Les aliments contenant des fibres peuvent offrir toute une gamme de bienfaits pour la santé qui peuvent aider à gérer le diabète de type 2. Ce nutriment important, présent principalement dans les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses, joue un rôle dans la régulation de la glycémie et peut aider à prévenir d’éventuelles complications du diabète, telles que les maladies cardiaques.
Avantages des fibres pour gérer le diabète
Les aliments riches en fibres peuvent aider à gérer le diabète et à diminuer les symptômes. Pour les personnes diabétiques, une quantité adéquate de fibres peut :
Glycémie stable
La recherche a constamment démontré que, pour les personnes atteintes de diabète de type 2, manger davantage de fibres peut contribuer à améliorer le contrôle de la glycémie.Le corps humain est incapable d’absorber et de décomposer les fibres. Pour cette raison, les fibres ne provoquent pas de pic de glycémie comme le font d’autres glucides.
Augmenter la perte de poids
Étant donné que les fibres ne peuvent pas être digérées et se déplacent lentement dans l’estomac, les aliments riches en fibres restent plus longtemps dans l’estomac et provoquent des périodes de satiété plus longues. De nombreux aliments riches en fibres ont également tendance à être faibles en calories.
Étant donné que la consommation de sources de fibres faibles en calories peut vous amener à manger moins, cela peut contribuer à créer un déficit calorique entraînant une perte de poids.
Bien que la prise de poids soit un facteur de risque connu de développer un diabète de type 2, la recherche montre que la perte de poids chez les personnes atteintes de diabète de type 2 peut aider à contrôler leur glycémie et, dans certains cas, peut même inverser leur diabète.
Prévenir les maladies cardiaques
Les personnes diabétiques courent un risque élevé de développer une maladie cardiaque. L’augmentation de la glycémie provoquée par le diabète peut endommager les vaisseaux sanguins et les nerfs qui contrôlent le cœur et les vaisseaux sanguins.Ces dommages peuvent rétrécir les vaisseaux sanguins alimentant le cœur au fil du temps, entraînant ainsi des maladies cardiaques.
La recherche suggère qu’un apport adéquat en fibres solubles peut réduire le risque de maladie cardiaque en diminuant le cholestérol LDL. Pour ce faire, les fibres solubles se lient aux particules de cholestérol présentes dans l’intestin grêle, empêchant ainsi ces particules de pénétrer dans la circulation sanguine.
Types de fibres
Il existe deux types de fibres : solubles et insolubles. Chacun prend en charge différentes fonctions dans le corps. Comprendre les différences entre ces deux types peut aider à maximiser les avantages des fibres.
Fibre soluble
Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau et forment une substance gélatineuse dans l’estomac, ce qui ralentit la digestion. Il a été démontré non seulement qu’il abaisse le taux de cholestérol sanguin, mais qu’il réduit également le risque d’accident vasculaire cérébral, de diabète, de troubles gastro-intestinaux et de certains cancers.
Les fibres solubles contribuent également à la santé du côlon en nourrissant les bonnes bactéries de l’intestin et en prévenant la constipation et les selles molles.
| Bonnes sources de fibres solubles | ||
|---|---|---|
| Nourriture | Portion | Quantité de fibres |
| Fruit de la passion violet | 1/2 tasse | 6,5 grammes |
| Haricots noirs (cuits) | 3/4 tasse | 5,4 grammes |
| Haricots de Lima | 3/4 tasse | 5,3 grammes |
| Artichaut (cuit) | 1 médium | 4,7 grammes |
| Pomme (avec la peau) | 1 médium | 4,2 grammes |
| Petits pois (cuits) | 1/2 tasse | 3,2 grammes |
| Pomme de terre (avec la peau) | 1 médium | 2,4 grammes |
| Gruau (cuit) | 1 tasse | 2,4 grammes |
| Banane | 1 médium | 2,1 grammes |
| Brocoli (cru) | 1/2 tasse | 1,3 grammes |
| Graines de tournesol | 1/4 tasse | 1,1 grammes |
| Noix | 1 once | 0,6 grammes |
Fibres insolubles
Souvent appelées « fourrages grossiers », les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau et restent généralement intactes lors de leur passage dans le tractus gastro-intestinal. Il accélère le mouvement des aliments dans le système digestif, fonctionnant un peu comme un tampon à récurer en « frottant » les intestins en cours de route.
Les fibres insolubles ajoutent également du volume aux selles et augmentent la régularité des selles, aidant ainsi à prévenir la constipation.
| Bonnes sources de fibres insolubles | ||
|---|---|---|
| Nourriture | Portion | Quantité de fibres |
| Chou frisé (cuit) | 1 tasse | 5,1 grammes |
| Lentilles (cuites) | 1/2 tasse | 3,8 grammes |
| Amandes (crues) | 1 once | 3,5 grammes |
| Poire | 1 médium | 3,2 grammes |
| Haricots pois chiches (cuits) | 1/2 tasse | 2,8 grammes |
| Fraises | 1 tasse | 2,6 grammes |
| Quinoa (cuit) | 1/2 tasse | 2,5 grammes |
| Noix | 1 once | 2,5 grammes |
| Pomme de terre (avec école) | 1 médium | 2,4 grammes |
| Framboises | 1/2 tasse | 2,3 grammes |
| Gruau (cuit) | 1 tasse | 1,6 grammes |
| Orange | 1 médium | 1,3 grammes |
De quelle quantité de fibres avez-vous besoin ?
L’American Diabetes Association (ADA) recommande aux personnes diabétiques de consommer au moins 14 grammes de fibres par jour pour 1 000 calories.
L’apport journalier recommandé varie selon le sexe et l’âge.
- Femmes âgées de 19 à 30 ans: 25 grammes
- Femmes âgées de 31 à 50 ans: 25 grammes
- Femmes de 51 ans et plus: 21 grammes
- Hommes âgés de 19 à 30 ans: 38 grammes
- Hommes âgés de 31 à 50 ans: 38 grammes
- Hommes de 51 ans et plus: 30 grammes
Façons d’obtenir plus de fibres
Augmenter la quantité de fibres dans votre alimentation peut vous permettre d’en tirer de grands bénéfices, mais sachez qu’une augmentation soudaine de la consommation de fibres peut entraîner des symptômes digestifs inconfortables tels que des ballonnements, des gaz, de la constipation, de la diarrhée ou des crampes.
Allez-y doucement : augmentez progressivement la quantité de fibres dans votre alimentation, en en ajoutant un peu plus tous les quelques jours. Répartissez votre consommation de fibres tout au long de la journée plutôt que d’en entasser beaucoup dans des repas ou des collations uniques, et buvez beaucoup d’eau.
Quelques façons simples de commencer :
- Essayez de manger trois à cinq portions de légumes non féculents chaque jour (une portion équivaut à 1/2 tasse cuite ou 1 tasse crue).
- Consommez quotidiennement deux portions de fruits riches en fibres, comme des baies, des pommes ou des poires.
- Incluez beaucoup de grains entiers, comme du pain complet, des flocons d’avoine et des céréales anciennes (quinoa, boulgar, orge, farro, millet, freekeh).
- Grignotez des noix non salées (une portion équivaut à 1/4 tasse, soit environ une poignée).
- Saupoudrez des graines de lin moulues, de chanvre ou de chia dans votre yaourt.
- Ajoutez des légumineuses, comme des pois chiches, à votre salade pour un apport en protéines et en fibres.
- Préparez des recettes de desserts en mettant davantage l’accent sur les fibres.
- Essayez du pop-corn faible en gras et sans beurre comme collation.
Savoir-faire en matière d’étiquetage alimentaire
Lorsque vous lisez les étiquettes, notez que tout aliment contenant 5 grammes de fibres est considéré comme une « excellente » source, selon l’American Diabetes Association. Les aliments contenant entre 2,5 et 4,9 grammes sont de « bonnes » sources.
Avec le temps, vous vous familiariserez avec la quantité de fibres contenue dans vos aliments préférés. En obtenir davantage deviendra une seconde nature.
Résumé
Si vous souffrez de diabète, un régime alimentaire comprenant une quantité adéquate de fibres peut vous aider à gérer vos symptômes et à réduire votre risque de complications. Il peut être difficile au début d’incorporer davantage de fibres à votre alimentation, mais avec les bonnes recettes et la connaissance des aliments riches en fibres, vous pouvez être sûr de consommer suffisamment de cet nutriment important.
