable et d’aider à prévenir les pics importants de glycémie.Voici quelques bons choix :
- Yaourt grec faible en gras, fromage cottage ou substituts non laitiers, avec des graines de chanvre, de lin ou de chia, des noix hachées ou une cuillère à soupe de beurre de noix et une portion de fruits comme des baies, des pommes, des poires, de la citrouille, des pêches, des prunes (vous pouvez utiliser des surgelés si vous n’en avez pas de frais)
- Smoothie composé de deux parts de fruits et d’une à deux parts de légumes, d’un liquide de votre choix (lait, alternative non laitière), de protéines en poudre, de beurre de noix ou de graines moulues.
- Des œufs à votre guise (un à deux œufs entiers plus un à deux blancs d’œufs), y compris durs, en omelette, brouillés ou pochés ; avec des légumes, comme des épinards, des poivrons, de la laitue ou des restes de légumes de la veille ; et une tranche de pain complet ou un enveloppement à faible teneur en glucides
Combien de glucides dois-je manger le matin ?
Si vous comptez les glucides ou suivez un régime alimentaire cohérent, votre médecin vous a peut-être prescrit une certaine quantité de glucides à manger le matin.
Déjeuner
De nombreuses personnes atteintes de diabète de type 2 présentent une résistance à l’insuline, c’est-à-dire lorsque votre corps ne répond pas à l’insuline comme il le devrait, ne peut pas absorber le sucre (glucose) dans la circulation sanguine et a besoin de produire davantage d’insuline. L’un des moyens de prévenir la résistance à l’insuline est la perte de poids. Si vous pensez avoir besoin de perdre du poids, sauter le déjeuner n’est pas la solution, surtout si vous prenez des médicaments pour gérer votre diabète.
Au lieu de cela, un choix de déjeuner contenant des fibres, des protéines et des graisses saines pour le cœur est un excellent moyen de vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids tout en luttant contre la résistance à l’insuline. Les idées incluent :
- Grande salade avec protéines grillées (poulet, poisson, dinde, crevettes, tofu ou œufs durs), légumes non féculents, une demi-tasse de haricots ou patate douce rôtie, avocat, citron et huile d’olive
- Soupe à base de légumes faible en sodium avec une portion de fruits.
- Salade de thon à base d’avocat, de carottes et de concombre, avec de la laitue et un filet d’huile d’olive sur un wrap aux grains entiers
- Boîte à bento : une portion de dinde rôtie et de fromage cheddar faible en gras, des crudités, du houmous et des craquelins à faible teneur en glucides ou une à une ou deux tranches de pain à grains entiers
Dîner
Le dîner est un moment où vous pourriez craindre de trop manger. Cependant, manger une variété d’aliments riches en nutriments tout au long de la journée et avoir un plan peut aider à éviter cela.
Lorsque vous planifiez vos dîners, essayez de consommer des glucides riches en fibres comme les patates douces, les haricots, les grains entiers, les protéines maigres (d’origine végétale ou animale) et les graisses saines.
Les exemples incluent :
- Poulet rôti avec patate douce au four et asperges sautées
- Quesadillas aux haricots noirs avec oignons, tomates et poivrons sautés, garnis d’avocat sur une tortilla de maïs entière
- Saumon grillé au citron et à l’ail avec courge musquée rôtie, chou frisé et graines de citrouille
- Pâtes bolognaises aux courgettes et haricots à base de bœuf maigre
Collations
Des collations en petites portions peuvent fournir de l’énergie à votre corps entre les repas. Ils peuvent aider à maintenir la glycémie dans une fourchette saine, à l’empêcher de baisser et à réduire le risque de manger après une sensation de satiété lors de votre prochain repas.
Lorsqu’elles sont équilibrées, les collations améliorent la nutrition globale en fournissant des vitamines, des minéraux, des graisses saines et d’autres nutriments importants.
Incluez des fibres et des protéines dans vos collations pour maintenir votre glycémie dans une bonne fourchette. Les deux retardent la rapidité avec laquelle les aliments quittent l’estomac, ce qui peut empêcher d’importants pics de glycémie.
En fonction de votre glycémie et de votre niveau d’activité, vous pouvez choisir soit une collation faible en glucides, soit une collation contenant plus de glucides. La cohérence du timing et la quantité de glucides que vous consommez à l’heure de la collation vous aideront à gérer votre glycémie.
Les exemples incluent :
- 1 once de fromage ou de noix non salées avec des légumes coupés (poivrons, carottes, concombre ou autre légume de votre choix)
- Une portion de fruit comme une pomme ou une poire avec 1 à 2 cuillères à soupe de beurre de noix
- Yaourt grec faible en gras ou fromage cottage avec trois quarts de tasse à 1 tasse de baies et une cuillère à soupe de noix
- Houmous ou guacamole avec légumes ou craquelins de grains entiers
- Environ 3 tasses de pop-corn saupoudré de parmesan ou de levure nutritionnelle
Régimes spécifiques pour gérer le diabète de type 2
Il n’existe pas de prescription fixe de macronutriments pour toutes les personnes atteintes de diabète.Pour être efficaces, les régimes alimentaires doivent être individualisés et durables. Une stratégie de planification des repas est la méthode de l’assiette.
Ce type de style alimentaire garantit que vous mangez une variété d’aliments riches en nutriments, tout en équilibrant votre glycémie en consommant des fibres, des graisses et des protéines à chaque repas.
Une assiette pour le diabète est divisée en trois sections : la moitié de l’assiette est réservée aux légumes non féculents, un quart est constitué de protéines maigres et l’autre quart est constitué de grains entiers, d’un légume féculent ou d’une autre source de glucides, comme une légumineuse.
Les personnes atteintes de diabète peuvent également réussir en suivant un style alimentaire méditerranéen, un régime végétarien ou un régime pauvre en glucides. Si vous choisissez de suivre un régime alimentaire plus restrictif, il est recommandé de consulter un professionnel pour vous assurer que vous répondez à vos besoins nutritionnels.
Indice Glycémique
L’index glycémique est un système de classement des glucides. En termes simples, il classe un aliment (faible, moyen et élevé) en fonction de son impact sur la glycémie. Bien qu’il puisse être utile dans la planification des repas, il est également compliqué à interpréter.
La manière dont un aliment est préparé, la quantité consommée, s’il est réfrigéré et avec quoi il est consommé ne sont que quelques-uns des différents facteurs qui peuvent affecter l’indice glycémique.
Les changements alimentaires peuvent-ils à eux seuls inverser le diabète de type 2 ?
Les changements alimentaires peuvent aider à gérer la glycémie, mais leur capacité à inverser le diabète de type 2 (ou à le mettre en rémission) dépend de divers autres facteurs. Ceux-ci incluent depuis combien de temps vous souffrez de diabète, votre contrôle du diabète et si vous perdez ou non du poids (si une perte de poids est indiquée).
Incluez des superaliments dans votre alimentation
L’American Diabetes Association répertorie certains superaliments pour le diabète sur son site Web. Ceux-ci comprennent les haricots, les baies, les légumes à feuilles vertes foncées, les agrumes, les tomates, les noix, les graines, le poisson riche en oméga-3, les produits laitiers faibles en gras et les grains entiers. Essayez d’inclure une grande variété de ces aliments dans votre régime alimentaire.
Résumé
Une approche alimentaire individualisée qui prend en compte les besoins nutritionnels, les préférences alimentaires, la culture et le mode de vie d’une personne est essentielle pour les personnes atteintes de diabète.
Même si aucune prescription spécifique de macronutriments ou régime généralisé ne fonctionnera pour tout le monde, ce sont les aliments contenant des glucides qui ont le plus d’impact sur la glycémie. Par conséquent, suivre un régime alimentaire comprenant des glucides riches en fibres comme les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses en portions appropriées peut aider à optimiser la glycémie, le poids et la santé globale.
Réfléchissez au type de stratégie de planification des repas qui vous conviendra le mieux. Il peut s’agir de la méthode de l’assiette, d’un style alimentaire méditerranéen ou d’un régime alimentaire à base de plantes. Si vous avez des questions ou avez besoin d’aide, contactez votre professionnel de la santé.
